女生在健身房如何运动锻炼

女生在健身房如何运动锻炼,第1张

摘要:没有哪个女人不想拥有一副好身材的,所以,越来越多的女人成为健身房的常客,希望通过健身练一副健康且美好的身材,但是,女性健身毕竟是近年来开始火热起来的,健身房里林林总总的健身器,哪些才是适合女性的呢?女生在如何健身房运动锻炼?下面,小编为大家整理了相关知识,一起来看看了解下吧!女性健身的好处1、皮肤紧致有光泽,使身体年轻化。

2、增强体质,提高免疫力,增强身体柔韧性。

3、增强身体的协调性、平衡性、以及运动表现能力,使自己更加有自信。

女性健身房健身顺序1、开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。

2、做无氧运动

无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3、有氧运动

跑步机、动感单车、减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,当然,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。

4、瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

女性健身房健身计划1、一周三次的训练计划星期一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。

星期三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;

星期五:上肢的部位练习(肩、背),腹部练习,最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

2、训练计划的具体安排(1)胸部

平板卧推3组,每组10--15次。

蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。

哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。

(2)肱二头肌

哑铃集中弯举2组,每组10--20次。

锤式弯举2组,每组10--20次。

(3)肱三头肌

颈后臂屈伸2组,每组10--20次。

拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。

(4)肩部

哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。

哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。

侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。

俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。

(5)背部

助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。

坐势胸前下拉器2组,每组15次

坐姿划船2组,每组15次。

(6)腹部

卷腹3组,每组20次。

仰卧举腿3组,每组20次。

哑铃体侧屈3组,每组20次。

平板支撑、侧身撑体。

(7)腿部

箭步蹲3组,每组15--20次。

哑铃深蹲3组,每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。

有氧练习(每次可选一种):跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。

适合女性的健身器材1、WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位:臀部

摇摆健身器是健身房中一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀塑形,同时提高心肺功能。

练习方案:每周4-6次,每次30分钟。

2、FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位:全身

健身房里,拉伸能力训练器是一种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。

练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5-10分钟。

3、KINESISPERSONAL

重点塑形部位:全身

KINESISPERSONAL是健身房里的一种力量训练器械,具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。

练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4-5次,每次30-50分钟。

4、Easyline(腰腹练习机)

重点塑形部位:腰腹

腰部容易堆积脂肪,健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案:每周练习2-3次,每次30分钟。

5、上斜式卧推架

重点塑形部位:胸部

女人好身材的标志,是有一副惹人垂涎的胸器,健身房里的上斜式卧推架是针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案:每组练习8-12次,每次4-5组。

6、坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。

如果你想拥有一副大长腿,健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的,因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部,让你的腿部线条看起来更。

练习方案:每组练习6-12次,每次4-5组。

女性健身的装备1、运动服:可以选择运动文胸或者T恤,穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂,休息的时候可以披上防止感冒。

2、水杯:个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料,运动的时候需要及时补水,况且以后或许会喝一些专业的运动补剂。

3、毛巾:可以选择运动毛巾,吸水性强,吸水速度快,质地柔软,易洗易干。

4、背包:背包的话可以选择有防水隔离的双肩包,或者专业的健身包。

5、运动内裤:速干的运动内裤,柔软、天然、排汗。

6、音乐配件:运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果,节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感,延长运动的时间。

