上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

许多上班族由于工作的需要，长时间坐在办公桌前伏案工作，很难有时间在工作期间活动身体，时间长了会导致肩颈肌肉僵硬，产生头昏脑涨、腰酸背痛的症状。上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

一、鸟王式

山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气，双胳膊在身体两边往上伸出平维持平举，随后双臂弯折，手掌心往下，做小鸟翱翔姿态。维持8个吸气，随呼吸，右腿下降路面，双腿挺直，双臂下降，身体复原到站起姿态，随后做辗转反侧训练。

二、轮试

山式站立，双脚闭拢，双臂往上抬起。吸气，臂部与腹腔收拢，背阔肌用力，双臂推动身体向后旋转，直到两手撑地。维持头颈与头顶部当然松弛，双眼看向后边，留意双腿屈伸，后背往上延伸，胸骨开启。维持动作5个吸气，随后伴随着呼吸，两手往上用力推地，腹部肌肉用力，身体往上复原到站起姿态。

三、下犬式

四角跪姿做准备，双脚两手分离与肩同宽，双脚脚指点地。吸气，两手用力撑地，双脚脚趾用力蹬地，将双腿往上挺直，让臂部往上突起。维持双腿双臂挺直，后背屈伸，让后背、头顶部与双臂处在一条平行线。维持姿态8个吸气，随后随呼吸，双腿曲膝下跪，身体往下释放压力复原到四角支撑点姿态。

四、骆驼式

双腿下跪，双脚分离与肩同宽，双脚脚面贴实路面，腰部挺直，双臂当然松弛。吸气，臀部肌肉与腹部肌肉收拢，身体慢慢向后旋转，直到大腿根部与路面竖直，乳房与路面平行面。呼吸，双臂松弛，两手把握住脚后跟，维持腹腔收拢，乳房拓展，头顶部往后仰，双眼朝着后上边。维持动作5个吸气，随后随呼吸，腹部肌肉与臂部再度用力，身体往上伸出并复原到最开始的跪姿。

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张维庭编译上班时间前倾著盯电脑、下班采买日用品和食物、回家煮饭洗衣，一整天下来，都对手臂以及肩颈带来极大的负担，连带让肩颈周围的肌肉跟着僵硬疲劳，如果姿势不良，更是容易累积疲劳，甚至会造成疼痛的产生。透过一个间单的动作，一口气松开肩膀、背部的肌肉，改善肩颈僵硬，促进血液循环！ 肩颈本就是容易疲劳的部位 活动肩胛骨放松肌肉提高代谢 平时提到肩颈痛，总会认为是生活习惯不良导致，不过日本健康专栏作家崎田美娜表示，肩膀本来就是支撑著头部以及双臂的部位，单手的重量约是体重的6%，以50公斤的人来说，一手就占了3公斤重，再加上头部的5公斤，肩颈肌肉可说是有着11公斤的负担，因此相当容易疲劳。 支撑着手臂重量的是肩胛骨周围以及背后的肌肉，连结脊椎和肩胛骨的菱形肌如果僵硬的话就会导致肩颈痛，透过伸展这个部位也有助于放松肩胛骨。这个动作还有助于活动覆盖肩关节的三角肌，以及背部的肌肉。　 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁也表示，肩胛骨四周有17块肌肉，借由伸展肩胛骨，周围的肌肉都会因为帮浦作用而使得血液循环变好。紧绷的肌肉自然变得放松，由此来消除僵硬和疼痛，并且有提高代谢的效果。 《消除肩颈僵硬这样做》 STEP1像是抱着大树一样，尽可能驼著背将双手往前环抱，让脖子保持放松。 STEP2维持这个姿势左右大大摇晃，注意以非常慢的慢动作，来回四次。张维庭编译上班时间前倾著盯电脑、下班采买日用品和食物、回家煮饭洗衣，一整天下来，都对手臂以及肩颈带来极大的负担，连带让肩颈周围的肌肉跟着僵硬疲劳，如果姿势不良，更是容易累积疲劳，甚至会造成疼痛的产生。透过一个间单的动作，一口气松开肩膀、背部的肌肉，改善肩颈僵硬，促进血液循环！ 肩颈本就是容易疲劳的部位 活动肩胛骨放松肌肉提高代谢 平时提到肩颈痛，总会认为是生活习惯不良导致，不过日本健康专栏作家崎田美娜表示，肩膀本来就是支撑著头部以及双臂的部位，单手的重量约是体重的6%，以50公斤的人来说，一手就占了3公斤重，再加上头部的5公斤，肩颈肌肉可说是有着11公斤的负担，因此相当容易疲劳。 支撑着手臂重量的是肩胛骨周围以及背后的肌肉，连结脊椎和肩胛骨的菱形肌如果僵硬的话就会导致肩颈痛，透过伸展这个部位也有助于放松肩胛骨。这个动作还有助于活动覆盖肩关节的三角肌，以及背部的肌肉。　 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁也表示，肩胛骨四周有17块肌肉，借由伸展肩胛骨，周围的肌肉都会因为帮浦作用而使得血液循环变好。紧绷的肌肉自然变得放松，由此来消除僵硬和疼痛，并且有提高代谢的效果。 《消除肩颈僵硬这样做》 STEP1像是抱着大树一样，尽可能驼著背将双手往前环抱，让脖子保持放松。 STEP2维持这个姿势左右大大摇晃，注意以非常慢的慢动作，来回四次。STEP3继续维持驼背，抓住单手的手腕，往斜下方用力拉，让伸展的手臂保持笔直，维持这个姿势深呼吸20秒。 STEP4反方向也做完之后，最后双手往上伸展，让背后到手臂都放松。

