怎么锻炼出三角肌肉

　如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的感觉到三角肌也跟着动。游泳 也可有效的锻炼三角肌。

　 1、交替哑铃肩举法

　正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　 2、哑铃上斜举法

　尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 3、侧卧哑铃平举法

　侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 4、提铃耸肩法

　双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　 5、单臂俯身哑铃侧平举法

　双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

　如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

九个动作助你炼出完美的三角肌

　九个动作助你炼出完美的三角肌，对于大部分男士来说，拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌，不如看看下面内容是怎么训练的吧！

九个动作助你炼出完美的三角肌

　 一、哑铃推举

　注意事项

　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用。

　动作描述

　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

　 二、颈前推举

　注意事项

　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

　动作描述

　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

　 三、颈后推举

　注意事项

　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

　动作描述

　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

　 四、前平举

　注意事项

　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

　动作描述

　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

　 五、侧平举

　注意事项

　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。

　动作描述

　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

　 六、立姿划船

　注意事项

　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

　动作描述

　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

　 七、俯立侧平举

　注意事项

　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起

　动作描述

　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

　 八、哑铃耸肩

　动作描述

　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

　 九、杠铃耸肩

　动作描述

　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

　 1、把推举当卧推来练

　对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

　如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的'话。

　 2、杠铃和哑铃一起做推举

　杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

　明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

　 3、杠铃推举一周练一次就可以

　大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

　但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

　 4、如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

　这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

　 5、侧平举可以每周做2-4次训练

　增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

　侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

　 6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

　增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

　大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

　 7、每次训练都要练“上背”

　每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

　补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

　上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

　开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。

分类: 体育/运动

解析:

提高中学男子短跑运动员快速能力训练方法初探

山东省临朐二中

路英军

[内容提要]：本文通过短跑的特点入手，根据生化特点和实际训练经验，提出发展短跑最高速度能力的训练方法，以及在实际训练中所要注意的几点。

[关键词]：速度训练、无氧代谢、磷酸原（ATP、CP）、乳酸

一、选题依据

短跑，以其快捷的速度、激烈的竞争和较高的观赏性在各种类型的运动会中备受人们的关注，短跑运动的发展由自然状态到高新技术运用状态经历了数百年的时间，这里面凝聚着无数技术人员和教练员的心血。那么如何在现有的条件下，尽可能的提高短跑运动成绩呢？这也是许多教练员关注的问题。

在短跑运动中最高速度是指运动员跑进中以秒为计算单位的位移距离（米/秒），这个因素与加速度能力密切相关，并且因人而异。在训练中我们要做的是尽可能提高短跑的最高速度能力。在这里我们把加速能力与最高速度能力的训练统称为短跑的速度训练，它所应该达到的目标是：

（1）、在提高大脑皮层中枢发放兴奋冲动的强度基础上，发展和提高肌肉的爆发力以增强肌肉收缩的强度和幅度。

（2）、在提高大脑皮层中枢兴奋与抑制的转换能力和提高各中枢间协调性基础上，发展和提高肌肉的快速力量，以增强肌肉收缩的速率。

（3）、发展无氧代谢的能力，加快三磷酸腺苷（ATP）释放能力的速度，提高供能系统的能力。

（4）、提高身体同一部位和不同部位肌肉协调用力的能力，改善运动时各协调肌群与对抗肌群间的协调关系，减低因对肌群紧张而产生的阻力，并在此基础上发展跑进中的放松协调能力。

二、研究对象与方法

2·1研究对象

在这里，我选取了高二年级的三名男生高华、李玉波、赵海东作为实验对象，他们是我校业余训练队的短跑运动员，与其三人对应的是高一年级的三名同样项目的男生刘建磊、张卫峰、、李红涛，以400米短跑为例，在2001年9月2日我对他们进行了一次实验前的测验，成绩分别如下：高华58"4、李玉波57"9、赵海东57"4、刘建磊58"6、张卫峰58"2、李红涛56"8。

