感觉自己的胸肌总是扁平，怎样锻炼才能练得饱满一些呢？

我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了，同时，胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力，也可以使你更加健康。当然，练胸肌不仅仅是男士的专属，女生也可以练胸肌。

在练胸时，因为人不同，所以效果也有一定的差别。那么，如何把效果控制在理想的范围内呢？我们需要了解以下几点。

1卧推这个动作虽然不错，但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以，在练胸动作的选择上，动作一定要全面。

2在练胸时，一定要集中注意力，做到念动一致，充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力，不要单纯地做动作，忽略了肌肉的感受。

3不要只锻炼上胸肌，忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大，但是也要锻炼其他部位的胸肌，这样整体才能全面发展。

4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩，也要注意在还原动作时的伸展，所以在还原动作时，要注意控制动作的速度。

5将重量控制在自己的能力范围内，这样可以更好地找到发力感。

在训练时，可以先做两个热身动作，激活身体，让身体更好的训练，这两个热身动作，每个动作20次，做2组即可。

热身动作一：弹力带肩外旋

身体自然站立，挺直身体，收腹，双手在胸部的位置拉紧弹力带，双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴，小臂向上旋转，一直到与地面垂直的角度，然后慢慢地还原。

热身动作二：弹力带夹胸

自然站立，挺胸收腹，把弹力带放在身体的后面，两只手用力拉紧弹力带，两只手臂举到与地面平行的高度。

保持身体的稳定，双臂垂直，手肘微微弯曲，然后把弹力带向胸前拉起。

举到顶点，然后暂停一下，注意控制好速度，然后反方向还原。

热身动作以后，就可以开始正式训练了

动作一：上斜哑铃飞鸟

调好凳子的角度，倾斜角的角度是大约是30-40度之间，仰卧在凳子上，身体的上背部贴在椅子上，双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃，放在身体的两侧，手肘微微弯曲，两只手的掌心相对，大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃，手臂以弧形的形式上升，双手慢慢并拢，注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下，然后以相反的方向还原。

动作二：上斜哑铃卧推

板凳的角度调整到与地面30-40度，身体仰卧在椅子上，背部贴紧凳子，脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃，拳头的拳眼相对，手臂在身体的两侧打开，让你的手臂上侧与地面平行，小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃，一直到手臂伸直（肘关节可以稍微弯曲一些），在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意，两只哑铃不要碰到一起。

动作三：上斜器械推胸

让身体坐正，两只腿固定好，腰背部保持挺直，收紧腹部，两只手握住器械的把手，让手和胸部上方保持在同一水平上

把推手慢慢地向前推起，一直到手臂伸直，手肘微微弯屈，稍微停一下。然后慢慢的还原。

肌肉一直都是男人的象征。有肌肉的男人在社会上通常很受欢迎。不仅如此，强壮的肌肉，尤其是胸肌，在夏天穿短袖时会更加明显。如果你在健身房里对胸肌做了很多努力，但是没有效果，那么你的上胸肌很可能会阻碍整个胸肌的增长。

当许多人做胸肌训练时，他们会做很多夹胸动作，但很少做推胸动作，因为他们觉得夹胸对胸肌有更好的刺激效果。事实上，这是错误的。你之所以觉得胸廓修剪的效果很好，是因为胸肌更靠近心脏。胸部挤压更加孤立和频繁，因此胸部肌肉容易充血和肿胀。但是当训练结束时，充血效应消失了，胸肌仍然很薄。虽然胸肌运动会使胸肌充血，但它对胸肌纤维的损伤相对较低，所以尽可能多的水平推动运动也是如此。

对于胸肌的训练，许多初学者会把注意力集中在胸肌的下束和中束，而不是上束。许多新手认为胸肌的中间束非常有利于整体尺寸的增长，而下束则有利于线条的雕刻，这样胸肌会感到下垂。

健身多年的人都知道上束训练是胸肌训练的关键。为什么？首先，上束的面积很大，几乎占胸肌面积的一半。因此，训练上束可以使胸肌变大。其次，胸大肌上束的运动范围较大，例如向下倾斜俯卧撑的位移距离比传统俯卧撑的位移距离长。

