常见健身器材都有哪些主要功能

一、哑铃

　　哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

二、壶铃

　　壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体；小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

　　运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

三、杠铃

　　杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

　　标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米，直径028米。每个卡箍重25千克，两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量，从125千克到25千克不等。红色是25千克，蓝色是20千克，**是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

　　杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

　　杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

四、拉力器

　　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

　　拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

　　使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视；双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击；运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害；跑步摆臂时尽量放松。

体育锻炼动作有哪些

　体育锻炼动作有哪些，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，为大家分享体育锻炼动作有哪些。

体育锻炼动作有哪些1

　1、久坐在凳子上，两手叉腰，做双腿伸缩运动，可练习腹部的肌肉。在练习时要不要强度太大，适当的练习即可。

　2、平躺在床上，做仰卧起坐运动。在做运动时不准说话，运动后不可立马喝开水，需要慢走几分钟，再喝水。

　3、晨起跑步上班，做慢跑练习，长久坚持，可锻炼腿部肌肉的力量。慢跑运动，意味着慢慢的跑，不可思想太紧张，也不可情绪太急躁，每天抽出一些时间做锻炼，提高自身免疫力。

　4、做跳跃运动，包括跳绳运动。闲暇时间无事，可随时携带跳绳，有机会就跳50个，先从最基础的开始做起，不可做得过量，也不可做得太少，缓慢增加。

　5、做下蹲运动。两手臂伸直，用身体的力量支撑身体，在精神压力太大时，做些有氧运动，包括持续下蹲的练习。

　6、重复锻炼法。先跑步500米左右，休息10分钟，继续跑步1000米，再休息10分钟，继续跑步1000米，坚持持续的运动，可快速的减肥。

　7、持续散步法，对于体弱的老年人来说，运动量太大，会影响到身体健康，运动量太小，反而没有起到锻炼的作用，选择持续性散步，可强化骨骼，增强体质，改善失眠。

　8、重复练习法。重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照计划和要求反复练习同一内容的方法这种方法适用于运动负荷较小或用时较短的项目动作技术比较复杂,难于掌握的项目,通过反复练习,有助于学习和巩固技术和运动负荷安排较大,难以一次完成练习,如健美锻炼中的哑铃练习。

　9、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。

　10、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。

体育锻炼动作有哪些2

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

体育锻炼动作有哪些3

　 胸大肌锻炼的5个经典动作

　 一、哑铃卧推

　在练习时让自己平躺到凳子上，然后调整好身体的姿势，双脚放到地上固定好，保持好身体的平衡。

　双手各拿一只哑铃，推举到你的胸部以上的位置，注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处，不是放在你的手臂二头或者三头的地方，你的手臂不是发力锻炼点。

　锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感，练习时要把卧推的幅度调节到位，正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。

　 二、仰卧哑铃飞鸟

　在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的，只是你拿哑铃的姿势变了，这时候你是手掌心相对的握哑铃，然后进行一个飞鸟动作的练习。

　练习时注意你的手臂不是直立锁定的，让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

　 三、上斜推举

　在练习时身体的姿势是一样的，平躺在凳子上，只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

　练习时身体的`角度变了，这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼，在推举时要让推举的角度准确，把自己的注意力集中在上胸。

　 四、上斜哑铃飞鸟

　这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的，同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

　锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的，你的手臂肘部还是不要锁定，让它有一定的弯曲弧度，在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

　 五、拉力器夹胸

　这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌，所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

　在练习时身体保持挺直站立，身体可以稍微的前倾，双手握住拉力器把手从下往上拉起，拉起的幅度要全面到位，让胸部感受到足够的收缩感。

　锻炼量：五个动作每个练习4组，每组10~12次。

　在锻炼时我们要提升专注度，锻炼速度不要太快，这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。

训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。

这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。

第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。

进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。

第一阶段

这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。

如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习：

自由负重 卧推

器械练习 斜推

下蹲 肩推

压腿 直体窄握提拉

硬举 前臂弯举

负重举蹬起 侧举（哑铃）

负重提踵练习 上举

小腿屈伸 胸前弯举

划船练习 胸前拉力器练习

负重提踵练习 上举

直臂侧下压 蹬举杠铃

拉力器练习

最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。

第二阶段

第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。

如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。

第三阶段

经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。

再介绍一个训练方法，它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力，以促进神经纤维的感受性，并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单，但必须具有高频度和突然性。

