女生如何减少胸部脂肪（我本人想让胸变小，然后练出胸肌）

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

技巧：

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

请采纳答案，支持我一下。

竹影斑驳，逍遥仙境。墨发三千，白绸尽拢。朱唇轻启，指锋如冰。宝剑干将，正待出锋。夕阳西下，鼓角齐鸣。硝烟弥漫，刀光剑影。胡骑啾啾，将军白发。残阳如血，萧瑟寒风。

无可奈何缘不真,错连红线错怀春

念难消减情难老,心渐凄惶夜渐深寂寞千般风入梦,相思万缕月勾魂菱花镜里形容瘦,疑是天涯陌路人11月22日 08:00[]尘缘如风 : 暗恋七律新韵==彭亮==空把相思付渺茫，痴心寄与俏姑娘。朱唇轻启樱桃破，裙裾微扬豆蔻香。莫道凡尘无意客，不知对面有情郎。伊人难解何如是，争奈暗中已断肠。

是聚是过，是相聚还是错过，美目描黛倾国，君为何剑眉冷漠？

是升是落，是飞升还是堕落，皓腕凝雪研磨，君为何纸笔蹉跎？是回是果，是轮回还是因果，青梅竹马如昨，君为何凄苦寂寞？是冰是火，是坚冰还是烈火，朱唇轻启笑说，君为何情缘相锁？是对是错，是面对还是过错，素手锦帕遗落，君为何言语冷薄？是悟是惑，是明悟还是困惑，一缕青丝相诺，君为何清酒独酌？是缚是脱，是束缚还是解脱，金屋闺中独坐，君为何负手无措？

红妆更衬叶色老，

朱唇轻启情更羞。

男子一头暗红色长发，未绾未系披散在身后，光滑顺垂如同上好的丝缎。秀气似女子般的叶眉之下是一双勾魂摄魄的深紫色瑰丽眼眸，眼角微微上挑，更增添撩人风情。朱唇轻抿，似笑非笑。肌肤白皙胜雪，似微微散发着银白莹光一般。

五

那一年，大雪纷飞，整个天地，覆上一层惨白。她和他站在空无一人的街市，萧冷决然的声音响起，不带一丝温度，别来找我，接下来的生活里，我不想看见你。他冷冷丢下这一句，执剑离开，连背影都是那么的决绝。心口一阵锥痛，女子看着他渐渐消失的身影，朱唇轻启，浪够了回来，我等你。至此，世间多了一位日夜盼君归的痴情女子。三年，五年，她青丝已换成白发，却依然等不到良人归来可是她不知，异国他乡，却早已多了一处无人问津的坟墓

独凰

敬 一段繁华看指尖轻弄的天下朱唇轻勾吐露的觞心话看天涯看眼前浮华你笑天下水 往低流却不畏逆水行舟你叹天下路皆是荆棘密布又为何背风开路你道得天下 输了她我为愁觞系蒹葭玉钟轻呤翠泠诉缠缠话白莲月华似画画皮画骨难画魂述容述情难述神一袭锦衣舞红尘暗香盈绕人不存凰飞凤亦随凰消影凤独自徘徊凤道成全了天下 负了她绕指织江山 如画深宫尘世诉繁华道只能守江山 待她 ----浅草羽烟《墨音律变》

雪月风花，迷朦月色，倾城佳人朱唇轻启：当年请转缨络，惊鸿一舞。如今，君已不在，何人共舞？ ----陌鸢

即将落入西山的霞光，

在愈发轻薄的云朵边缘，震颤。或者朱唇轻启，舔舐，梦境的微甜。你站在箫声之后，背影之后，目视莲花，目视时间在花瓣上，留下易碎的、透明的，爱之咫尺，欲之天涯。亦步亦趋。凌波在湖面，画出影子，画出肆意深浅的春天。亦步亦趋。暮色终将四合，灵音终将消失，或者静止。 ----《灵音》

