健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。
1、竞技健美操
竞技健美操是在音乐伴奏下,通过难度动作的完美完成,展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准,必须按规则进行,不得擅自更改。
2、健身健美操
健身健美操的目的在于增进健康,可为社会不同年龄层次的人所采用。根据练习对象的需求进行创编,动作简单易学,节奏稍慢,时间长短不等,可编排5分钟到l小时。
3、拉丁健身操
拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞,但绝对不强调基本步伐,更确切的说是健身操的一种,强调能量消耗,对动作的细节要求不高,注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显。
扩展资料:
目前国内外流行的健美操大致分为6类:按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。
综上所述,健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,因此,健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。
社会封誉健美操的桂冠很多:健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。
-健美操 (体育项目)
有氧运动——人类休闲生活方式的选择 体育休闲,被视为人类进化的必然生活方式。有氧运动作为体育休闲的重要活动形式,其活动的内容和方式与人的身心健康和生活质量有着直接的影响。人们应更有价值地进行体育休闲,改善人们的生活方式;以及把体育休闲生活引到更接近理想的那种状态与境界,使整个人类社会不断发展进步。 关键词:休闲;休闲体育;有氧运动 哲学上有一种说法:人进化的“未完成性”。我们都承认所有生物依然在进化,这一过程将至永远,人对自身的进化结果也做了许多预见性的想象。美国著名考古学家托埃狄库松在《未来的人类》一书中悲观地认为人类手脚变细,脑袋比身体大10倍,也有人类学家甚至估计若干年后人类就会演变成一种类似蜘蛛的体型。其理论基础无疑是脑力劳动将代替体力劳动,造成四肢萎缩,加上“用进废退”的理论等,这反映了,人创造的自身进化环境,给人带来的进化的“可能性结果”。从现代人类学、美学的观点看,这种人类进化的“可能性结果”是可悲的,人类似乎对这一“可能性结果”尚无引起足够重视,强大科技的功利性,似乎不可能不让人类开发和利用大脑,而用机器代替人的体力劳动。难道人类进化的,可能性结果,,将成了一种必然吗?决不!纵观人类的发展,有一灿烂的人类文化现象在发展,她是一种充满生机的人类社会的伟大实践,是人类自身进化和发展的“守护神”,这就是人类社会的体育实践活动。体育将成为保持和维护人的本貌、本性等,即保持和维护原本的有效方式,体育将在人类进化中延续人的本能。 1 休闲体育的兴起 随着科技的进步与经济的发展,人类物质财富极大丰富,劳动时间逐渐缩短,而休闲时间不断增加。据美国《时代》 杂志报道:大约一万年前农耕时代,人类只有10% 的时间用于休闲;手工业时代大约是 17% 的时间用于休闲;到18 世纪 70 年代,动力机器的使用将人类休闲时间增加到 23% ;到20 世纪 90 年代,电子化的动力机器,使人类的休闲时间猛增到 41% ;预计到 2015 年前后,人类将有 50% 的时间用于休闲。休闲在当今世界已成为衡量一个国家生产力发展水平的标志,衡量社会文明程度的标志,是人类物质文明和精神文明的结晶。 休闲活动的内容是很广泛的:诸如读书、看电视、养花、美容、旅游、欣赏音乐、体育活动、完善自我的再教育等。而休闲体育则是现代人最喜欢的休闲活动。 体育休闲是人类创造的有利于人类自身发展的高级理想生活方式,有其必然的发展规律、发展阶段和理想与特征。有学者从休闲的角度概括了人生活的“两极化”,即工作和休闲。如果将体育纳入休闲,体育就有了维系人类进化的伟大意义。体育休闲,被视为人类进化的必然生活方式。 在人类社会漫长的进化过程中,体育经历了从原始体育、古代体育、近代体育到现代体育的发展历程,无论是何种阶段的体育,休闲与体育一直保持着紧密的联系,在古希腊时期,雅典人是过休闲生活的典型民族,午前办理公务,午后便在角力场和体操馆享受余暇,那时,体操馆是一般市民的公共设施,有运动场、散步道和讨论会场,午后大家集中在这里通过体育运动或者讨论来度过闲暇,在我国,蹴鞠(足球),竞渡(赛龙舟),投壶,秋千,棋戏,击鞠(马球)等都是我国人民在休闲生活中喜好的体育活动内容,“斗鸡蹴鞠,走解说书,相扑台四五,戏台四五,数千人如蜂如蚁,各占一方,”表明了体育在人们休闲活动中的地位。 