基本方法是从一个箱子上跳下，在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面，即脚刚一接触地面，即猛然跃起。这一练习可以通过从箱子上跳下再跳上，反复练习30秒钟，休息30秒钟，再接着练习的方式进行。

促进神经感受性的另一个练习被称作“腾跳”，运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒，短时休息，再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃，则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练习相似的方法，尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样，这两种练习同样会造成关节紧张。

因此，在进行这两种练习时应当循序渐进，在起始阶段不要突然加大训练量，穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习，以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一次，可以和力量训练交替进行。

第四阶段

力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。

最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。

扩展资料：

公路自行车的骑行速度要比普通自行车快很多。普通的爱好者稍加训练以后，一般都可以达到一小时骑35千米平路的水平。而一个优秀的公路自行车运动员在路况良好的平地路段上长距离骑行时的平均时度可以保持在四十至五十千米每小时。

特点：

1 轮胎比普通自行车的轮胎窄，并且胎压可以达到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行驶过程中的滚动阻力和山地车相比小不少。

2 飞轮与牙盘的齿比(即齿数比值)很大，一般的公路自行车齿比可达到53:11甚至更高。

3 公路自行车广泛采用了新型材料，比如钛合金，碳纤维，高级铝合金材料等等，所以公路自行车的重量很轻，可以达到5kg以下，但国际自联规定的参赛车不得低于68kg。

4 普遍采用了很硬的材料，易于运动员发力。这一点和山地车是很不相同的。因为公路自行车都是在路况比较好的公路上面骑行，所以不需要象后者那样，过于考虑吸收震动的问题。

参考资料：

-自行车运动

导语健美的身材是依靠身体各个部位锻炼出线条流畅，蕴含满满力量的肌肉而展现的。有些人想要专门锻炼胸肌，却只锻炼到肱二头肌。有些想练就一副结实的腹肌，却久久没有成效。肌肉锻炼需要有针对性，不同的身体部位有不同的锻炼方法。那么身体各部位怎么锻炼？上肢健身锻炼上肢肌肉锻炼方法

哑铃扩胸：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次。

哑铃臂屈伸：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次。

杠铃挺举：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5-10次。

杠铃抓举：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5-10次。

俯卧撑：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。

立卧撑：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

怎样锻炼上肢力量

1、锻炼的新手建议用十公斤左右的哑铃，这样不容易受伤，如果是女性的话，建议用五公斤左右的哑铃即可。

2、哑铃的平举，每一次平举达到十五个就可以了，另外可以做一些侧举，也保持十五个，每天练习各三组。

3、俯卧撑练习，姿势很重要，大家两手略宽于肩部，不得超过一拳的距离，腿部一定要绷紧，而要直线才可以。

4、做任何一种力量练习，大家要记住一点，千万不要剧烈的运动中喝水。另外力量锻炼，前后两小时不能吃饭。更多+

肩部健身锻炼如何锻炼肩膀肌肉

直立杠铃划船：和哑铃侧平举一样的，摆好姿势将杠铃提到胸部的高度，然后停顿一下再慢慢的放下，重复动作。

哑铃侧平举：手臂自然的下垂在身体两侧然后挺胸，利用肩部的力量带动手臂向上抬起，再慢慢放下，重复动作。

上斜飞鸟：趴在上斜板上面，双手握住哑铃，手肘向外旋，直到肩部后完全收缩，停顿一秒再缓慢的放下。

哑铃推举：哑铃与耳朵同高，上举时手肘达到眼睛的高度，让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

肌肉锻炼的方法

锻炼三角肌前束：直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船等。

锻炼三角肌中束：肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉等。

锻炼三角肌后束：反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举等。更多+

胸部健身锻炼如何快速锻炼胸肌

4秒钟俯卧撑：俯身下去要用4秒时间，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。

动态俯卧撑：俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

练胸肌用什么器材最好

双杠：使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。

练瑜伽：瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，都能很好的锻炼到胸肌。

哑铃：用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。

飞鸟机：是锻炼胸肌的一种很好的器械，主要是用于锻炼胸肌的宽度，可以让胸肌的视觉效果显示的更加饱满。

蝴蝶机：常用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械，它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。

