法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10-15次。
祝你成功!
哑铃是最为常见的健身器材,不少的训练动作都离不开哑铃,而为了有健壮宽阔的肩膀,很多人会选择练三角肌,也是需要用哑铃来进行锻炼的。那三角肌用多重的哑铃呢?
练三角肌需要大重量吗
不需要。
有重量的前提必须是姿势标准,姿势标准意味着锻炼部位的准确,小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题,找到锻炼部位的酸痛感觉。大重量很容易导致动作变形,锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉。
而三角肌是最容易受伤的肌肉,大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤,因此锻炼三角肌其实只要姿势标准,低重量高次数就可以了。
三角肌用多重的哑铃
因人而异。
锻炼三角肌,哑铃要多重,这个问题没有确切的答案,每个人自身条件不同,力量不同,根据自身情况,选择一个合适自己的重量,注意重量不要过重也不要过轻,特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练,不要超过10kg。
三角肌哑铃锻炼方法
轮换坐推哑铃1两手各握一个哑铃放在肩上,并坐在长凳上,腿勾住坐凳使身体坐直。
2轮换做一臂上举,下落时另一臂再上举,依次重复。
3轻重量自然呼吸,尽量不要憋气,大重量则用力前吸一口气,然后憋气直至完成动作再调整呼吸。
阿诺哑铃推举1、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内,双肘弯曲。
2、用肩膀的肌肉将哑铃向上推举,推举的同时肩膀要由内向外旋转,使手臂能够伸直。
3、徐徐下降直起始位置再重复动作。
俯身哑铃侧平举1、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上,使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。
2、双手各握一个哑铃,手臂向下,手肘微微弯曲。
3、手臂向两侧分开,把哑铃抬高至肩膀的高度,和耳朵同一水平线。
俯卧哑铃侧平举1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂。
2、手臂伸直但手肘不要完全锁定。
3、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
4、最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。
坐姿俯身侧平举1、双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。
2、身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。
3、双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。
4、双手伸直,双肘接近锁定。
5、以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。
6、慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃!
反向哑铃飞鸟1、将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃,面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。
2、在身前将双手伸直,使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对,手肘稍微弯曲。
3、保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
4、集中尝试将肩胛骨向内收缩,然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。
5、慢慢将哑铃降下,重复。
古巴推举1、站直身体,双手各握一个哑铃,掌心向后。把手臂稍微扭向后,使三角肌后束感觉受到拉扯。
2、身体姿势不变,将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
3、维持一秒种再从身前徐徐落下。旋转前臂,但上臂和肘部不要参与动作,直到前臂由向下转为向上。
4、然后将哑铃向头上方推举,稍稍停顿,下低哑铃,回到起始位置。重复动作。
三角肌哑铃锻炼每天做多少
上面的训练每完成一个动作休息一下10秒,完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组,视个人情况而定。
三角肌哑铃锻炼一周几次好
三角肌一个星期练2次,最多3次。
用哑铃锻炼三角肌不能每天练,那样容易使得肌肉疲劳、拉伤,但是也不能很久才练一次,那样肌肉得不到刺激,没有锻炼效果,因此一周练个2-3次最好。
1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
哑铃肩部肌肉的锻炼方法
用哑铃锻炼肩部的肌肉是非常好的方法,因为哑铃不仅可以专一性的锻炼肩部的肌肉。还能够让人肩膀和身体都得到锻炼。下面我就先详细介绍一下哑铃肩部肌肉锻炼的方法,希望能够帮助到您,谢谢!另外,对于肩部的锻炼,还可以结合杠铃进行锻炼嗯,做一些举重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌,斜方肌和一部分胸肌上部,对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼,因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度,使其他肌肉参与进来从而得到锻炼,这样做效果非常明显,同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时,再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。
哑铃锻炼肩部:的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。
对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-组10-12RM的力竭状态。健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。
用哑铃锻炼首先有充分的发展空间,能够锻炼到很多地方的肌肉,另外哑铃还正是锻炼肩部肌肉和其他辅助肌群最好的选择,哑铃能够充分锻炼肌肉吧,还能够给胸部最大的刺激。哑铃可以有效的锻炼肩膀的肌肉,让您的肩膀有力而且有肌肉。 ;
你认为身体的哪个部位训练比较难呢?我想大家可能更多的答案是肩部,因为肩部的肌肉比较小,但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美,那就离不开饱满的肩部,想要练习饱满的肩部,就需要多做一些关于肩部的训练,同时让肩部的肌肉发展平衡,这样才会让肩部更加饱满。
哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作,哑铃侧平举是一个独立动作,可以更好的让肌肉协调发展,尤其是当肌肉不平衡,是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要,但是如果想要有效的刺激三角肌中束,那么复合动作的选择是比较局限的。