中世纪时期,尽管许多体育活动被禁止,但是一些诸如击剑、马术等不正式的体育比赛还是经常在节假日等人们的闲暇时间里举行,成为人们度过闲暇时光的主要方式,文艺复兴、宗教改革、启蒙运动和资产阶级工业革命推动了近代体育产生与发展,作为近代体育三大支柱之一的英国户外运动,它的繁荣与发展与英国人休闲生活密不可分,每到节假日,教会祭日、定期举行的集市贸易日等休闲活动日子里,户外体育游戏活动是不可缺少的内容,狩猎、射击、钓鱼、登山、田径、足球、游泳、划船、高尔夫球、曲棍球等成为了大众喜爱的内容,为了能够增加娱乐兴趣,提高观赏性,一些体育活动有了比较正式的规则,一些非正规的体育组织孕育而生,有许多活动成为现代田径、球类和水上项目的“母体”,可以说,英国的户外运动为现代体育形成与发展打下了良好的基础,同时也促进了现代休闲生活的发展。 现代社会是经济、政治、科学技术、文化生活高度发展的社会,体育的繁荣与发展是现代社会的一个重要标志,各种体育书刊的急剧增加,电视机、电脑的普及,互联网接入千家万户,使体育信息量不断增加,体育正以前所未有的速度在人们生活中传播,影响越来越大,“体育生活化”成为了一种趋势,休闲时间的增加,休闲设施的改善,观念的改变为人们更好的享受体育活动的乐趣打下了基础,过去曾经是一些“贵族体育”的项目,如高尔夫球正步逐步走进寻常百姓家。据资料显示,美国每年有两千万人参加这项运动,日本爱好者也有一千万人,澳大利亚平均一万人就有一个球场。在不到150年前,很多体育项目和健身活动,象高尔夫球、网球、帆船、游览、滚轴溜冰以及自行车等,几乎都是富人运动型。而现在,“任何普通人都够参与了”。体育全球化及其国际文化交流进一步密切,一些体育项目在社会中迅速传播,如体育舞蹈、健美操等。在我国,一些外来体育项目受到了人们的欢迎,沙滩排球、壁球,成为人们休闲生活的新内容。一些新兴体育活动也雨后春笋般地发展起来,例如,九十年代初在美国、新西兰、法国、英国等国家相继兴起了一种“俯冲跳”(蹦极跳),每年在这些国家从事这项运动的有数十万人。冲浪、滑板、攀岩、滑翔、激流皮滑艇、水上摩托、轮滑、花式自行车等这些被称之为“极限运动”的项目,也正以飞快的速度在社会传播,成为人们热衷的休闲活动内容。 2 有氧运动——休闲的体育形式 生理学家认为:人类的体育运动可分为无氧运动、有氧运动两种运动形式,有氧运动是指机体从事此项运动时其摄入氧气的量能够满足运动所需,机体的运动是处于一种氧气供应充足的状态。最常用的有氧运动方式为慢跑,其次还有游泳、自行车、滑雪、太极拳、健身操、攀岩、爬山、郊游、气功、快步走、各种球类活动等。有氧运动作为休闲体育的重要活动形式,其活动的内容和方式与人的身心健康和生活质量有着直接的影响。 2.1有氧运动对健康的积极作用 2.1.1提高心肺功能 有氧代谢运动是指能增强人体吸入、输入和利用氧气为目的耐久性运动,其特点是运动强度低和持续时间长。进行有氧代谢运动的目的是为了提高呼吸系统和血液循环系统的机能,增强体质,促进人体的健康与长寿。肺活量是综合反映肺通气功能的一项简易指标,它可以反映出胸廓的发育程度、肺用力呼吸的能力、呼吸肌的强弱以及体育锻炼的水平。本研究对60名参与有氧运动的人进行实验研究,从表1可以看出,有氧运动前后对肺活量的影响有非常显著性的差异,表明通过有氧运动提高了呼吸系统的机能,使气体交换的频率提高,全身组织的代谢率改善,有氧能力增强,提高了细胞代谢能力和有氧能力。 表1 有氧运动前后身体机能各数据比较一览表 有氧运动前 有氧运动后 P 肺活量 男(n=30) 女(n=30) 3420.5320.4 2789.3279.4 3750.2285.6 3118.5235.9 <0.05 <0.01 对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变,心脏的收缩力量增加,心脏容积增大,有人称这种变化为,“运动员心脏”,“运动员心脏”是心功能对体育锻炼的适应性变化,是心脏能力提高的标志,这些变化可以预防并减少心血管疾病的发生。改善身体机能。