人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

　　规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

　　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　　4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

　　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

　　按摩肩髃穴

　专家认为，按摩肩髃穴可治疗肩周炎、上肢瘫痪、臂神经痛等。配肩髎、肩贞、臑俞等主治肩周炎，配曲池、外关、合谷主治上肢不遂。可见，按摩肩髃穴可有效缓解肩膀僵硬酸痛症状。

　肩髃穴位于肩峰端下缘，当肩峰与肱骨大结节之间，三角肌上部中央。臂外展或平举时，肩部出现两个凹陷，当肩峰前下方凹陷处。常按摩肩髃穴都能起到较好的缓解作用。

　那么如何按摩肩髃穴呢按摩最好的方法就是躺在床上，放松肩膀，让别人轻轻揉按这个穴位3—5分钟。自己也可以做，先将右手搭到左肩，四指尽量展开，抓牢肩部，掌心紧贴肌肉，用大拇指做旋转按摩，同时其余四指做抓提按摩。较为严重的患者，可找个道具，一堵墙或一棵树都行，将肩部贴紧墙或树，然后以肩部为轴心，做旋转按摩。

拒绝浅呼吸 用“腹式呼吸”

　成为“硬肩族”的一个很重要的因素是呼吸。当压力无从释放，情绪烦躁不安时，人会自然进入浅呼吸状态。由于浅呼吸很短促，因此肩膀频繁地上下运动，肌肉总是绷着劲儿，久而久之就成为了“硬肩族”。

　拒绝浅呼吸，应该训练自己进行“腹式呼吸”。有氧运动会给你的呼吸带来翻天覆地的改变，所以应该勤加运动，改善自己的呼吸。如果没有时间，也应该在空闲时，下意识地让自己深呼吸。

　完全呼吸法的训练很简单，最基础的方法就是憋气后再深呼吸。你可在工作的'空闲，坐在椅子上完成这个最简单的训练。首先收腹，用鼻子吸气，让腹部慢慢吸满空气。然后短暂憋气，再经由鼻腔将空气吐出。因腹式呼吸不经过训练是无法自然形成的，所以一天应反复练习几次。这样你的身体才会记得这种感觉，从而逐渐形成腹式呼吸。

挥别猫腰姿势

　有个说法叫“猫着腰”，用来形容身体略向前方倾斜，拱起背的姿势。长期维持这种姿势，将使你成为硬肩一族。

　有两类人最容易受“猫腰”姿势的侵害：

　1、长时间使用电脑特别是使用笔记本电脑的人。

　2、频繁发手机短信的人

　长期电脑作业如果采取猫腰姿势，绝对是加入硬肩族的最快捷途径。在不健康的猫腰姿势下，手臂由于敲打键盘而做悬空的上下运动，都会导致肩部、脊柱两侧的肌肉都处于紧绷状态。因此要脱离硬肩族，你在电脑前必须检讨自己的姿势。只有时常提醒自己，才能真正脱离硬肩族。

减少颈椎的劳损，避免久坐、伏案工作，还有减少对颈椎的损伤，通过热敷或物理的方法治疗，热敷对于提高斜方肌和颈部的肌肉群的血液循环，减轻炎症反应，都非常有利，也可以让斜方肌的僵硬，逐渐得到放松，有助于改善头痛、颈痛的症状。

通过加强颈椎肌肉的锻炼来缓解颈部的肌肉，适当的功能锻炼能够增加颈部肌肉的强度，增加颈椎的稳定性，从而避免斜方肌出现僵硬，这是最好的预防方法。

斜方肌注意事项

斜方肌是可以锻炼的。之所以说斜方肌不能够锻炼，是由于很大一部分的健身爱好者在健身过程之中，斜方肌异常受力，没有能够达到沉肩的技术要领。尤其是在胸部肌群锻炼、背部肌群锻炼以及三角肌锻炼的时候，斜方肌协同受力，甚至有的个别人斜方肌成为主要受力的肌肉，这就使得斜方肌异常肥大。

在这种情况下，斜方肌当然是不能够再锻炼了，因为越练越大，和其他肌肉不够协调，而且穿衣服也不是那么的好看。只要在动作标准的前提下，斜方肌是完全能够锻炼的。只有肌肉匀称协调，才能保持一个良好的形态。