拉力器：用于锻炼的部位是胸大肌，还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。更多+

背部健身锻炼背部肌肉锻炼方法

斜方肌锻炼方法：哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。

肩袖肌群锻炼方法：拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。

背阔肌锻炼方法：背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。

竖脊肌锻炼方法：背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。

更多背部肌肉锻炼方法：引体向上、杠铃躯体划船、下拉、硬拉。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立；

2、想像用手肘发力；

3、顶峰收缩；

4、回放的时候保持张力；

5、水平拉和垂直拉的动作都要做；

6、不要忽视等长收缩。更多+

腰腹部健身锻炼腹部肌肉锻炼动作

1、大腿与小腿成90度，仰起、躺下。

2、双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次后进行下一步。

3、休息15s，双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。

4、双手放在胸部，尽量抬头、平躺。

5、休息15s，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿。

6、30次后进行下一步，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。

腰部肌肉怎么锻炼

1、侧身弯腰运动：双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，手臂不弯曲，反复动作。

2、屈腿运动：双臂左右平贴地面，两腿伸直同时屈膝提起，吸气，大腿贴近腹部，呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

4、走路：可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：增强肌肉力量，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。更多+

腿部健身锻炼腿部健身动作

杠铃深蹲：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

坐姿器械腿屈伸：锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。

坐姿器械腿举：小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

负重哑铃箭步蹲：既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

坐姿器械腿弯举：锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。

腿部肌肉锻炼3大点

股四头肌：主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，因此深蹲起身时对于股四的力量要求很高，其次蹬腿时也是如此。

股二头肌：主要作用是伸髋屈膝，又是一个深蹲也能锻炼的部位。股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝关节和膝关节，锻炼它最好的孤立动作还是提踵，也就是屈踝关节。更多+下肢健身锻炼下肢力量如何训练

在家里练习深蹲：双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。

练习蹲马步：这个是我们少林的武术动作，少林功夫常常有蹲马步练习，还配合上肢的出拳运动。

负重深蹲练习：如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习。

爬楼梯：每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。

去爬山：爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。

跳绳：早上或晚上，拿一根绳子练习跳绳。既简单又对下肢和心肺是一个很好的锻炼。

锻炼腿部肌肉的方法

负重深蹲：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。

坐姿伸小腿：以股四头肌的收缩力使小腿伸直、绷紧，稍停再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。

直立负重提踵：以小腿三头肌的收缩力提起脚跟并绷紧，稍停脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。

坐姿负重提踵：提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。更多+

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早上6：30起床吃饭。早上8：00~9：00蛙跳具体安排：原地蛙跳1000下！分四组第一组：100下第二组：200下第三组：300下第四组：400下（如果自己觉得有能力的话再在每项上加100下）具体要求：蹲下，全蹲，手背后，身体微微向前，原地跳跃。中间休息15分钟，直到9：15。9：15~10：15下蹲（全蹲）具体安排：蹲地一小时。分两组：第一组：蹲在地上坚持20分钟。休息10分钟。第二组：蹲在地上坚持30分钟。具体要求：蹲下，第一组抱头，轻松一点。第二组手背后，增加难度！下午：2：00~4：00训练2：00~3：00深蹲起1500下具体安排：分三组，每组500下。具体要求：蹲下，手背后，上下蹲起。3：00~4：00蹲马步。具体安排：分两组。第一组：20分钟第二组：30分钟中间休息10分钟具体要求：半蹲，两手放与身体两边。晚上8：00~10：00训练。8：00~9；00单足跳1000下。具体安排：分三组训练。第一组：200下。第二组：300下。第三组：400下。具体要求：手背后，单脚跳起。9：00~10：00鸭子步。具体安排：鸭子步一小时。分两组训练。第一组：20分钟。第二组：休息后30分钟。具体要求：蹲下，两脚分开，手放脚上，向前移。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)