这可能是因为长时间有氧健身运动时,心脏承担着高容量的负荷,在这种负荷的持续影响下,心脏出现适应性改变,左心室容积增大,心室壁增厚,心肌弹性增加,与此同时,相对应的冠状动脉直径增大,冠脉血流得以改善,心肌毛细血管大量增生,心脏的供血量增加,心肌力量增强,由于左心室容积增大,心肌收缩力加强和收缩速度加快,加之运动中骨骼肌收缩可驱动更多的血液流回到心脏,致使每搏输出量增多,甚至可达最大值,每分输出量较安静时增加数倍或数十倍,心脏的工作效率极大地提高力行,表现为安静心率慢,台阶指数大。此外有氧健身运动还能使动脉血管壁弹性提高,运血能力加强,血管扩张,全身血流阻力减少。这不仅使动脉血压降低,而且还能使血流速度加快,改善血液和淋巴循环,从而消除血液淤滞和微循环障碍。 2.1.2 改善身体成份 表2 有氧运动前后身体成份各数据比较一览表 有氧运动前 有氧运动后 P 身体质量指数 男(n=30) 女(n=30) 24.02.7 22.43.3 23.72.5 21.93.4 <0.01 <0.01 身体脂肪比率 男(n=30) 女(n=30) 19.15.7 28.15.8 17.25.1 25.76.2 <0.01 <0.01 身体肌肉比率 男(n=30) 女(n=30) 75.8+-0.1 39.64.8 77.5+-0.05 40.35.3 <0.01 <0.01 研究结果表明,系统地参加有氧运动可以有效地控制身体脂肪比率(表2), 参加有氧健身运动的人其体脂百分比的降低,可能是因为长时间运动消耗的能量较多所致。本研究所设计的中等强度有氧健身运动,由于运动时间较长,致使运动中能量的消耗主要由糖和脂肪氧化分解来提供。据报道,1个体重70kg左右的成年人,慢跑时每min消耗的热量约10kcal,每天跑步30min,相当于30g脂肪完全氧化分解产生的热量。因此,通过适当的、科学的身体锻炼及平衡的膳食安排,可以使身体成分的结构更加合理,体脂百分比降低,体脂含量减少,去脂体重比例增大,这对于增强体质,预防和减少心脑血管疾病,提高人体健康水平具有积极的意义。 表2还表明:有氧运动前后身体肌肉比率具有非常显著性差异(P<001)。进行有氧运动练习时,机体的血液循环速度加快,肌肉的血流量增加,新陈代谢的速率加快,肌肉组织得到改善,分布在肌肉毛细血管的密度增加,肌纤维增多增粗,肌肉力量得以提高。有氧运动前后的体重变化,可能是因为长时间的有氧运动,致使体脂含量的变化及肌肉含量的变化的结果。 2.1.3改善心理状态、提高社会适应能力 在心理健康和心理疾病的两个极端之间,尚有一类为数不少的心理缺陷人群。他们常常无法保持正常人所具备的心理调节和适应的平衡能力,偏离心理健康标准范围,但尚未达到心理疾病程度。最常见的形式是性格缺陷和情感缺陷。其共同的后果是社会适应不良。参与有氧运动从某种意义上扩大了生活环境、生活内容,使人们不断认识他人,重新认识自己。适应变化着的新环境,增强对社会的造就能力,使人情绪饱满,精神放松。 另外,有氧运动能提高机体的免疫功能、提高神经系统功能。采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好,免疫功能的提高不仅可以预防和治疗一些一般性疾病,而且对诸如癌症等大病、顽症也有积极作用;从事有氧运动中长距离跑、爬山、攀岩等运动项目,其大脑皮层和神经系统特别坚强稳定,对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高,具有顽强的意志和吃苦耐劳、坚韧不拔的精神。 2.2 有氧运动的设计与选择 了解了以上有氧运动对人体影响后,就可以有针对性地设计和选择有氧运动,在设计时应注意掌握设计有氧运动的条件。根据美国运动医学会(AmericanCol2legeofSportsMedicine)的声明以及有关的研究,综合结论认为,改善心肺功能的有氧运动处方,应符合下列条件和标准: 2.2.1运动形态:任何使用身体大肌肉群,可以长时间持续进行,且具有节律性与有氧形态的身体活动,如:跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。 2.2.2运动强度:以脉搏数作为指标,运动时人体的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数(可以用220减去个人的年龄作为预测)的70%~90%,这样就可以认为是进行有氧运动最合适的运动强度。如一位40岁的正常人,他的最大脉搏数预测值为180次,而他合适的运动强度应是运动脉搏数在每分钟126次(180次×70%)与162次(180次×90%)之间,超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。 2.2.3运动持续时间:依前所述的运动强度持续进行20~60min。