三角肌有必要安排一天单独锻炼吗?

三角肌有必要安排一天单独锻炼吗?,第1张

一般在分化训练中,可能会将手臂合并进胸和背的训练日,但是一定会有一天是肩部锻炼日。

我们的三角肌分为前束、中束和后束,饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实,也能让我们显得更宽,更是倒三角身材的重要因素。

但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外,其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。

所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。

三角肌是位于肩部皮下,呈倒三角形形状的一整块肌肉

三角肌的起点:锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

三角肌的止点:肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能:

我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束,通过不同的动作能够对其分别进行锻炼,达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。

下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。

由于我们大多数人都是三角肌的前束最强,其次是三角肌的中束,最弱的是三角肌的后束。

所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练,可以让我们最薄弱的部位快速提升,而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。

三角肌后束训练动作

一、龙门架大重量面拉 86组

龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血,将大臂拉至身体侧面即可,再往后拉背部肌肉就会参与过多。

二、俯身哑铃反向飞鸟 126组

俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束,手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组,可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。

三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分,可以使用大重量进行锻炼,也能够承受大强度的训练。

三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用,所以是需要着重打磨的部位。

三、坐姿哑铃推举 金子塔组

采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量,加大整体的训练强度,使三角肌中束的肌肥大效果更好。

四、哑铃侧平举 126组

哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束,抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧,要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举,这样对于三角肌中束的训练效果最好,对肩关节也比较友好。

三角肌前束

由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多,所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达,因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。

五、杠铃前平举 力竭4组

三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼,因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束,我们的肩关节必须有一个内收,在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况,容易磨损肩关节。

杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束,还可以提升我们的核心稳定能力。

六、哑铃坐姿前平举 力竭4组

坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量,力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂,让增肌的效果更好。

三角肌作为我们的肩部肌肉,是有必要单独安排一天进行训练的。

只要按照上面的训练计划,每周安排1-2次的肩部训练,我们的三角肌会有快速的增长,肩部肌肉会变得饱满浑圆,肩部会变得更宽,穿衣服也会更好看。

三角肌是比较特殊的一块肌肉,它由前束,中束和后数三个部分组成。

三角肌覆盖在肩关节上,由于其特殊的位置,它是由羽状肌组成的。特点就是力量大,活动角度广,又同时耐疲劳。

针对三角肌的训练,要通过大重量,中等次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。

因此在三角肌训练中,使用推举类的大重量动作,和平举类的孤立动作较多。

三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。

一 新手期

在新手期由于没有训练基础,很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。

训练安排第一,要循序渐进,从基础开始,逐渐增加运动量。第二,要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。

因此,在这个要求的基础之上,适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。

推荐使用杠铃卧推,杠铃推举,杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃高翻,杠铃弯举等动作进行训练。

使用这个训练计划,每次训练时把全身的肌肉都练一遍,每个星期训练2~3次,等肌肉量和力量提高以后,逐渐增加到3~4次。

二 进阶期

当度过新手期以后,身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。

此时训练的目的,1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度,2是可以修正肌肉形态发展的不协调,3是可以锻炼神经募集能力。

推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。

训练计划可以采用五分化训练法:把身体部位分成5个部分。

分别是:胸部,背部,肩部,手臂和大腿。

把这5个部分分别设计训练计划,使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。

每天训练一个部位,5天完成一个循环,然后休息一天。

每隔一天在当天的训练内容完成之后,加入腹部训练一次。

在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有:站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。

建议每个训练日完成4~6组,每组8~12次。

使用的孤立动作有:哑铃侧平举,哑铃前平举,哑铃俯身侧平举。

建议使用超级组,选择4个重量的哑铃,每个重量完成15-20次,连续完成4个重量共计60-80次算一组,共计完成3~5组。

总结 :

在新手期要以大重量复合动作为主进行训练,不用单独安排三角肌训练,此时的训练安排是:

初期每星期2~3次,随着训练水平提高,训练量增加到每星期3~4次。

度过新手期以后,在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容,

将身体部位分成5个部分,每天训练一个部位,5天完成一个循环,休息一天。

针对三角肌的训练,要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。

这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。

我是老胡,我爱运动, 每日健身干货分享 ,欢迎大家关注。

大家好,我是老田

关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼?答案是必须要安排一天来单独训练。

人体主要的肌肉有胸,肩,背,腿,臀部,和腹部,其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样,它叫羽状肌,是一种耐力型肌肉。

对于耐力型肌肉,如果训练时间过短,对三角肌最多起到一个热身作用,很难练透,训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助,训练中后期几乎很难进步。

三角肌是否大或者外翻,中束起到最为关键的作用,当然如果你有圆肩的情况,那么请你多练习练习三角肌后束。

肩后束训练:

俯身哑铃飞鸟:采用小重量去训练,是很好的一个肩后束的激活动作,同时还能对肩后束有很好的刺激作用。

俯身哑铃飞鸟的常见错误动作:

肩中束训练

坐姿侧平举:由于坐姿的原因,使肩部肌肉更加孤立,避免借力的情况,使得肩部肌肉受力更多。

动作要领:

侧平举常见问题:

我是老田,文章对你有帮助可以转发关注,我会把每个部位写出4-5个动作出来,让你健身路上不迷茫

如果你是一周练六天话可以考虑!

但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练,否则你肩膀都占一天了,腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间,效果肯定不如肩膀!

到时候身材练得不匀称也是得不偿失!

当然你现在如果其它练得很好,而肩膀很弱的话是可以加强训练的!单独一天也没问题!

总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整!

上班前健身好吗

 上班前健身好吗, 生活水平的提高,人们越来越重视健康。在健身的过程中,不仅放松了自己的心情,还能够促进身体的新陈代谢,能够帮助我们塑造良好身体形态。那么上班前健身好吗?

上班前健身好吗1

  早晨上班前早起十五分钟锻炼对身体好。

 研究还表明,人经过睡眠,体力得到恢复,但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼,有利于神经的兴奋、振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。此外,中医讲究天人合一,虽然不是日出而作,但是“日出而动”,符合了天地运行的规律,对身体健康颇有裨益。

 此外,加强运动锻炼易可以防止导致肾结石。工作压力大以致于缺乏运动和饮水。白领一族工作繁忙,尤其是现代女性白领承受着比男性大得多的竞争压力,家庭与工作都要兼顾,身心都承受着压力。

 为了可以正常时间下班,他们一天时间基本都在办公室里,常常一天喝不上一次水,有的索性不喝。再有一方面就是长久缺乏早晨运动,造成脂肪的过量储存。这两种不良习惯是导致白领易患肾结石的重要原因,尤其是在乍寒还暖的秋天,人体水分蒸发得很快,不补充水分的话,排尿量就会大大减少,从而使一些碎小的尿液结晶沉积在体内,引起肾结石。

  早上健身

 早起健身可以改善血液循环,让更多血氧流向大脑,提高专注力,让人一天都精神饱满,在处理工作的时候也更有效率。

 而且你可以在上班前就安排掉这件事,这样不用担心其他事情打乱你的健身计划。

 如果是早上空腹健身,你将会燃烧掉更多的脂肪。因为经过一夜的消耗,身体内的肝糖原基本耗尽,此时运动会加速脂肪的供能。但一定要注意控制运动时间,最好不要空腹健身超过30分钟,超过30分钟的空腹健身会消耗你很多肌肉,也会让身体皮质醇水平升高。

 但是,早上身体的温度通常处于最低水平,肌肉也不够伸展,所以会比较容易受伤,因此你需要花更多的时间在热身上,万不要偷懒。

  中午健身

 不是每一个人都能早起,也不是所有人都能准时下班,所以午休时间就成了很多上班族健身唯一的空档时间。一般午休时间都比较短,加上去健身房的时间,换衣服热身的时间真正的训练时间会被压缩的很少。

 尽可能选择一些高效的运动,比如有氧可以选择高强度间歇训练Hiit,这样10-20分钟就可以达到不错的燃脂效果。力量训练你可以选择一些高级训练法来提高自己的健身效率。

