肩部太窄穿衣服没有形，应该怎么锻炼？

讨论焦点：肩部太窄真的是骨架小的原因吗？

这个不能完全说没关系，但是更多的还是要靠后期的锻炼的。骨架宽了并不一定能让肩部看起来更加好看，而骨架小的人也并不是没有可能练出强壮的肩膀了。下面欣赏几组健身大佬的肩部肌肉：

大家能看到上图中的人物肩部肌肉就非常的强壮，即使骨架很小，有这么强壮的肌肉，也很难看出来是不是肩膀很窄，所以应当将问题的重点转移到肩部肌肉是否强壮上来。

肩部肌肉的强壮，尤其是三角肌的强壮，对于肩部线条的塑造将有非常大的帮助，并不能将骨架太窄作为理由，而是应当尽可能的想办法。

下面这两点原因，可能是肩膀乃至整个身体看起来不协调的原因：

1、肩部肌肉瘦弱，腰腹部又很宽

我们讲过最好看的上半身身材是什么样的？应该是倒三角吧，但是现在的体态变成了正三角了，你说自己的体态能好看吗？不仅仅是穿衣穿不出好看来，肌肉不穿衣的情况下，身材体态也是不好看的。

2、存在塌肩、耸肩或弓背的情况

如果出现了上述情况，建议还是先调整好自己的体态再进行练习，有可能你的肩部并不是很窄，但是存在不良体态，将本来宽阔的肩膀摆的很窄了，这样以后的练习也是有很大的影响的。

小结：肩部太窄不能将所有的原因都归结于自己的骨架太窄，还有很多的原因会导致自己的肩部体态看起来不好看，大家一定对自己有一个了解。

讨论点二：怎样锻炼自己的肩部肌肉才能更加简单高效呢？

在这给大家推荐两个比较简单且容易上手的锻炼肩部肌肉的动作：

动作一：哑铃肩上推举

这个动作对于肩部肌肉的刺激还是非常大的，而且重量的选择上也更加自由，对于初学者来说，应当从最轻的重量开始练起，先去感受肌肉的发力和动作的正确性，在完成这一切之后再进行其他的动作练习就能够更加轻松了。

动作二：史密斯杠铃推举

为什么选择这个器械呢？这个器械是对于大家肩部肌肉有一定的力量基础，肌肉感觉良好之后锻炼的，因为是固定器械，安全性上更加有保障，而且重量的选择上也能够进行大重量的练习了。

综上所述：肩部肌肉的锻炼能够更大程度的影响肩部的宽度，骨架小是一种原因，但是这并不是不能够弥补的，只要我们在后期的锻炼中进行积极的锻炼，我们的肩膀宽度一定可以提高上去的，加油。

一、颈部活动度训练

做旋转、前屈、后伸、左右侧倾动作，每次动作要求至最大幅度。

二、颈部牵引训练

1双手交叉放于头后，用力下压直到有牵拉感，保持15~30秒。

2头右侧屈，右手放于头上，向同侧用力下拉，直到有牵拉感，保持15~30秒。

三、颈部放松操

用毛巾拉住颈部，伴随颈部做后仰动作。

四、睡眠操

将头置于软枕上，收下颌，向下压软枕，保持30秒。

五、肩部牵伸训练

1一侧手扶住对侧肩膀，用力牵拉直至有拉伸感，保持15~30秒（双侧均做）。

2双手向身后伸出，交叉相握，用力后伸，身体前倾，保持15~30秒。

3一侧手向身体对侧横向伸直，用另一侧手臂的肘部将其勾住，用力牵拉，直至有拉伸感，保持15~30秒（双侧均做）。

伸展按照是否有人协助分为主动性和被动性伸展，绝大多数伸展都可以独自完成（主动性伸展）。下面介绍几个主要部位的伸展方法：

（1）牵伸肩部肌肉方法一：双手屈髋屈膝坐于垫上，双手放于身后，掌心向下，拇指向外，背挺直，双上肢伸直支撑体重，然后双手后移使上肢尽可能后伸，注意牵伸时避免肘关节过伸。主要牵伸前三角肌前束。

方法二：左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘，然后将左上臂拉向右肩，注意牵伸时左肘关节低于右肩关节，双肩保持水平。主要牵伸三角肌后束。

方法一：甲上身垂直坐在垫上，头微向前屈，双上肢后伸，乙站或跪在甲身后，双手握住其肘关节上方，将甲双上肢向斜后上方牵伸，牵伸时甲上身保持直立。主要牵伸前三角肌前束。

方法二：甲上身垂直坐在垫上，左手伸直向前，乙站在甲身后，左手固定其肩胛骨，右手握住其肘关节，将甲上臂拉上右肩，使上臂贴于胸前。注意左肘关节低于右肩关节，保持双肩水平。主要牵伸三角肌后束。

（2）牵伸背部肌肉方法：在椅子或床上坐直，慢慢弯曲躯干，身体前倾，继续弯腰直到将头、腹部弯至两腿之间。也可变换姿势，继续弯腰时，头和腹部朝右侧（或左侧）膝盖弯曲，交替进行。

（3）牵伸大腿肌肉

a跪位牵伸法：

开始姿势：弓箭步，上身挺直；右腿在前，膝关节屈曲90度；左腿膝关节屈曲垂直于地面，跪于垫上；左手尽可能握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡。