通常持续时间需与运动强度相一致,如果运动强度较小,则持续时间就长些;相反,运动强度若偏大,则运动持续时间就可以短些。但是,调整的范围仍然必须在指定的上下限之中。 2.2.4运动频度:原则上,每两天进行一次有氧运动,如以周为作息单位,则至少运动3次,譬如在每周的一、三、五或二、四、六有规律地进行,最多每天进行1次,但这不是绝对必要的,尤其是必须慎防因休息不足所引发的过度疲劳等运动伤害。 总而言之,人类社会进入21世纪,体育休闲正在成为越来越多的人在现实生活中可以选择的生活方式,有氧运动作为体育休闲的重要组成内容,是人们现代生活方式的首要选择。人们应该把问题提升到一个合乎人的发展层面,去认识该如何更有价值地进行体育休闲,改善人们的生活方式;以及把体育休闲生活引到更接近理想的那种状态与境界,使整个人类社会不断发展进步。
健美操锻炼的训练方法到底有哪些
健美操锻炼的训练方法到底有哪些,健美操是我们进行塑形美体的一种常见的锻炼方式,其中又可以细分各种各样的锻炼方法,那么我们可以选择哪些健美操来进行锻炼呢,下面我给大家分享健美操锻炼的训练方法到底有哪些。
健美操锻炼的训练方法到底有哪些1
健美操的好处
虽然健美操运动发展历史不长,但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少,以下的其主要作用:
健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用,尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态,提高协调性和韵律感具有良好的效果。
健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因,另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
运动最基本的作用就是改变体形,通过健美操可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的,这也是常说的减肥塑形作用。
人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操,在视、听觉等感觉敏锐,神经系统的分析综合能力提高,神经纤维的传导速度加快,灵活性增加,人脑的记忆储备信息也随之得到提高。
健美操的技巧
1、在跳健美操的时候要进行热身运动,做好充分的准备活动,加强踝部周围韧带肌肉的锻炼,多进行提提踵跳及负重提踵练习,提高关节的力量和弹性。
2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变,所以对参与者的身体素质要求较高,不仅要具备较好的协调性,还要有一定的表演和集体配合的意识。
3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习,大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面(胫骨前面),引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中,强调脚掌着地的正确技术。
4、正确掌握跑跳技术,注意动作中的放松和落地的缓冲,以减小地面对小腿的冲击力。
5、健身性健美操的练习时间可长可短,在练习的要求上也可以根据个体情况而变化,严格遵循“健康、安全”的原则,防止运动损伤的出现,在保证安全的基础上,达到锻炼身体的目的。
健美操锻炼的训练方法到底有哪些2几种健美操教你塑形
健美操根据其练习的主要目的和任务,可分为大众健美操和竞技健美操;根据练习形式,可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;根据练习者的性别特征,可分为女子健美操和男子健美操;根据练习者不同年龄阶段的特征,可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;根据人体解剖结构特征,按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;根据动作的内容特征,可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
健美操中最受欢迎的四种类型分别是搏击操、健身球操、踏板操、韵律操。这四种健美操各有不同的特点和瘦身功效。下面我们来一起了解这几种活力十足的健美操吧!
