健身房肱三头肌的锻炼方法

健身房肱三头肌的锻炼方法,第1张

 健身房锻炼肱三头肌的方法有哪些肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱三头肌的方法,欢迎阅读!

 仰卧后撑

 A、重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C、动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

 仰卧屈臂上拉

 A、重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B、开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C、动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D、训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

 站姿颈后臂屈伸

 A、重点锻炼部位:主要健美肱三头肌B、开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C、动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复做。 D、训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

 窄握推举

 A、重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B、开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C、动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复做。 D、训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

 坐姿单臂颈后臂屈伸

 A、重点锻炼部位:肱三头肌。B、开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C、动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D、训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

 俯立臂屈伸

 A、重点锻炼部位:肱三头肌。 B、开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C、动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

 站姿双臂胸前屈肘下压

 A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复做。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

 反握拉力臂屈伸

 比较正握拉力臂屈伸,反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置,即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

 微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立,双手反握拉力握把,双臂上臂与肘部帖近体侧,并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘,握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力,以肘关节为轴,以双手大拇指指根部为主要动作点,向下挺伸前臂,至双臂伸直或接近伸直,双臂肱三头肌收缩至最短,并有意识彻底收紧时止,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再以肱三头肌力量控制重量回落速度,缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧,动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

 单手反握拉力臂屈伸

 单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中,锻炼效率更高,而且动作的'路线,动作的作用点更加自由,对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

 直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈,非练习臂侧手扶握固定物,练习臂上臂与肘部靠近躯干,保持稳定,手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管),以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴,前臂为转动半径,肱三头肌发力,向下拉伸臂,至肱三头肌处“顶峰收缩”状态,停顿并刻意保持约1秒钟左右,尔后,退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体,该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上,即除了体验目标肌的锻炼感受,不需分神于呼吸或其他事物上。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。

要点:

呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制

3组,10-12次(每组休息30-45秒)

注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。

要点:

从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组,8-12次(每组休息45-60秒)

注意事项:

杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。

要点:

直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组,每组到力竭(每组休息60秒)

注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

俯卧撑主要锻炼胸大肌、肩膀的三角肌以及手臂后侧的肱三头肌,一般来说,大肌肉群训练后需要48到72小时的休息才能再一次达到最好的训练状态。

尽量不要只做单一的训练,你可以把训练分开来做,我一般都是按照胸、背、肩、腿这个顺序来训练的每天练一样,然后一周休息一天,这样效果会好一点哦。

肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

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