 超级组:超级组是多组运动,一组使用拮抗肌群后立刻使用主动肌群,比如肱三头肌下压后紧接着做肱二头肌弯举。

 综合组:第一组和第二组的两个练习使用相同肌肉群,第三组训练重复第一个训练内容,比如肱三头肌下压后进行肱三头肌屈伸,接着进行下一组肱三头肌下压。

 分解组:一组动作力竭后紧接着将阻力降低10%-20%再做一组,并尽量可能地多做3-5次,直到肌肉疲劳。

 这些高级训练法不仅可以节省时间提高健身效率,还非常适合在瓶颈期使用。但高级训练法不适合运动新手,因为容易受伤。

  晚上健身

 如果时间允许,我还是建议晚上健身,因为:

 由于体温在晚上达到峰值,肌肉也将能够轻松伸展,大多数人应该会发现更容易热身,身体的灵活性也达到一天中的最大值。

 大多数人在当天晚些时候的能量水平较高,因为经过一天的饮食,糖原储备比较充裕,水合作用也比较良好,因此应该能够在训练时取得更好的表现。

 虽然睾酮和皮质醇的水平在早晨最高,在晚上最低。但力量训练可以提高睾酮水平从而优化我们体内激素环境,增肌减脂变得更有效率。

 晚上锻炼后不久我们就进入了睡眠周期,这样可以最大限度地减少肌肉的分解代谢活动,更有利于肌肉的修复和生长。

上班前健身好吗2

  一 早晨的半小时锻炼法

 上班前的早晨,可以完全利用起来,可以选择以氧运动为主,如柔韧性拉伸锻炼,跑步、跳操或跳绳锻炼;体能好的或运动能力强的可以选强度大一些的有氧锻炼动作,如做HIIT(一种高强度间歇性训练方式)等,做HIIT动作锻炼的好处是不仅提升了降脂的效率,而且能节省锻炼的时间。

 早晨精力充沛,可以空腹喝一些蜂蜜水再锻炼,这样降脂的效果更好,虽然半小时的锻炼很紧凑,但很有实效,其中跑步也可以隔天进行。

  二.中午的半小时锻炼法

 中午锻炼主要是指在单位,尤其是机关事业单位午休时间较长,完全可以利用这段时间见缝插针来锻炼。

 在单位办公室可以利用窗台做些压腿等拉伸锻炼,做些健身操、太极拳等有氧运动,有条件的可以打打乒乓球或羽毛球锻炼,以增强体能和灵敏性。

  三.晚上的半小时锻炼法

 晚饭后休息一个多小时,宅家可以进行负重抗阻力锻炼,如哑铃的臂弯举、俯身划船、臂推举等;没条件的可徒手力量锻炼,如上肢可以做俯卧撑、引体向上;腹部可以做各种仰卧卷腹和举腿动作锻炼;腿部可以做徒手深蹲锻炼、靠墙马步蹲和踮脚尖锻炼等。

 上肢动作可分为推伸力和收拉力,周一、三、五可做推伸力训练;周二、四、六可做收拉力训练,这些动作虽然不多,也很简单,但也能练到肱三头肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、背阔肌、腹肌、臀大肌、股四头肌以及小腿肌肉等。不要小看,只要坚持锻炼,同样有增肌效果。

  四每周一次90分钟锻炼

 作为业余健身锻炼,每天早、中、晚三个时间段,总是能最少达到30分钟的运动时间的,为了每周有一次投入较大负荷的运动量,强化刺激体能,进一步增进锻炼效果,可以利用休息日来安排较充实的运动内容。

 如相约球友一起聚集打乒乓球、羽毛球一至二小时;去郊游徒步、游泳或外出骑车一个半小时,这样也是对意志和体能的考验和锻炼。

上班前健身好吗3

  清晨运动

  1、清晨运动减脂效果好

 由于整晚没有进食,我们的身体主要依靠储存能源——脂肪来供能。所以早晨空腹运动确实将燃烧更多的脂肪。但是早上运动也面临血糖供给不足的问题,运动不宜特别剧烈。

  2、清晨运动可以提高白天的工作效率

 没错,清晨的运动可以提高一天的代谢水平。很多人都觉得早上跑步之后,一整天都都神清气爽。这种感觉再刚开始运动的时候会非常明显,但是在坚持几天后,可能会出现明显的衰减。