女生健身练肩详细计划流程

干货分享一如何进行一次完整的肩部训练

练肩完整流程

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

或划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

练肩完整流程

②练前拉伸肩部

三角肌拉伸

·将臂膀伸直超过人体中位线

·向一侧平举

·保持30秒

+

扩胸拉伸

·站姿双手打开平行

·感受胸部及肩前束拉伸

·保持30秒

练肩完整流程

③练前激活肩部

三V

弹力带侧平举

·双脚踩与弹力带上双手拿住

·肘部微屈呼气抬起

·循环4组每组16次

+

弹力带前平举

·双脚踩与弹力带上双手拿住

·手臂甚至呼气前抬

·循环4组每组16次

练肩完整流程

④正式组练肩

坐姿哑铃推肩

·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧

·呼气贴近双耳推直手臂

·循环4组每组16次

站姿侧平举

·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉

·肘部微屈呼气抬起

·循环4组每组16次

单侧侧平举

·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉

·肘部微屈一侧手臂呼气抬起

·循环4组每组16次

练肩完整流程

④正式组练肩

站姿前平举

·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉

·手臂甚至呼气前抬

·循环4组每组16次

坐姿俯身侧平举

·坐于凳上身体前俯

·肘部略屈后束发力手臂外展

·循环4组每组20次

平板哑铃提拉

·跪与一侧凳上一侧手臂支撑

·背部发力提拉到胸部侧面

·循环4组每组16次

练肩完整流程

⑤练后放松肩部

单手扶墙拉伸

·身体直立手掌贴住墙面

·大臂与地面平行

·保持30秒

+

头顶胸部伸展

·身体站立手指交叉

·双臂向上举起掌心朝天花板

·保持30秒

2,长跑完后就跟着做一个拉伸动作,可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的 功效(1、坐在地上或瑜珈垫上,双手往前延伸抓着脚趾。 2、两手的手指抓住右脚的脚底,让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的话,可以将手部抓在脚踝 是小腿的地方,让你做起来较轻松。3、将下巴往天花板抬高挺胸吸气。)

3、你也可以选择跳绳和呼啦圈,因为10分钟等于慢跑30分钟,全身都有运动到,而且防止内脏下垂,通便(晕,道理明白就好),个人认为跳动时肥肉也在运动……

4、就是苹果减肥方法也可以的 可以瘦全身 加上局部运动瘦局部也可以的!!很简单,每天就是吃2~3个苹果!!!

这个方法对每一个部位都很有效的帮助!!!希望你能成功吧!!!加油哦,贵在坚持!!!!!

三角肌是我们肩膀上的肌群,它分有前中后三个部分。把三角肌锻炼得壮大,可以让我们肩膀变得宽大,手臂看起来更加粗大。

所以,三角肌这个肌肉部位也是很多健身爱好者喜欢锻炼的部位。但是很多人在锻炼中会犯很多错误,导致自己的锻炼效果变得不好。

三角肌这个肌肉部位的训练中,是要有很多讲究的,如果没有做过深入的功课了解,那你在锻炼中就会经常犯错,这就会大大降低了锻炼的效果。

所以,我们在训练前,要让自己做足了锻炼功课,避免在训练中出错,这样才能坐到高效率的锻炼。

下面给大家讲解三角肌锻炼中常犯的4个错误,如果你也有犯,就及时纠正。

第一个训练错误、不敢使用大重量锻炼

我们在锻炼三角肌时,一定要敢于使用大重量进行训练,不要畏惧重量。

当你一个重量使用了一段时间后,你就要让自己提高训练的重量,去吃下一个阶段的重量,这样你才可以让三角肌得到进一步的成长。

假如你害怕锻炼重量过大,可以在训练中使用史密斯机来锻炼,这个器械在训练中可以给你提供保护,降低你在锻炼中受伤的机率。

第二个训练错误、训练法则过于单一

在训练三角肌时,我们要学会尝试不同的训练法则,不能就是单纯的普通组训练,这样时间久了,你的锻炼效果久会越来越差。

我们在训练中要学会一些不同的训练法则,例如“超级组”、“递减法”等。

在做侧平举时,可以使用从12kg、10kg、75kg、5kg这样递减的方式完成训练,做完12kg的七次,接上10kg的,这样以此类推,锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。

第三个训练错误、训练组数过少

在训练中一定要使用足够的组数去锻炼,不要每一个动作才锻炼2组,要想让自己得到足够成效的锻炼效果,就要有3~5组的锻炼量,每组的锻炼次数还要足够,要在8~12间。

第四个训练错误、忽视了后束的训练

在三角肌训练中,后束的训练是不能忽略的,它是三角肌中不可分割的一部分,如果缺乏锻炼,那你三角肌就会失去整体感,锻炼出的肌肉感就很差。

所以,我们在锻炼中一定要重视后束的训练,必要的时候可以使用优先锻炼法则,把它放在前头开始训练,这样可以让你锻炼时变得更专注,发力更充分。

运动后拉伸非常的重要,对于缓解肌肉疲劳,缓解肌肉紧张,提高柔韧性,防伤防病都有重要作用。下面将全身主要肌肉群的拉伸办法进行讲述

颈部拉伸

向左看、向右看

1站或坐,头颈直立

2中等用力向心收缩,使头转向右侧

3中等用力向心收缩,使头转向左侧

拉伸的肌肉:胸锁乳突肌

颈部屈伸

1站或坐,头颈直立,屈颈,下巴向胸靠拢;