他呆呆地看着那娇美的容颜，浅浅一笑依然柔情似水。血红的液体一滴滴滚落，似乎迷失在虚无的尘埃中。朱唇轻启，吐出的字句却是冰冷：你我今日，断情断忆，再无瓜葛。

若我为小倌 愿为你拂去风尘 朱唇轻启 让君品尝

若我为舞姬 愿为你舞尽韶华 白袖飘舞 发丝轻扬若我为暗卫 愿为你背弃旧主 与你执手 相约天涯若我为朝臣 愿为你舍弃功名 锄禾种田 与卿携伴若我为帝王 愿为你袖手江山 清歌一曲 浪尽天下

是夜，晓风微凉，行之在寂寥的小巷。忽现一女子，长发飘飘，短裙丝袜。似这般美貌女子，与我温婉一笑。朱唇轻骑。曰道：快餐80，包月400 ----羽洛先生《一百零一梦》

晚风抚平湖皱起波澜

雨落摇曳竹影映远处灯火阑珊疏途浮生爱恨藏刀剑两端狭路相逢开启命盘轻纱罩古刹月色渐染远方幽幽陈笛吹红尘惆怅悲欢经书说人鬼善恶世情冷暖烟波回绕旧时溪畔朱唇轻启青丝抚处气如兰巧笑嫣然星目流转正顾盼烛火点燃一生一世的痴缠千年梦回兰若恩怨两聚散宁采臣：十里平湖霜满天聂小倩：寸寸青丝愁华年宁采臣：对月形单望相护聂小倩：只羡鸳鸯不羡仙燕赤霞：人的世界太复杂难分是非跟鬼灵在一起反而黑白分明清清楚楚

萱草无情谁解忧，纸灯玉冠腰间酒。花千醉，叶百愁，凝眸风情叹枉流。

密云不雨应是愁，墨伞皂衣芷携袖。月半羞，星尽走，敛眉心思念相守。初雪冷寂人憔悴，踏霜红梅新来瘦，香泠幽，玉断情，朱唇轻启吟长歌。

胭脂冷

秋晚梦凉，醉里难得忘却红尘十丈朱唇轻点胭脂冷笑意带殇，不知何妨思君寸寸情丝却暗藏朱唇浅笑眉眼微挑衣袂张扬一舞青丘绝决浅唱璃梦渐碎惊鸿动四方人说生死茫茫情思最易却凉胭脂未冷，情思却葬此生不复悲与秋不唱离殇梧桐叶落锁成胭脂冷胭脂香，桑梓透骨凉梦里未央情深怨鸳鸯胭脂已冷，深院簪花落梨塘黄泉难寻碧落上此生与君两茫茫红烛高墙，何处胭脂香秋尽雪掩离人梦凉胭脂难暖，悲歌传十丈。 朱唇皓齿造句

