人教版八年级下册物理《弹力》教案

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　人教版八年级下册物理《弹力》教案

　教学目标

　知识与技能 ：

　1知道什么是弹力，弹力产生的条件;

　2了解弹簧测力计测力的原理;

　3会正确使用弹簧测力计测量力的大小。

　过程与方法：

　通过经历弹簧测力计的使用过程，进一步掌握使用测量工具的基本方法。

　情感、态度与价值观：

　1对周围生活中弹力应用的实例有浓厚的兴趣，体会科学技术的价值;

　2通过对弹簧测力计使用方法的探究，培养学生乐于探索日常用品的科学原理的情感，培养学生探索新器件的能力;

　3在实验中养成严谨的科学态度。

　教学重难点

　教学重点

　1认识弹力产生的条件;

　2弹簧测力计的正确使用。

　教学难点

　1弹力的引入，理解弹簧测力计的原理

　2探究物体形变大小与外力大小的关系，培养学生的实验设计和分析能力。

　教学过程

　整体设计

　义务教育课程标准中要求：“通过常见事例或实验，了解弹力;学会测量力的大小。”通过前面学习，学生已有一定的“力”的知识储备，知道可从力的作用效果来认识力的产生;对“弹力”的感性认识也较好，生活中形形色色的弹簧也是随处可见，因此教学中可以很自然地激发出学生热爱物理、探索物理的情感。

　“弹力”是一种应用广泛的力，与学生生活联系紧密;“弹力”又是一种较“复杂”的力(如弹力三要素的分析、弹力大小与伸长量的应用等)，对学生的认知水平要求较高。因此教材从初中学生的实际需要出发，对“弹力”的概念只要求学生“了解”，而将重点放在弹簧测力计的认识和使用上。这样充分体现了“从生活走向物理，从物理走向生活”这一课标理念。

　本节的重点在于让学生经历用弹簧测力计测力的过程。在这个过程中，不仅要让学生掌握弹簧测力计测力的正确方法，还应该注意培养学生动手实验的兴趣，一丝不苟的科学态度，仔细观察实验现象并善于发现问题的意识，以及爱护仪器和做事有条理、善始善终的良好品质。

　措施和建议

　本节课的教学应该以事例和实验为主，按照“从生活走向物理”的理念，充分利用学生的经验，多列举一些日常生活中的事例来使学生理解弹力的概念。通过一系列的实例分析、观察和实验，使学生认识弹性与塑性、弹性形变和弹力。

　对于弹力只要求初步了解它是怎样产生的，而不要求分析它的三要素。教学时应该从学生熟悉的生活现象出发，说明物体在发生形变时要产生弹力。为了理解“我们通常所说的拉力、压力、支持力等都是弹力”，除了可以让学生用拇指压桌子，观察拇指的确发生了形变外，还可以补充一些微小形变的实验，例如本课最后给学生留的课外拓展实验。

　对于弹簧测力计的学习，重点在它的正确使用而不在它的测量原理，课本只用一句话“弹簧受到的拉力越大，弹簧的伸长就越长”对其原理作简单交代。教学中不能采取“灌输”

　的方式，而是让学生边探索思考边试着应用，为学生在今后的工作和生活中，学会探索遇到的新器材的使用方法而打好基础。让学生领会间接测量原理，即用可直接度量的量去间接表现那些不便直接测量的量。

　三维目标

　知识与技能 ：

　1知道什么是弹力，弹力产生的条件;

　2了解弹簧测力计测力的原理;

　3会正确使用弹簧测力计测量力的大小。

　过程与方法：

　通过经历弹簧测力计的使用过程，进一步掌握使用测量工具的基本方法。

　情感、态度与价值观：

　1对周围生活中弹力应用的实例有浓厚的兴趣，体会科学技术的价值;

　2通过对弹簧测力计使用方法的探究，培养学生乐于探索日常用品的科学原理的情感，培养学生探索新器件的能力;

　3在实验中养成严谨的科学态度。

　教学重点

　1认识弹力产生的条件;

