肩膀呈三角形的人怎么凭借健身去改善？

肩膀的话，通常我们会专门练成三角形，那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感，下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。

下面我推荐给大家一些动作，看完下面这些内容，大家应该就明白，如何锻炼三角肌了。

1，推举动作；

有一件事情我们需要明白，任何一个肌群的锻炼，一定要有一两个动作作为固定动作，并一直放在你的健身计划中。

比如练腿，一定要练深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面；

比如练背，一定要练引体向上和杠铃划船，这两个动作一般也要放在前面；

比如练胸，一定要练卧推，不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推，你绝对少不了卧推这个动作；

三角肌也一样，一定有一个主打动作，这个主打动作就是推举！

不管是杠铃推举，还是哑铃推举，都是复合动作，也是三角肌锻炼的最基础动作，所以正常来说是一定要放在最前面的。

三角肌锻炼的计划之中，一定要有推举这个动作，推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀，非常重要。

2，阿诺德推举；

阿诺德推举，是一个非常经典的动作，可以同时锻炼到三角前束和中束。

事实上，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能锻炼到三角肌前束和中束，而且一般来说都是前束发力比较多，但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。

如图所示，做这个动作的时候，起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，最后向上推起，而下放的时候又顺势转到胸前。

和普通的哑铃推举相比，多了一个变化，这个变化会额外此处三角肌前束。

3，侧平举；

侧平举（包括哑铃侧平举和绳索侧平举）主要是用来锻炼三角肌中束，是锻炼三角肌中束最好的动作，没有之一（你说杠铃提拉也不错，是不错，但是伤肩，不建议经常练杠铃提拉）。

三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的，三角肌中束哪怕增长一点点，你的肩膀看起来都会“宽”很多，所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。

练侧平举的时候一定要注意，这个动作不像推举可以上大重量，侧平举如果上大重量，斜方肌会严重借力，最好导致三角肌中束没有感觉，斜方肌反而越来越大，会适得其反。

所以，侧平举一定要小重量多次数。

4，哑铃提拉；

因为杠铃提拉对肩膀很不友好，所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。

但是，提拉这个动作的好处有很多，可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束，那怎么办？

解决的办法就是……做哑铃提拉，用两个哑铃，代替杠铃做提拉动作。

做哑铃提拉的时候要注意，速度不要太快，重量不要太大，头往上仰，看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。

另外，哑铃提到下胸位置就好了，不要让手肘抬得太高。

肩膀肌肉构成复杂，不过大致可以分为两块：三角肌肌群和肩胛肌群。

今天锻炼的是三角肌，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束（侧束）和三角肌后束，想要锻炼好三角肌，打造好看完美的肩膀，那么一定不要忽视这三块的锻炼，只有三者协调，才能有个好看的肩膀！想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌，那么别错个以下着四个动作。

 

万变不离其宗，想要知道锻炼三角肌宗旨，其实就是锻炼前束用前平举，中束用侧平举，而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作，其实锻炼动作千变万化，在以上的基础上，可以延伸很多的变式，这里就不展开多谈了。

步入正题，下面我们就来看看是哪些动作吧。

第一个动作：哑铃前平举

除了哑铃外，也可以其他器械代替，如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃，将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置，锻炼时候，注意肩关节固定，手臂角度也始终如一，不要弯举，利用二头肌力量，这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。

 

第二个动作：哑铃肩上推举

双手抓握哑铃，背靠着靠板，双腿踩实，和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧，背部挺直，将哑铃从最低点（前臂和上臂呈直角），然后推送到最高点，双手伸直，在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌，长期锻炼，可以让你手臂线条更加修长且有力量。

第三个动作：肩上杠铃肩推

锻炼杠铃肩推时候，一定要全握或者拇指支撑杠铃，将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似，但是利用杠铃的好处是，你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立，脊柱保持中立位，背部和头部紧贴着靠背，不摇晃，不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。

 

最后一个动作：俯身地滑轮拉力器上拉

此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲，保持平衡，将拉力器拉到胸前即可。

三角肌中束怎么练的更宽更饱满

　三角肌中束怎么练的更宽更饱满？生活中有很多人都会通过各种各样的方法去锻炼身体，有些人还会针对身体的某个部位去锻炼，下面我分享三角肌中束怎么练的更宽更饱满？

三角肌中束怎么练的更宽更饱满1

　 1、哑铃侧平举（也称哑铃直立飞鸟）

　双手各握一只哑铃，身体向前倾斜，两只哑铃在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。将哑铃向上并向外侧举起，举起的时候略微转动你的手腕（在倒水的感觉，保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置）哑铃应该举到比肩膀略高的位置，也就是说要举过肩，之后再慢慢放下，放下的过程中要全程用力。

