为什么肌肉比别人大 比别人多 但是没别人有劲? 怎么解决？ 要详细计划。

为了加速你胸部的发展，使用这条捷径来使你的身体更加巨大、强壮和少脂。每一位健身者——职业的高级运动员、雄心勃勃的初学者或是其他健身爱好者——都在拼命地追求着三个目标：力量、围度和身材。这就是所谓的训练三位一体。

有一些人将会预先安排好自己一年的训练计划，其中还会按照8－12周的周期，逐步制订增加力量、增大围度和减少体脂的详细训练方案，在每一个阶段他们都把自己的训练和营养推向极致。即使成功了，这些严于律己的训练者也会每次训练上述提到的三个健身目标中的一个。这是合理的——这是他们训练的原动力。但是如果他们的训练是为了同时实现这三个目标，那么他们也许很快就能达到他们体格的顶峰时期，并拥有着令人羡慕的肌肉质量。

因此，请阔步前行，并扔掉你的训练日历。我们非常规的5－10－20训练计划将是你完全需要的，帮助你变得更加强壮、大块和清晰。你可以把这一训练方法应用到任何身体部位上，但必须要有明确的目的，今天我们把焦点放到了胸部的训练上。这一连续进行的三个动作开始于一个基础性的复合训练动作，一般使用大重量的杠铃进行每组5次重复的训练，这一重复次数范围能极大地增加肌肉的力量。第二个练习是另一个基础性的动作，一般使用中等重量的哑铃，并把重复次数限定在10次，这是打造肌肉围度的绝佳方法。对于最后一个动作，你可以使用拉力器、哑铃或器械进行单关节动作练习，使用较轻的重量以使自己能够做20次重复，从而燃烧更多的体脂并提高肌肉的耐力和生长荷尔蒙的释放。利用在一次练习的这三个重复次数范围训练来够帮助你变得更大、更壮和更瘦。

在接下来的6周里，尝试下面的5－10－20训练，或者间歇地使用它以防止你的肌肉停止生长。在这里我们给你提供2套胸部训练计划。为了提高你的训练速度和效率，你可以通过把这三个动作当作一个三合组来完成，并在三个动作之间不休息，只有在完成三个动作之后才能休息，即使在健身房中你需要的健身器械同时为你所用比较困难。对于像胸部、背部和腿部等较大肌群，你要多做几组训练。高级训练者也可以增加训练量，从而提高训练的挑战性。

在健身房中，你有着多个健身目标。为什么你不通过这一训练来实现所有目标呢？

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减肥最有效的办法：

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我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。

一、力量素质练习的基本手段

（一）负重抗阻力练习

这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

（二）对抗性练习

这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

（三）克服弹性物体阻力的练习

这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

（四）利用外部环境阻力的练习

如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

（五）克服自身体重的练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

（六）利用特制的力量练习器的练习

这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。

二、力量素质练习的基本方法与特征

运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群，这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习，主要由克制收缩形式（速度性克制收缩，力量性克制收缩和等动练习），退让收缩形式的速度性退让收缩，力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩，力量性超等长收缩练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。

（一）动力性的克制收缩练习方法的特征

动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成

动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

（二）动力性退让收缩练习方法的特征

该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转为化学能储存。因此，肌肉的退让性工作除了即时效应外（例如制动）还能产生积蓄效应（把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能），然后再以机械能的形式瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。

（三）等动练习法的特征

这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。

（四）超等长收缩力量练习法的特征

它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式：

1、各种快速跳跃练习。

2、不同高度和形式的跳深练习。

3、利用专门训练器械进行的超等长练习。

（五）静力性练习法的特征

它的最大特点是物理上表现的功为零，但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。

（六）组合练习法的特征

从生理和生物力学角度看，各种肌肉收缩方式混合练习，增加了机体对刺激的适应难度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。

（七）电刺激练习法的特征

最大优点是：训练部分准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。

电刺激法增长力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止练习，消退也快。

三、最大力量的训练

最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。

下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。

（一）静力性练习

静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受这种刺激，就提高了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤维参与工作，进而提高了肌肉的最大力量。

总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70～90%进行练习，组数可控制在4～6组，每组持续时间8～10秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间3～6秒，每组间歇应增至4分钟。

（二）持续不断地重复用力的方法（重复法）

作用在于加强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。

重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。

（三）最大限制的、短促用力的方法（强度法）

短促极限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。

短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85～100%，练习组数6～10组，每组练习次数1～3次，每组间歇时间控制在3分钟。

（四）极限强度的方法

极限强度练习方法的显著特点，非常突出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平。在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以练习者恢复为准，整个训练全年都是这样安排的，不作大的调整和变动。

