三角肌训练有什么好处 三角肌训练的好处有哪些

1、适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。避免疼痛退化，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

2、延缓肌肉老化的速度，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。因此，配合适度的肌力训练，将自身肌肉保持在最佳状态中，是相当重要的事。肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。

作业治疗的评定内容包括感觉运动功能、社会心理功能、认知综合功能、环境、日常生活能力。

感觉运动功能包括肌力、关节活动度、反射、软组织结构、肢体粗大运动和精细运动、越过中线运动、协调性、平衡功能、对刺激的接受和处理能力等。

认知综合功能即运用脑的高级功能能力，包括觉醒水平、定向力、注意力、认识力、顺序、定义、概念、解决问题、学习概括、时间安排等等。

社会心理功能是指融人社会能力和处理情感的能力，包括自我概念、价值、兴趣、介入社会、人际关系、自我表达、自我控制、应对能力等。

活动特点

1、针对性：作业治疗是根据病、伤、残者日常生活、家庭生活、社会和职业生活等方面的需要，选择有自的的活动进行治疗和训练，如日常生活活动训练、认知、感知功能训练、上肢功能训练等，来改善患者身体上、心理上的功能障碍。因此，目标明确，针对性强。

2、科学性：选择的作业活动性质及其作用是以科学知识作为依据，在活动分析和功能评定的基础上制订，能增进患者的功能和能力。不是盲目的、机械的、不合理的。

3、趣味性：活动内容与患者日常生活或工作学习有关，符合患者兴趣和需求，能被患者接受，活动方式在一定范围内由患者自己选择；治疗环境的设施与气氛接近于家庭、工作和社会环境，具有现实性与生活气息，因此，不但能提高患者的兴趣，也能提高治疗的效果。

4、主动性：作业治疗中所采用的作业活动需要患者的主动参与才能完成其治疗效果与患者主动参与的程度成正比。患者的主动参加调动机体的积极性，并可从作业结果中得到一定满足。医生、治疗师、护士以及家属在作业治疗中只是起着监督的作用，将帮助降低到最低限度。

5、调节性：活动量可调节，可根据患者的年龄、功能情况，从活动时间、活动强度、间歇次数和时间等方面循序渐进地增减活动量。

以上内容参考 --作业疗法

三角肌发达的好处

三角肌发达的好处，三角肌的锻炼对身体的好处是不容忽视的，除了让人看上去更加威武雄壮，同时也有助于延年益寿，降低早亡的风险，本文讲述三角肌发达的好处的知识。

三角肌发达的好处1

1、让男性更威武雄壮

三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌，因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀，安全感和男友力绝对爆表！

2、穿衣服有型

“穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。再加上如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪，所以练三角肌能让体型更好看。

3、锻炼意志力

三角肌的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

4、提高其他锻炼的水平

三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，而三角肌发达的话，对于其他锻炼的水平有提高作用。

5、增强体质

锻炼三角肌的动作也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

6、有助于延年益寿

美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老，同样的练三角肌让其发达对于延年益寿也有帮助。

三角肌发达的好处2

1、减少脂肪含量助减重

适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢？因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的'热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

2、更加精力充沛

对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

3、延缓衰老

一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

想避免上述症状发生，延缓肌肉老化的速度，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。因此，配合适度的肌力训练，将自身肌肉保持在最佳状态中，是相当重要的事。

4、消耗更多热量

肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

3个肌力运动处方

　3个肌力运动处方，经常不运动的人要注意这几点了，运动锻炼也是有很多方法的，我们不仅要合理安排运动时间，而且还要懂得掌握一些肌力运动处方，下面我带你了解3个肌力运动处方都有哪些。

3个肌力运动处方

　 处方1基础肌耐力

　│适用对象│ 利用下列方法操作，可以提振精神、增进体能。适合健身初学者、睡不饱、想要身体给力一点的人。

　强度保持 60～70%1RM;一周做 2～4次。

　每个动作重复 8～12下;每组间休息 2～3分钟。

　全部动作为1组，一次做 1～3组(sets);每个动作间休息 1～2分钟。

　1RM= 一次最大肌力 也就是你拿得动且能做1下的重量。

　假设你的1RM为10公斤，60% 1RM即为6公斤。

　Ugi伸展(Ugi V-sit Twist)

