打羽毛球三头肌前束拉伤

运动性损伤很常见，因为运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。我以前有过肌肉拉伤

不知道你损伤程度

建议：1、如果是酸痛感明显，且活动受限，有心无力，适当减少运动量，做肌肉恢复性训练。

2、拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制，建议不要做运动了，需要静养休息。

3、平时在运动前需要多做准备，运动前最好先热身，让肌肉肌肉的生理机能达到适应运动所需的状态。

4、这几饮食要注意啦~所谓伤筋动骨100天。多补充蛋白质和碳水化合物。

5、好了之后还是要循环渐进，而且多多注意三头肌的锻炼。

6、羽毛球运动要用到的肌肉很多，网上有关于羽毛球运动部位的专项训练，您可以多留意并且实践一下。

排除身体因素，这个可能性比较小。就是你卧推的动作问题了，新手卧推总是不能掌握杠铃的位置，正确位置应该在乳头正上方。

其次就是你重量过大，训练初期使用大重量的危害之一就是你身体并没有完全适应高强度大重量的刺激，身体的某些部位如三角肌前束，前锯肌，手臂上的肌肉等小肌群就很容易受伤，用通俗的话来说就是你的身体还没有能达到接受这个重量的水平，应该循序渐进，从每组12个4-5组训练一段时间后（在每次训练完某一部分的肌肉后能持续酸痛2-3天）再开始大重量训练。

到那个时候你的肌肉已经适应了反复不断的训练，并随时做好迎接大重量的准备，而且你的小肌群已经从平常几乎不用的状态下苏醒过来，这样，只要热身充分就绝不会受伤

三角肌为肩肱关节外层有力的肌肉，是肩部的重要肌肉。

三角肌起点广泛，纤维起自锁骨外1/3前缘，肩峰尖及其外侧缘，肩胛冈嵴，向下缩窄至远端变成一扁腱，止于肱骨三角肌粗隆。在肱骨干中点稍上，其肌束分为前，中，后3部。三角肌前部肌束较长，从前方走向后下方，与结节间沟的外侧唇在一线上。中部纤维构造较为复杂，肌束较短，由肩峰向下行，三，五束肌纤维与由下部止点向上的腱索彼此镶嵌，腱性组织在近侧部伸展到整个肌点起始处，在远侧部则附着于不大的区域中。后部肌束较长，从后方斜向前下方，构成桡神经沟的上界，向上与肱三头肌外侧头的起点在一线上。

上臂外展运动主要由三角肌中部纤维和冈上肌协同作用完成，其前部纤维收缩可内旋及屈曲上臂。后部纤维收缩可以外旋及伸展上臂。

三角肌瘫痪时，肩肱关节可发生半脱位。

正常啊，你之前没有练过，然后突然就训练，那么肌肉组织就不适应，肌肉组织就分泌一些酸性的物质，你的肌肉就很酸痛，最好的方法就是痛也坚持练，当你的肌肉适应这种状态后，疼痛就消失了。不过既然你要练肌肉，那么疼痛说明你的肌肉起作用了，你要坚持就可以增大你的肌肉了。关键是坚持，天天定时间练半个小时，两个礼拜就看见效果了。比如说，你每天下午五点到五点半一定锻炼这个部位，坚持两个礼拜就见到效果，关键是坚持。。

练三角肌的方法：

练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作

哑铃推举与侧平举：推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形

做俯身飞鸟与直立划船的肩部训练计划。

不要忽视关节，否则会导致受伤。

肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是必不可少的。

所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

杠铃推举：推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

做两组20-25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举 ：手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。

将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10—15次。

哑铃侧平举 ：坐姿或站立均可。哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟 ：同前平举一样，可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。

做这个动作时不要太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船 ：也可以用哑铃做这个动作，用杠铃做能更好地控制动作。

伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。

做这个动作时，要达到足够的高度，放下时要下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。

窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。

宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

初级训练： 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

哑铃侧平 4组 10-15次

高级训练： 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

前平举 3组 10-15次

侧平举 2组 25、15、10、8次

俯身飞鸟 3组 10-15次

直立划船 3组 10-15次

以下几个网址是三角肌运动的，希望对你有帮助

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169

ttp://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167

参考资料：

：wwwyelgcom

以下这些是对你肩关节疼痛的治疗方法：

对肩关节疾病，服用止痛药物只能治标，暂时缓解症状，停药后多数会复发。运用手术松解方法治疗，术后容易引起粘连。

采用中医的手法是较佳方案，若能坚持功能锻炼，效果相当不错

屈肘甩手: 背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

手指爬墙: 面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

体后拉手: 自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

展臂站立: 上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

后伸摸棘 :自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度

梳头 :站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

头枕双手 :仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展

旋肩 :站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩关节的治疗会大有益处。

穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。

捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次。

做旱地游泳的动作：（包括自由泳、蛙泳、仰泳等动作）

可以做假的用手做拧、关水龙头的动作，拧的力量是在肩部，向左拧转几圈，在向右拧几圈，交替进行

祝你在牛年祝你事业如日中天，恋人亲密无间，薪水上万成千，快乐无际无边，烦恼渺如云烟，逍遥胜似神仙!

祝你牛年工作舒心，薪水合心，被窝暖心，朋友知心，爱人同心，一切顺心，永远开心，事事称心!

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愿你享有期望中的全部喜悦，每一件微小的事物都能带给你甜美的感受和无穷的快乐，祝春节新年快乐，万事如意!

祝你新年发大财，行大运！吃好喝好，玩好睡好，赢得多，睡得好！

祝你心想事成！！！！！！！！！！！

祝你身体健康！心情愉悦每一天！