　2弹簧测力计的正确使用。

　教学难点

　1弹力的引入，理解弹簧测力计的原理

　2探究物体形变大小与外力大小的关系，培养学生的实验设计和分析能力。

　教学方法

　实验法：通过学生实验，感悟弹力的概念，了解弹簧测力计的原理。

　分析归纳法：通过观察及实际使用测力计归纳出正确使用测力计的一般方法，并学会使用测力计。

　课时安排

　1课时

　教学准备

　教师演示用：弹簧、钢直尺、弹簧测力计、拉力器、气球、相同质量的钩码若干只等。

　学生实验用：橡皮筋、橡皮泥、橡皮泥、面团、乒乓球、弹簧、长木板，钢直尺、钩码一组、弹簧测力计等。

　教学过程

　一、新课引入(2分钟)

　教师：上节课我们已经学习了力学的初步知识，请同学们思考下力的作用效果有哪些

　学生：可以改变物体的形状;可以改变物体的运动状态。

　教师：给学生准备一个弹簧、一根橡皮筋、一块橡皮泥和一段铜丝。分别请同学上来用力拉弹簧、橡皮筋，挤压橡皮泥和弯折铜丝。松手后，观察他们会出现什么现象

　学生：弹簧和橡皮筋松手后又恢复了原状;橡皮泥和铜丝松手后不能恢复原状。

　教师：请同学们列举一些在日常生活中出现的类似现象。

　学生乙：跳水运动运在跳板上起跳后跳板会恢复原状;

　学生丙：面粉团可以捏成各种不同形状的物体它不能够恢复原状。

　教师：那同学们想不想知道造成这些不同现象的原因吗学了这节课之后你们就能够明白了。

　设计意图从力的效果着手符合学生的认知规律，然后通过学生动手发现力的作用效果能使物体产生两种不同的现象。从而引入对新课的教学能很好的激发学生的学习兴趣。

　一、弹力

　(一)弹性与塑性

　学生活动一：探究物体的形变

　(1) 请同学们利用桌面上的任意器材，自己设计实验证明，哪些物品与撑杆的特性相类似呢

　活动要求:用手对你实验桌上的橡皮筋、弹簧、气球、橡皮泥等施加力的作用，观察物体有什么变化请几个小组把他们设计的实验展示给大家。

　请各小组讨论：类似橡皮筋、弹簧、尺子、橡皮擦、钢锯条、皮肤等，发现它们的共同特点了吗除了这些物品还有其他的物品还有什么共同的特性呢

　(2)交流观察到的现象和自身的感受。

　让学生通过亲身体验，观察并分析，感悟到弹性与塑性的区别。

　实验现象分析：

　生1：用力拉橡皮筋，橡皮筋伸长，松手后恢复原状。

　生2：用力拉弹簧，弹簧伸长，撤去拉力，弹簧恢复原来长度。

　生3：用力拉弹弓伸长，撤去力恢复原状。

　生4：用力扭动橡皮，撤去力后恢复原状。

　生5：用力弯钢锯条，撤去外力后恢复原状。

　学生交流归纳总结：

　2塑性：物体受力发生形变，形变后不能自动恢复原来形状的性质。如：橡皮泥、面团等。

　设计说明：充分利用学生的经验，多列举一些日常生活中的事例来使学生理解弹力的概念。通过一系列的实例分析、观察和实验，使学生认识弹性与塑性、弹性形变和弹力。

　学生活动二：弹力的产生

　[学生实验] 用不同的力拉橡皮筋或压弹簧，你有什么感觉这说明了什么

　将直尺一端固定在桌面上，另一端伸出桌面，用手压弯(几次尺弯的程度不一样)，手的感觉如何

　[教师演示实验]将一小车放在水平台上，让弹簧处于原长观察小车将会静止，然后压缩弹簧变形后小车将会在弹簧的力的作用下运动起来。或者将弹簧拉在小车的前面通过拉长弹簧也可以让小车运动起来。

　学生根据实验现象归纳总结：弹力及弹力的产生条件。

　1弹力是物体由于发生弹性形变而产生的力。

　2弹力产生的条件：(1)物体发生弹性形变;(2)物体互相接触。

　[学生实验]用手指按压桌面，手指发生形变，对桌面有一个力的作用(即压力)，同时，桌面对手也有力的作用(即支持力)。这时同学们能否看到桌面发生形变呢是不是这个时候桌面没有发生形变呢