2·2研究方法：（1）文献资料法：查阅相关资料数十册（篇）。

（2）实验法：对两组运动员采取不同的训练方法，进行测验比较、分析其差异性。

我采取一系列的训练方法，制定详尽的训练计划，对所取得的成绩做好记录和比较。高一的三名男生则采用传统的训练方法进行训练，我的具体训练方法如下：

1、制定训练计划，进行科学训练。

根据我校的实际情况，对学生的训练从每天下午的4：00开始，到6：00结束，时间仅有短短的两个小时，我要求队员在这段时间内必须高质量完成多项练习，其内容主要包括：

11柔韧性与灵敏性练习

主要采用：

111三种姿势跑：1-10米采用侧身跑，11-20米采用倒退跑，21-30米采用交叉步跳。

112曲线蛙跳。以及其他柔韧与灵敏性素质练习。

这些练习是作为准备活动进行的，目的是使关节的灵活性和身体的柔韧性得以加强，避免伤害事故的发生。

2、进行专项素质练习。主要有以下几种方法：

211最大限度的加速跑，如60-100米加速跑，持续三组。

212练习的每组次休息间歇在70秒左右。

213极限或次极强度训练30-100米或30-60米，注意在练习时动作的准确性。

214进行成组练习，每组内要高强度；组休息间歇不能短于2-3分钟，通常在4-5分钟之间。

215进行30-40米的短跑赶超练习以增强竞技心态。在这种训练中，我要求高华、李玉波、赵海东三人根据当前的竞技状态拉开适当的距离进行赶超练习，训练一段时间后，再根据其训练水平重新搭配，以促使他们共同提高。

在进行专项素质训练中，适当搭配休息的间隔时间是非常重要的。因为磷酸原系统供能的特点是维持时间短，通常为5-8秒，但

输出功率在所有供能系统中是最大的。在5-10秒大强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇中仅有少量的乳酸生成。

22在专项训练中，也采用重复训练法，如：

221短跑训练的20-60米进行间跑。

222短跑30-60米成组跑。

223短跑40-60米成组跑。

23进行各种跑的专门性练习。

24进行力量素质的练习。

241主要利用杠铃，通过负重弓步走，来练习加大步幅，提高腿部力量，利用负重纵跳，以加强脚腕的力量和腿部爆发力，这种力量练习主要发展的部位为下肢肌群。如：前肌群、后肌群、臀中肌、缝匠肌、肌直肌、股外侧肌、股内侧肌、腓肠肌、比目鱼肌等。另外还有发展远端肌群，如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。

242另外，在训练中我利用杠铃、哑铃、单双杠等增强上肢力量，以维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。主要发展的上肢肌群为肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。还有上肢的远端肌群，即肱肌、尺侧腕 层肌、指伸肌肌腱等。

243利用体操垫加强腰腹肌力量的训练以维持中部躯干的稳定性，减少身体的不正确用力。主要应用腰腹肌群为：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

力量素质的练习要适时而定，但每周的训练不能少于两次。

244利用登山台阶作为一种训练途径，则是充分发挥我校的地理优势进行强化训练的一种有效的训练方法。距我校不远的海浮山上有大约1000米左右的登山台阶，分为两段，中间有一段平地相连

接，第一段台阶坡度较小（大约45°），长度约为200米。中间的平地约550米，第二段台阶坡度较大（大约60°），长度约为190米。在此地训练时，我要求学生先从第一段台阶单阶跳上，然后慢跑过平地，再加速跑上第二段台阶。在整个过程中我要求学生体力分配要均匀，重点要放在第二段的台阶上。经过一段时间的训练学生的腿部力量得到明显加强。但这种强化性的训练方法要适度，一般每周不能超过一次，否则队员难以承受。

31进行糖酵解能力的训练

无氧耐力素质取决于无氧代谢能力。由于磷酸原的供能时间短，所以，无氧耐力主要依靠糖酵解供能。要改善无氧耐力，首先必须提高糖酵解能力。

提高糖酵解供能能力的训练，目前常用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练两种方法。

311最高乳酸训练

乳酸是糖酵解的最终产物。运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力素质越好，所以最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平，