（五）极端用力的方法

这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习，次数重复至极限数量，直到完全不能做为止。即至参加训练的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制是，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮层中发出补充的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分地调动起来，并去激发新的肌肉群（即兴奋过程的扩散）。

极端用力练习方法发展力量素质的负荷特征是一般多采用50～75%的负荷强度，进行3

～5组，每组10～12次，每组间歇时间为3～5分钟。它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性的影响，而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用，并且是大幅度提高运动成绩的基础。

（六）电刺激法

生理机制是由大脑发出的中枢神经冲动被一种能使肌肉收缩的电刺激所取代。电刺激的优点是：

一是能使肌肉最大限度地活跃起来；

二是引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次数多，极限力量降低减慢。由于排除了中枢神经系统的疲劳，使运动员在已疲劳后仍可继续对肌肉进行电刺激训练，达到真正大运动量训练；

三是比一般力量训练方法消耗能量少；

四是对肌肉训练的针对性强。其缺点是可能对人体协调能力产生不利影响，而且假使训练量控制不当，会使肌肉负担过重。该方法分直接刺激法和间接刺激法两种。直接刺激法是把两个电极固定在肌肉末端，促使肌肉直接受电刺激，频率为250赫兹时肌肉收缩最为理想。间接刺激法是把不同的电极放置在有关运动神经部位，使肌肉间接受刺激收缩，频率为1000赫兹时肌肉收缩最为理想。频率持续时间为10秒，每块肌肉的各个刺激周期的间隔时间为50秒。一次训练的刺激周期为10个。

四、速度力量的训练

由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定"力量"。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

（一）发展起动力的方法

在最短时间内（通常不到150毫秒）最快地发挥下肢力量，称为起动力。运动实践证明：最大力量水平是起动力的基本因素。

发展起动力的练习方法多种多样：

1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。

另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。

（二）发展爆发力的方法

以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目（如跳远的起跳动作）是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。

（三）发展反应力的方法

当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长--收缩周期比跳深慢得多。

1、发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的方法有：

（1）跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。

（2）各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。

（3）手持45公斤的哑铃蹲跳起：肩负225公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负675公斤杠铃等。

2、发展击打反应力。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有：

（1）发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。

（2）发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置（关节角度）必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。

无论发展哪种力量，重要的是把力量与速度很好的结合起来，才能转化为速度力量。在训练实践中，要科学地调整动作力量和动作速度，长时间地采用恒定负荷，就会使动作速度固定，影响速度力量的发展。负荷强度的安排是周期性、波浪式变化的。也应注意使身体局部的速度力量能力与全身速度力量能力结合起来进行。

五、力量耐力的训练

力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧和血液循环和呼吸系统的机能能力，无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。

根据肌肉工作的方式，力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可细分为最大力量耐力（重复发挥最大力量的能力）和快速力量耐力（重复发挥快速力量的能力）两种。无论动力性力量耐力或者静力性力量耐力均与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负荷重量时的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。

从肌肉物质交换的关系来看，在静力性力量练习时，肌肉紧张逐渐下降，从而限制了有氧物质和酶作用的供应，肌肉高度紧张时，还会中断这种供应。在动力性力量耐力练习时，肌肉有节律地交替紧张和放松，短时间随血流供应有氧物质，易于加快消除疲劳的过程。

根据肌肉物质交换的关系，如果发展一般力量耐力，可采用持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法。

（一）持续间歇练习

其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过该项目特点的需要时，就应增加负荷重量。由于每个运动项目的特点不同，因此采用的负荷重量和次数应根据各项目的特点而确定。

（二）等动练习法

它是利用一种专门器械（等动练习器）进行力量练习的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。

肌肉用力大小与骨杠杆位置有着密切关系，即受到肌肉群的牵拉角度与每个杠杆的阻力臂与力臂的相对长度的影响。因此，当人体任何一个环节活动时，在它整个活动范围内，肌肉所表现的力量并不是均匀一致的。当我们作弯举时，总会明显地感觉到肘关节处于90度角左右时最吃力（阻力最大）。因此，在一般的动力性训练中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘关节的整个活动范围内，负担是不一样的，开始较小，90度角左右负担量最大，然后又逐渐减小。当肘关节处于不同角度时，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一样。而用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如使劲，用力比较大，器械产生的阻力也大；而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。这样实际上就等于在肘关节的整个活动范围内，给予了屈肘肌群以不同的负荷（即不同的外加阻力），只要练习者尽力去拉，就能保证在整个活动范围内，肌肉均能受到最大负荷。