　光小臂举起来可不行，一定得你的上臂举到位才行。这个动作同样适合于两边肩膀三角肌不平衡的朋友用来进行单独的训练。建议做4组，每组6-12个。

　 2、杠铃/史密斯机上提

　史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃（掌心向前），握距与肩同宽。手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。手肘应该略弯。吐气，肩膀侧向拉起杠铃。

　在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂，慢慢放下杠铃还原至起始位置。不需要提的太高，以免导致肩峰撞击。只需要举到手肘的位置稍微高于肩膀一点就可以。一般做4组，每组6-12次。

　 3、固定器械侧平举

　不同的健身房的器械类型可能不同，但是原理基本都是侧平举对抗阻力。建议8-12个一组，4-6组。将机器选择一个合适的重量档位，坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着机器垫板。

　脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置。

　 4、绳索侧拉

　站在绳索滑轮机的旁边，抓住低滑轮绳索的手柄。慢慢的用力感觉将物体拉到空中的感觉，知道手背对着天花板。也就是手臂变得与地面平行，并保持一下。

　返回到起始位置，并重复进行重复的所需量。该组完成后，重复在两外一侧的手臂。适合有绳索架的朋友采用，记得组与组之间左右臂交换前后方向，免得左右不平衡。建议6-12个一组，4-6组。

　 三角肌中束的锻炼王牌动作是什么

　 肩上推举

　三角肌的锻炼十分重要，我们进行肩上推举，也是可以锻炼到三角肌的，尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉，并且把肩关节给锁死，也就是说，在运动过程中，不可以耸肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。

　肩膀的位置自然是越下面越好，还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态，最好腰背也是一直处于挺直状态的，要是大家想要，同时能够锻炼到手臂的话，手臂就需要伸到最高点，并且伸直，这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。

　 哑铃侧平举

　哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作，对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的，这个口诀也是比较容易记下来的，本身我们都知道肩部的三头肌，其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举，中束锻炼侧平举，后束锻炼俯身侧平举。

　所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话，最适合的动作就是哑铃侧平举动作，在这项动作的锻炼过程中，我们要注意手臂一定要达到最高点，手臂的最高点，其实就是和肩部平行，在这个位置上进行锻炼最好的。

　 拉力器侧平拉

　如果锻炼肩部三角肌的话，其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的，我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话，拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。

　拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力，如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃，那么，其他部位的肌肉就会代偿发力，这样的话，就会锻炼到我们身体其他的部位了。

　但是，拉力器侧平拉这项单手做侧平拉，另外，剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡，让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。

三角肌中束怎么练的更宽更饱满2

　 三角肌中束如何练大

　1、 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　2、 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　3、 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　4、 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　5、 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

　6、 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　7、 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 三角肌锻炼有什么好处

　 1、 减少脂肪含量助减重

　适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢？因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。

　而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

　 2、 避免疼痛退化

　现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

　 3、 更加精力充沛

　对于类似三角肌肌肉的肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E。 Nelson谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

　 4、 延缓衰老

　一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

在打造身材方面，肩部的重要性非常的高，肩部宽度和维度能够更好的修饰身材线条，男生练肩会更魁梧，女生练肩会更性感。

而在我们进行肩部训练的时候，很多人会反馈说练肩没有效果，感觉不到三角肌的宽度和厚度增强。

除了营养方面的充分补给之外，在训练的时候，你也要尽量掌握三角肌的训练技巧。下面就为大家盘点一下高质量练肩的四个技巧，这也是很多健身老手都在用的技术。

很多人在练肩的时候，往往都会采用快上快下的练肩方式。比如推举的时候，推起之后暂停一秒，就会迅速下放然后再次上举。

这样做的好处是比较容易控制，受伤风险较小，但同时，这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。你推举动作越快，你就会感觉背部发力明显，这点应该都有体会。

为了方便你冲重量，或者增大重量，你在练肩动作比如推举和侧平举的时候，可以快速上举。但是在回程下放的时候，应该缓慢下落，加强回程过程中的肌肉离心控制。

肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好，同时这个过程也没有上举那么吃力，所以你是可以做到的。下放时间缓慢一点，三角肌刺激就会越好。

在小肌群训练的时候，单边训练会比两侧同时训练效果更好。比如哑铃侧平举这个动作，如果你经常采用双臂侧平举的话，你就不容易体会到三角肌挤压的感受。

但是如果你换成单臂哑铃侧平举的话，由于你的身体一半是稳定状态，并且也在维持稳定，那这样你的三角肌就会更孤立，刺激就会更精准。

但是这样做的明显弊端就是比较费时，因为一个动作要做两遍。不过相比较费点时间而言，这笔买卖是比较划算的，因为三角肌刺激效果得到了大幅提升。

如果你练完肩部没有感觉，或者练肩感觉意犹未尽，可以尝试单边练肩的方式进行，尤其是在平举动作中，单边练习更好上手。

如果你每一个练肩动作都采用大重量，那你的练肩效果并不一定更好，可能你的肩部会更宽，但那其实是背部变宽了。

不是每一个练肩动作都建议采取大重量，也不是每一个练肩动作都应该采取小重量，在这里你要分清力量动作和增肌动作。

力量动作一般指的是推举动作，比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作，由于复合型较高的原因，冲击重量特别不错，有利于长期进步。

