怎么把手臂练得和小腿一样粗？

深蹲，练大腿肌肉非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，

1、用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；

3、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。

加了重量后，动作不标准肯定是错的，但是如果你觉得重量轻了对肌肉刺激不够，这就有待商榷了。

你要明白健身的目的，是增大肌肉还是锻炼自身的专项素质，人体运动专项素质一般有7种，力量、耐力、速度、柔韧、灵敏、协调。这七种素质的表象特征还不一定是肌肉发达，所以增大肌肉不一定能提高你的身体素质，甚至反而降低某项素质的发挥，这个我就不详细说了。

所以，在这里就以你想增强力量和增大肌肉来分析。总所周知，增加力量可以锻炼5组以上，每组3到5次，而增大肌肉一般是3组左右，每组8到12次。所谓的力竭并不是要求你组组力竭，而是最后一组力竭，尤其对于没有训练伙伴缺乏训练保护的时候。

你能保证有罗尼库尔曼的肌肉训练天赋和超强恢复能力吗，你能保证自己绝不会受伤吗，不能的话，请不要组组力竭。最好的方法就是确定一个12次的力竭重量，然后用此重量训练，第一组8次，第二组10，第三组再尝试力竭，一个月换一次重量，记住训练动作也可在3个月之后相应替换，比如引体向上换成坐姿划船。

如果你发现自己的负荷重量增长缓慢，要检查下自己的饮食习惯和作息习惯，如果都没问题，可能你适合耐力训练，可以换成2组训练，每组15次以上，或者向耐力运动方面发展比如长跑，或许你会有惊喜。

一切的健身都以增强身体素质为重，增大肌肉和力量仅仅是表象，不要过于追求外表的看似强壮，哪怕是每天散步半小时也能起到锻炼身体的目的，千万不要为了追求外表的光鲜去蛮干死练。

李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。——摘自李小龙传---李小龙与健身 

那么如何练成这样一身有质量的肌肉呢，有谁知道么？我不知道，我很想知道！ 看了关于李小龙一些的资料，始终没有系统的健身方案，不过也有一些心得，在此简单说一下。

首先李小龙健身是非常专业，非常科学的健身方法（很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括“大块头”娄．弗里格诺、肖恩．雷、麦．马特拉佐、凯文．利弗斯．弗莱克斯．韦斯、莎伦．布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和**多里安．耶茨和琳达．莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。） 

其次伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。美国跆拳道之父的李俊久说：“我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”李小龙独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法，就是平躺双手向后抓住竖着的杆子，身体肩膀以下腾空，然后用腹部的力量抬起下半身。他具备了令人难以置信的力量。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控20秒钟！这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的，即使一个90公斤重的人都未必做得到。

 以上这些李小龙的传奇就不说了，说说他都怎么锻炼肌肉吧！首先有一点是李小龙不求强壮，只求质量，他有时锻炼是不按照正常的方式来的，比如推举的方式是快推停顿慢放，李小龙是快推快放不停顿，所以可以看到李小龙的胸肌不大，但是充满线条，正是快速的推举造就的有耐力有质量有爆发力的胸部。李用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20～30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。 

另外就是李小龙的背阔肌，李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了，太大了，至于这点我想就不能快速的锻炼背部肌肉群了，应该是正常的锻炼方式吧，那样的话背阔肌才能往大的方向发展，到了一定的幅度再做快速的耐力练习，否则的话就会形成虎背熊腰了，健美者的背阔到了最后往往都直接连到腰部了，显得腰也很粗，而李小龙腰却非常细，典型的肩宽腰细，也就是科学上所说的最标准的身材，肩宽腰细胯宽腿长，李小龙全占了，只可惜天妒英才。

至于锻炼背阔本人认为应该效果好的还是引体向上了，但在李小龙的健身方案中没有看见，却有杠铃划船，相信杠铃划船比引体向上还好。 下面再来说李小龙举世无双的前臂，粗大有力线条密布，这个不用多说，大家都知道李小龙从练咏春拳时就再锻炼前臂，那时的锻炼方式就是卷腕，李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。