为了让哑铃侧平举动作更高效,我们可以握住架子来进行训练,一只手握住哑铃,另一只手握住架子,在进行训练的时候,肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候,有两点需要注意,第一个是哑铃侧平举的重量不能太大,但是我们可以提高训练的次数,第二个是要注意肩部的下沉,让肩胛骨处于下沉后缩状态,不要向前倾斜。
刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船,这个属于复合动作,所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌,但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸,所以当肘关节靠近身体的时候,背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展,可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束,让三角肌接受到更强烈的刺激。
在做动作的时候,要让肘关节远离身体,向身体的外侧移动,同时不要让肘关节保持内收状态,在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重,做10到12次,中间休息一到两分钟,这样可以让训练效果更好,同时也能够让我们挑战个人的极限,来产生爆发性的增长。
在训练中也可以用绳索来完成,绳索的好处就是能够提供持续的张力,同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展,还可以肩关节外旋,而绳索就可以很好的练习到三角肌后束,同时可以有效地刺激肩袖肌群。
我们可以通过哑铃来做面拉,选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃,起始位置手臂应该朝下,当抬起手臂时将手臂向两侧换旋,同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度,要让整个身体在顶端呈W形状,如果外旋幅度不够,就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作,可以先空手感受一下三角肌后束的发力,当真正掌握这个动作之后,再选用较轻的哑铃做高次数的练习。
对于三角肌后束的训练,可以说是肩部训练中最难训练的部位,重量太大或者太小都会直接影响训练的效果,对重量极具敏感的三角肌后束也就成为了肩部最难训练的部位,但是健身者想要想让自己的肩部真正的好看有型,就不能因为三角肌后束训练困难,就放弃对三角肌后束的训练。
放弃三角肌后束的训练不仅会影响肩部和整个体型的美感,而且还会对整体的健身训练造成一定影响,这一点是关于肩部力量的功能稳定,有很多健身者在健身初期对肩部的功能不太了解,以为训练肩部除了能让自己穿衣服更好看一点,其他的没什么功能,其实这是一个极大的错误认知。
肩部真正的功能对于健身发挥着巨大的作用,可以说你的健身训练是否可以长期安全的训练,全看你的肩部力量是否足够的强大,因为肩部是上半身最重要的一个力量枢纽协调区域,它连接着手臂,胸部,背部,颈椎等力量区域,在运动训练时这些部位的力量都会经过肩部进行调度释放,避免训练时力量冲突混乱,当肩部力量充足可以控制好内外各方力量以后,在训练时身体手臂都可以保持绝对的平稳,从而保证训练安全,反之如果当肩部力量不足时,肩部就会失去对内外力量的协调控制能力,从而造成不稳定。
训练时手臂抖动,身体颤抖晃动,有很多人在健身中可能都遇到过这种情况,在使用自己无法控制的重量训练时,肩部会有明显压力手臂抖动明显,其实这些情况都会增加训练安全风险,所有健身者要想加强训练安全,就必须加强对肩部的训练,要加强肩部整体的力量,就必须要重视对三角肌的训练,提升三角肌各个部位的肌肉力量,可以有效的控制对应的力量协调区域,而这次为大家推荐的三角肌后束训练。
不仅可以帮助大家进行肩部塑形,让三角肌更加饱满好看,还能有效的增强肩部对背部力量的协调,从而提升对背部的质量。
这次为大家整理的这组肩部三角肌后束的训练,绝对是都精华动作,希望大家都能好好看一下,以便更好的强化自己的后束部位,提升肩部整体的力量,让肩部更加好看有型,如果你训练三角肌后束总是练不好,没什么效果或者刺激不到位,那么这组动作绝对适合你
在训练肩部时要注意一下几点,因为肩部位置特殊,在训练时对使用的训练动作非常敏感,重量太大也会直接影响训练效果,而且还会增加安全风险,但是重量如果太小刺激又不到位,所以在训练肩部时一定选择合适自己的中等重量,比如选择压力的重量一般是中等重量,握在手里有沉甸甸的感觉,但是自己又能完全安全控制,那么使用这样的重量训练最好。
下面5个训练动作,全部都针对三角肌后束的强化训练,如果你三角肌后束部位比较薄弱,那么你可以利用这组动作好好的强化一下后束肌肉力量,当后束强化好以后,对于背部训练会有很大的帮助。训练时每个动作做3 - 4组,每组次数范围15 - 10次。
动作1,训练时一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上,利用哑铃做单臂哑铃划船,要注意这个动作的姿势和手臂运动轨迹,选择安全可控的哑铃进行训练。
动作2,上斜哑铃反飞鸟训练,训练时要注意动作的幅度,同时要保证两边动作保持一致,要避免两边动作幅度不一的情况发生,有很多健身者在训练时由于两边的动作幅度不一,在训练肩部时很容易导致偏差,所以在训练肩部时不管什么动作,一定保证两边动作幅度相同。
动作3,坐姿V绳后拉,训练时要注意这个动作手握姿势, 还要格外注意手臂的动作走势,同时在训练中要保持在顶峰出做1-2秒的收缩停顿,以便达到更好的刺激效果。
动作4,坐姿固定器械反飞鸟,训练时健身者要注意手臂一定要与肩部保持绝对的平行,同时还要控制好训练速度,不能太快,要做保持均衡慢速训练。
动作5,绳索反交叉,训练时利用龙门架做反交叉训练,训练者要动作的幅度和重量的选择,这个动作使用中等重量训练,在动作的顶峰处要有1-2秒的停顿收缩。
三角肌后束: 俯立侧平举:A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
腹部肌肉: 仰卧举腿:A.起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。C.呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。D.注意要点:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
卷腹:A.起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。B.动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。C.呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。D.注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
腰部肌肉: 直腿划圈:有效锻炼腰部两侧肌肉,紧实腹部及腿部肌肉。仰卧,肘关节支撑在身体两侧。保持上半身不动,双腿并拢向上抬起。接着把你的腿从髋关节开始转动,脚尖在空中划圈。尽量维持身体不动,同时收紧腹部。顺时针6圈,然后逆时针6圈。
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