进行等动练习时，通常完成次数较多。主要用于发展力量耐力，如果改变负荷要求，亦可用于发展其他力量素质。等动练习可采用以下方法进行：将等动练习器固定在墙壁上、地板上或天花板上，运动员根据各自的专项特点，结合专项动作的方向和幅度，采用不同的负荷进行训练。

（三）循环练习法

循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。

循环练习的内容组织需根据练习者的设想、训练目的而定，并且应该遵循"渐进负荷"或者"递增负荷"的原则安排训练，负荷强度必须针对个人情况而定。

根据国外资料报导，提高肌肉耐力一般采用两种不同方式的循环练习：

1、大强度间歇循环练习。

该方法运用时采用最大力量的50～80%负荷，重复10～30次，重复速度要快，休息时间应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目（短跑、短距离游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。

2、低强度间歇循环练习。

该方法采用较低负荷（最大力量的30～50%），重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。

制定循环练习计划时，每组练习的时间短者可安排6种练习，时间适中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习，总持续时间在10～30分钟之间，循环重复练习2～3组。但具体的练习持续时间、重复次数以及间歇时间，应该根据运动员的训练水平和准备发展的身体素质来确定。由于采用循环法练习时各"站"都是事先安排好的、固定的，所以可以组织与"站"同等数量的人同时参加练习，提高练习者的兴趣，活跃练习的气氛。

发展力量素质，除了学习掌握必要的力量素质教学与训练的理论外，还应该掌握正确地发展有关肌群力量的技术动作，并在实践中反复练习。只有这样，才能迅速促进力量素质的不断提高。

传动系统主要由离合器、变速器、万向节传动装置和驱动桥（包括减速器、差速器和驱动半轴等）四大部分组成。发动机产生的动力经离合器、变速器、万向节传动装置、减速器、差速器和驱动半轴，最后传给驱动轮，以驱动农用车行驶。传动系的主要功用是传递动力、改变转速、改变转矩以改变车辆的速度；切断动力或接合动力以实现车辆的停车、起步、前进或倒退。

206离合器有哪些类型？有何功用？

离合器的类型很多，按工作原理一般可分为：摩擦式、液力式和电磁式。在拖拉机上广泛使用的是摩擦式离合器。摩擦式离合器又可分为几种不同形式：按摩擦盘的多少，可分为单片、双片和多片式；按压紧机构不同，又可分为常接合式和非常接合式，其中以前者应用最广；按其作用又可分为单作用式和双作用式两种形式。

单作用式离合器，多采用一个从动盘（单片），如丰收180-3等型拖拉机，但也有用两个从动盘（双片）的，如东风-12型等手扶拖拉机和小四轮拖拉机。

离合器装在柴油机与变速箱之间，其主要功用是切断柴油机动力，以便于挂挡和换挡；接合柴油机的动力，保证拖拉机平稳起步；在超载时能引起传动件打滑，防止传动系过载而损坏机件，起到保护作用。

207如何进行离合器的保养？

（1）定期润滑

拖拉机每工作10～20小时，需向离合器前轴承和分离轴承加注黄油，加注黄油时，不要加注过多，一般用黄油枪打油3～5下即可，加注黄油过多容易玷污摩擦衬片，造成离合器打滑。有些机车的分离轴承采用封闭式结构，平时不打黄油，每工作200～300小时，应拆下分离轴承，用柴油清洗干净，使之转动灵活，然后浸入熔化了的耐高温的黄油中，直到黄油渗满轴承，待黄油冷却凝固后取出重新安装。

分离爪和轴承盖斜面之间应经常保持清洁，并加机油黄油润滑。分离爪上小油孔应经常滴入机油，润滑分离爪和分离爪座。

（2）正确调整

为了保证离合器的正常工作，离合器分离杠杆头部与分离轴承端面之间的间隙必须保持在25±05毫米，对应于离合器踏板的自由行程为20～30毫米。机车作业中，由于摩擦衬片的磨损或紧固螺栓松动等原因，会使离合器间隙发生变化，并影响其正常工作，因此要经常检查、调整离合器间隙。定期调整离合器的操纵机构，清除泥土，拧紧所有连接螺栓，按规定润滑离合器踏板轴。踏板回位弹簧损坏的应更换新件，不准用拉力器弹簧或废旧的自行车内胎替代，以免因小失大。

（3）清洗摩擦衬片

在使用中，离合器浸入泥水，会使各零件生锈。这时必须拆卸离合器，用棉纱擦净泥水，用汽油清洗油污、除去锈斑。离合器工作一段时间后，会因沾染油污而造成摩擦衬片打滑，应及时予以清洗。清洗时，先从检视口加入汽油，然后启动发动机，挂空挡使离合器在结合状态下运转3～4分钟，熄火并放净脏油，再另加清洁汽油，按同样方法清洗，还要让离合器在分离状态下运转一会儿，便可把摩擦衬片的表面清洗干净，待摩擦片阴干或吹干（不准烘晒）后装复。

