卧推时杠铃不稳定，摆来摆去怎么办?

‍‍增强你的三头肌。要想增强卧推，你首先需要增强你的三头肌。而增强三头肌远不是12-20组动作能够完成的。为了增强三头肌，你必须练大重量的“推”的动作，比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然，你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。‍‍

无氧运动：增肌、增力等。

一周3-4天锻炼，以下坐的次数是最大极限的次数，就是选择一个重量，自己最多可以做的次数。

1、胸肌杠铃卧推6-10次 2-3组，哑铃飞鸟8-12次 2-3组，龙门架或坐姿器械夹胸8-12次 2-3组 上中下肌肉自己调整。三头肌哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举或T型器械下压8-12次 2-3组。

2、背阔肌引体向上或T型器械坐姿下拉、坐姿划船6-10次 2-3组，杠铃或哑铃俯身划船8-12次2-3组。二头肌杠铃坐资弯举6-10次 2-3组，哑铃单手弯举8-12次 2-3组。

3、三角肌杠铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。仰卧起坐25次以上 2-3组。

4、腿部训练：股四头肌，杠铃深蹲或半蹲6-10次，3-4组，器械坐姿举腿或器械仰卧登腿8-12次，3-4组。股二头肌，器械俯卧屈腿或器械坐姿屈腿。小腿肌，杠铃站姿提踵或器械坐姿提踵8-12次，3-4组。

小结：文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。

1、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

5、起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

6、动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

7、俯身杠铃划船：练背部肌肉，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后缓慢返回起始位置。

杠铃划船是训练背部肌群的主要方式之一，同时也是经典的力量训练动作，对于肌肉的和力量作用很大，能够提升硬拉的水平和核心的稳定性。

而且在做杠铃划船的这个动作时，参与肌群多、使用范围广，包括身体后侧链所有的肌肉，股四头肌、核心群和小臂等，能够有效的对后肩和二头肌进行锻炼。

虽然这个动作对于打造背肌很有效果，但是不规范或错误训练方式，不仅会影响整体的训练效果，而且还会给关节带来巨大的损伤，引发危险。

下面就跟着我来了解一下杠铃划船常见的错误以及正确训练的方法吧！

   杠铃划船的训练效果   

在杠铃划船这个动作中，会涉及到大部分背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的肌友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩。

三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸；至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

杠铃划船常见的错误   

做这个划船的动作的时，不规范的动作往往会带来很多的影响。运动过程中没有沿直线方向运动，远离身体方向倾斜，会让腰部承受过大的重量，而造成损伤。同时，同时斜方肌上部发力过多影响训练效果。

另外就是运动过程中和结束的两个动作，运动过程中上臂没有始终夹紧在身体两侧。双臂张开过多，使三角肌后束发力过多。

结束动作时，没有提拉到下腹附近，提拉程度过低，使运动行程过短，都会造成背部肌群发力不明显影响训练效果。

除了这些之外，还有一些动作上的问题会对训练效果甚至是关节造成影响，来详细的了解一下吧！

 NO1 脊柱失去控制 

不要在划船时把背弓起来，也不要过度过度伸展你的下背，因为这样会让你的下背椎间盘挤压，从而发生危险。

跟硬拉一样，好多人在做这个动作时容易弓腰，肩膀容易前伸，这会加重下背部负担。无论是弓腰还是塌腰，这时候都是不可以的，脊椎最好处于中立位，这样能使下背部更好发力。

 NO2  手腕屈伸 

在划船时，你的手腕要始终保持中立位，也就是说你的手背应该和你的小臂在同一直线上，并牢牢守住这个角度。

很多人小臂力量不足，手腕锁不住，主要是因为重量太大，这会让你的手腕压力剧增，前臂提前力竭，背可能还没什么感觉。

 NO3  手肘 

手肘的方向应该是向后的，并让杠铃几乎贴着大腿平面滑向小腹，将你的手肘拉至躯干后方。

杠铃要碰触到你的下胸或小腹，想像发力的起点在肘部，而不是用小臂去硬拽。另外，在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。

NO4  不正确的握法

在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。

将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！

   杠铃划船的标准动作   

 准备动作：

站距 ：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。

膝 ：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。

髋 ：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心 ：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。

肩 ：肩胛下沉，不要耸肩。

手 ：双手正手环握。手臂自然下垂。

头 ：不要低头，或过度抬头，保持中立。

握距 ：比肩略宽。

重心 ：足中处。

 动作要领：

下肢： 脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。

核心： 保证躯干姿态。腰背挺直。

上肢： 背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

 注意事项：

1新手下背部力量较小，可以先采用45度上斜的方式做杠铃划船，这样子虽然斜方肌会代偿发力，但是对于下背部安全比较保险。

2腰部姿态的角度，传统硬拉动作时，上肢躯干与地面的夹角可以在30-60度之间调整，比较常用的是45度角倾斜。

但不管采用哪个角度，一旦选定一个角度进行动作，在动作的全过程中，都不要再改变上肢的角度，始终保持角度的锁死。

以上就是对杠铃划船的全部介绍，若是在训练的过程中有动作不规范的就需要及时纠正，以免损伤关节。有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

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