最高乳酸训练通常采用间歇训练法。运动时间30--60秒，重复4--5次，在训练中，可调整间歇休息的时间和运动与休息的比例来提高乳酸生成量。这是因为乳酸是糖酵解的最终产物，运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解的供能比例越大，无氧耐力素质越好，最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平，以提高400米跑和100米、200米游泳以及最大强度运动1--2分钟运动项目的运动能力。如全力跑1分钟左右达力竭状态时，血乳酸最高也只有15毫摩尔/升左右，如进一步提高乳酸生成能力就可 机体产生更强的抗酸、耐酸能力，提高抗疲劳能力。

312乳酸耐受力训练

不同训练水平的运动员对乳酸有不同的耐受力，而耐受力提高

时，肌体不易疲劳，运动能力也随之提高。

乳酸耐受力训练常采用超量负荷的方法。可采用1--15分钟运动4--5分钟休息4--6次休息的办法。

（3）测量与统计学方法：

经过三个月的训练，六人的成绩有不同程度的提高，但高二级的三名男生成绩提高比较显著，而且从力量素质、弹跳素质、耐受力、心理素质等方面都明显优于高一的三名男生，现对他们的400

米成绩进行比较如下：（图表省略）

三、研究结果讨论与分析：

3·1研究结果：

通过表中可以看到，高二的三名男生的成绩上升较为稳定，而且消退期较短，成绩提高较快，但是高一级的三名男生成绩提高不明显，而且不稳定。反应在情绪上，高二的三人情绪稳定，在训练中按部就班，各方面素质发展均衡；高一的三人则达不到这方面的

要求，在训练中急于求成，信心不足。

3·2分析：

对高二级的三名运动员的训练更符合短跑运动训练的特点遵循打牢基础、循序渐进的运动训练规律，因而在整个的运动训练中学生无论是在竞技心态、心理承受力还是运动成绩的提高等方面都发挥地很稳定，没有急功冒进的急噪情绪。通过科学的训练方法还最大限度地避免了伤病等意外事故的发生。

根据多数学者研究证明，提高磷酸原系统的重复或间歇训练中间歇时间应根据CP恢复的半时反应来决定。由于CP恢复的半时反应约为20-30秒，所以间歇时间应不低于20-30秒，但他们三名运动员是业余训练，在体能等各方面还达不到专业运动员水平，通过实践我发现，他们的训练间歇在70秒左右时最为适宜。随着训练水平的提高，我对他们的间歇时间也作了适当的调整。

例如通过登台阶的训练，主要训练无氧代谢能力，使队员在最短的时间内能量得以充分发挥，起到了强化训练的作用。

采用的重复训练法符合磷酸原供能的特点，因为在三个供能系统中（磷酸原供能、糖酵解供能和有氧代谢供能），磷酸原的输出功率最大，可达50瓦/千克体重，而且供能时间短，仅维持最大强度运动6-8秒。

四、结论与建议：

4·1结论：通过系统的训练，队员的腿部力量、身体各方面素质等都得到了很大的提高，更重要的是队员的精力旺盛，对自己充满信心，这对以后的训练将更加有利。

4·2建议：

4·2·1在实际的短跑训练中，初时训练不易超过60米，训练时间不应超过10秒，每次跑的间歇应该遵循一定的原则，应该符合能量补充的基本原则，对于中学生的训练应根据其实际训练水平而定。

4·2·2应该在做好预备活动的情况下，将速度训练放在其他训练内容的前面。

4·2·3在一般情况下，发展加速能力和最高速度能力为主的速度训练在一周中不少于3次。

4·2·4在训练到一定程度的情况下，要避免习惯性的错误动作干扰成绩的提高。

4·2·5注意训练强度不能太大，防止因为过度训练对运动员造成机体的伤害和免疫力的下降等不良影响。

4·2·6注意膳食和休息，使队员的体力在每次训练后都能尽快得到恢复。

总而言之，发展短跑的速度能力，不能拘于形式，可因地制宜、因人而异、因其训练水平而定。

参考文献：1冯美云主编《运动生物化学》。 人民教育出版社，1998。

2冯炜权等《血乳酸与运动训练--应用手册》。人民体育出版社，1990。

3李诚志等《教练员训练指南》。人民体育出版社，1992。

4《中国学校体育》。国家体育部,国家体育总局。

5《人体生理学》。

以下是锻炼三角肌的方法： 1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。