208离合器使用时应注意哪些事项？

驾驶员在使用离合器时，必须掌握离合器的正确操作要领，保证离合器在工作时能有效可靠地传递发动机的输出转矩，减少离合器磨损。因此，操作时应注意以下方面：

（1）操纵离合器要快

踩下离合器踏板切断动力快而彻底，以减少主、从动盘之间滑摩时间，避免压紧弹簧长时间承受比接合时还要大的压力，造成弹簧弹力减弱或折断；松开踏板使离合器接合前2/3行程时要快，因这时主、从动盘开始接触，虽然滑摩速度较大，但因两盘之间压力较小，滑摩时间短，故磨损不严重。

（2）离合器接合要慢而柔和

离合器从分离状态到完全接合这一过程中，驾驶员抬脚要轻，让离合器的主、从动盘在压紧弹簧的弹力作用下处于受力均匀的压紧状态，这样可以实现车辆起步平稳，还可减少对离合器摩擦衬片的磨损。如果在离合器接合过程中，驾驶员抬脚过快，离合器主、从动元件会接触过猛，导致车辆起步不稳，或者熄火，甚至会产生一些意外的机械事故或人为事故。因此，松开踏板的后1/3行程要稍慢，以防离合器接合过猛，同时稍加油以保发动机不熄火，使车辆平稳起步。

（3）行驶时，脚离开离合器踏板

拖拉机行驶时，脚不要放在离合器踏板上，以免分离轴承和分离杠杆相接触、离合器接合不紧造成分离轴承分离、杠杆和摩擦片发热磨损。

（4）行驶中需要临时停车时，不要只分离离合器而不摘挡

停车时，应挂空挡，以防止松抬离合器踏板时发生意外事故。正常停车应先收油门，再分离离合器，并适当配合使用制动器，使机车平稳停住；紧急情况下停车时，应迅速收油门，同时迅速踩下制动器踏板，然后再分离离合器。

209离合器沾油如何清洗？

离合器沾油后，应查明油源并予以清除，如东方红-75、铁牛-55、上海-50、丰收-35、东方红-28等型拖拉机曲轴箱或变速箱油封损坏，油会漏进离合器壳内，应先更换油封，再根据不同情况进行拆卸或不拆卸清洗。方法有：

（1）拆卸清洗方法

将离合器拆下，分解壳体内零部件，用煤油或汽油将所沾油污洗净，晾干后装复即可。

（2）不拆卸清洗方法

向离合器内加灌适量煤油（以淹没飞轮的1/3为宜），启动发动机，在离合器分别处于接合和分离状态下各运转2～3分钟，熄火后放出全部清洗油；然后再用适量的煤油按前法清洗2～3分钟，再熄火彻底放净离合器内清洗油，使其在分离状态下晾干1小时左右，晾干后再拧复放油螺塞。

210离合器要定期进行哪些方面的检查调整？

离合器的调整有分离间隙的调整和离合器踏板自由行程的调整两项内容。

（1）离合器分离间隙

离合器在接合状态时，分离杠杆球头与分离轴承之间要留有的间隙，称为离合器的分离间隙，如图3-25所示。离合器的分离间隙是为了保证离合器从动盘与主动盘之间完全接合与彻底分离设定的。如果分离间隙过大，离合器不能完全分离，造成动力不能完全切断，导致换挡困难，摩擦片磨损加剧；如果分离间隙过小甚至没有间隙，则可能使离合器处于半接合状态，造成离合器打滑，同时加速离合器分离爪和分离轴承的磨损。同时要保证各分离杠杆内端头与分离轴承端面间隙一致，并在同一旋转平面上，以保证离合器在分离或接合过程中，各分离拉杆几乎受力相等，使离合器的主、从动零件能在离合器轴上水平移动，不会造成离合器摩擦片的歪斜，减少摩擦片的磨损。若某一个或两个分离杠杆内端头与分离轴承端面间隙不一致，应视机型结构和具体数值来调整。

图3-25 离合器的分离间隙（毫米）

1离合器弹簧 2分离爪 3分离座 4离合器轴 5分离轴承 6锁紧螺母 7调整螺母 8分离杠杆 9压盘 10主动盘 11从动盘 12带轮 13带轮盖

（2）离合器踏板自由行程

离合器踏板自由行程，是指从离合器踏板移动开始至离合器开始分离为止，离合器踏板移动的距离，如图3-26所示。若踏板自由行程过大，离合器在分离时会造成分离不彻底、挂挡或换挡困难；若踏板自由行程过小或为零，容易造成离合器工作时打滑，降低发动机扭矩的传递，加剧离合器片磨损。离合器踏板自由行程数值，应视机型结构和具体数值来调整。