1、古人在形容女孩子漂亮时，总忘不了一句成语：皓齿朱唇。

2、有人总结出“古代美女诱人十态”，其中有一态就是“朱唇皓齿、齿如编贝”。由此可见，牙齿是古往今来的女性审美中不可忽视的一个重要方面。

3、苍井空上传吃月饼照，朱唇皓齿让粉丝招架不住。

4、拜辞了翠裙红袖簇，朱唇皓齿扶。

5、朱唇皓齿即鲜红的双唇，雪白的牙齿。

6、唐嫣婚纱写真曝光，朱唇皓齿绰约多姿。

7、整容手术从人体美学角度打造朱唇皓齿。

8、朱唇皓齿形容容貌美丽。

9、人生难得开口笑，朱唇皓齿口生津。相信去除“牙箍”的那一天，你的一切努力都会得到回报。

10、朱唇皓齿，嫭以姱只。

11、朱唇皓齿指美女。

12、朱唇皓齿俏佳人，甜蜜的笑脸和曼妙身体一样重要。

13、微微一笑，爱牙日到，朱唇皓齿，永远保持。

14、古代女子选美比什么？莲足、乌发、明眸、娥眉、朱唇皓齿很重要。

15、注射丰唇轻松成为朱唇皓齿大美人！唇的美美在自然而然，美在和谐完美！拥有一对性感红唇是每个女性朋友梦寐以求的，那么注射丰唇术就是您的最好选择！

16、朱唇皓齿的近义词有红唇皓齿、朱口皓齿。

17、眉梢眼角，朱唇皓齿。我想说的是汤唯，不，是王佳芝。如果说起梁洛施，她的刺青，她的花开彼岸，她的“这花是通向地狱的”。

18、漂唇让你朱唇皓齿动人弦而且一些过敏体质的女性，涂上唇膏后嘴唇周围会产生一些过敏现象，不但没有起到美化效果，反而还变得难看。

19、朱唇皓齿：顾名思义，朱唇便是红唇，皓齿便是雪白的牙齿。红唇彰显牙齿的洁白，雪白的牙齿又衬托樱口朱唇，正是相得益彰。

20、朱唇皓齿，一笑倾城。

21、“皓齿朱唇”都是与优雅的美人相连，“黄渍板牙”只能使人想起邪恶和粗俗。难怪有人会以牙黑为借口抛弃女友。

关于风轻云淡的句子

关于风轻云淡的句子

一、虽然经历人生低谷，但因书店，他重获了友情、亲情、爱情，挺过去了，一切都风轻云淡！书中没有浓烈的感情，但都打动你的心。

二、还是忍不住想要知道你的消息关心你，从未在心里消失过，又怎能说风轻云淡呢？

三、每个人的青春里都有一个很特别的人，特别到你会因为他的某个特殊爱好，而跋山涉水。也特别到，你会因为他的某句话生气很久很久。放到后来的岁月里再回看一切，忽然觉得风轻云淡。可，心底还是悄悄划过一点失落。到最后我们都没成为对方的彼此

四、我依然会记着你这一句话到永远。无论我有多想你、会更遥远，百度搜不到的句子:在这风轻云淡的日子里！

五、手外科老师，熟悉手相，了解星座，说话颇幽默还带些儒雅，经常锻炼，三角肌发达，打篮球断了食指，自己按解剖部位接回去，面对无数断掌断指风轻云淡，还会画画。就这种男性，发际线再高都是可以原谅的。

六、什么时候变了，变得风轻云淡，那份久存的爱，慢慢遗失在时光里

七、突然开始怀疑自己，怀疑自己是不是其实不那么受欢迎，怀疑自己是不是其实很招人厌，怀疑自己其实根本没有这个能力胜任这份工作。也许人家真的只是无心那么一说，也许真的只是我深藏的自卑心作祟。我可以风轻云淡的安慰别人其实不在意，缺骗不了我自己的内心，内心深处在意了好久好久，完全不能释怀。

八、无非是几十年风轻云淡的在一起。也不可能感同身受你的悸动。其实最好的爱情！

九、时光过去多年，很多事都在流年里，来来回回。周而复始，年年如此。人生的旅途，总是相逢相遇，相聚相散。岁月的流沙，总是一路风吹雨打，今此别年。那些在时光中失去的。那些在离别中聚散的，仿佛都在红尘的渡口。早已风轻云淡，纸落成伤。

十、相伴却无缘，心若如烟！人的一生有多长。爱与恨纠缠；是不是一切都可以风轻云淡。

十一、风轻云淡慕朝阳，划地为牢避风塘。白鹤振翅随风去，空留此地心已狂。

十二、风轻云淡花争艳，柳绿水暖人觉寒！

十三、越来越发现，越是阳光，正能量的人，才越会好运。越自卑越没人看得起，越自怨自艾越讨人厌，越想跟别人吐苦水越没人想听。从今往后当个风轻云淡，不在痛苦事儿上磨蹭的人。积极，向上，热爱生活，难过了就撸串喝啤吃烤鸡翅猪肘子披萨牛排。热爱自己，才惹人怜爱。

十四、时间让人学会了闭嘴，久了有些事情自然会有答案。矫情了这么久，不如风轻云淡的面对生活，倒来的实际一点，想作的人就它作去吧。

十五、趁我们都还年轻；是不是时间就可以让一切淡忘。错过即遗憾爱与恨纠缠不要嫌人笑话错过了生命中最美好的片段和场合、多说些浪漫的话语；有些爱；有些爱、是不是一切都可以风轻云淡，把距离缩短。

