三角肌锻炼是男士健身中的重要分支,三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货,希望朋友们早日健身成功。
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。
入门热身
我们注意自己的体型的时候,首先要明白肩膀是最明显的一个位置,大家可以看到很多模特肩膀很宽,而且身体匀称,但是肩膀宽一些才很漂亮,如果你的肩膀达不到标准,那么我们可以通过锻炼来实现。
三角肌锻炼
第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。
三角肌锻炼方法
第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。
三角肌锻炼怎么做
第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。
三角肌锻炼方法大全
第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。
三角肌怎么练
第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。
有针对的三角肌锻炼
三角肌前束:
(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
直臂前平举
(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
哑铃交替前举
(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
拉力器前平举
(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
杠铃立正划船
(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
杠铃颈前推举
(6)阿诺德推举:因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时 三角肌前束、中束。
阿诺德推举
三角肌中束:
(1)哑铃侧平举: 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
哑铃侧平举
(2)单臂哑铃侧平举: 可以对三角肌一侧孤立的 更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限 阶段练习。
单臂哑铃侧平举
(3)坐姿哑铃侧平举: 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
坐姿哑铃侧平举
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
拉力器侧平举
(5)侧卧直臂平举: 单臂哑铃侧平举的引申动作。
侧卧直臂平举
(6)哑铃肩上推举:能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
哑铃肩上推举
(7)轮换坐推哑铃:轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
轮换坐推哑铃
三角肌后束:
(1)反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
反式蝶机展肩
(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举):后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
俯立侧平举
(3) 坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
坐姿俯身侧平举
(4) 俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
俯卧侧平举
(5)拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
拉力器俯身侧平举
(6)杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
杠铃颈后推举
(7)杠铃后肩划船:类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。
杠铃后肩划船
三角肌锻炼经典动作详解与注意事项
方法1:直臂前平举
直臂前平举(Front Raise),是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领:
1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
直臂前平举
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。
3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。
方法2:哑铃交替前举
哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领:
1自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
哑铃交替前举
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成
3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
方法3:拉力器前平举
拉力器前平举(Cable Front Raise),这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位:三角肌前束
动作要领:
1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。
2手臂向前擡高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
拉力器前平举
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤
3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡,不要用大力甩动的方式借力。
方法4:杠铃立正划船
杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机,以及绳索拉力机等来做,技术细节基本类似,但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位:三角肌前束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作要领:
1自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
2持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
杠铃立正划船
注意事项:
1每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
2起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。
3注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。
方法5:杠铃颈前推举
杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位:三角肌前束
