怎么锻炼三角肌后束和腰部肌肉?

怎么锻炼三角肌后束和腰部肌肉?,第1张

三角肌后束:  俯立侧平举:A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

腹部肌肉:  仰卧举腿:A.起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。C.呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。D.注意要点:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

  卷腹:A.起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。B.动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。C.呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。D.注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

腰部肌肉:  直腿划圈:有效锻炼腰部两侧肌肉,紧实腹部及腿部肌肉。仰卧,肘关节支撑在身体两侧。保持上半身不动,双腿并拢向上抬起。接着把你的腿从髋关节开始转动,脚尖在空中划圈。尽量维持身体不动,同时收紧腹部。顺时针6圈,然后逆时针6圈。

以下是训练腰腹力量的方法:

1触足屈腹,就是手碰脚的那种(如图所示)。大概弄三十个。

2交替卷缩手和膝盖的碰到一起,(如图所示)。弄三十个一组

3并掌传梭,手穿过如图所示的位置。一样,弄三十个一组。

4四步收腹,就是四肢的运动如图所示,弄三十个一组。

5伸臂屈腹,就是手在大腿上的运动,如图所示,弄三十个一组。

除了上面所说的动作要领,读者在锻炼的时候还需要注意以下要素。一是坚持,如果没有好的坚持,三天打鱼,两天晒网,即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的,因此需要日复一日的坚持,使自己保持好身材。

二是食物,食物很重要,有好的身体材料才能锻炼出好的身体,因此,在锻炼的时候,可以多吃点蛋白质之类的物质,保持身体的素质。

三是良好的作息,我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此,当我们锻炼的时候,养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

注意事项:适当的运动就行,不需要太着急。

起始姿势

两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

注意要点

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。 起始姿势

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

注意要点

上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法

上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

注意要点

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。 起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

注意要点

上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

注意要点

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。

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