十六、你看见了我的风轻云淡，却不曾看过我的伤痕累累；你看见了我的百毒不侵，却不曾看见我的千疮百孔；你看见了我的言笑晏晏，却不曾看见我的泪流满面。

十七、就算面前的路堵上天了我也要风轻云淡地说早啊美好的一天～

十八、其实这几年心结一直没解开，也是选择回来的决定性原因。家人提前给老程过生日，才意识到父亲已经50岁了，不复记忆中年富力强的模样，下午听到李健唱《父亲写的散文诗》有些泪目，不知藏在心里的事何时才能风轻云淡，真正和乐。

十九、春暖花开，风轻云淡，你是否也喜欢，漫步于桃林柳岸，木桥水榭之间，观时光缤纷，看花开碧水。你是否也有一个花房姑娘的梦想？择一城的转角，开一家有自己个性的花店，面对花海，岁月静好，温和从容。一束花，一杯茶，一首诗，一曲歌，只为等一个懂你的人，余生与你一起鲜花怒马，共赏烈焰繁华～

二十、盈一眸的恬淡安然一世的春秋以一种花开的姿势静看日升月落揽一帘幽梦倾一场宿醉画不完的景摹不全的月赏不尽的情褪不去的浮华蕴藏点滴快乐迎合丝缕悲伤流年天真诚不欺岁月静好情不负回眸一笑云帆尽头别有洞天风轻云淡一树花开

二十一、一个人的难处，只有自己最明白，是继续，是选择，还是坚持，百毒不侵的内心，都曾千锤百炼过；风轻云淡的笑容，都曾一路沧桑过。

二十二、有一种经年叫历尽沧桑，有一种远眺叫含泪微笑，有一种追求叫浅行静思，有一种美丽叫淡到极致。红尘三千丈，念在山水间。生活，不总是一帆风顺。因为爱，所以放手；因为放手，所以沉默；因为一份懂得，所以安心着一个回眸。也许，有风有雨的日子，才承载了生命的厚重；风轻云淡的日子，更适于静静领悟。

二十三、爱是一路仁至义尽，一路艰辛，一路舍不得，一路心疼，如若觉得你与我何干！倒也风轻云淡～

二十四、幸福是什么？一千个就会有一千种答案。在需要时及时得到时幸福，失而复得也是幸福。珍惜得到的一切，珍惜拥有的一切，感恩生活，幸福就是此时此刻。我们能拥有的和已经拥有的一切，懂得感恩和知足。没有阳光，就没有温暖；没有雨露，就没有五谷的丰登。感恩生活，万事随缘，自然海阔天空，风轻云淡。

二十五、既然无法做到风轻云淡，索性就此断了联系，至此以后你我路人，再无交集！我知道你一直觉得很突然，这些都是之前一点点积累到现在，没有毫无理由选择等待，也没有毫无理由的放弃，分手之后的种种，我觉得我不会后悔。即使以后再见你或许高官厚禄，即使你以后觅得佳人，我依旧衷心祝福你！就这样吧，再见了我的爱情！每个人都只会有一段时间能这样。痛切地、贴近地、肆意地，与岁月相爱相杀，抵死痴缠。然后就变成了旁观者，对所有的都风轻云淡，麻木不仁。

二十六、今天的阳光很明媚，犹如初识时你的眉眼，风轻云淡，却又不偏不倚，刚刚好。

二十七、心若放下，风轻云淡；若放不下，苦的不仅是当下，还有未来。花开自有花落时，不要因为悲伤花儿的凋谢，而错过下一个花期。人生之路，随时可能遇到沟沟坎坎，每一次跨越都是一次成长。人生最大的障碍，不是困难，而是自己的内心。只有放下过去才能成全现在；只有放下担忧，才能更好地前行