搏击操——英气与力量结合 基本装备:搏击手套、搏击服
难易度:★★★★☆
燃脂度:500-600卡/小时
搏击操是把音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点相互结合而形成有氧健美操。搏击操训练除了能达到减肥的目的外,还能加强自我控制动作的力度和姿态能力。现在,人们的工作生活压力普遍较大,搏击操可有效缓解身心负荷,加上它的动作相对简单,越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。
搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量。一堂搏击操课中,会有一个高强度的跑环节,这可以消耗300-400卡路里的热量,练习15分钟搏击操,大约相当于跳30分钟有氧舞蹈,热量至少消耗二三百卡。搏击是激烈的心血管训练,最终对控制脂肪、增强体能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心,肌肉地协调性和必要的技巧与柔韧性。不仅对于肌肉运动很有好处,最突出的特点是它可以非常有效的锻炼心脏和身体的控制能力。
一般来说,女性从25岁以后肌肉就定型了,即便是大的器械运动也不会再有太大变化。而搏击操在放松环节中,也加入了娱乐性的舞蹈舒展动作,这样可以缓解肌肉锻炼的压力和强度。如果是年龄尚小的运动者,在进行搏击操训练时,再加入一定的瑜伽和伸展运动就可以了。
搏击操的基本动作
搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式,动作简单,每出一拳,每踢一腿都会让你感到轻松无压力,他的动作虽简单但有一种力度美与健康美,初学者很容易跟上,并且最大的优点在于无论动作幅度大或小,都可以让腰腹充分受力,从而得到锻炼。 有氧搏击操的每组动作实际上是由直拳、勾拳、前踢等基本动作变换组合而成。因此,只要掌握了这些基本动作,练习有氧搏击操便十分轻松了。练习过程中,动作要求迅猛、有爆发力,出拳时注意腹肌收缩,并大吼一声,这样可以释放情绪,减轻压力。
直拳:双手前后握拳,前手突然冲出,臂和肩成一直线,发力顺序为腿、腰、肩、拳。
目标:下腭或腹部。
摆拳:紧贴身体而出,出拳时臂和肩成一弧形,发力顺序为腿、腰、肩、拳。
目标:脸颊或两肋。
勾拳:两膝微弯,重心靠前,臂夹角90度,出拳的一侧肩膀降低,该侧臀部扭转,垂直出拳,拳头反转,拳心向着自己,出拳尽可能长。
目标:肋、鼻部。
前踢:提膝向前,大腿与地平行,小腿垂直,脚尖始终上跷,伸直腿,身体微后仰,保持脊柱正中,还原。这一招看似简单,其实练起来很不容易。
目标:腹股沟、躯干,有时是脸。
基本装备
练习搏击操衣着要以吸汗、宽松的运动服为主,要穿带有气垫的运动鞋,并且戴上手套,因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指,这样才能在出拳时更有力。
搏击手套
手掌部位有皮质护垫,可防止打滑、皮肤起硬茧,但最主要的作用是增强搏击的“真实感”,同时也可配合头巾、发带等。
搏击服
可以是普通的健身服,但要求上身紧,下身宽。
练习搏击操时的注意事项
练习搏击操时需要注意的是:
第一,装束。扎上发带、戴上帽子和搏击手套,或在手上缠上布带。上身穿紧身小背心,下身穿大短裤或长裤。
第二,课程强度。根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度,避免损伤。
第三,动作。一定要按照教练的标准动作去做,对身体的控制要掌握好,以免扭伤腰部和关节。
健身球操——趣味与运动同行
基本装备:健身球
难易度:★★★★☆
燃脂度:300-400卡/小时
健身球操是时下兴起的新兴健身运动之一,很多人对这项运动还有些陌生。健身球操,最早起源于瑞士,起初广泛运用于理疗康复,治疗腰背疾病、膝盖和肩部的康复。健身球还可以纠正体态,提高人的平衡能力。后来这种颜色鲜艳的大球收到健身教练的青睐,发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操,在欧美国家很受欢迎。 健身球操是一种娱乐性很强的健美操,它动作变化大,运动量大,但不十分激烈,具有很好的减肥和塑身功效。与其它运动相比,球操具有很强的趣味性,动作优美而富于变化,伴着舒缓的音乐,运动者就像与球在一同玩耍。 健身球适合所有的人锻炼,特别是针对脊柱和骨盆的锻炼,健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全,还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。充满趣味性的球操特别适合长期坐在办公室、臀部和腿部脂肪囤积严重的人群以及处于恢复期的产妇。
提高韧性练平衡
健身球的主要作用是训练平衡能力,增强人对肌肉的控制能力,提高人体的柔韧性和协调性。一般来说,超过20岁后,缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉,但肌肉消失不只会影响力量,还会造成体重上升。 将健身球加入健美动作中,例如卧推举及仰卧起坐,需要更多平衡力来稳定身体,但会增加力量。 伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要,一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存,其实两者应该是相辅相成的,所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤,更会促进身心松弛。值得一提的是球操还具有按摩作用。