在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌羣中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领:
1自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
杠铃颈前推举
注意事项:
1动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3为了减少其他肌羣参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束 的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
方法6:阿诺德推举
阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。
目标锻炼部位:三角肌前束、中束
动作要领:
1两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;
2然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;
3最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
注意事项:
1动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤;
2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
阿诺德推举
斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,是他的肩部特别发达,弥补了他本人先天不足而成为世界第一。
目标肌羣:三角肌前束
动作要领:
1双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2呼吸要领:向侧后方摆动时要吸气,前摆时呼气。
斯科特举
注意事项:
1哑铃向侧后方摆动要慢,高度约同头高,不要超过头高;
2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。
肩部三角肌的训练对于每一个健身者都非常重要,三角肌不仅关乎着整个体型的美感,还影响着整健身训练的关键,因为肩部如果没有力量,会直接对健身有着巨大的影响,在健身训练中一切的力量活动都需要肩部的参与,如果健身者的肩部力量不够强大,在训练时就无法稳定的控制训练器械,那么就会很容易造成训练意外拉伤肩部,在健身训练中有百分之八十的损伤都是在肩部,肩部是健身训练中最容易受伤的部位。
所以健身者训练时一定要格外的注意肩部的训练,并且加强肩部的力量,强大的肩部肌肉力量可以有效的避免肩部训练时被器械拉伤,所以健身者在训练的初期一定要注重肩部的力量的训练,加强肩部的训练不但可以保障后续的训练,更是塑形让体型好看的关键,饱满的三角肌会让你更有魅力,身材更加有型穿衣服真正有范,今天为大家整理一组关于如何利用哑铃侧平举的动作训练三角肌中束部位
大家都知道三角肌由三个部分组成 - 前束,中束,后束(具体位置参考图1),三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度,强化中束最好最棒的动作就是侧平举,更多人去选择用哑铃做侧平举,当然也可以用绳索+把柄负重做侧平举,也可以用小杠铃做侧平举,让动作更多样化。
这次推荐的内容就是,如何去以最佳的姿势去做哑铃侧平举,以至于更好的刺激到三角肌中束这个部分,尤其你是一个健身的新人,更应该注重动作的形式来保证动作的质量,不要看到别人用大重量哑铃晃动身体做侧平举,你就去模仿使用大重量,因为肌肉的控制和感受不是一个水平,所以建议你不要这样做。怎么做这个动作才能最大化的刺激到三角肌中束而不是你的斜方肌等部分。
做这个动作一定要控制,选择你能够完全控制的重量来做,不要盲目使用大重量,就是说抬起的过程和下降的这两个过程都要全程的控制,去感觉你的肩部在发力。
分别演示了4种形式来做哑铃侧平举,都是很完美的去刺激到三角肌中束这个部分(除了动作形式4)。
动作形式1,站立利用哑铃做侧平举,手臂平举到与地面平行就可以,不要太高,也不要太低,全程的去控制。
动作形式2,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举,和动作形式1一样,手臂平举到与地面平行就可以,不要太高,也不要太低,全程的去控制。
动作形式3,一直手抓住健身椅的椅背,用哑铃从单侧的一边开始做侧平举,同样,手臂抬起的高度与地面平行,全程的控制使用的重量。
动作形式4,这个是不建议健身新人完成的动作形式,就是用大重量去晃动身体做侧平举,对于三角肌中束的刺激并不是最佳化,借力过多。
到底该如何来用哑铃锻炼出好的三角肌呢?男人谁都希望看到自己的三角肌有点肌肉,肌肉是展示男人魅力的一部分,肌肉也是可以让男人看起来更加的成熟有气质,男人在锻炼肌肉的时候通常会选择这个哑铃来锻炼,哑铃也是运动器械 的一种,在健身房很多人能见到这个哑铃,那么哑铃到底该怎么来练三角肌呢?
1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
用哑铃来锻炼这个三角肌的时候就可以选择这样的方法,在锻炼三角肌的时候必须要勤奋苦练,这样所锻炼出的三角肌效果才会更好,锻炼三角肌的时候借助这个哑铃来作为辅助的锻炼工具效果也是最明显的,选择哑铃来给自己锻炼三角肌的时候要选择合适自己的哑铃,避免太重自己承担不起。
要练好肌肉,首先要了解一下理论知识。
三角肌分为前束,中束,和后束。
其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了,就是你吃鸡肉时,里边的肉都是一丝一丝的),这种结构的肌肉耐力比较好,但是爆发力差,所以说应该用小重量多次数方法练习。
中束的肌肉是斜着长的肉丝,这种结构的肌肉爆发力好,但是耐力差,所以说应该用大重量低次数方法练习。
了解了上述知识后,下面介绍一下锻炼方法。
三角肌前束:
动作:站立前平举
动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于两腿侧,肘部微曲,然后同时向前抬起双臂,双手抬起时就向下转动到掌心向下,抬到与视线同高,稍作停顿,然后放下回原位。做4组,每组12个。自然呼吸。
注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。
三角肌中束:
动作:站立侧平举
动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于小腹前,让两个哑铃挨着,肘部微曲,然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高,稍作停顿,这时应该掌心向下,拳头朝前,说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组,每组8个。自然呼吸。
注意:抬起时动作稍快,1秒左右,放下稍慢,1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。
三角肌后束:
动作:俯身则平举
动作要领:站立姿势,俯身向前,双膝微曲,头与上身成一条线,不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下,放于腿前,掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置,稍作停留,然后回到原位。每组10个,做4组。
注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。
以上就是对三角肌的锻炼方法,希望对你有帮助,打了半天有点累,呵呵。全是自己的经验。
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