二十八、你会发现！风轻云淡：居于何职；笑看漫漫人生的坎坷与不幸收藏源自心灵的体会和感悟！宽容他人无心的错失与伤害，处于何境；心于何求

二十九、风轻云淡的做自己想做的事，不在意时间，也不给人生设限。早安

三十、我要一个人好好的过日子，开开心心的，所有的事情都不去强求，一切的一切都让它顺其自然吧！如果可以做个风轻云淡女子！(出自 )

三十一、心若如烟、一生不明白；相伴却无缘！我不爱的人她爱我，是不是一切都可以风轻云淡：爱与恨纠缠！人的一生有多长。

三十二、姜琼善，人物群相里很是出挑，嚣张下的可怜，霸道下的脆弱，强能力下满是伤痕的心。杨光云，朴玄武，刘会长，三个男人对她而言，爱与被爱，爱情与金钱，依偎吧看南瓜花的纯情，总是浮现出金美淑在黄金帝国对李瑶媛说的这句话。登顶后是否风轻云淡，河清玉赋予裴宗玉展现的角色，总有不一样的感悟

三十三、我没有办法跟你们一样过的风轻云淡，因为你们知道无论怎样你们都有退路，可我不同，我靠的只能是我自己，大家都不是同一世界的人，所以也没有什么必要说喜不喜欢，不喜欢是你的事，不喜欢是我的事。

三十四、爱大海，爱天空，因为她是蓝色的，宽广的；爱云朵，爱浪花，因为她是纯白的，变幻的醉心于此，是对自由的向往和追求。没有羁绊的心灵，才能拥有喜悦与平和。世间之美，美不过人的心灵！心若安好，一切即是风轻云淡！

三十五、明明想去依赖，却要故作坚强。明明已是思念如潮，却要装作风轻云淡。明明想要一个拥抱，却偏偏微笑着说再见。纠结的心态一点点蚕食着美好的感觉，到底要别扭到什么时候？

三十六、梦到妹告诉我高考成绩，被她口中风轻云淡的低分惊醒。优秀的女生，只要你无所谓，我们都没关系。无论输赢，都不值得害怕，放手去搏吧。

三十七、走出奶茶店，风轻云淡，这街道依然如故的繁华，悄悄走着，谁又能读懂谁心里的那个故事。

三十八、健哥哥总是这么棒。感觉风轻云淡，书生意气，又大气磅礴。不卑不亢，会欣赏别人，也会肯定自己。酷酷的幽默，喜欢的声音

三十九、生命中平淡如水的日子；宠辱不惊，以喜乐的心情做事、不如珍惜身边的点滴甘露；无论是相隔千万之遥。终会发现，真诚感恩生活的惠赐与拥有：风轻云淡！终是会聚在一起、与其渴求远大的虚幻云影

四十、春天太任性，忽冷忽热，时晴时雾。我以为春天是最令人厌烦的。但去年这个时候去了北方一个城市，才知道为什么有人居然那么喜欢春天。我去的那个城市春暖花开，风轻云淡，温度怡人，空气干净，非常舒适。而我所在的南方，现在，得和湿漉漉，各种霉味，干衣机抽湿机空气净化机的轰鸣声学会和睦相处。

四十一、也不要宣扬千万不要因为虚荣心而炫耀！请不要炫耀；无非是几十年风轻云淡的在一起、别人不可能懂你的感情；因为恋爱是自己的事情！如果爱上一个人！

四十二、没有人知道我到底有多大的压力，也没有人了解我，理解我。最起码活着还有希望，好多事情都可以解决，可是我连活下去的勇气都没有。我做人就是失败，或许我真的错了，活着真的很累真的真的特别累。再见了明天！希望来生愿做一朵莲花，一生风轻云淡不纠也不缠，迎风舒展浅笑嫣然，随遇而安宁静致远。

四十三、最让人介怀的事大概就是二次尝试依旧失败却不肯像第一次失败时那般默默离去，明明选择自我抑制却不能如若无其事的风轻云淡

四十四、淡淡的遇见，最美。红尘陌上，多少繁华的遇见，终在落尽后演绎为平淡；人海茫茫，多少沉重的誓言，终在转身处风干为无声。我喜欢淡淡的岁月淡淡的心。人生旅途中，淡淡地欣赏旅途中的风景，享受着自己所拥有的，应对人生中的风风雨雨。淡淡地对待一切，一切自然就风轻云淡了