注意是每天练习前臂，而且是各种方法。《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。再次注意，增加了重量，减少了次数，说明前臂的锻炼也是正常的锻炼方式，先将前臂增肌，再锻炼密度和质量！在李小龙的健身计划中写的是握力练习，没有具体项目，可见是各种各样的了，大家可以自行锻炼。 下面说下腹肌吧，龙的腹肌：在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！！！   

   在这里我想谈谈李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，但是我曾经看到过李小龙说过三角肌最棒的锻炼方式是站姿推举，而我本人也很喜欢这个姿势，三角肌是我健身6个月发展最快的肌肉。

 下面该说什么了，龙的腿么？腿部是武术发力的核心。大成拳祖师王芗斋有言：力起于足，发于腿，主宰于腰，形于手指。在各种武术项目中，腰腿都是拳法的主要发力部位。腿法自不必说，在其他技法中腿部力量也是起着关键作用。李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？

李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。现在大家都不用再练习提踵了，都去踢铁棍吧，绝对不会增粗，而且会非常有力度！ 还有一个非常重要的就是李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。

另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。 由以上的内容大致可以这样认为，要练成李小龙的身材，首先我们需要按照正常的健身方案来锻炼，等到锻炼到一定的程度，假设锻炼到第一张照片，就可以不再按照正常的锻炼法了，可以有选择的锻炼，强化胸部、胳膊、腹部、这些部位的锻炼全部改为快速持久地耐力练习，背部依然按照正常的锻炼方式，加强有氧运动和器械运动的结合。另外就是腿部，深蹲和有氧结合，即锻炼了力量又不变的粗大！ 

李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习3～6组，每组15次左右。李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。

 虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。以上是李小龙健身的纪录及他人口传的各种传奇，希望这些可以帮助喜欢李小龙的朋友快速练成李小龙的身材，我个人认为东方人比较瘦小，李小龙的身材最适合我们，下面将李小龙的健身计划附上，当然李小龙健身绝对不仅仅是这个计划，可以说李小龙每天每时每刻都在锻炼，包括截拳道，健身，运动等等，而且常常修改健身计划。所以想成为李小龙身材决不是一份计划，一种决心可以成就的，只希望本文能给喜欢李小龙的朋友有一点帮助。   

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

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练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

在拿起篮球在地上运球的那一刻，一个人的篮球水平或多或少地被显示出来了。“指尖触碰、掌心张开、手腕拉扯”只是抱球最基本的方式。驾驭、身体和手的协调可以反映出比赛的水平。如果运球在自由练习中不一致，那么在更激烈的比赛中，唯一的部分就是“无球进攻”。以前，当别人问起如何知道一名球员是否会打球来，我总是回一句：一运球就知道了。现在想来，这样的认识难免有些太肤浅了。

无球状态指：一名球员球不在自己手中时的行为状态（也包括防守端，但是今天本文讨论的是进攻端）

真正会打球的，无球状态时，他会想办法为其他队友作掩护从而创造队友空位投篮的机会；他会看到队友运球受阻后接应队友的回传球；他会在队友投篮时通过判断球的弧度与自己的位置来决定是抢篮板球还是回防快攻总之，一个真正会打篮球的人会充分利用无球状态下的积极行为来为球队创造更多的得分机会。

其实会发现一旦你更多的关注无球状态时的行为，你会有种恍然大悟的感觉：原来这名球员投篮这么准是因为另一名球员给他做的掩护质量好；这个球队总是有轻松得分的机会是因为他们二次篮板抢的好取得比赛胜利的方式有两种：自己得更多的分、让对方得更少的分。一种靠进攻，一种靠防守。职业球员在训练场上能做到几乎百发百中，但他们在赛场上却「只能」保证四成到五成的命中率，身体对抗和防守紧逼，是打球过程中必须面对的障碍。能适应什么级别的对抗，决定了一个人的竞技水平。

最后球感好，对球的感知能力，对球的把握能力！身体的协调和球的配合。其实也属于基本功！