要玩转健身球,把握好平衡是关键,这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题,其实也是对身体核心部分的控制,连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。
健身球一般采用对人体无害的PVC(乙烯基)材料制成,直径在45~75厘米之间,内部为空心结构,需充气使用,具有良好的弹性和柔韧性。市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样,价格也在几十元到一百多元不等,在一般的健身器材专卖店就可买到,在购买时可根据自己的身材选用适合于自己的球。使用球时手能抱,脚能夹就是最佳的选择。在挑选时首先要看其是否由PVV制成,其次检查外观是否圆润,有无破损,再次检查它的弹性是否合适及受重能力,一般的健身球最多可承受200多千克的重量,手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。 练习健身球时的注意事项 前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装,因为在做运动时,人体时常会和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。同时,鞋子最好选择防滑底的,当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外,会员在做健身球运动时应准备水和毛巾,随时补充水分。健身球操较徒手运动略有一些难度,它需要一定的控制和平衡力,还有腰腹的力量,对初学者应以最基础的动作为主。
踏板操——踏出动感与激情
基本装备:踏板
难易度:★★★☆☆
燃脂度:400-800卡/小时
踏板操是随着健美操的发展而兴起的,是在健美操中出现最早的一项有氧运动,它是二十世纪九十年代兴起的一种健身运动。由于它具有实效性、趣味性、自娱性等特点,所以深受健身者的青睐,尤其是时尚的年轻女性。踏板操是一项中等强度的运动,对练习者的舞蹈水平无太多要求,适宜人群较为广泛,是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。做一些踏上踏下、左右移动的练习。通过克服身体的自身重力来达到锻炼腿部肌肉力量,增强身体控制能力,增强心肺的功能。 踏板操是利用一块特制的踏板,随着动感音乐(每分钟120拍左右)在踏板上有节奏地上下舞动,进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点,同时,由于大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性。对于下肢和臀部具有明显的减脂、提臀美腿、改善身体线条的作用。
踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成,因此,它具备了健美操的所有特点,再加上其高度可以调节,健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度,更有效地提高自身的协调性。 另一个原因是踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动,跳跃性动作相对较少,自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲,这样就能够大大减轻对各关节的冲击,最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
练踏板操的踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。 练踏板操的功效 踏板操作为有氧健美操,在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度,完成同样动作比在平地上耗能要多,会使您的腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻盈。同时,还能提高人的心肺功能。
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室,腿部缺乏锻炼的女性,以及希望自己的腿部变得结实、健康,改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
运动准备
1、运动前1小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
2、穿着轻松、透气的运动服饰。
3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分的伸展。
4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时,可喝200-500ml饮用水。因为踏板属于大运动量的练习,必然会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。
应该是:简·方达吧,英文名:Jane Fonda,曾两次获奥斯卡最佳女演员奖的好莱坞影星简·方达素有“健美操皇后”之称,她编创的健身操与减肥食谱几乎横扫整个女性世界,她那苗条的身材也曾是九十年代众多女性渴望达到的终极目标。望采纳!!!
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