 因为积累了几天的疲劳一起爆发,再加上早起带来的睡眠不足,如果你8点上班,想要早锻炼,可能5点多就得起床了。所以前一天晚上需要牺牲一些娱乐的时间,早些入睡。

 这是早锻炼难以坚持的重要原因。但是,如果能够平稳度过这个时期,让身体习惯了这个节奏,全天精神百倍的状态又会回来了,工作效率也会更高。

  晚上运动

  1、晚上运动更容易坚持

 尤其是对现在的年轻人来说,人们会为了多睡一会,在公司附近租房子,甚至带着早饭在路上吃。由此可见,晚上抽时间运动,更加容易坚持。

  2、晚上运动有助于睡眠

 有研究表明在运动后的1-2小时候内,身体的疲劳会逐渐反应出来,这段时间非常适合入睡,所以在跑完步之后,洗澡、整理一番,刚好进入睡眠的节奏。

  3、晚上运动同样有利于减肥

 和早上运动相比,夜跑的减肥能力一点都不差。因为适当的晚饭可以让夜晚运动的人有更好的运动表现,同时只要在运动结束后不要加餐,更不要被烧烤摊吸引过去,减肥的效果也是非常可观的。如果实在很饿,苹果、橘子之类的水果,是非常好的选择。

  早晚运动的最佳时间

  · 清晨

  锻炼前要先喝水

 俗话说:一日之计在于晨,很多人也因此选择在早晨运动。其实,这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间,二氧化碳反流,空气质量并不好。

 另外,早晨人体的血液黏稠度较高,尤其是那些患高血压和心血管疾病的人,起早运动对身体很不利。

 但是,如果确实只有早上才有时间可以运动的话,就需要特别注意了,锻炼前最好喝上一杯水,以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方,尽量去背风和向阳的开阔地带,锻炼时间40分钟左右即可。

  · 夜晚

 晚上是很多上班族的锻炼时间,白天工作,晚上才能抽出时间锻炼。但晚上17-18点的时间点锻炼,很容易吸入较多的尘埃跟有害物质,不适合锻炼。

 晚上19-21点的时候,空气中的有害物质会下降,氧气含量也是比较高的,选择这个时候锻炼对身体是最好的。

 晚上太晚,超过21点,也是不适合锻炼的,这个时候锻炼,身体过于亢奋,容易让你睡不着。

每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示:人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时,14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间,若在此时间里进行健身锻炼和运动训练,将会收到更好的效果。而3时-5时,12时-14时则处于相对最低态,如果在此时间里从事体育运动,易出现疲劳,且“负荷量”过大时,发生运动损伤的概率大。

这说明,人们应该根据客观条件的可能性,尽量选择相对最佳时间去从事体育活动,以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言,从什么年龄开始运动都有效,有时间多锻炼,没时间少锻炼,只要动起来就好,哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好?这是一个有争议的问题。

有这样的说法,植物经过一夜的新陈代谢,呼出大量的二氧化碳,所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些,一些灰尘也在空气中漂浮,对人的健康不利。另外,人的血压在早上比较高,容易出问题。其实,是不是在早晨锻炼,主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥,为了增加对运动技能的记忆,早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候,已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个时候不吃饭去锻炼,就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候,脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式,这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外,人在早晨的时候,学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能,都比在其他时间学更容易掌握。因此,早上锻炼取得的健康效益,在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”,健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多,污染严重,并不是主要理由。其实,白天汽车尾气等的污染也很严重,还能放出铅、重金属和一些化学废物,如苯等。早晨的血压高,可以通过药物进行调整。因此,究竟什么时间锻炼最好,不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼,还是下午锻炼,运动都要适量。对于健康而言,从什么年龄开始运动都有效,有时间多锻炼,没时间少锻炼,只要动起来就好,哪怕只是一招一式。