四十五、任风轻云淡细水长流，那些不褪色的记忆，足以温暖我很久。晚安

四十六、喜欢这件东西，对我来说，只适合当做秘密，风轻云淡，静自难忘。

四十七、时光在不断溜走，在年轮里我学会了成长，学会了把痛往心里住，学会了把泪在深夜里一个人哭泣。朋友总说没见过我哭，认为我很坚强，不是我不哭，只是我只能一个人偷偷的哭，去舔舐伤口，能扛的便自己扛。哪怕痛到流血，也要学会微笑，当别人问起时，我便会风轻云淡的说一句没事，我很好

四十八、今夜有雨敲窗，心却静如止水，身在江湖，内心总有轻柔的一角，只要轻轻一触，便会令我泪如泉涌，摊开掌心，流失的岁月在脉络里若隐若现，而我呢？持一份清欢，携一抹禅意，以一颗风轻云淡的心，过握独守，静守流年。

关于轻小说的经典语句

关于轻小说的经典语句

1、想要杀生却没有自己被杀的觉悟，不觉得奇怪吗？所谓的枪口指向生命（枪声）就是这样的哦——时崎狂三《约会大作战》

2、才没有呢，士道。狂三并没有不同，和我一样……我身边有了士道，是士道救了我。士道邀我像今天这样约会，让我看见了这个世界美好的一面，如果不是士道，我或许也会变得像狂三一样，要说我和狂三有什么不同的话，那就是……我身边有向我伸出手的人，她没有——夜刀神十香《约会大作战》

3、你从以前开始就只会扯那些，嫉妒心又强，功利心又重，还满嘴的讥讽挖苦。但是，你的忠诚心值得尊敬，虽然我非常讨厌你，但是你不该有这种下场。——崇宫真那《约会大作战》

4、对不起，曾经无论如何都想要成为一名能力者，我一直没能注意到这一点！那也是无可奈何的事情！你也曾很想要努力吧!讨厌毫无力量的自己，无论如何都无法割舍这份憧憬！嗯，那样的话，你就再努力一次试试吧！别在这种地方畏畏缩缩的！别对自己说谎！再努力一次吧！——御坂美琴《某科学的超电磁炮》

5、我是心甘情愿地做自己，这点毋庸置疑。也是所有一切的前提。——西尾维新《少女不十分》

6、那旋律，仿佛于樱花飘落的坡道上漫步的少女一般。仿佛在夏日丛荫中，蝉鸣之声声声入耳一般。仿佛朝着秋日的填空，高深飘渺地轻轻吸气一般。仿佛在冬日庭院内，将飘降的雪花温柔接下一般。神出鬼没地变换着声音、变换着颜色、变换着情景……像是在，捉弄着我的耳朵一般。旁若无人地、透明澄澈地、本来应该只是添乱的那个声音。——丸户史明《路人女主的养成方法》

7、艾尔梅斯，旅行者最为需要的，是在挣扎求存的最后时刻，能够解救自身的事物，那就是「运气」——奇诺《奇诺之旅》

8、幸福的背景是不幸——入间人间《说谎的男孩与坏掉的女孩》

9、失去了很多东西，才发现自己并非一无所有——杉井光《神的记事本》

10、那个时候，你在我身边仿佛就是唯一的救赎——三秋缒《重启人生》

11、发现自己身上有喜欢上一个人能力的人，我认为比任何诺贝尔奖发现都重要。如果觉察不出或不想觉察这一点，那么人最好消亡，最好撞在行星什么上面早早消失。《在世界中心呼唤爱》

12、看什么都像是沙漠，满目苍翠的山野也好，碧波粼粼的大海也好，人来人往的街道也好。本来是没必要到这样的地方来的。亚纪死了，世界沦为沙漠。她逃去了，逃往世界尽头、尽头的尽头。风和沙将我追赶的脚印抹消。《在世界中心呼唤爱》