　讨论与交流：坚硬的物体在很小的力的作用下也会发生形变吗如用力压讲台桌或用力跺脚、用力压玻璃瓶等，讲台桌或地板、玻璃瓶发生形变了吗又属于什么类型的形变

　学生猜想没有，可能发生了形变，但是由于形变量太小，所以肉眼观察不出来。我们怎样来体现微小的形变量

　总结：一切物体在力的作用下都会发生形变，只不过一些物体比较坚硬，虽发生形变，但形变量很小，眼睛根本观察不到它的形变。

　总结弹力的类型：压力、拉力、支持力、推力

　弹性在生活中应用非常广泛，你能说出它们在生活中的应用吗

　生讨论交流：蹦极、跳水跳板、弹弓、弓箭、篮球……。

　学生活动三：拉力的大小与弹簧伸长量的关系

　学生利用试验台上老师准备的：带钉子的长木版、弹簧、钩码、直尺进行实验探究。

　活动要求:在弹簧下挂钩码，记录钩码的个数和弹簧的伸长量，分析得到的数据并画出相应的函数图像。

　分小组进行实验，然后让小组的一学生代表，演示实验过程得出试验结论并画出相关的函数图像。

　实验结论：弹簧的拉力越大，伸长越长。弹簧伸长的长度与拉力成正比。

　强调：弹性限度

　教师演示取一根小弹簧，先用较小的力拉它，再使劲拉。两次都能恢复到原来的长度吗教师点拨：弹簧的弹性有一定的 ，超过了这个限度不能完全复原。

　设计说明：此环节教师应强调组内成员的分工合作。这样可以培养学生的小组合作意识及设计实验及归纳总结等的能力。最后由组内的汇报得出结论，弹簧的拉力越大，伸长越长，从数据中得出在弹性限度内，弹簧的伸长与拉力成正比。教师应给予学生一定的肯定及赞扬，让学生体会到成功的喜悦。

　根据物体形变的大小可以测定力的大小，根据这个原理做成的测力计叫做弹簧测力计。学生学生活动四：阅读课本，让学生了解弹簧测力计的作用、构造、工作原理以及使用方法

　教师引导，学生观察并回答教师提出的问题， 阅读弹簧测力计的使用方法。

　[介绍]1弹簧测力计的构造(出示演示测力计)：由刻度盘、弹簧、指针、挂钩、外壳、挂环构成。

　2单位：标识在弹簧测力计刻度盘的上方，是“N”。

　3量程：弹簧测力计刻度盘上的最大示数。

　最小刻度：从O到1N之间有十个小格，每一小格代表Ol N。

　学生分组进行探究实验：练习使用弹簧测力计及体验力的大小。

　1观察量程和分度值，看指针是否指在零点，否则要调零。

　2体验，学生用手拉测力计的挂钩，使指针指到1 N、5N、10 N，观察弹簧测力计长度的变化，感受1N、5N、10 N的力。

　3交流，测量身边小物体对弹簧测力计的拉力。

　(1)测量文具盒等F1= F2= F3=

　(2)用弹簧测力计沿水平方向拖动桌面上的物体，测量物体对弹簧测力计的拉力F1= F2= F3=

　让学生分别演示自己所测量的力：

　生1：演示测量物体重力的实验过程。

　生2：演示测量水平桌面上拉力的实验过程。

　生3;演示不同方向上，不同力的大小的感受。

　归纳出使用弹簧测力计的方法和注意事项，教师可作适当的指导。

　①所测的力不能大于测力计的测量限度，以免损坏测力计;②使用前，如果测力计的指针没有指在零点，那么应该调节指针的位置使其指在零点;③明确分度值：了解弹簧测力计的刻度每一大格表示多少牛，每一小格表示多少牛;④把挂钩轻轻拉动几下，看看是否灵活。实际测量时，要使测力计内的弹簧轴线方向跟所测的力的方向一致。弹簧不要与弹簧测力计的外壳摩擦。

　归纳总结：弹簧测力计的正确使用方法：

　(1)首先看清弹簧测力计的量程，也就是弹簧测力计上的最大刻度。加在弹簧测力计上的力，不能超出这个范围。

　(2)认清弹簧测力计上的最小刻度值，即每一小格表示多少牛，以便用它测量时可以正确读出测量值。

　(3)测量前要把指针调到零点，读数时，视线要与指针相平。

　(4)测量时，要使测力计内的弹簧轴线方向跟所测力的一致，不可用力猛拉弹簧或让弹簧测力计长久受力，以免损坏。

　[介绍]为了满足不同的测力需要，人们还制成了其他形式的测力计，如握力计、拉力计、托盘秤等。

　设计说明：由学生自己观察桌面上不同的弹簧测力计了解其构造、量程及分度值。最后让学生分组使用弹簧测力计去测量身边的物品，并注意使用弹簧测力计的过程中应注意哪些问题最后由组内成员汇报。不全面的其他组进行补充，最后由教师全面补充。整个过程的设计中教师应敢于放开手脚，把更多的时间留给学生，去培养学生的小组合作探究能了，创设问题，解决问题等各方面的能力。