2如果下巴触到了胸,就尽量向下触;

3伸颈,头尽量向背靠拢。

拉伸的肌肉:胸锁乳突肌、枕骨下肌、颈夹肌。

胸部和肩的拉伸

背后直臂上拉

1站立,两臂置于背后

2双手手指交叉合掌

3充分伸直肘关节

4保持肘关节伸直,缓慢向上抬臂

5保持头部正直,颈部放松

拉伸的肌肉:三角肌前部、胸大肌

坐位后仰

1双腿伸直坐立,双臂伸直,手掌于臀后30厘米撑地;

2手指指向后方;

3手向后滑,上体向后倾。

拉伸的肌肉:三角肌前部、胸大肌

上臂后部

颈后拉伸

1站立或坐直,右臂外展,屈肘;

2右手摸左肩胛;

3左手抓住右肩胛;

4左手拉右肘,使右肩外展幅度加大。

5之后交换拉伸另一侧

拉伸的肌肉:肱三头肌、背阔肌

胸前横臂

1站立或坐直,左肘微屈(15-30度)横于胸前,肩水平内收;

2右手置于左上臂后面,抓住肘关节上方;

3用右臂向右拉左臂;

4交换左右

拉伸的肌肉:背阔肌、大圆肌

双臂上举

1双手置于体前站立,双手手指交叉,手心相背朝外;

2双臂在头顶上方慢慢伸直,掌心向上;

3双手,双臂继续伸直,在头顶上方向上顶起;

4在继续向上顶起的同时,双臂略微后倾。

拉伸的肌肉:背阔肌。

腰部拉伸扭转脊柱

1双腿伸直,上体垂直坐立,将右脚放在左膝的左侧;

2将左肘的后部置于右膝的右侧,此时右膝处于屈曲状;

3右手掌撑地,置于臀后30-40厘米处;

4左肘发力推动右膝向左,同时尽力向右转肩转头,尽量向背后看。

拉伸的肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、梨状肌、脊柱直立肌群

屈膝跨坐

1腿部放松坐立,膝屈30-50度;

2膝头朝外,膝侧可以触地;

3身体自腰部向前靠,双手伸直向前够。

注意:腰要屈,腿放松,以便减少大腿后部的张力,增加对腰的拉伸。

拉伸的肌肉:大腿后部及腰部直立肌群

髋关节拉伸弓步(击剑步)

慢跑过后要尽可能的让身体放松,通过以下7个动作,可以拉伸到颈部、手部、肩部、背部、腿部等运动关键部位,不仅会为你消除肌肉酸痛和疲劳,还有利身体恢复。

以下动作每个做15-20秒。3-5分钟即可拉伸完毕。

1、双手置于身后,掌心向上十指交握,再将掌心朝下,肩部向后推,感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

2、弯曲左臂置于头后,右手掌扶住左手手肘,微微用力,尽可能将左手肘向右拉,感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。

3、左腿向前一步做弓步站姿,右腿伸直保持膝关节固定,感受大腿前侧和髋关节的拉伸,双手臂竖直向上靠近耳朵,掌心相对。腰腹稳定收紧,侧身左手向身后平移,右手抵住左膝,将身体侧链肌肉完全伸展。

4、双脚脚掌相对,尽可能将膝关节下压,双手抓住脚掌,背部收紧直立,感受大腿内侧拉伸。

5、双脚并拢,膝关节伸直;躯干向前伸展,直至手指触碰脚掌,将脚掌向下按压,感受小腿后侧肌肉拉伸。

6、右腿伸直向前,左腿屈膝,脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧,尽可能碰到脚尖,胸部向大腿靠。

7、左腿略微弯曲,右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖,将胸部尽量靠近大腿,感受小腿后侧的拉伸。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11148377.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-23
下一篇2023-11-23

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存