如果只想提高引体向上的成绩的话,不需要拉力器进行锻炼,引体向上主要靠背部肌肉以及小臂、二头肌来实现,单纯使用拉力器无法实现这几个肌群的同时锻炼,如果不做一定数量的引体向上的联系,肌肉没有形成记忆,即使你用拉力器练出很大的力量,引体向上的次数还是不会增加,最简单的方法就是每天多次进行引体向上练习,时间允许的话,每隔1~2小时去练一会儿,三到四组为佳,每次都竭尽全力多做几个,慢慢胳膊、后背就适应了, 一旦肌肉适应了,次数增多会非常容易,希望对你有帮助。
8字拉力器不适用老人,小孩和残疾人。
8字拉力器优点:时尚,休闲,便携,安全的运动主题;色彩鲜亮,品质高雅,应用广泛,携带方便,是权威机构认定的防治办公室职业病的良好器械。
缺点:操作不当,容易损坏。
八字拉力器的使用方法
1、双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作:肘部弯曲,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以坐姿完成这项练习。
2、站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。
3、站立单手拉力器弯举
单手使用拉力器锻炼能让我们的锻炼效果更集中,效果也会更好,在使用拉力器锻炼的同时也能让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。
1从前向后拉(划船练习)
作法:坐在地上,弓腰向前伸臂,紧紧拉住拉力器(或划船器)的把手,膝微屈,脸朝下置于两臂之间,然后两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰、挺胸。当拉拉力器的手触及胸腹部后算1次,重复再做。
要点:为使拉的距离加长,加深对背阔肌上、中部的刺激,应低头、弓腰屈体向前伸出两臂,向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量。
呼吸:向后拉引时吸气,放松还原时呼气。
2半蹲拉
作法:屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手,半蹲,使腹部贴紧大腿,然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部,同时头要向后仰。
要点:动作前要尽量弓腰、含胸低头,拉引时要抬头、挺胸,使两臂尽量向身体拉引。
呼吸:自然呼吸,拉引时吸气,还原时呼气。
3斜拉
作法:坐在离拉力器较远的地方,两臂尽量前伸握住拉力器把手,使身体和拉力器成的60角。开始时,头夹在两臂之间,向后拉引时,要保持高肘姿势,当向后下拉引时,上体后倾,下颌向胸部收紧,保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后,还原再做。
要点:注意两点,一是要含胸弓背到抬头挺胸,二是要加长拉引的距离,对背阔肌和大圆肌的刺激加深。
呼吸:一方面要自然,另一方面,要有一定深度。
4胸前下拉
作法:坐在高滑轮拉力器的下方,两手高抬伸直握住拉力器的把手,低头使之夹在两臂之间,用力下拉,直至拉力器把触及胸下部,同时挺胸、抬头、目视前方,注意上体不要有后仰动作,还原后重新开始。
要点:动作开始时应低头、含胸,动作后要逐步抬头、挺胸,要尽量用力向胸前下拉,直至拉力器把手触及胸下部。
呼吸:下拉前吸气,下拉至胸后调整呼吸,每拉1次呼吸1次。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)