　弹力教学设计

　教学目标

　11 知识与技能：

　知道形变和弹性形变，能识别常见的形变。知道任何物体都会发生形变。

　知道弹力及弹力产生的条件，会判断弹力的有无及弹力的方向。

　知道胡克定律的图象的意义，掌握利用图象法计算劲度系数的方法。

　12过程与方法 ：

　根据弹力产生的条件分析弹力方向的能力。

　通过分组“探究弹簧的弹力与形变量之间的关系”的实验，培养学生自己动手设计实验和操作实验的能力，提高学生自主、探究和合作学习的能力。

　知道实验数据处理中常用的方法，尝试使用图象法进行处理数据。

　13 情感态度与价值观 ：

　真实准确地记录实验数据，体会科学的精神和态度在科学探究过程中的重要作用。在用简单器材显示微小形变的过程中，体会放大法的实验思想，感受学习物理的乐趣。

　通过学习弹力在生产和生活中的应用，发展将知识服务于人类的愿望。

　从任何物体都能发生形变入手，培养学生用实事求是的科学态度去认识事物本来面目，不被表面现象所迷惑的科学观。

　教学重难点

　21 教学重点

　弹力有无的判断和弹力方向的判断。

　自主设计实验探索弹簧的弹力与伸长量的关系及实验操作。

　22 教学难点

　弹力有无的判断及弹力方向的判断。

　教学工具

　多媒体，教学用直尺、小车、弹簧、钩码等

　教学过程

　61 引入新课

　师现在同学们手中都有一个小弹簧，试着去拉一拉它，或者去压一压它。手心里有什么感觉压弹簧的时候是不是感觉被顶着拉弹簧的时候呢，手指有什么感觉

　生有一股力拽着。

　师对了，这就是我们今天要学习的弹力。同时大家也有一块橡皮泥，也去捏一捏，试试，橡皮泥能恢复原状吗

　生不能。

　师能恢复原状的形变，叫弹性形变;不能恢复原状的形变，叫非弹性形变。

　生活中弹性形变有很多。比如：钓鱼时钓鱼杆的形变，绳的扭转，皮球与地面接触时，网球与球拍接触时都有形变。

　62 新知介绍

　一、弹力

　师像钢尺、跳板、弓箭等受到力的作用时发生了形变，撤去外力后物体会自动恢复到原来的形状;而橡皮泥、铁丝变弯在受到力变形后不能自动恢复到原来的状态。将钢尺等发生的形变称为弹性形变，而橡皮泥发生的形变称为非弹性形变或叫塑性形变。

　有时也会出现这样的情况，在拉一个橡皮筋时，如果用力过大，橡皮筋就会被拉断，这时就不能恢复原来的状态了，也就是说物体的弹性有一定的限度，超过了这个限度也就不能完全复原，甚至可能使物体损坏，将这个限度称为弹性限度。

　师

　发生弹性形变的物体，由于要恢复原状，对与它接触的物体产生一个力的作用，就叫弹力。

　施力物：发生弹性形变的物体

　受力物：与它接触的物体

　产生弹力的条件：

　(1)相互接触;

　(2)发生弹性形变(发生挤压或拉伸)。

　师这里要注意：

　弹力是接触力，弹力只能存在于物体的相互接触处，但相互接触的物体之间，并不一定有弹力的作用。因为弹力的产生不仅要接触，还要有相互作用。

　弹力的三要素

　(1)大小：同一物体，弹性形变越大，弹力越大;

　(2)方向：与形变方向相反，与恢复原状方向相同;

　(3)作用点：接触面上。

　常见的弹力：压力、支持力、绳的拉力、推力等。

　师现在我们将一个物体放在直尺上，直尺发生形变而产生弹力。类似的，将同一物体放在桌面上，桌面是否发生形变而产生弹力呢肉眼并不能察觉这样细微的形变，但是我们可以通过一些实验来将这个变形的效果放大。

