健身房三角肌的锻炼方法视频

   健身房的三角肌训练方法是什么想要拥有倒三角身材，必须得练出一副非常好的背阔肌。在背阔肌的训练里有几个要点是大家经常忽略的，下面我为大家整理了锻炼三角肌的视频教程，欢迎观看!

健身房三角肌的锻炼方法

　1、 以引体向上或者类似动作为主

　健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。

　2、 尽量减少手臂的发力

　在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

　3、 宽度和厚度兼顾

　下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。

　4、 重量可以不大，但是位移一定要长

　从形状上来看大家都应该能看出来，背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长，对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。如果初期没有一个良好的习惯，让背阔肌的形状在初期就处于一种刺激不完整的状态的话，对于以后的训练也会有一些影响的。所以说，初期训练重量不需要太大，但是对于整体肌肉的刺激一定要给足。

上臂三角肌的定位法只需要确定三角肌的起点和止点即可。三角肌的起点与止点具体位置如下：

1、起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

2、止点：肱骨三角肌粗隆。

上臂三角肌的中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

扩展资料：

三角肌的周围相关组织：

该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。

该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。但其活动范围有限，收缩时可使肱骨外展70°。

其前部和后部肌束的结构与中部不同，为彼此平行的肌纤维，前部肌束使肱骨前屈及旋内，后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。

—三角肌

三角肌训练计划

三角肌训练计划，通常来说，看男性身材是否符合好身材的标准就是看肩膀或者三角肌。三角肌一旦练好了，就会显得男性上部分充满力量。三角肌训练计划对于练身材的男性来说非常重要。一起来锻炼！

三角肌训练计划1

1、凳举杠铃

动作要领：握距要比肩部宽，垂直向上或者向下运行杠铃，直到双臂伸直。

训练强度：每组做8-12次，持续做4-5组。

注意事项：推举杠铃时，要保证双肘紧贴在身体的两侧。

2、哑铃划船

动作要领：身体保持稳定跪姿在平板凳上，上半身于凳子平行或者使肩部稍微高于臀部，垂直运行杠铃由底部向腋窝处运动，顶峰收缩几秒钟，然后回到起点

训练强度：持续做3-4组，每组做8-12次

注意事项：整个过程只有肩部和肘部运动，其它部位静止不动。

3、划船机训练

动作要领：身体稍微后仰，将绳索拉向胸部，双手握杠宽度与肩部一样宽，正握、反握都可以。

训练强度：持续做动作10-12次，完成3组。

注意事项：在这个动作的过程中，身体保持不动，当肩部出现耸肩的现象的时候，适当调整绳子运动的幅度或者降低负重量。

每组动作的间歇时间建议在20秒，等呼吸正常就可以进行下一组动作锻炼了。

三角肌训练计划2

热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。

这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作)，让你的肩部快速的热起来。我经常用25-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。

1、坐姿哑铃推举

热身组：1组15-18次

正式组：4组每组6-12次

我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的`肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起，整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

2、L形哑铃侧平举

热身组：2组每组10-15次

正式组：3组每组力竭

侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短，确保每组力竭状态。

3、阿诺德哑铃推举：3组每组10-15次

开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。

4、前平举

正式组：4组每组10-15次

为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态，第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。

记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。

5、哑铃直立划船：4组每组6-15次

你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。