图3-26 离合器踏板的自由行程（毫米）

1分离摇臂 2开口销 3离合拉杆 4锁紧螺母 5拉杆接头 6分离爪 7从动带轮

使用中，由于离合器工作频繁，不论在分离或接合过程中，摩擦面都会因滑动摩擦而产生磨损。尤其是从动摩擦片会磨损变薄，其结果是使离合器在接合时，压盘的位置发生变化。离合器的自由间隙变小，相应的踏板自由行程也变小，所以要定期检查和调整离合器的自由间隙和踏板的自由行程。

（3）离合器分离间隙的调整

为了保证离合器内从动片和主动片之间完全接合和彻底分离，离合器在接合状态时，分离杠杆球头与分离轴承之间要保持一定间隙，这个间隙为离合器分离间隙。调整方法：先将离合、制动手柄放在“合”的位置，把厚薄规塞入分离杠杆球头和分离轴承之间进行检查。要求其间隙为04～07毫米，同时三个分离杠杆的头部应在同一旋转平面上。调整时，松开调整螺钉上锁紧螺母，将调整螺钉向外或向内旋转，向内旋转间隙变小，反之变大，一直调到符合上述要求为止。然后再将锁紧螺母锁紧，最后检查分离间隙。

以泰山-12型拖拉机为例，调整方法如下：如图3-25所示，松开锁紧螺母6，依次调整三个调整螺母7，拧紧调整螺母，自由间隙减小；松开调整螺母，分离间隙增大。当把分离杠杆8内端与分离轴承5之间的间隙调整至05～07毫米时，再将锁紧螺母6锁紧，且要求三个分离间隙一样。最后再复查一遍分离间隙。

（4）离合器踏板自由行程的检查和调整

以泰山-12型拖拉机为例，泰山-12型拖拉机离合器踏板自由行程为20～30毫米，如不符合要求应进行调整。注意先调整离合器的自由间隙，再调整离合器踏板的自由行程，如图3-26所示。调整时，使离合器处于接合状态，松开锁紧螺母4，拔出开口销2，取下销轴，转动离合拉杆3，调整拉杆的工作长度，使离合器踏板的自由行程符合要求。调好后，将锁紧螺母锁紧。东风-12型手扶拖拉机离合的自由行程为25～30毫米。调整时，可松开锁紧螺母，调节离合器杠杆的长度，使离合自由行程符合要求。

211变速器有何功用？

拖拉机要完成耕地、耙地、播种、运输等多种作业，这些作业负荷是不同的，所要求的行驶速度也不同，为了使拖拉机能够满足各种作业对速度和牵引力的要求，必须装有变速器。它的功用是：

（1）减速增扭

将离合器传来发动机有效功率的扭矩增大，降低转速，再传给后桥。

（2）变速变扭

在发动机扭矩和转速都不改变的情况下，靠变速器换挡，改变传动比，来改变拖拉机的行驶速度和牵引力（扭矩），以满足各种作业的需要。

（3）空挡停车

是指在发动机不熄火的情况下，使拖拉机较长时间停车，或进行固定作业。

（4）倒退行驶

在发动机旋转方向不变的情况下，可挂倒挡实现拖拉机的倒退，为挂接农具，进出车库创造条件。

212装配手扶拖拉机变速箱应注意什么事项？

东风-12型手扶拖拉机变速箱主要由5根轴、12只齿轮、3根拨叉轴、3只变速拨叉和轴承、壳体等组成，在装配手扶拖拉机变速箱时，应注意以下几点：

（1）倒一挡拨叉轴和快挡拨叉轴容易混装，绝不能互相装错，装错挂不上挡。因倒一挡拨叉轴上的空挡定位槽至倒一挡定位槽的距离大于快挡拨叉轴上空挡定位槽至二、三挡定位槽的距离。

（2）倒一挡拨叉轴和快挡拨叉轴的安装方向不能装反，装反了会脱挡。因为空挡定位槽至倒挡定位槽的距离大于至倒一挡定位槽的距离。距离大的一端应装在变速箱内左侧，否则定位销不能锁入定位槽，起不到定位作用而脱挡。同样，因快挡空挡定位槽至高挡定位槽的距离大于至低挡定位槽的距离，距离大的一端应装在变速箱内右侧（左右方相对手扶拖拉机正常工作位置而言）。