　实验

　在一个大桌上放两个平面镜，用小型激光源发射激光照射平面镜M，用力压桌面，让一束光依次被两面镜子反射，通过反光镜的放大原理可以使墙上的光点移动很大的距离。

　实验

　如图所示，用手压扁平瓶子半长轴的不同部位，以细线标记处为基准点，发现细管中的液面上升或下降，通过观察液面的升降也可以放大瓶子发生形变。

　师上面这两个实验利用的就是微观放大的物理思想方法。

　二、弹簧秤

　师下面我们来介绍一下测量力的工具：测力计。

　力可以用F表示，力的单位是牛顿，简称牛，符号用N表示。

　原理：

　定性原理：在弹性限度内，弹簧受到的拉力越大，弹簧的伸长就越长。

　定量原理：在弹性限度内，弹簧的伸长和拉力成正比。

　下面我们来观察下弹簧秤的外型。

　构造：圆环、外壳、指针、刻度、挂钩、弹簧轴线等。

　弹簧秤的使用：

　先观察：量程、分度值、指针是否对准零刻度线。

　测量前，沿弹簧的轴线方向轻轻来回拉动挂钩几次，放手后观察指针是否能回到原来指示的位置，以检查指针、弹簧和外壳之间是否有过大的摩擦;

　再调零;

　使用时，力的方向与弹簧轴线一致;

　师弹簧测力计在水平方向可以使用吗斜着呢

　生可以水平拉，斜着也能拉

　师在水平面使用时指针是否仍然在零刻线可以直接使用吗

　生不在零刻度了。所以不能直接使用，要调零。

　师

　前面学习天平使用我们知道，如果天平从一个水平桌面搬到另外的桌面需要重新调零。一样的，弹簧测力计在不同方向使用时，也需要重新调零。

　读数时：视线与刻度面垂直。读数时，看清弹簧测力计上所标注的单位，知道面板上的数字是表示多大的力，除此之外，还要看清面板上的刻度，知道刻度线的分度值。

　师测力计是不是只能测弹力呢

　测力计倒置时有什么现象为什么

　生会发现指针不在零刻度了，因为重力对弹簧的影响，指针指示的值为秤壳重。

　师那是否依然可以测量力

　生可以测，得到的数值减去初始刻度。

瑜伽八字拉力器拉不动可能是由于多种原因造成的，包括使用方法不正确、身体力量不足、弹簧过于紧绷等等。以下是一些可能导致这种情况的原因：

1 使用方法不正确：请确保您在使用瑜伽八字拉力器时，按照说明书中的正确步骤进行操作。如果操作不正确，可能会导致拉力器无法拉动。

2 身体力量不足：如果您没有足够的身体力量，可能会导致瑜伽八字拉力器难以拉动。通过锻炼和增强肌肉力量，您可以逐渐提高自己的力量水平。

3 弹簧过于紧绷：如果瑜伽八字拉力器的弹簧过于紧绷，可能会导致难以拉动。请检查弹簧的紧度，并尝试调整它们，以便获得更好的使用体验。

如果您是第一次接触瑜伽八字拉力器，可能需要一些时间来适应这种锻炼器材。通过坚持练习和使用，您的身体力量将逐渐增强，并会变得更加适应瑜伽八字拉力器的使用。同时，请确保在使用瑜伽八字拉力器时保持正确的姿势和技巧，以避免受伤。

建议买80磅的。

1要定期检查,因为拉力绳是具有使用寿命的,一般为1年,如果是健身房一般为1季度,所以提前发现拉力绳安全隐患,防止意外的发生 。

2避免日照,避免与酒精、汽油等化学溶剂接触,使用过后做好清洁,可以适当涂抹硅油,以延长拉力绳的使用寿命。

3固定时要选择专业的固定带,固定在牢固的物体上,当固定在门缝时要注意将门锁好。

4关于拉力绳伸展的极限,拉力绳的伸展长度最大为6倍,建议在3倍范围内使用。

扩展资料

1拉力绳,又称弹力绳或阻力绳,使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增加肌肉强度,拉力绳的原理和优点可以随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、舒展等全身运动,有很好的健身效果,与哑铃类似,拉力绳是一种自由度极高的室内健身器材,已经成为健身爱好者的家中必备。

2拉力绳以其便携性和轻便性保障了拉力绳运动对场地没有什么限制,一小块地方就可以练习,可以选择在室内或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收,很方便,正好满足了现代人日常生活节奏紧张,运动时间有限的需要,并且保证了室内健身的效果。