13、啊啦啊啦，你们在做的事情我好感兴趣啊，不要摆出这种姿势啊，也让我加入吧，别看我这样，枪的使用我可是很在行的。眼下我有一个提案，我们来换换规则吧，不是什么困难的事情哦，只是换换目标而已~——时崎狂三《约会大作战》

14、如果人是用生命换取时间，那，我用余生换取今夜——市川拓司《14个月》

15、你的人生虽然短暂，虚幻，但你了解什么才是真正爱一个人。所以把握了不输给很多人的幸福——市川拓司《14个月》

16、人生之所以难，是因为每个人的人生都不一样《说谎的男孩和坏掉的女孩》

17、无论是千和，真凉，公主，还是小爱。所有人，都由我来爱。但是，我不会把自己的心交出去。我绝对喜欢不上任何人。我要贯彻恋爱反对派理念的同时，爱着所有人。比任何人都要受欢迎，却又比任何人都要孤独的男人诞生了。你们这些恋爱脑，刮目相看吧！惧怕我的存在吧！虚伪的后宫王。季堂锐太——季堂锐太《我女友与青梅竹马的惨烈修罗场》

18、我真的来到东京了，在这里感觉重获新生了，遇到新朋友，住着新房子，在新的世界里生活下去。开心、雀跃、满足，有时落寞有时孤独，就算犯了错，一切也是闪着金色的光芒。我想今后的每天也一定是光彩夺目的！如果可以一直这么生活下去，或许有一天我也会恋爱吧！好想谈恋爱，好像掏空一切心思的去爱一个人，我能谈一场那样的恋爱吗？——多田万里《青春纪行》

19、从某种程度上来说，我认为大家都是那样的！要接受被拒绝的自己，对我来说很难，我是指自己记忆丧失这件事。跟家人在一起的话，总是会不自觉的去想，他们是在等失去记忆前的真正的多田万里回来吧！小时的人格，也许有一天很轻易的就回来了，那样的话，现在的我就会消失，但是这样的话大家都会很高兴吧！如果我一直保持现在这个样子，大家会不会一直很失望我——多田万里《青春纪行》

20、立刻回去接走最终信号，之后开始逃亡生活。虽然也有这样的选择，可是一方通行认为这绝非上策。这样做不行。因为他要守护的并不只是少女一个人，而是少女热爱着的整个世界。黄泉川爱惠、芳川桔梗，要一边守护着少女身边的一切还要一边战斗，这即使是对#一方通行#来说也实在太难了。——镰池和马《魔法禁书目录》

21、我不知道你要保护什么，也不清楚你被什么事情伤到了。但是，如果你想守护那个孩子的话，就挺起胸膛去守护她啊！就在现在，为守护她而感到骄傲啊！这不是你的人生吗，是由你自己决定的吧！”上条向一方通行吼道，”是傲慢也好什么也好，让你这家伙挺起自己胸膛的东西，就自己来选吧！”——镰池和马《魔法禁书目录》

22、世界会变成什么样管一方通行什么事。如果有人认为那是他心中的恶质的话，学园都市最强的怪物早已做好与这些人战斗的准备。不管与谁为敌，自己失去多少东西，对他来说，也有着必须要成功的事。把最终信号这名少女，从不讲理的世界中拯救出来。一方通行再一次确认了自己生存的意义。——镰池和马《魔法禁书目录》

23、死去的人留下的痕迹那么少，有时候根本找不到他曾活著的遗留证据，一个人死后就只剩下这样，为何要糟蹋在世的时间？多做一点自己喜欢的事情、多和身边的人在一起，这样不是很好吗？——护玄《案簿录-承诺》

24、“这样就行了。”里香开心地笑了。——桥本纺《仰望半月的夜空》

25、“哦，让我看看。”里香说着便凑过来看相机。我能感觉到她的气息和她温暖的体温。我在紧张之余，身躯不禁僵硬起来。——桥本纺《仰望半月的夜空》

26、喂，你还记得吗？十六七岁的那时候，我们不是也曾有过乐观得不得了的年轻岁月吗？当时总觉得再过两三年，自己就会变成一个很厉害的人物呢。我是真心那么想的。但是啊，现在已经不会再这么想了呢。——桥本纺《仰望半月的夜空》

