锻炼三角肌的方法
锻炼三角肌的方法,夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉,不同部分的肌肉有不同的练习方式,三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。
锻炼三角肌的方法11、立正推举
A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
2、哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
3、俯立侧平举
A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。此外,欲了解哑铃推举
锻炼三角肌的方法2第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。
第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的`话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。
第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。
第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。
第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
锻炼三角肌的方法31、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2、随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。
3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
注意事项
1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。
2、动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。
3、颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。
三角肌前束训练要领
直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动,所以动作的难度稍大,一般建议举起中小重量,用来刻画三角肌前部的肌肉。
动作要领
1、自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
注意事项
1、上举和下落时全身保持直立不要晃动,两臂保持直伸不能弯曲,意念集中在三角肌前束。
2、动作过程控制腰部不要晃动,避免受伤。
夏天到了,想要在夏天拥有苗条健康的身材,那么就需要坚持做运动,坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划,及夏季健身注意事项,感兴趣的朋友赶快来了解一下吧!
帮你迅速练成三角肌的方法
帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标,但其实这是有一定难度的,需要坚持!很多人都想练成三角肌,但是方法不对,练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法,下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法!
帮你迅速练成三角肌的方法1肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。
1、交替哑铃肩举
几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。
2、哑铃上斜举
几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3、侧卧哑铃平举
几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4、提铃耸肩
几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。
5、单臂俯身哑铃侧平举
几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
温馨提示:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
帮你迅速练成三角肌的方法2一套三角肌训练的经典动作,在训练之前,要充分热身,让目标肌肉充血,让你的关节润滑起来。
第一个动作 ,哑铃侧平举
这个动作主要训练三角肌的中束,训练时身体保持稳定,核心收紧。
第二个动作,哑铃前平举
这个动作主要训练三角肌的前束,为保证训练时不借力,身体可以靠墙训练。
第三个动作,哑铃耸肩
主要训练斜方肌,这时候手相当于一双勾子,利用斜方肌的力量将哑铃拉起来,直上直下。
第四个动作,龙门架交叉绳索
这个动作主要训练三角肌后束,小重量多次数多组数训练!
第五个动作,阿诺德坐姿哑铃推举
这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌,训练时核心收紧。
第六个,站立哑铃交替肩上推举
刺激整个肩膀,可以采用站姿或者坐姿,训练时核心收紧。
当然,想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息,每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外,健身就是比谁更能坚持,切记宁轻勿假。
三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉,可以锻炼三角肌的方式很多,在人体的肌肉中,三角肌是比较容易练的一块肌肉,不像背部肌肉练起来比较费劲,只要你玩一玩健身器械,三角肌自然就会有,都不用刻意去练习,但是既然问了,我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。
俯卧撑,俯卧撑是以双手为支点支撑身体,而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系,双手着地,身体下压的时候,三角肌所在的位置会产生压迫感,当双臂用力身体往上撑的时候,三角肌会用力,一收一合之间,三角肌就会慢慢撕裂,然后重组,变成新的肌肉,这个锻炼方式主要以循序渐进为主,一组做十个一天6到8组。
引体向上,引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉,而三角肌所处的位置就在手臂的上方,引体向上需要手臂用力向上拉,向上拉伸的过程,三角肌的位置会进行收缩运动,收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的,三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动,所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。
因为我以前就是每天玩单杠,所以后来三角肌特别明显了我也没在意,根本不需要刻意的去练,它自己就会慢慢出来,但前提是需要你每天坚持锻炼身体,以前在学校里,单杠和双杠是在一个地方,做完引体向上我还会去玩一下双杠,双杠上的一个运动叫做臂屈伸,原理和俯卧撑相似,但是由于体位的不同,所锻炼的肌肉位置也不一样。
双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉,如果你的身体向下偏,还能锻炼到胸肌,所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠,这样练出来的肌肉比较的灵活,而且对于身材的塑形也非常的好,三角肌也会特别的明显。
当你三角肌已经可以看到形状的时候,找一个和你力量差不多的人,让对方用重拳打你的三角肌,这样对三角肌的刺激比较明显,三角肌的生长速度会增加,而且还加强了你的抗击打能力,因为三角肌所在的位置只有骨头,所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适,而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头,以上就是本人三角肌速成的一部分窍门,希望能够帮到你。
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