三角肌的作用是什么呀？

三角肌起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。主要作用是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸、旋外。此外，三角肌也是肌肉注射的部位之一。　如果经常　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。建议你可以经常锻炼身体。

伸展按照是否有人协助分为主动性和被动性伸展，绝大多数伸展都可以独自完成（主动性伸展）。下面介绍几个主要部位的伸展方法：

（1）牵伸肩部肌肉方法一：双手屈髋屈膝坐于垫上，双手放于身后，掌心向下，拇指向外，背挺直，双上肢伸直支撑体重，然后双手后移使上肢尽可能后伸，注意牵伸时避免肘关节过伸。主要牵伸前三角肌前束。

方法二：左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘，然后将左上臂拉向右肩，注意牵伸时左肘关节低于右肩关节，双肩保持水平。主要牵伸三角肌后束。

方法一：甲上身垂直坐在垫上，头微向前屈，双上肢后伸，乙站或跪在甲身后，双手握住其肘关节上方，将甲双上肢向斜后上方牵伸，牵伸时甲上身保持直立。主要牵伸前三角肌前束。

方法二：甲上身垂直坐在垫上，左手伸直向前，乙站在甲身后，左手固定其肩胛骨，右手握住其肘关节，将甲上臂拉上右肩，使上臂贴于胸前。注意左肘关节低于右肩关节，保持双肩水平。主要牵伸三角肌后束。

（2）牵伸背部肌肉方法：在椅子或床上坐直，慢慢弯曲躯干，身体前倾，继续弯腰直到将头、腹部弯至两腿之间。也可变换姿势，继续弯腰时，头和腹部朝右侧（或左侧）膝盖弯曲，交替进行。

（3）牵伸大腿肌肉

a跪位牵伸法：

开始姿势：弓箭步，上身挺直；右腿在前，膝关节屈曲90度；左腿膝关节屈曲垂直于地面，跪于垫上；左手尽可能握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡。

牵伸方法：膝关节屈曲，将小腿拉近大腿。

注意事项：腰背挺直，避免骨盆前倾。

b立位牵伸法开始姿势：站立位；髋关节保持不动，左膝关节屈曲；左右手尽量握住左踝关节。

牵伸方法：将小腿拉近大腿往后上拉。

注意事项：右腿垂直于地面，尽量保持骨盆不动。

c卧位牵伸法开始姿势：侧卧位，左腿髋关节中立位或略后伸，左膝关节屈曲；左手握住左踝关节。

牵伸方法：将大腿往后拉。

开始姿势：长坐位，上体保持垂直，坐在垫上；左腿伸直，右腿屈膝盘腿，右脚掌贴于左大腿内侧；左脚尖朝上；双手伸直向前。

牵伸方法：上身前倾向大腿靠近。

注意事项：保持上身挺直，不得屈曲；左腿伸直。

开始姿势：上身挺直，腿屈曲于垫上，两脚掌相对；双手放于双膝上。

牵伸方法：手用力按腿部，使腿部靠近垫子。

（4）牵伸小腿肌肉方法一：开始姿势为弓步，上身垂直，双手叉腰；左腿往后，全脚掌着地。

牵伸方法：重心往下，使左小腿与地面的夹角减少以拉伸左小腿。

方法二：单足站立于斜坡上，足跟悬空。也可双足站立于斜坡，最好一手扶固定物，以保持平衡。

牵伸方法：重心下移，脚跟逐渐降低，膝关节伸直位不动，以牵拉小腿后群肌肉。

以下是锻炼三角肌的方法： 1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。

《功能解剖学》读书笔记之5肩关节水平方向上的屈曲与伸展

参考位置（图1-18）

位于上肢在冠状面外展90°时，有以下肌肉参与：

※三角肌（尤其是肩峰束Ⅲ，图1-101）

※冈上肌

※斜方肌：上束（肩峰和锁骨），下束（结节）

※前锯肌

水平方向的屈曲（图1-17）

结合内收运动，上肢在水平方向的屈曲运动范围有140°，该运动还调动了以下肌肉参与：

※三角肌（前中束Ⅰ，前侧束Ⅱ，侧束Ⅲ）

※肩胛下肌

※胸大肌和胸小肌

※前锯肌

水平方向的伸展（图1-19）

结合屈曲和内收运动，上肢在水平方向上的伸展幅度仅有30°-40°，且需要以下肌肉参与：

※三角肌（后外侧束Ⅳ和Ⅴ，后中束Ⅵ和Ⅶ，外侧束Ⅲ）

※冈上肌和冈下肌

※大圆肌、小圆肌和菱形肌

※斜方肌（所有肌束、包括横束）

※背阔肌，它与三角肌起对抗-协同作用，三角肌能消除其强大的内收功能。

屈曲与伸展的整个运动范围达不到180°，从极端前位到极端后位的运动，就像钢琴弹奏的音阶，连续地调动着那些主要的支配肌肉，即三角肌的不同肌束。