　双脚伸直，双脚打开，把球放在右小腿内侧，右手放球上，稳定后，身体拉直，头向左后方转，左手顺著向左后方放，停留30秒，换边。这个动作主要在伸展下半身，尤其是大腿内侧、髋关节周围。

　训练肌群： 大腿内侧的股内侧肌、躯干。

　时钟(Ugi Clock)

　双手伸直，双脚打开比肩宽，踩稳，手举球至头顶，像时钟指针一样慢慢顺时钟转动，30秒后再换方向。注意上半身要稳定，胸口朝前，缩小腹，肩膀可自然跟著旋转。可以训练上半身的肌耐力。

　训练肌群： 核心肌群、前三角肌、肱三头肌、腹直肌、腹内腹外斜肌。

　坐姿侧举

　选一张硬的椅子，坐前三分之一，身体前倾45度，双手抓哑铃自然垂下，让手肘落在肩膀下方，手肘微弯，再侧平举起，反覆动作。主要锻鍊上肢肌力。

　训练肌群： 中三角肌。

　稳固双肩、调正穿衣骨架

　双脚踩稳带，于腿前交叉弹力带，双拳握带外转一圈，再放至腹前交叉，外弓弯肘高拉至胸上接近肩膀，如此8～15下，配合上拉吸气、下压吐气，可以预防斜肩与歪脊。

　注：运动处方的效果取决于训练重量和频率。基础处方内容可建立基础肌力，进阶的内容对肌力提升和肌肥大的效果较明显。要达到一个目标需要至少3个月，务必坚持。

　 处方2肌肥大

　│适用对象│ 利用下列方法操作，能雕塑局部肌肉，想要哪里看起来紧实，就做好运动营养管理+按照这个强度和频率操作吧!适合想要穿衣服好看、脱掉更好看、胖得不平均、想加强部位减脂的人。

　强度保持 70～85% 1RM;每个动作重复 8～12下;全部动作为1组，一次做 1～3组(sets);一周做 2～4次，其中几次可做局部雕塑;动作间休息1～2分钟。

　进阶后

　可来到 70～100% 1RM，每个动作重复 1～12下，主要训练肌群做 6～12下，之后可发展到一周做 4～6次。

　侧腿平举(Ugi Balancing Side Leg Lift)

　将双手和双膝放球上，四足跪姿，背部和地面平行，稳定后，将右脚平举和身体同高，再放下至脚尖点地，脚尖朝下压，反覆腿部侧平举，一边做30秒，再换边。这个动作也能帮助全身性的平衡。

　哑铃V字卷腹

　双脚打开约骨盆宽，脚尖朝上，脚跟留在地上，膝盖成直角，身体向前倾斜约90度，双手捧著哑铃，放在胸口不动;吸气，身体往后;吐气，身体回来原始位置。

　训练肌群： 腹直肌。

　弓箭步哑铃上举

　抓著哑铃举起双手，手肘靠近耳朵不动，吸气，弓箭步往前踩;吐气，双脚下蹲;手上举，吸气，单脚收回踩稳;吐气，稳定身体再换边。这是有负重的全身性训练。

　训练肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌、前三角肌、肱三头肌。

　臀腿肌群提拉

　双脚与肩同宽，踩稳带;双手握带于腿旁，双拳外转一圈;夹紧双肘，双肘向上弯卷，同时臀部向下蹲8～15下，配合深吐气。

　 处方3肌力

　│适用对象│ 该处方属于强度较高的训练方式，得以全面提升肌力，有效加强日常活动能力，确实刺激肌肉细胞再生，减脂效果最佳。适合有运动基础、耐痠痛、想改善腰痠背痛、常需要路边移机车或持重物的人。

　上肢的训练强度保持30～60%1RM;一周做2～4次。

　下肢训练则是0～60%;组间休息2～3分钟。

　每个动作重复3～6下;每个动作间休息1～2分钟。

　一次做1～3组(sets)

　进阶后

　训练强度可提高至85～100% 1RM，上下肢动作重复次数相同。

　侧脚尖点(Ugi Lateral Toe Top)