运动,需要因人制宜,还应该是循序渐进,开始的时候活动不要太剧烈,以后逐步地增加运动的量,而不仅是简单地活动一下,就能解决问题。衡量运动是不是过量,除了可以用心率来反映外,还有一个最简便的办法就是谈话实验,如果运动的过程中喘得都说不上话了,就说明运动过量了。

不管做什么运动,尤其对于中老年人,从锻炼身体来说,适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路,这些都可以,做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”,就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内,强度也不算很大,恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧,起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是,吃得特别饱以后,立即进行运动肯定不好,这是因为饭后,你的血都集中到胃里去消化食物了。

http://www37ccomcn/AK/200510/AK36754051016154650shtml

晚上才是锻炼最佳时间

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说,人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究,结果发现,晚上和夜间两个时间段中,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

芝加哥大学的研究人员说:“在夜间或晚上,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”

研究人员举例说,早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示,荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后,荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

研究人员说:“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早,但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中,生物钟好象扮演着重要的角色。”

以前,专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间,而这一研究结果可能会改变这种观点,认为晚上进行锻炼比较合适。

http://www69123com/Article/70/84961htm

清晨、中午和晚上,你是在什么时间锻炼呢?当然,你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是,如果你可以任意选择的话,那么是否存在最佳的锻炼时间呢?专家们说:有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

近年来,科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系,以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现,身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说,当你锻炼时,体温越高,你锻炼的效果就越好。

通常,在起床前的1~3个小时内,体温是最低的,而到了下午的时候就会升到最高。因此,可以肯定地说,运动的最佳时间是在下午。在这个时间里,你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。

但科学家们也警告说,不要认为生物钟的规律就能决定一切,你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里,而且也不要总是想着身体的生物钟。

在决定什么时间锻炼之前,你最好先问自己两个问题。

第一,你的作息时间是什么?你是不是在下午或晚上的时候都很忙?是不是早上的锻炼更适合于你?或者,你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼?

第二,你何时感觉状态最佳?你早上起床有困难吗?你是不是那种办事拖拉的人?那样的话,锻炼肯定就会被你排到最后一项了。

也许你会认为早上更活跃,你的状态最好而愿意在早上锻炼,但你是否想过,你还有一整天的事情要做,还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是,清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点:人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题,人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。

不过,无论你选什么时间,都要遵循以下的建议,从而使你的锻炼更有效,也更有趣。

早上锻炼:

1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候,你就可以直接跳起来,而不用到处去找衣服和鞋子。

2、 设两个闹钟,一个放在床边,一个放在房间里,这样可以防止你偷懒。

3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的,那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢?当你想偷懒或放弃的时候,你的同伴会提醒你,促使你坚持下去。

下午或晚上锻炼:

1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整,也可以,但是一定不要影响你达到目标。

2、 如果你在户外锻炼,就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。

http://publictzinfonet/article_showaspid=26

1、三角肌算是小肌群,需要休息48小时,练1休1很好。

2、全身都练,有利于全身肌肉的生长,也就是说你打算练三角肌,休息的一天穿插练胸,背,大腿等大肌群有利于三角肌的生长。尤其是深蹲,这个谁练谁知道,促进睾丸酮分泌,睾丸酮是促进肌肉生长的重要激素。如果害怕腿粗,可以用小重量,多次数。

3、健身三分练,七分吃,一定要注意饮食,补充蛋白质。

4、建议楼主全身都练一下,可以着重练三角肌。体型匀称才比较好看。

5、三角肌分三束,前、中、后束,前平举和俯身飞鸟对应的是前束和后束,应该加上侧平举--对应中束。

欢迎追问。

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支,三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货,希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

 入门热身

我们注意自己的体型的时候,首先要明白肩膀是最明显的一个位置,大家可以看到很多模特肩膀很宽,而且身体匀称,但是肩膀宽一些才很漂亮,如果你的肩膀达不到标准,那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

 有针对的三角肌锻炼

 三角肌前束:

(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举:因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

