健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。
163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。
腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。
因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。
好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。
有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。
一、有氧运动：
题主提到的游泳，还有很多可以做：
1椭圆机
椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。
2跑步机
健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。
3动感单车
健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。
4跳绳
这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。
二、无氧运动：
对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1 徒手深蹲
要领：
（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。
（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。
（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。
注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。
2跪姿俯卧撑
要领：
（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。
3箭步蹲
要领：
（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。
（3）行进中双脚内侧在一条直线上。
（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
这我辛辛苦苦打出来的满意啊其实，，廋的人更容易练肌肉，，，腹肌发达把
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）