（3）主轴双联齿轮与中间双联齿轮从外形上看很难分辨出来。它们主要区别是：主轴双联齿轮两齿间的距离大于中间双联齿轮两齿轮间的距离，所以绝不能装错。

（4）主轴双联齿轮和中间双联齿轮的大齿轮均应装在变速箱内的左右两侧。

（5）倒挡齿轮上的变速拨叉槽应安装在变速箱中间。

（6）中间轴左端轴承间隔的长度大于右端，长的一端应装在变速箱壳体的左侧。

213为何要成对更换变速箱内齿轮？

有的驾驶员在更换拖拉机变速箱齿轮时，只换掉一个磨损超极限的齿轮，而将另一个磨损较小的齿轮留下来继续使用。其实，由于新旧齿轮的齿廓形状不一样，啮合时，间隙加大，不能平稳接触而造成撞击，不仅降低了齿轮的传动效率，也增加了对齿面的冲击载荷，损坏齿面的润滑油膜，反而加速新、旧齿轮的磨损。因此，驾驶员或修理工在更换齿轮时须成对更换，千万莫为小失大。

214如何目测齿轮表面硬度？

拖拉机变速箱中的齿轮，通常使用寿命为6000～8000小时。驾驶员在没有锉刀和硬度计进行锉试和检测齿轮的情况下，可用简易目测方法：经渗碳淬火的齿轮，在喷丸和喷砂后，可以从齿顶表面粗糙度及颜色初步判断其硬度高低。

如果齿顶上留有车削刀痕，并呈现灰色且有光泽，则硬度一般较高，在HRC58以上；如果看不到车削刀痕，或出现粗糙凹坑，并呈米白色，则有不同程度的脱碳，硬度一般较低，在HRC57以下。购买齿轮时，一定要检查齿轮端面上是否有齿轮厂标记，以防假冒伪劣产品。

215拆装传动齿轮应注意哪些事项？

在拆装传动齿轮过程中，不可猛打硬敲，以防齿轮碰损、变形。如果齿轮与轴是静配合，拆卸时须用拉轮器，安装前先在机油或水中加热。往花键轴上安置齿轮时，应及时装配轴用挡圈，防止齿轮发生轴向窜动。齿轮必须安装到位，并尽量靠在轴的台肩上。对于齿轮组（例如定时齿轮），要打印啮合标记，以免改变正确的传动关系。认清倒角，有的齿轮的轮齿或者内花键上加工有倒角，此倒角一般应朝向滑动齿轮或者对着花键轴的插入方向。

为了使传动齿轮获得良好的啮合质量，待齿轮安装后应进行检查：用百分表检查齿轮的径向跳动和端面跳动量；用涂色法检查齿面啮合印迹，在齿高方向接触斑点应为30%～50%，在齿长方向接触斑点应为60%～70%。用厚薄规测量齿侧间隙，检查结果均应符合使用说明书的规定。

216如何维护保养传动齿轮？

应按时检查齿轮箱内的润滑油面及油质，防止润滑失效，减少齿轮的磨损；换挡应平稳，避免冲击载荷；如齿轮磨损超限，应成对更换，以保证齿轮副啮合的准确性；当对称性齿轮工作面损坏后，可以翻180°安装，利用齿轮的另一个工作面继续工作（如飞轮齿圈）；避免超负荷作业损坏齿轮。

217如何巧拆减速器齿轮外弹力挡圈？

东风-12型手扶拖拉机变速箱内减速器齿轮的外弹力挡圈，拆卸非常困难。可用一根细铁丝，一端穿过挡圈上的小孔后拧紧；另一端用旋具绕好，紧紧拉住，然后前后转动几下驱动轮，挡圈即可拆下。

218变速器在使用时应注意什么问题？

拖拉机变速器内的齿轮经常在高速、重负荷的条件下工作，在使用中由于安装不正确、润滑不良、保养不及时等原因，使齿轮产生折齿、断齿、点蚀及齿面剥落等缺陷，引起变速器内的齿轮早期损坏。为了延长其使用寿命，使用中应注意以下几点：

（1）新的或大修后机车的变速器，应按说明书要求正确进行磨合试运转后才能投入使用，原因是齿轮表面经过机械加工后留有加工印痕，使表面粗糙不平且有形位不准等缺陷，引起各齿轮之间的实际接触面积减小、单位面积受力较大、润滑油膜难以形成，加速齿轮的磨损，造成齿轮早期损坏。