　双脚打开比肩宽，站在球后面，一脚踩球上，一脚放地上;稳定后，侧跨过球，轮流脚尖点球，左右反覆30秒。属于下半身的肌力训练，也能提升心肺能力、专注力和协调力。

　训练肌群： 臀大肌、股外侧肌群、股四头肌、股二头肌。

　哑铃深蹲

　双脚打开约1、5倍肩宽，膝盖和脚尖朝45度角。双手捧著哑铃放在胸口不动，臀部往后下蹲像坐下，大腿后侧和地面平行。

　训练肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　增强手臂之二头肌

　右脚单脚踩带，右手弯握紧带，使手肘贴紧腰部;手肘不动，手臂向上弯卷8～15下。换边操作。

　柔软跟腱与小腿

　单脚跟勾紧地面、脚尖上抬，双手使带放至足底握紧;双肘弯曲向腰后滑拉，挺胸，停住8～15秒;重心前倾成弓箭步，右脚掌平稳踩地，双手握带外弓肘向上拉，背挺直，停住8～15秒。换脚操作。能预防足底筋膜炎及静脉曲张。

肌力运动让你瘦身更健美

　腰腹和腿部的赘肉一直是女性的一大困扰。今天就给大家介绍几组减肥动作，每天只需要5分钟，很好地锻炼核心肌群，增强肌力。看到“肌力”二字，MM们千万别以为是男性的大块肌肉，其实是增强女性身材线条感必不可少的部分。

　想要减肥的你，对于跑步、游泳、单车等活动肯定是跃跃欲试吧？但告诉你一个惊人的事实：不是有运动，身形就会变好，只做有氧运动甚至会耗损你的肌肉，加速老化!

　常常可以看到许多人每天上健身房，跑步跑得气喘吁吁，身形还是松垮臃肿，皮肤也没有光泽，为什么呢？美军教练马克罗伦在《你的身体就是最好的健身房》一书表示，人体进行有氧运动时，只需反复启动最小、最弱的「慢缩」肌纤维，其他更强、更大的「快缩」肌纤维则会被消耗掉，以减轻耗氧负担。

　当肌肉组织减少，代谢率就会下降，即便平常的生活习惯没有任何改变，也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风，高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥，对于健康更是至关重要。

　锻炼肌肉其实很省时，以下介绍3个简单的肌力训练运动，一周只要进行2次以上、一次5分钟，就能让身体由内而外回复青春，给你年轻时候的好体态!

　此外还要配合上饮食上的结合才能更快瘦身成功。现代医学探究：此方为明太祖朱元璋御医戴思恭所创。荷叶具有清暑利湿之功，戴思恭认为“荷叶服之令人瘦劣”，此后人们常用之减肥，已成为减肥最常用之品。当代名医邹云翔教授认为：“高血压心脏病病人，若血压过高，体态丰腴肥胖，体重八九十千克左右的，我常于方剂中加用荷叶3钱，冬令可用干品。服药数10剂后，体重可减轻5千克多，甚至血脂高达600毫克以上的也能逐渐恢复正常。”说明荷叶确有很好的减巴作用。荷叶含莲碱、荷叶碱、琥珀酸等，药理研究证明，该药有消肿、降脂作用。荷叶毒性低，多种类型的肥胖病人均可使用。真正的荷叶灰，因为其效果极佳，在减肥市场上非常火爆，有新闻爆料说江西赣州出现大量假荷叶灰，主要特征是颜色发黑，跟草木灰类同，而真的荷叶灰颜色是焦黄的。荷叶灰也可以和炒白术搭配，炒白术有健脾祛湿的效果，配合荷叶灰一起使用，效果更佳。这样瘦身才能更佳!

　 强化下半身!第1招：深蹲

　1、站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。

　2、接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。

　3、一组10下，做2组。千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。

　 锻炼上半身!第2招：桌子伏地挺身

　1、将双手放在桌面上，向后退一步。

　2、保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。

　3、一组10下，做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。

　 消除鲔鱼肚!第3招：坐姿抬腿

　1、浅坐于椅子上，双手抓住椅子边缘。

　2、用手支撑全身，数到3，抬起膝盖，再数到3，回复到原来的姿势。

　3、一组10下，做2组。过程请保持背部挺直，勿向后倾斜。

无论你是要开始健身或是运动的人，一定都要知道人体的三大基本肌力－推力、拉力与起身的力量，这也是所有训练动作的基石。但你知道何谓推力与拉力？它们分别由哪些肌群来作动？该用哪些基本训练动作来加强它们呢？这篇将针对上半身的推力与拉力来跟大家解说。