我们许多人在进健身房的时候都会刻意的去锻炼胸部的训练，可能女同胞还好但是每一个刚接触健身的男同胞都会疯狂的迷恋卧推这个动作，因为这个动作可以锻炼“男人的门面”胸肌，更能让自己在健身房中看起来更加有男子气概，男同胞们总会感觉卧推重量越重，在健身房中就能接受到很多羡慕欣赏的目光，所以都疯狂的迷恋这个动作，希望每次去健身房都是大家关注的焦点。但是很多男同胞们天天去健身房、天天卧推，自己胸部却依旧“平平”，或许卧推重量上去了，但是没有达到自己的心目中女神过来观看、男同胞过来向你咨询经验的效果，然后训练一段时间就放弃了不再去了，我相信肯定有许多放弃健身的男同胞们都有或者有过这样的想法。那么到底是哪个地方错了呢？

你感觉你的饮食训练量以及训练时间都做得很好了，但是却依然面对胸部“平平”的苦恼，那今天就给大家讲几个小“秘诀”，希望可以帮助大家打造健硕的胸肌。

1用弹力带做卧推

卧推这个动作是训练胸部的黄金动作，但是这个动作依然有它的局限性；全程受力不均，你肯定有过把杠铃推到顶端的成就感，也肯定有当杠铃杆停留在胸口上不去的失落感，这是每个推过卧推的男同胞的心声，这是因为前半程要难于后半程，没有持续感。那加上弹力带就不一样了，随着推起高度的增加，弹力带的压力也会增加，这样就很好的保证了胸部持续受力。但是这种做法千万不要眼高手低，不要盲目追求重量，尽量用自己的重量减去一点去完成，缓慢规范的去控制。

2做飞鸟和卧推的组合

飞鸟这个动作是打造胸肌的好动作，这个动作能十分好的孤立胸肌，但是会受限于重量，因为大重量你在下放时会对肩关节造成过多的压力，引起肩关节的损伤，得不偿失。但是如果组合起卧推就能很好的避免这个问题。

那么怎么做呢？就是选择一个适合自己的飞鸟重量，大概在6到7次的重量，完成一组飞鸟后马上进行哑铃卧推直至力竭。这样的组合既保证了孤立胸肌发力，又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过借助肱三头的辅助完成力竭，充分的刺激了整个胸肌，非常不错。

3双杠臂屈伸

这个动作也是对于训练胸肌非常好的动作，如果你想让胸肌全面发展，那一定要试试这个动作。这个动作不仅能刺激胸肌下沿让胸肌更饱满，还能加强肩部、肱三头肌和核心稳定性，这些部位对于胸部的大重量训练都有非常多的好处，所以这是个一练多得的动作。不用做太多，每次练完胸部后加上1到2组，每组12到15次，自行安排，如果做不到那就力竭为止，循序渐进。

4用俯卧撑收尾

可能看到这里，大家会觉得不理解甚至不会去做，因为感觉都去健身房练了这么久再做俯卧撑有什么用，那是因为你没有训练做俯卧撑或许感觉没效果，但是把它放在最后那就不一样了，高、低、平三种俯卧撑根据自己的情况选择，训练完后根据自己状态来安排，最好每一个都能做到力竭，这样刺激胸部，你明天就能很明显的感受到胸部的酸爽了。

上面讲的这些不是很推荐新手一开始就使用，因为这些是你在训练一段时间感觉刺激不够后再加的东西，如果你一开始连怎么刺激胸部都没整明白，那做这些是没有意义的，还容易受伤，健身需要循序渐进，不能一口吃成一个大胖子，我们要正视自己，而不是为了一些虚的东西去假装去逞强。健身来不得半点虚假，健康同样也是来不得半点虚假的。

现在的这个时代，健身房是越来越多，健身的人也越来越多，因为大家基本上都能过上温饱不愁的生活，那么健康就是我们现在最需要关心的一个问题，或许你去健身房办卡嫌贵，但是当你生病时医生给你看的药会更贵，健身房或许不是人人有条件去，但是健身不仅仅只有在健身房，在家、花园、公园只要你想，如何地方都能成为你的健身场所，不要再给自己找借口了，没时间、没精力、没心情、没条件，这些都不是借口，当你把健身彻底融入生活，成为你必不可少的一部分，那一切都迎刃而解了。

行动起来吧，别在自己已经没有力气没有能力的时候再去考虑健身和健康，那时已经晚了，世上没有后悔药！