牵伸方法：膝关节屈曲，将小腿拉近大腿。

注意事项：腰背挺直，避免骨盆前倾。

b立位牵伸法开始姿势：站立位；髋关节保持不动，左膝关节屈曲；左右手尽量握住左踝关节。

牵伸方法：将小腿拉近大腿往后上拉。

注意事项：右腿垂直于地面，尽量保持骨盆不动。

c卧位牵伸法开始姿势：侧卧位，左腿髋关节中立位或略后伸，左膝关节屈曲；左手握住左踝关节。

牵伸方法：将大腿往后拉。

开始姿势：长坐位，上体保持垂直，坐在垫上；左腿伸直，右腿屈膝盘腿，右脚掌贴于左大腿内侧；左脚尖朝上；双手伸直向前。

牵伸方法：上身前倾向大腿靠近。

注意事项：保持上身挺直，不得屈曲；左腿伸直。

开始姿势：上身挺直，腿屈曲于垫上，两脚掌相对；双手放于双膝上。

牵伸方法：手用力按腿部，使腿部靠近垫子。

（4）牵伸小腿肌肉方法一：开始姿势为弓步，上身垂直，双手叉腰；左腿往后，全脚掌着地。

牵伸方法：重心往下，使左小腿与地面的夹角减少以拉伸左小腿。

方法二：单足站立于斜坡上，足跟悬空。也可双足站立于斜坡，最好一手扶固定物，以保持平衡。

牵伸方法：重心下移，脚跟逐渐降低，膝关节伸直位不动，以牵拉小腿后群肌肉。

肩部肌肉就是：三角肌和斜方肌两个肌肉群，其中三角肌是大肌群，三角肌前头，三角肌侧头，三角肌后头，三角肌就是肩部，就是你的手臂最上面的部分，就是那个让人感觉圆圆的那个就是三角肌。斜方肌：斜方肌是小肌群，它也是有斜方肌后头和斜方肌上头，上头就是你的脖子上，长在脖子上的就是斜方肌上头，（这个需要练很久才成型）。后头就是在你的上背部哪里，这个比较容易练出来。肩部就这两块肌肉了，不知道怎么发图，你去百度看看罗尼库尔曼的脖子就知道什么是斜方肌了。

井位于肩部，当大椎与肩峰端连线的中点上，或以两手并拢，食指靠颈，中指尖到达处即是。肩部是人体的重要枢纽，当因劳累造成肩部肌肉紧张的时候，敲打肩部是一种很好的放松方式。

肩井的准确位置图和作用

肩井是常用的肩颈部保健穴位，多按揉这个穴位，可以使气血调达舒畅，使气血运行至周身，有助于缓解疲劳，放松肌肉，也可以帮助缓解颈椎病，落枕，肩关节周围炎引起的颈项肌肉痉挛，疼痛，上肢酸胀麻木等症。

肩井按摩方法。敲打法，用右手五指并拢微屈，以手腕部摆动，有节奏的敲打左侧肩井穴，然后左手敲打右侧肩井穴，两手交替进行。

指揉法，先用左手食指压于中指上，按揉右侧肩井5分钟，再用右手按揉左侧肩井5分钟。

1、肩部线条不同，直角肩偏向直角感，溜肩则是自然下垂的。

2、风格气质不同，直角肩偏向冷艳美，溜肩偏向温和美，第三是适合的服装搭配不同，直角肩适合露肩装，溜肩适合肩部有装饰。

即便是在直角肩盛行的时代，也不是所有人都拥有直角肩。刘亦菲就是明显的溜肩，肩部线条相对圆润，有一种细腻的美感。而倪妮就是典型的直角肩，肩部线条相对比较平直，有一种更加冷艳的美感。可以看出直角肩与溜肩，明显的形状差别，也就是轮廓上的差别。

如果是包裹比较严实的古装，那么溜肩也会比直角肩更具古典美。就像是黛玉的造型，也特别适合溜肩。直角肩就无法表达出这种古典之美，越是肩部包裹严实的古典装，越是适合溜肩的姑娘穿着。相反如果是直角肩的话，反而穿不出这种古典美的韵味。

人体肌肉分布图如下：

人体的主要七大肌肉群有——腿部肌群〈thighs〉，胸部肌群〈chest〉，背部肌群〈back〉，腹部肌群〈abdominal〉，肩部肌群〈shoulder〉，肱三头肌〈triceps〉，肱二头肌〈biceps〉。

扩展阅读：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。

肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

参考资料：

-肌肉群

1 在肩线的中间点，绘制一条与纹理线平行的线。然后以直角画出另一条垂直于第一条线的线。第二行应该在袖口凹口之上。这些线的确切位置不是非常重要，只要它们大致在我描述它们的位置。

2在肩线的中间点，绘制一条与纹理线平行的线。然后以直角画出另一条垂直于第一条线的线。第二行应该在袖口凹口之上。这些线的确切位置不是非常重要，只要它们大致在我描述它们的位置。

3这两个调整的过程是相同的。让我继续宽肩调整。我把这些作品粘在一张纸上。

4从肩线开始到结束画出一条线，即使是在肩线外面。

5让我们稍微放大一点，你会发现为了绘制曲线，在添加某个部分时，部分图案被切掉。

6完成。

扩展资料：

裁缝是一个汉语词汇，拼音是cái féng，指裁剪、缝制衣服，后来指代以制作或拆改衣服为职业的人，是以人体为依据，通过测量制定服装号型规格，合理使用原辅料进行服装裁剪、缝制的人员。

参考资料：

-服装修改