（2）避免受到冲击力的作用。在使用中猛抬离合器踏板、突然起步和在不平的路面上高速行驶或紧急制动等，都会产生较大的冲击力，使齿轮产生折齿现象。

（3）换挡时，注意将离合器踏到底，彻底切断动力，以防齿轮产生撞击和打齿现象，减少齿轮损伤。如果离合器分离后挂挡困难，那是由于两个即将啮合的齿轮齿顶相对，此时，应把离合器踏板稍抬一下，让齿轮转过一定角度，再把离合器分离，重新挂挡。换挡时还应注意将变速杆推到位，使齿轮全齿长啮合，以免齿端磨成锥形而引起自动脱挡。换挡时不能用副变速越位换挡，因小四轮拖拉机副变速拨叉较长易产生弯曲变形，致使副变速齿轮在半啮合状态下工作，使齿轮产生偏磨现象。

（4）拖拉机行进中换挡时，油门、离合器、变速杆三者配合要紧密，应掌握“两脚离合器法”，减少打齿。

（5）拖拉机作业中，要注意变速器的油面高度和温度，以及有无异常响声。如果壳体温度高于70～80℃，则说明变速器内某些零件工作不正常，应停车检查并排除。

（6）发现变速器产生自动脱挡、乱挡、变速器内有声响等异常现象，应立即停车判明情况，查出原因，排除故障后再继续使用，以免造成大的损坏。

219变速器保养有何要求？

（1）拖拉机每工作100小时后，应拧下变速器盖上的加油螺塞，用油位尺检验油面高度，油面高度应在油位尺上下刻线之间，不足时要及时添加。加油螺塞上的通气孔，要保持畅通。

（2）拖拉机每工作500小时后，应清洗变速器，加入符合季节型号的经净化处理的齿轮油，并保证加油工具和油口的清洁，以免污物进入变速器。换油时，应在作业结束后趁热放尽齿轮油，然后加入柴油，拖拉机前进或倒退低速行驶2～3分钟，清洗，最后放净柴油，加入新齿轮油至规定油面高度。

（3）注意冬季和夏季选用不同的齿轮油。冬季齿轮油黏度大，注意不要在低温时加负荷或高速行驶，以免造成润滑不良，加速零件磨损或打坏齿轮。

（4）注意经常检查紧固件和操纵机构，随时紧固和维修。

220后桥保养有哪些内容？

为保证中央传动工作可靠，主动和从动螺旋锥齿轮必须配对装配，并调整到正确的位置，以达到良好的啮合条件。拖拉机在使用过程中，由于轴承磨损等原因而破坏齿轮的正确啮合位置，也需要检查调整，主要是检查调整齿轮的啮合和差速器轴承的预紧，有时也需要检查齿侧间隙，以东方红-30/35拖拉机为例来说明后桥的保养。

（1）调整啮合印痕

理想的啮合印痕应在齿轮的中部，小螺旋锥齿轮的接触印痕应比大螺旋锥齿轮的接触印痕稍高一些。在比较小的负荷下，啮合印痕的长度约为齿长的一半，而且应接近齿的小端。如果啮合印痕不正确，必须进行调整。

调整齿轮啮合印痕，可用增减第二轴前端的调整垫片和旋转差速器两侧的调整螺母以改变两齿轮的相对位置的方法来实现。调整时首先应保证前进挡齿轮工作面的啮合印痕，在此之前，适当兼顾倒挡时齿轮工作面的啮合印痕。在大锥齿轮的齿面上涂一层均匀的红丹粉油后，按正反两个方向转动大齿轮，以能看清小锥齿轮齿面上的印痕为准。

（2）检查齿侧间隙

将直径为05毫米的铅丝放在非受力齿侧之间，转动齿轮，测量被挤压后铅丝的厚度，可近似认为是此处的齿侧间隙。最好在齿轮全长均匀测量3点。新拖拉机或更换齿轮副以后，齿侧间隙应为015～03毫米；旧齿轮由于齿面的磨损，齿侧间隙比上值偏大。

（3）差速器轴承的调整

旋转调整螺母（图3-27），预紧差速器轴承，预紧后的摩擦力矩增量为0245～0343牛·米，加上初始摩擦力矩约0089牛·米，并转换到第二轴上后，在第二轴上测量的总摩擦力矩（包括第二轴轴承预紧力矩）应为0686～0980牛·米。

图3-27 东方红-30/35差速器总成

1中央传动主动齿轮（第二轴） 2调整螺母 3中央传动从动齿轮

（4）后桥的保养

后桥的保养与变速器的保养同时进行，平时除检查润滑状况和各连接处紧固状况外，一般不需要进行特殊保养。在使用中，如发现拖拉机变速器体后部有异常声响、半轴导管处漏油等，应立即停车检查，将故障排除。

