锻炼三角肌，哪些动作是必练的？

三角肌练习不大怎么办？那可能是你没掌握到正确的锻炼方式。在三角肌的锻炼中，经常看到很多健身者都说练不出来效果。其实这是你没有掌握到正确的锻炼方式，在之前的锻炼中都是自己一顿瞎练习。你都没有仔细思考自己的锻炼动作是怎么样锻炼到三角肌的。

在三角肌的锻炼动作中，你该如何让自己的锻炼效果达到最好呢？我会给大家介绍4个高效的锻炼，这些锻炼动作很多的健身老手在练习三角肌时也都会用到，它们对于肌肉的刺激度是极高的。

一、重量杠铃推举

第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

二、坐姿哑铃推举

在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

三、单臂绳索侧平举

在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅度的动作，我们只有手臂在动。

四、伸缩面拉

这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

锻炼量：四个动作每个锻炼4组，每组8~10次。练习的组间要记得给自己加些拉伸动作，让三角肌不会过于处在紧张的状况中，让肌肉适当的得到舒展，对于锻炼效果的提升也是非常大的。

三角肌的锻炼要想达到最好的效果，没有什么别的简单捷径，最好的办法就是坚持的锻炼，锻炼后及时的补充足够蛋白质，让肌肉恢复生长，然后再锻炼。只有这样不断的重复进行练习、恢复、练习，你才可以让自己的三角肌达到最佳的状态。

健美入门－肩部三角肌的锻炼方法 三角肌前束—前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 三角肌中束—侧平拉起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

有一对健壮的肩膀，不仅让你穿衣有型，同时让别人喜欢靠近你，因为你给旁边人带来很强的安全感。怎样达到立体肩膀的塑型，就要加强三角肌的锻炼。

三角肌又被称为“虎头肌”，在肩关节的前、后以及外侧包裹着，形状像多羽状，能够使肩膀向外突出。

进行肩部锻炼可以提高自我的保护能力和枢纽力量，由此增强了身体的协调力和平衡力，降低了三角肌在锻炼中的受伤风险，保证身体各部位的发力能够有序、安全的完成。没有经过训练的三角肌，力量一般很差。当我们进行上肢运动的时候，身体受到的压力变大，作为传输力量的肩膀来说，所承受压力增强，导致三角肌力量发生偏移，身体就会变得不平衡，况且有些小伙伴疏忽对动作要领的掌握，造成肩部受伤，阻碍了上肢的锻炼。所以对于三角肌的锻炼是非常重要的。

众所周知，三角肌包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，只要对这3块肌肉针对性的平衡锻炼，才能使肩膀饱满，充满立体感。

1、进行针对性的动态拉伸

在进行三角肌力量训练之前，我们先要进行热身，使运动关节活动开，体温呈上升状态，适应以下的三角肌孤立训练，我们可以进行肩外旋一系列的运动。

2、专项强化三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束

今天小编汇总了三角肌的3个训练动作，在增长肌力的同时，更能强化三角肌前束，它们都属于孤立刺激动作，直接靶向刺激目标肌肉。

动作一：史密斯杠铃推举（前束的锻炼）

首先将一把合适的靠椅放在器械的正下方（中间），调整好杠铃的位置（训练者坐下后，伸直双臂能够握住杠铃），身体保持坐姿在杠铃的正下方（保持鼻尖和横杠垂直），双腿屈膝固定好双脚，双手正握住杠铃，使它们之间的距离比肩部宽，双手从器械架子上取下杠铃，保持双臂伸直，前期姿势完成。双臂屈肘，同时慢慢使杠铃向身体下方运动，当杠铃落到和下巴在一个高度上的时候，保持动作1秒，然后缓慢升起杠铃回到起点，重复动作。

整个动作的过程注意点：保持脊椎处于中立位，手腕不要晃动，切记要把杠铃降到和下巴同样高，增大三角肌前束的刺激。建议这个动作的训练强度做4组，每组做10次。

动作二：直杠窄握直拉（中束的锻炼）

身体自然站立，双腿稍微弯曲，双臂稍微屈曲同时双手窄握，使杠铃在腹部以下，背部肌肉绷紧使脊椎处于中立位，运动时双手持铃向上抬起杠铃，保持身体的稳定，使手肘要比手腕高，当杠铃被拉到胸上部和锁骨之间的时候，保持动作1秒，然后缓慢降下杠铃回到起点，注意不要锁死肘关节，重复动作。

整个动作的过程注意点：身体保持不动，收紧腹部和背部，集中注意力在三角肌中束上，杠铃向上升起的时候，要保持肘部高于手腕，双腿始终保持不动。建议训练强度做3组，每组做15次。

动作三：T杠俯身上拉（后束的锻炼）

首先把绳索固定在T杠上，身体向前俯身，双腿保持稍微弯曲，双臂伸直握住绳索的两端，使T杠放在两腿之间，收紧背部和腹部，保持身体的稳定，双手握住把柄屈肘向上抬起T杠，当到达腹部的时候，保持动作1秒，然后使肘关节打直，双臂保持伸直状态，握住杠铃回到原来位置，重复动作。

整个动作的过程注意点：保持身体稳定，注意力在目标肌肉的锻炼上。训练强度持续做4组，每组做15次。

3、动作结束后的静态拉伸

我们在训练后，要采取静态拉伸，彻底放松三角肌，更好地为上肢锻炼服务，例如我们接触的拉伸动作有：肩部水平外展和内收等。