27、“这对你来说，也许是最糟糕的结果了。”——桥本纺《仰望半月的夜空》

28、“坎帕纳拉似乎真的下了某种决心。”当那句话跃入眼帘的瞬间，我的胸口扑通一声为之悸动。——桥本纺《仰望半月的夜空》

29、“我该不会是被讨厌了吧？”——桥本纺《仰望半月的夜空》

30、月亮跑到哪儿去了？我和里香的月亮跑到哪儿去了？——桥本纺《仰望半月的夜空》

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

练习腹肌的要诀

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？

饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。

数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。

持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。

不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿

腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？

腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。

由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

建议：

1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

俄罗斯重量或壶铃允许我们训练身体的不同部位，但在这篇文章中，我们将专注于俄罗斯重量锻炼加强腹部。

把俄式举重融入你的锻炼中最好的一点是，这个配件非常多才多艺，允许更多的动态运动，总是涉及几个肌肉群。

这样，你不仅可以锻炼腹直肌，还可以锻炼上下半身的其他肌肉。

此外，壶铃是去除局部脂肪的好帮手，因为它们需要更高的热量消耗。所以如果你想在这个夏天看起来漂亮，不要犹豫，以最有效的方式锻炼你的腹肌，俄罗斯重量练习。

5个俄罗斯重量练习来定义你的腹肌。

1 摇摆或平衡重量。

这个练习将帮助我们更多地锻炼我们的核心肌、臀部和腹直肌。

将自己放在壶铃前，双脚略向外，与肩同高。

弯曲膝盖，背部挺直，臀部向后，双手握住壶铃，手掌面向身体。

保持你的眼睛向前，把重量向后拉，放在双腿之间和臀部下面。

将壶铃从你的躯干前方通过，直到壶铃到达你的头顶，在你举起重物的同时伸展你的双腿。

利用这种冲动，一直伸展你的手臂重复这个练习。

2 俄罗斯的转折

如果你想练习斜肌，这是俄罗斯举重的最佳练习之一。

伸开双腿坐在地板上，双手拿着壶铃。

膝盖微微弯曲，将双腿与地面稍微分离。

将躯干向后倾斜，旋转身体，将身体的重量从一边移到另一边。

3风车

另一个适合下半身、斜肌和臀部肌肉的理想运动是风车式锻炼。

双腿张开45度角站着。

一只手握住壶铃，伸出手臂将壶铃举过头顶。

将臀部向后拉，使臀部弯曲。

放下你的手臂，试着用你的手触地或脚。

慢慢地回到你开始的位置，重复这个练习。

4 的行

这个练习可以帮助我们增加力量和耐力，同时增强我们的核心肌群和腹肌。做这个练习需要一对俄罗斯杠铃。

将自己平躺在地上，脚尖着地，双臂伸展，双手握住重物。

收缩腹部，保持背部挺直，把一个壶铃推到地上，同时把另一个壶铃抬起来，做划船的动作。

将壶铃高举几秒钟，肘部弯曲向后，然后小心地放低壶铃，使其恢复到起始位置。

每重复一次更换手臂。

5 晕

除了腹部，这个练习将帮助我们加强上半身，三角肌，斜方肌，手臂和胸肌。

站起来，双手抓住壶铃。

收缩腹部，将壶铃移向左肩，将壶铃移至头后，移向右肩，交替不断地从一边移向另一边。

动作应该是圆形的，围绕头部，始终保持背部挺直。

这些练习对于开始俄罗斯举重训练是很好的，但是要记住，你应该选择适合你肤色的重量，以避免可能的伤害。

记住要把俄式举重和其他类型的练习结合起来。你知道要减肥和强健腹肌，有氧训练也是一个很好的盟友。以下是一种日常锻炼方法，可以帮助你拥有一个轮廓分明的肚子。