3在健身过程中,拉力绳可以根据自己的爱好进行自我调节。可以放在身后从水平方向练习,也可以固定在上面往下拉,训练模式比哑铃更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度,很有挑战性与趣味性。

4事实证明经常变换运动方式可以收到更好的健身效果,但是有些人就是偏爱某一项运动,不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整,这时很多人便想到通过变化运动招式来提高室内健身效果,这时就可以使用拉力绳。

参考资料：

-弹簧拉力器

　健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。

　 一、哑铃

　哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

　哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　 二、壶铃

　壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体;小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

　运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

　 三、杠铃

　杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

　标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米，直径028米。每个卡箍重25千克，两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量，从125千克到25千克不等。红色是25千克，蓝色是20千克，**是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

　杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

　杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

　 四、拉力器

　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

　拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

　 五、专项力量练习器械

　 (一)、力量练习架

　主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

　1、臂屈伸练习架

　这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

　基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

　2、腰背肌练习架

　这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

　基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

　3、腹肌练习架

　这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

　基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

　4、举腿架

　这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

　5、卧推架

　卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

　基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

　6、大腿屈伸练习架

　这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

　基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

　7、举踵架

　举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

　 (二)、专项力量练习系列

　这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

　1、健身车

　健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

　还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

　健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

　2、跑步机

　跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

　使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

　3、划船器

　划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

　划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

　4、台阶器

　台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

　台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

　5、健骑机

　健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

　健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

　6、漫步机

　漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

　漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

　7、夹胸器

　夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

　夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

许多人知道锻炼肩部的重要性，但是往往他们都是为了锻炼三角肌前束和中束，而后束则是很少锻炼，同时由于肩袖肌群，用肉眼几乎看不到，所以许多人都没有去锻炼肩袖肌群的热情。

肩袖肌群是围绕在肩关节周围的肌群，它们虽然很小，但是却是肩关节的保护套，就重要性而言，它是保持肩部稳定有力的关键所在。因为肩部所有的肌肉从肩胛骨开始，通过肩关节和上臂的股骨相连。

肩袖肌群主要有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等肌肉构成，常用动作有手臂外抬起，如你和别人打招呼或者道别；手臂外旋转，如演唱会随着节奏晃手；手臂内弯曲，如交叉双臂于胸前的姿势。

许多人由于长时间劳作，导致肩袖肌群损伤，一直也不知道是那儿出了问题，认为是自己的背阔肌或者斜方肌不够强壮，于是着急着去锻炼、或者让背部休息，但是再过一阵子，又开始疼痛，问了一些大神和教练之后，才知道原来是自己肩袖肌群出了毛病，于是又花大量时间亡羊补牢。

我们可不要做那种人，肩袖肌群虽然是小肌群，但是它的重要性却不言而喻，我们只要在健身计划中，一周挑出很小的一段时间锻炼，就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。

下面，就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作，每个动作锻炼2-4组，每组做8-15次。

第一个动作：拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作

第二个动作：拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

第三个动作：哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

　　拉力器是非常常见的一种小型健身器材，不要看它小，拉力器锻炼效果是非常好的，正确使用拉力器能够帮助我们锻炼肌肉，增强体力，那么拉力器锻炼哪里的肌肉拉力器锻炼方法有哪些以下是我为你整理的拉力器锻炼肌肉的方法介绍，希望能帮到你。

　　拉力器锻炼肌肉的方法

　1、仰卧臂屈伸

　肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　2、站立绳柄下压

　肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　3、俯坐单臂弯举

　肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　4、低位滑轮胸前交叉

　肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　5、高位滑轮胸前交叉

　胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

　其实健身房中的器材有很多种，各种器材的锻炼效果是不一样的，拉力器的作用可以辅助全身做运动，是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼，还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

普通拉力器的锻炼动作

　一、四肢肌肉

　肱二头肌

　想要锻炼肱二头肌，我们可以先坐在较矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧。

　肱三头肌

　将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

　大腿前部肌肉

　怎么锻炼大腿前部肌肉呢我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　二、肩部肌肉

　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　三、躯干肌肉

　背阔肌

　双侧同时练习

　双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　单侧练习

　拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　其它背肌

　双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　四、腹肌

　一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

　五、胸肌

　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

健身的注意事项

　1、体格检查

　在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

　2、循序渐进

　如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

　3、把锻炼生活化

　把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

　4、保证锻炼时间

　一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

　5、热身运动

　为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。

　

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