221如何检查前驱动桥润滑油位？

（1）将车辆停放在较平的地方。

（2）关掉发动机并等待5分钟左右。

（3）擦净油位检查孔边缘及螺塞的油污，旋下油位检查螺塞并察看油面的高度，应与油孔下边缘对齐。

（4）如果油液不足应补充相同级别的齿轮油到油液从检查孔溢出为止，然后旋紧螺塞。

222如何检查调整后桥小圆锥齿轮轴承预紧力？

以上海-50型拖拉机为例，用千分表测得主动小圆锥齿轮轴向游隙超过010毫米时，应予调整。调整时，拆下小圆锥齿轮总成（包括齿轮、轴承及座），松开小圆锥齿轮轴上锁紧调整螺母止退垫圈，拧动调整螺母，当用手稍用力能转动小圆锥齿轮，松手后小圆锥齿轮又不会借惯性继续自转时，预紧力矩合适（157～235牛·米），再用止退垫圈锁紧调整螺母。

223如何检查调整后桥大圆锥齿轮轴承预紧力？

以上海-50型拖拉机为例，用千分表测得大圆锥齿轮轴向游隙超过015毫米时，应予调整。方法是同时等量地减少左、右短半轴轴承座上的调整垫片，把左、右短半轴轴承座用螺栓压在后桥壳体上，拆除主动螺旋锥齿轮总成及两侧最终减速大齿轮，当用手稍用力能扳转大圆锥齿轮，松手后大圆锥齿轮又不会借惯性自转时，轴承预紧力合适（196～294牛·米）。

224如何检查调整后桥大小锥齿轮齿侧间隙？

以上海-50型拖拉机为例，用长为15～20毫米、宽5毫米、厚05毫米的3块铅片，沿齿轮大端圆周均匀地放置在大、小圆锥齿轮未啮合的轮齿齿面之间，转动齿轮后取出铅片，用千分尺测量铅片靠齿轮大端处被挤压后的厚度，3块铅片挤压后厚度的平均值即为齿侧间隙，此间隙以020～035毫米为宜（其他车型齿侧间隙：东方红-75型为020～055毫米、铁牛-55型为025～050毫米、丰收-35型为020～035毫米、东方红-28型为015～050毫米），如不符合，可增加或减少小圆锥齿轮轴承座处及左、右短半轴轴承座处的调整垫片。

225如何检查调整后桥大小锥齿轮的啮合印痕？

以上海-50型拖拉机为例，在大圆锥齿轮凹、凸面上均匀抹一薄层红铅油（拖拉机前进时，小圆锥齿轮凹面受力，红铅油涂在大圆锥齿轮凸面上；倒退时，小圆锥齿轮凸面受力，红铅油涂在大圆锥齿轮凹面上），转动齿轮后留在小圆锥齿轮啮合齿面上的印痕长度不应小于50%齿长，高度不应小于40%齿高；印痕应在齿面中部稍靠小端，距端边不小于5毫米。如不符合，可增加或减少小圆锥齿轮轴承座处及左、右短半轴轴承座处的调整垫片。

航天员在失重状态下移动身体，一般是用手，而不是用脚。

为了方便航天员的行动，工程设计人员在航天飞机或空间站的里外都安装了一些扶手，航天员用手握住一个一个扶手来回移动身体。如果是在太空，远离航天飞机或空间站，航天员要行动时则需用一种特殊的机动装置，来推动自己的身体。

在失重状态下也无所谓上下左右，航天员只要握住扶手，无论是头朝上直立着，或是头朝下倒立着，或是身体横躺着，都可以“行走”。

航天员在太空中的生活

1、吃饭喝水

在太空失重的环境中，一不小心，所有的食品袋都会飞起来。所以，航天员吃东西时，一般都是一口吃下去，特别是容易产生残渣的食物，防止其漂浮起来对仪器产生影响。

在微重力条件下，即使把杯子倒转，水也不会自动流进航天员的嘴里。因此，航天员在太空都是用吸管喝水的，装饮料的容器一端有一个注水孔，航天员用塑料吸管插入注水孔吸饮。

2、睡觉和运动

在太空，可以站着睡、躺着睡、竖着睡设置可以飘着睡，当然，航天员也有专门的睡眠区，航天员睡觉时会钻到固定在睡眠区的睡袋里。

航天员在太空飞行中，会出现液体头向转移、骨质疏松、肌肉萎缩等变化，为了减少太空飞行对身体的影响，需要在太空中做运动，开展锻炼。

一般的运动器械有拉力器，主要用来锻炼上肢力量和腿部力量，可有效预防一些肌肉群的萎缩和力量减弱；还有一种是自行车功量计，航天员在自行车功量计上锻炼的时间和强度与飞行时间有关，一般每天锻炼15至2小时。