 三角肌中束:

(1)哑铃侧平举: 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举: 可以对三角肌一侧孤立的 更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举: 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举: 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举:能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃:轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

 三角肌后束:

(1)反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举):后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船:类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

 三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

 方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise),是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

 动作要领:

1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

 注意事项:

1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。

 方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

 动作要领:

1自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

哑铃交替前举

 注意事项:

1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

 方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise),这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位:三角肌前束

 动作要领:

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

 注意事项:

1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部,避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡,不要用大力甩动的方式借力。

 方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机,以及绳索拉力机等来做,技术细节基本类似,但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位:三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

 动作要领:

1自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

 注意事项:

1每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。

 方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌羣中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

 动作要领:

1自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

 注意事项:

1动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束 的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

 方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位:三角肌前束、中束

 动作要领:

1两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;

3最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

 注意事项:

1动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,是他的肩部特别发达,弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣:三角肌前束

 动作要领:

1双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领:向侧后方摆动时要吸气,前摆时呼气。

斯科特举

 注意事项:

1哑铃向侧后方摆动要慢,高度约同头高,不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

问题一:练三角肌有什么好处 可以明显的将肩膀扩宽,倒三角的体型离不开三角肌的塑形,但也要将手臂肱二头肌&肱三头肌一并锻,否则不成比例不好看!

问题二:三角肌和二头肌是一起练好 还是一天专门练三角肌好,另一天练二头肌,那一个更有效果 这两块肌肉都属于小肌群,一般的练法讲究先练大肌群后练小肌群。大肌群有臀、大腿、背、胸。简单地说就是先练其中一块大肌群,然后再练一块有复合联系的小肌群。所谓复合就是说在你练其中一块大肌群时也带动到的小肌群。如所有练胸肌的动作,三角肌和肱三头肌都起到辅助作用,当练完胸肌后选其中一耽肌群来练。

因此胸肌、三角肌可以搭配练,也可以搭配肱三头肌。但肱二头肌和肱三头肌搭配练效果更好,所以我更建议你搭配三角肌,把肱二和肱三放一起。我也是这么练的。当然也可以换一下课程,换背搭配三角肌。

由于本人用手机回答,有些问题可能看不见,回答不完整请别介意,谢谢!

问题三:如何快速有效练出三角肌? 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20―25次的暖身练习,4组10―15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10―15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的 。

这个动作做3组,每组10―15次。

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问题四:练什么肌肉有用 先别练 发育还没完全好容易引起肌肉等各方面身体不协调 适当跑跑步锻炼一下