肌力训练的重要基础。 避免身体摔倒的终极力量－推

在日常生活中有哪些时候会用到「推」这个动作？往往都是在我们身体往前跌的时候，伸出手去对抗的力量。一般来说推的动作可分为两种：使出全身力量去推压的方式；例如相扑比赛时用手去作推挤的动作，这时候将会用到全身的肌群，包含臀部、大腿前后侧肌群、核心肌群、手臂与胸部肌群，并运用大关节周围的肌肉合力发挥作用，便可稳定身体将力量传达出去。 另一个就是只用上半身与手臂力量的动作；最具代表性的就是伏地挺身与卧推，它的关键点则是肩关节的动作，基本上手臂动作可视为肩关节以下动作，因此，推物时可将肩关节动作有关的胸大肌作为主动肌群，并将手肘屈伸的肱三头肌作为协动肌群，若使双手间距与肩同宽时，我们的肩关节力矩将不会产生太大的作用，就会变成以肱三头肌为主要出力肌群，反之，双手间距比肩宽时将可启动肩关节的胸大肌及肱三头肌均衡的出力，根据一份研究报告指出，双手间距约比肩宽16倍时，将产生最大的推力。

避免身体摔倒的终极力量－推 使用大范围肌群的力量－拉

日常生活中的「拉」看起来只是一个简单的动词，但它却包含着将正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各种动作，这些动作我们除了能用「拉(pulling)」来解释之外，还能用「划(rowing)」来称呼它。不管你使用这两种方式的哪一种动作，都并非只仰赖肱二头肌的力量而已；最重要的关键在于背部的肌群，尤其又以阔背肌与斜方肌等肌群更为重要，因此，不单仰赖臂力而伸直后背才是促进拉力的关键点。 可是出乎意料的来说，利用背肌的力量来拉东西必没有我们想像中的简单，在背肌肌群的控制上有着一定的困难度，所以，我们在拉东西时为了不让身体依赖手臂的力量，因此，需要避免手肘弯曲，而改成拉动整个手肘的伸展肩关节动作。例如引体向上这个训练动作；基本上我们看似不靠手臂力量是不行的，但我们可以透过夹紧腋下的技巧，让手肘尽量的靠近身体中线，让背肌可以发挥较大的力量把身体往上抬。反过来看，如果你一开始就弯曲手臂，就会让上臂肌肉受到过大的力量负荷，这样就会让肱二头肌便成主要施力肌群，反而让这个训练动作变的困难。

使用大范围肌群的力量－拉 肩部与手臂的整合

了解完上述所说的「推」与「拉」之后，接着我们就必须要针对肩部与手臂的动作各别来进行整合。首先，你要知道我们的肩部主要肌肉是三角肌，它又可分为前束、中束与后束这三块肌肉，它们分别各自影响着我们的肩膀往哪个方向运动。当我们手臂往前举起时，三角肌前束会与胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收缩；而手臂向身体左右两侧打开时；则会运用到三角肌中束与棘上肌(supraspinatus muscle)等同时作动，三角肌后束则是手臂往后抬起或后上举时与背阔肌(latissimus dorsi) 、大圆肌(Teres Major Muscle)等一起作用，另外，手臂上则有前方的肱二头肌与后方的肱三头肌，连贯于肩胛骨上并与胸部及背部肌群连动而产生动作，因此，我们在训练时必须要将「推」与「拉」这两个动作，平均的安排在训练课表内，才能使得身体肌肉获得均衡的发展。

一是国家健身教练职业资格证书，也称国职证书。这个证书是由国家体育局颁发，是目前健身行业较为权威的证书。本证书分为三级：初级、中级、高级。也是现在健身市场上普遍认可的一个证书。

二是国家健身人员专业认证，简称国专正式。本证书由中国职工教育协会颁发的。这个证书仅为一种专业认证证书，不能作为专业资格证书使用，本证书由协会颁发。实力和含金量明显不如国家体育总局颁发的正式。

三是由不同地区的健美协会颁发的健美协会证书和全国健美协会证书。健美协会的证书主要是业内的健美人士推起来的证书。但目前，健身房内没有人会认可健美协会的证书和国专证书。

四是学校或机构证书。目前，有许多健身教练培训学校。基本上，每个学校都会颁发自己的证书。本证书就是一种结业证书。

三角肌起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。主要作用是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸、旋外。此外，三角肌也是肌肉注射的部位之一。　如果经常　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。建议你可以经常锻炼身体。