但是增肌动作，比如前平举、侧平举和阿诺德推举这些动作，本身就是重视控制的动作，所以建议采取小重量来进行，有利于三角肌的增肌和雕刻。

很多人在练肩的时候会很难受，比如侧平举的时候哑铃会摆来摆去，推举的时候哑铃也不是很稳定，这主要是由于肩部核心不稳定的原因

在这里要特别注意一下，你练肩如果动作不稳定，三角肌的刺激就会被分散掉，所以肩部训练效果也不好。

为什么会不稳定呢？主要是由于你的胸肩背不够协同，肩背一体、胸肩一体，先要练好胸肩背协同性，才能在练肩的时候更好控制。

倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性，主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定，主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身，可以明显感受到练肩稳定性的提升。

这就是我们在练肩的时候需要注意的四个技巧，当你在练肩的时候遇到相似的问题时，可以通过上述这些方法加以解决，你的三角肌刺激就会更强一层。

强硬健身，

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。那么三角肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看吧。

　锻炼部位：三角肌前束

　A

　准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

　过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

　然后返回，重复练习。

　主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

　过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

　主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角肌中束

　准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

　过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

　主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角后束

　A

　准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

　过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

　过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼变化：

　肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

　4饮食。

　A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

　B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

　C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

　D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

　E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

　F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

　G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

我有些难以接受强制锻炼。健身的话是自己的事，需要内心去如同这件事，强扭的瓜不甜，如果是强制锻炼，会使自己很累，也失去了自主性 所以难以接受。

如何选择健身方式因人而异，就像你打电话给店家问自己买什么衣服合适一样，店家也会先了解你的身高体重、年龄和肤色等情况，然后再会向你推荐合适的款式和颜色的服装。

因为不同的人，不同的具体情况，健身的目标和能力不同，所以锻炼方式也就不会相同。

年轻人热衷锻炼的方式，中老年人承受不起，也不喜欢；女士健身的形式，男士不过瘾；健身达人锻炼的内容，健身小白无法消化。

根据自身情况选择合适的健身方式。

但不管如何，总要符合健身的原理和满足锻炼的要求：1健身运动是以消脂增肌、提高体能和改善内脏功能为锻炼目的；2投入训练的动作锻炼组合应遵循先易后难，强度由小变大的原则；3锻炼时，有氧运动的量（如跑步）要合理分配，力量抗阻负重训练时先进行大肌肉群，后进行小肌肉部位。

根据这些，建议选择健身方式如下：

1俯卧撑

作为上肢推力训练的俯卧撑适应性很强，能锻炼到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及腰腹核心力量。俯卧撑是徒手训练，方式非常方便和灵活，既适合健身小白、女士和中老年人；也能满足有训练有素的资深健身者。

2引体向上

引体向上是上肢拉力训练的徒手经典动作，有正手、反手，宽拉、窄拉等式样，不仅能练到肱二头肌、三角肌和前臂肌肉还能锻炼背阔肌群，是健身的必练内容，也适应多数健身者，但对大体重的肥胖者，引体会有困难，可以逐步用哑铃臂弯举过渡锻炼来达到力量提升。

3垫上卷腹和仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上可以分别做卷腹运动和仰卧向上举腿运动，以锻炼腰腹肌肉，因为大多数人都有小肚子，腹肌很弱，做腹肌锻炼也是健身必须的，而且也有利于核心力量的提升。

4徒手深蹲和箭步蹲

深蹲和箭步蹲是锻炼下肢力量的主要手段，尤其练好了股四头肌和臀大肌有利于强化人体的稳定性和平衡力，最好是手提哑铃作负重深蹲效果更好些，但考虑基础弱者的情况先可以徒手做，等提升了腿部力量再加器械负重深蹲。

5跑步

跑步是无氧运动，是作为健身锻炼的一部分，为了能达到降脂塑身、提高耐久力之目的，以适当的长距离慢跑为宜，跑步机上也可以，若在野外跑，就要尽量避免不要在很硬的路面上进行，不然尤其对中老年人的膝盖会有损害。

以上的建议是基本锻炼方式，比较初级，适合大多数人，若要强化锻炼，正如我上面所说，就需要因人而异，各自调整了。