哑铃卧推注意事项

哑铃卧推注意事项,第1张

家里没有卧推蹬不宜用床代替,可以改成不同难度的俯卧撑练胸肌

哑铃卧推注意事项:

1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。  

2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。

4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

5,最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作,每个15秒左右。

夹胸:

1 身体姿势:有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动,它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且,你在上举过程中可以转动前臂,但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做,或两臂交替做。或两臂分别做,最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚,练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化,当超过头顶接近顶峰收缩时(在最高点两个哑铃可相碰)两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤,故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜:

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时,肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”,但因为它所附着的地方不同,可分为两种类型:一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”;另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时,主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪;内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀,来储存过多的热量。一般来说,10~20岁时,皮下脂肪型居多,而30岁后,则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动,因为哑铃不仅可以锻炼双臂,还能练出胸肌,哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些,下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便,步骤简单,是健美训练的重要器械之一,它不仅适合年轻人的力量训练,也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉,显而易见,哑铃是靠双手把握的,当你握住哑铃进行手臂运动时,自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

那么,皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分?其实,检测方法很简单,用手摸摸皮肤,如果可以轻易感觉到厚度,就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤,感觉不到厚度,但是小肚子比较突出,那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现,体脂肪不仅和肥胖的程度有关,而且随着分布位置的不同,会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖,和皮下脂肪型肥胖相比较,患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看,皮下脂肪型导致月经异常的症状,大概有14%,而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看,内脏脂肪型肥胖的危害要高许多,但其实,无论皮下脂肪还是内脏脂肪,所贮存的脂肪都是一样的,只要贮存过多,都会对身体造成伤害,所以无论是哪种,都应该减肥!

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身,但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。

早餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。

午餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。

晚餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。

结语:通过对上面文章的仔细阅读,相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识,哑铃并不仅仅限于锻炼双臂,它是一项全身运动的健身项目,希望我今天的介绍能够帮助到大家!

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大,你能用卧推打组的杠铃重量,换哑铃未必推得起来。如果动作不正确,很容易伤到肩膀。

准备动作:

1、持一对哑铃,放在左右大腿上,抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧,保持双肘向外宽分,前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置,既不要感到别扭,也不能过分宽,以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力,你必须要向后夹紧肩胛骨,或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作,使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作:

5、胸部挺起,双肘向外宽分,前臂与地面垂直,向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时,既可以两个哑铃彼此相触,也可以将哑铃笔直向上推举,就像平板卧推那样。

7、下低哑铃,并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低,使哑铃位于一个舒服的位置,确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤,可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置,缓缓开始将哑铃重新向上推举,确保动作的控制和平滑,不要顺势借力。

动作要领:

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法,在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置,其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急,这样是会适得其反的,而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃,而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人,自己可以锻炼中来实践和完善,寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练,这样的训练效果才会更好,肌肉的锻炼效果也会更好。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量。组间休息1~2分钟。技巧:1不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。提示:用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。

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二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。练习:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持 用“3-0-2”秒的节奏。技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。

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三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如,开始时倾斜角度很大,在训练过程中逐步降低角度,直至与地面平行,使用相同重量并做短暂间歇,此法有利减轻肌肉的疲劳程度。预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。练习:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。技巧:1向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。2上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

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四、杠铃上斜卧推

它和哑铃上斜卧推二者可择其一。预备姿势:仰卧斜板上,后背靠牢。双脚平放地面,间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠,两臂基本伸直,锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。练习:慢慢降低杠铃,直到胸肌充分伸展,然后推起到开始位置,胸肌完全收紧。组数:做3组,每组10次,动作节奏是“3-0-2”秒,以充分锤炼胸肌。  提示:不要指望进行70%的努力获得100%的收获,那不是科学训练!记住,意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽,要动脑筋去分析体验,并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明:只要你全身心地投入训练,通过充分伸展和完全收缩相结合的练习,雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

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