问题五:练肌肉有什么用? 增肌减脂最大的好处就是提升基础代谢率,享受更多美食而不胖哦,健康哦。

问题六:锻炼肌肉有什么用? 1延长寿命

2加强心肌和提高心肺功能

3降低静态心律

4可以配合戒烟

5提高心脏每次泵血量

6提高氧气在身体内运输能力

7改善身体血液循环

8增加血液的血色素含量

9运动后静态心律的恢复能力

10提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识

11增加毛细血管数量

12在训练极点时,加强肌肉内的血液循环

13降低甘油三酸脂

14提高改善肝脏功能

15改善身体酸性体质

16预防撞伤,保护内脏

17提高甲状腺功能

18增加身体的荷尔蒙分泌

19增强肠胃消化能力,缓解便秘

20增强肌体免疫系统

21增加脑啡肽,缓解紧张情绪和压力,缓解焦虑

22增将骨骼肌,改善肌肉质量

23提高钙的吸收

24增大血管壁的直径

25增加身体末梢血管血液流动

26减少子宫内膜异位

27减少血小板粘稠度

28提高肌球素,将氧运送到骨骼肌

29减少和预防冠状动脉疾病

30减少和预防癌症

31减少动脉硬化症

32提高高密度脂蛋白,减低低密度脂蛋白

33降低血清胆固醇

34提高血液的碱性平衡

35改善骨骼的新陈代谢

36改善睡眠质量,提高精力

37改善身体外形,维持健康体重

38增强身体机能和心肺系统功能

39增加肺活量,减轻对二氧化碳的敏感度

40减少骨质疏松,提高骨骼密度

41提高肌肉耐力和力量和身体耐力

42提高身体基础代谢率

43提高身体灵活性和柔软性

44提高身体成分比例,增加瘦体重的含量

45提高自信心和运动表现力

46增强肌体的碳水化合物(糖类)和脂肪的代谢

47提高肌肉储存肝糖的能力

48提高肌体储存三磷酸腺疳

49增加酶燃烧更多脂肪

50提高身体协调能力和平衡能力

51提高肌肉的收缩的反映能力

52燃烧更多的脂肪,改善身体体态

53帮助缓解支气管炎

54提高肌体能量

55提高注意力和精力,改进生活品质

56改善皮肤的代谢和循环

57减少下背部的疼痛,使肌体积极的放松

58增将肌腱和韧带的力量

59提高肌体的灵敏性

60增强身体能量

61延缓或减轻关节炎

62延缓或减轻哮喘

63减少心脏病和糖尿病的发病率

64增加骨骼肌线粒体数量

问题七:练肌肉有什么好处? (1)减肥。肌肉比脂肪每天消耗的卡路里多15倍。

(2)对心脏有好处。肌肉耗氧少,因此心脏负担轻,强壮的肌肉还能减低血压。

(3)保护关节和背部。

(4)外表好看。

(5)精神状态好。感觉精力充沛,自我感觉良好。

(6)生活充满活力。因为维持强壮的肌肉需要经常处于运动状态,这样对健康有益。

(7)减少射线损伤。

问题八:练习三角肌见效最快的是什么动作啊 怎样练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则会 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三>>

问题九:锻炼肌肉有什么用? 锻炼人体肌肉的作用是什么,肌肉有什么用

快停止吧! 太累了!真的要结束吗?你要明白,这绝对是非常有意义的事。或许你已经发现了你身体改善的潜力呢。比如,你的肌肉组织,我们经常低估它的重要性,其实你的肌肉才是身体健壮的关键。

肌肉支配着你的运动,使你的身体保持笔直紧绷的状态。肌肉使你的关节变得坚固,在发生撞击时保护你,还能减缓

你的背部疼痛。肌肉能够储存能量,溶解堆积的脂肪,还会释放化学信号。那肌肉能让我们变得苗条吗? 当然能!

你的肌肉越多,皮下组织之上存储的脂肪就越少;相反,你的肉越松弛,你的肌肉也就越少,皮下组织之上存储的脂肪就可能越多。

那就是说,我如果想要六块腹肌,仅仅通过特殊的饮食是没用的,而是要通过肌肉训练? 完全正确。如果努力锻炼,你也一样可以拥有六块腹肌。

问题十:练肌肉有什么好处? 要知道,人体里有600多块肌肉连接着我们的骨头,使我们能正常的进行日常活动

如果自身的肌肉量不足的话,在生活中就有可能会伤到我们的身体,如搬重物,靠的是腰力和臂力,腰力不足,再我们用力的时候就会拉伤我们的腰部肌肉和神经,这给我们造成的后果是很严重的。

所以,多多进行体育锻炼,让自己的肌肉变壮变大些,不仅对我们的伤害减小了,而且在人际交往中,健壮的男性往往会给人一种好的感觉,女性也是,好的身材也是会吸引男性的。

总之,进行锻炼是有好处的,因经常活动自己的身体,有了健康的身体,很多事情都是可以做的

三角肌又“虎头肌”,因为发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,被视为力量的象征,很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢?

1

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中,会有肌纤维轻微损伤,身体需要充足的休息和营养来恢复,再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,也会得到锻炼,也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习,肌肉可能不仅不会长,还会回缩,甚至是造成身体损伤,因此不宜每天练。

2

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。

注意:三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

3

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。

4

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后,前束比较容易练,中束起的慢,后束最难练。需要一个较长的周期才能形成,具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食等来看,不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

5

三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。

2、吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组,每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉:三角肌中束。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领:

1、自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

2、吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

6

三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

3、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

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