如何练就三角肌
如何练就三角肌?对于很多有健身习惯的人来说,“三角肌”这个词应该是不陌生的,是威猛和力量的象征,也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标,今天分享如何练就三角肌。
如何练就三角肌11、以基本动作为主
要想三角肌快速生长,就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。
2、正确地做侧平举
侧平举虽对增大三角肌体积作用不大,却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时,往往不是三角肌用力,而是斜方肌和背肌用力,因而达不到预期效果。练侧平举时,两臂轮流做效果最佳,还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习
三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是:颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身
肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应有保护
许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀,这并不是说应该避免这些练习,而是说练习是要格外小心。
哑铃推举具有不稳定性,哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全,可以请同伴把哑铃抬到你手上,并在和后面保护。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。
6、根据需要安排训练顺序
要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。
7、用欺骗法做直立划船
宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习,所以可以采用了一个两全其 美的做法:头两组非常规范地做两组或更多,第3、4组采用大重量,借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置,做5—8次,然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。
8、用不完全动作做颈后推举
大约每隔两次训练,颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练,是为了使用大重量,突破肌肉生长的极限。
9、经常改变动作顺序
训练动作少没关系,安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始,随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。
10、组次安排技巧
每次三角肌训练可以做4个练习,每个练习金字塔式增重做5组,各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量,做10—12次结束。
11、经常“轰炸”三角肌
三角肌是个小肌群,许多人误认为它很容易训练过度,其实恰好相反。由于它很小,所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过,当他想改善三角肌时,每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……
如何练就三角肌2一、前束前平举
起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法:从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气,还原时吸气。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
二、中束侧平举
起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三、中束侧平拉
起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法:上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
四、后束俯身侧平举
起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
五、后束直立推举
起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
一般每组8-12个比较好,重量比较灵活,可以自行调整,一般重量是自己能承受的最大重量,但是每天的身体状况都不太一样,也别太死守规矩了,可以适当的变变,但是别对自己太宽松的,那样的重量练得也没效果。
一般我们三角肌中后束比较发达,前束比较薄弱,体积的体现主要在中后束,线条的体现在前束,所以练中后束的时候重量要大些,练前束的时候重量稍稍小一点,这样便于控制,可以自己让线条好看一些,你问题中的三个姿势分别练得就是前中后束,根据你自身的情况,你看着办吧
1,推举
选择用固定运动轨迹器械而不是杠铃做推举。做站姿杠铃推举或者坐姿哑铃推举。这两个动作都需要保持动作过程的平衡和协调,外加强大的力量。
先做一组30次热身,随后是2组15-~20次。因为三角肌是一个小肌群,而且有三个头。所以,练三角肌时应该精神高度集中,保持训练动作严格规范。”
最后一组的时候,由于之前已经充分热身,采用递减组训练模式,先用较大的重量做6次到力竭,然后稍稍减低负重量,紧接着再做6次到力竭,然后再次降低负重量,继续做6次到力竭,总共做18次。即便到最后的时候,动作都做得比较慢,以确保三角肌持续承受压力。
2,哑铃侧平举
哑铃侧平举和杠铃弯举是两个最容易借力的训练动作。为了避免借力,俯卧在上斜凳上做这个动作。在每一次动作中,充分收紧三角肌中束。做3组,刚开始每组做巧次,最后一组做10次。
三角肌是我们肩膀上的一个肌肉群,它有三个部分,分为前束、中束和后束,因此我们在锻炼中要具有针对性的锻炼到这三部分。把三角肌锻炼强大了,你才可以让自己上半身的肌肉形状变得更强。
三角肌的训练对多数训练者来说都是极其重要的,特别是想参加健美比赛的锻炼者,你就要特别注重锻炼这个部分的肌群,因为这里锻炼的好坏对于你身体肌肉美感影响会很大。
你看大多数大神级别的健身者,它们的三角肌都是非常壮硕和饱满的,不管是从前面还是后面或是侧面看,各个角度都是很协调,非常具有美感。
这是因为它们在训练中会调节好各个部分的训练强度,使得三角肌的三个部分都得到非常好的刺激。
所以,我们不要觉得三角肌不好练,大家在锻炼中要学会自己找方法,知道调整锻炼顺序和调整锻炼动作。你可能一段时间内是以前束锻炼为开头,这锻炼久了你前束所得到的效果是比较好的。
接下来我们就要学会变换锻炼顺序,针对较弱的地方放到开头进行练习,这样可以保证我们能进行高效率的锻炼。
所以,大家不要觉得自己三角肌练出的效果不比别人好,那是你没下功夫去研究,没有让自己掌握到正确的方法。
接下来再给大家介绍5组三角肌的训练动作,可以把它们纳入自己的锻炼计划中,它们可以让你的三角肌得到非常好的训练效果。
第一组动作
这个动作大家应该都知道,叫杠铃前推举,使用它进行练习我们可以让三角肌的前束得到足够的锻炼感觉。
在练习不要使用太大重量的杠铃进行训练,我们首先要保证动作的准确性,这样才会收获到好的训练成果。
第二组动作
这个动作也是训练前束的,我们双手抓着哑铃,进行前平举。
前平举没有必要抓得过高,略微超过肩部就足够了。
第三组动作
接下里两组动作是针对三角肌中束的(也就是外侧),我们要握住杠铃,进行上下的拉动。
第四组动作
这个动作的训练要使用绳索进行,它可以在训练中让大家时刻保持着阻力,这会让肌肉在锻炼中持续紧张,可以让三角肌中束的锻炼感觉更好。
训练时可以让我们身体稍微的倾斜,这样在练习时可以避免腰部刻意借力。
第五组动作
最后一组动作是针对我们的三角肌后束,锻炼时双手抓住哑铃,然后身体坐下向前俯身,做出哑铃飞鸟的动作,让你的后束得到训练。
周一计划:主练胸部、肱三头肌、腹肌
胸部:哑铃飞鸟3组、12次
哑铃卧推3组、12次
史密斯卧推3组、10次
肱三头肌:哑铃颈后屈臂3组、12次
仰卧曲臂伸3组、12次
俯卧撑3组、12次
腹部:仰卧举腿3组、20次
仰卧起坐3组、20次
周三计划:主练背部、肱二头肌、腹部
背部:哑铃划船3组、12次
引体向上3组、12次
哑铃耸肩3组、12次
肱二头肌:垂式弯举3组、12次
杠铃弯举3组、12次
仰卧弯举3组、12次
腹部:仰卧举腿3组、20次
仰卧起坐3组、20次
周五计划:主练腿部、肩部、腹部
腿部:哑铃深蹲3组12次
杠铃深蹲3组12次
站姿提踵3组12次
肩部:坐姿哑铃推举3组12次
哑铃侧平举3组12次
俯身哑铃平拉3组12次
腹部:仰卧举腿3组20次
仰卧起坐3组20次
擦。。。打得我手都快断了~这些动作你可以在网上看教学或者是问私教,如果问我为什么每次都是3组12次而又不知道该用什么重量,那你就要在百度上搜一下RM的意思~
希望这些对你有所帮助~也希望在训练的时候不要追求大重量~而是追求适合自己的重量~很多人都犯这样的小错误~
望采纳!
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