三角肌怎么练

首先，我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉，非常显眼，练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等，凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。

接着是三角肌的中束，个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束，就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等，凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束，帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。

最后是三角肌后束。后束非常难练，而且不显眼，不出风头。但是我们却依旧要练，而且要认真练习才可以呢。因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到，不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练，前束中束就不会太好看，这也是很多新手容易犯的错误。

完美的三角肌需要前束，中束，后束均衡发展，所以锻炼三角肌的时候不可偏废按个人喜好。

首先前束中束放在一起练，因为二者在孤立动作上可以练，但是复合动作上比如“杠铃肩推”，其实可以很好地兼顾到前束和中束。

那么计划就出来了：开始用小重量肩推热身后进入正式组，杠铃肩上推举4乘10，哑铃肩上推举4乘10，器械推举4乘10，杠铃直立划船4乘10，哑铃侧平举6乘20（减小重量加大次数），哑铃前平举6乘20（同上）。

上述锻炼可以很好地锻炼前中束，但是后束练不到，后束最经典的动作当然是俯身哑铃飞鸟，这个动作也是最好减小重量加大次数，找好肌肉发力感觉。如果觉得累了可以到此为止，如果还能继续的话可以加上4组器械反向飞鸟和龙门架飞鸟。后束因为和后背肌群相连一定要注意找好发力感觉，不然可能你累的满头大汗全练到大圆肌上去了。

哑铃当然是最好的器械了，对于三角肌的锻炼，不是一天两天就可以练成的，必须要持续地借助哑铃这些器具来增强自己的力量。

通过坐姿哑铃推肩，不仅仅可以增强自己的三头肌，还能帮助胸肌的形成。坐在平登上，一定要稳住自己的身体，尤其是自己的腰部，一定要收紧，只有姿势正确了，才能安全快捷的增强三角肌。双手握住哑铃，从两侧举起，记得大力水手吗？就是那个感觉。

对于那些喜欢健身的人或者是希望自己身材更好的更健硕的人来讲，三角肌一定不陌生，就是我们常说的虎头肌，一听这名字就知道，需要更强的力量，那怎么能不选择哑铃？

站着的时候，可以练侧平举哑铃。同样的，背部挺直，手握哑铃，往自己的侧上方举哑铃。只要举到和自己的肩膀水平的时候就可以了。

拉力绳应该不陌生吧。只要将绳踩在脚下，在自己的身体两侧握住手柄。拉力绳运动的时候，一定要注意自己的呼吸，保持呼吸平稳，跟着自己的动作进行，往上拉的时候呼气，回到原点的过程吸气。

肩膀可能是女性身体中最容易被忽视的训练部位。这里将向你推荐3个肩部运动，可以帮助你改善整体体型和功能性力量。

在日常训练中，人们非常注意腿部、腰部和臀部，但是肩膀经常被忽视。如果你想改善你的身材，这可能是一个严重的疏忽。肩部肌肉群很小，所以练习肩部不需要像练大腿一样花费那么多精力。

肩膀可以改善身体的曲线，使身体强壮。发达的肩膀可以让腰部和臀部看起来更苗条。如果你锻炼好肩膀，它也将有助于改善你的身体功能，让你更容易做推举，并帮助你稳定身体。

肩膀由一种叫做三角肌的肌肉组成，它由三个不同的部分组成，即前束、中束和后束。

女性的肩部训练，我们需要知道如何进行有针对性的训练。同样重要的是，要确保平衡肩部所有部位的刺激，这样肩部看起来更加平衡。

我们用健身球演示的大多数动作都是为了增加扭转度。然而，如果你喜欢，你可以站着或坐在长凳上训练。

一、哑铃后平举

目标肌肉：三角肌后束，斜方肌

动作过程：坐在长椅边上，弯下腰。将哑铃或绳索拉到你面前，手心相对，提起哑铃或绳索，直到手臂几乎与地面平行。停在运动的最高点，慢慢放下手臂。

当你弯腰时，你可能会想借力。你可以看着镜子练习来避免这种情况。

二、哑铃卧推

目标肌肉：三角肌，三头肌

动作讲解：坐在健身球上，背部挺直，将哑铃举过肩膀，手掌朝向前方。慢慢将哑铃举过头顶。停留一两秒钟，然后将手臂返回起始位置。

如果你的脚离球越近，就越难保持球的稳定性，动作难度也越大。

三、哑铃飞鸟

目标肌肉：三角肌中间束，斜方肌

动作过程：坐在健身球上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧，手里拿着一对哑铃。慢慢将手臂从侧面抬起至肩部高度。在动作的最高点保持一到两秒钟，然后慢慢放下你的手臂，重复动作。

双脚之间更大的距离可以帮助你在这个运动中保持平衡，因为当你举起手臂时，重心会发生偏移。