肱二头肌和三头肌怎么拉伸

肱二头肌和三头肌怎么拉伸,第1张

肱二头肌和肱三头肌的拉伸方法有很多,列举其中三个。

1、上臂伸直,掌心向内,使上臂尽可能远地伸向后方,保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。

2、背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转,拇指向下握住门框。呼气。让你的肱二头肌朝上。

3、站或坐。将一侧的手臂伸向身后,尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后,将颈后的手臂往下伸,使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉,然后再用上面的手往上拉。

肱三头肌的锻炼

窄握推举

A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上

,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,

重复练习。 D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

仰卧后撑

A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

背部肌群的锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直

脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩 力,而不是只是把重量向上提而已。

俯卧挺身

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈

,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背

肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸

、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。

哑铃俯立划船

A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,

上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。 B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,

两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程:呼气,

用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原

。 D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔

肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。

动作过程中身体不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

想要放松肌肉让肌筋膜恢复柔软度,滚筒运动就一是个十分简单又有效率的训练动作,根据发表在Journal of Sports Rehabilitation运动康复期刊上的一项研究指出,滚筒运动结合静态拉伸的动作,可以为肌肉灵活性带来令人印象深刻的改善。因此,筋膜放松就成为了现在大家运动前后会做的动作之一,要如何才能做到全身的筋膜放松呢?只要按照下列这10个动作来练习,就能学会简单的筋膜放松术。

收录全身肌筋膜放松的10大必做动作。 1上背部放松

这个运动主要是针对,从颈部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列,在我们身体扭转与弯曲时都会用到这个部位,放松这个部位的肌肉对于头部与颈部的活动度十分的重要,因此,时常做这个动作可以舒缓颈部与手臂的问题。

2背阔肌放松

这个背阔肌放松的动作可以拉长肌肉,并恢复手臂高举过头的功能,如果你是需要长时间做手臂高举过头的动作,或身体两侧手臂平举的动作,将背阔肌放松就会对你的训练有所帮助。

3胸大肌放松

这个动作将针对胸肌区域的胸大肌与胸小肌来做放松,因为,当我们有某些肌群紧绷就会导致其拮抗肌群的转移性疼痛,所以,如果当你的胸肌紧绷就会造成上背部与肩膀产生结节,适度的放松胸大肌与胸小肌,可以恢复肌肉的柔软度并减轻上半身的疼痛转移。

4肱三头肌放松

位于上臂后侧的肱三头肌,具有伸展手肘与稳定肩膀的功用,当肱三头肌因为运动或工作使用过度时,就会让肌肉产生紧绷与疲劳,放松肱三头肌有助于改善肩部与手肘的疼痛及结节。

5肱二头肌放松

肱二头肌与肱三头肌是拮抗肌群,主要是负责辅助手肘弯曲、前臂旋转以及稳定肩胛骨的功能,当你时常以手肘弯曲提重物的动作,就会造成肱二头肌酸痛与肌肉紧绷的问题,很多有关手部、手腕、手肘与肩膀的毛病都出至于肱二头肌紧绷, 这个肌群就能让血液循环变好,并纾缓肌肉的紧绷。

6臀部肌群放松

现代人长时间的久坐,很容易让维持身体直立的臀部肌肉缺乏活动性,这个动作主要就是用来放松骨盆后方的臀大肌、臀中肌与臀小肌,并能恢复髋部的柔软度,进而让背部及膝盖获得稳定,很适合在运动前后进行操作。

7腿后肌放松

肌肉会经由收缩长度来进行各项动作的进行,当你整天久站或久坐就会让膝盖与髋部的运动量减少,进而让腿后肌的长度固定不变,这时后就很容易让它变得紧绷,透过滚筒的按压就可以舒缓这个部位的肌肉,并改善下背疼痛与膝盖痛的问题。

8股四头肌放松

股四头肌为于我们大腿的前面,主要是由四块肌肉所组成,它们起于髋部指于膝部具有伸展膝盖与弯曲髋部的作用,因此,这个部位的肌肉获得放松,就能让膝盖及下背的压力得到舒缓,连带的帮助腿后肌充分的收缩。

9大腿内侧放松

这个动作可以活化髋部的深层肌肉,因为,大腿内侧的肌肉能旋转髋部,保持行走时身体的直立,并能稳定侧向膝盖关节,有助于骨盆的稳定性,若这些肌肉缺乏活动与放松,将会导致坐骨神经痛以及其它周边肌肉使用过度的状况。

10小腿肚放松

这个运动是针对小腿后侧的胫后肌、腓肠肌与比目鱼肌,这些肌肉可以让我们从事一些足部的运动,例如踮脚尖或是弹跳类的运动,做这个 可以将小腿后侧因为紧绷、疲劳造成反应迟钝的问题,获得有效的改善。

1、身体直立,提胸,向后下方按肩部。将右臂举至脑后,肘部弯曲,目的是要将肘部移动到脑后中央,右手落在肩胛骨之间。

2、左手抓住右肘部,在右肘部保持不动的同时,左手轻拉右肘部以强化拉伸。放松肘部,在另一侧重复以上动作。

注意:此动作要避免头部和颈部方向一致,使脊骨保持在一条直线上。气息均匀,不要屏住呼吸。

扩展资料:

拉伸三头肌注意事项:

1、健身运动越来越受到人们的重视,但很少有人认识到关节柔韧性和有规律伸展运动的重要性。良好的灵活性可以使运动和日常活动更顺畅、更容易。伸展运动是提高身体柔韧性的主要途径。

2、在现代城市居民中,伸展运动可以有效缓解久坐和缺乏锻炼引起的颈椎和肩部酸痛症状,还可以提高身体的灵活性,帮助人们在身体塑造项目中燃烧热量,改善身体。

3、心肺耐力、抗衰老等。颈部伸展是最常见的,也是最好的伸展手术,特别是对上班族来说,用工作间隙做伸展运动,可以有效地预防颈椎病。

人民网--久坐莫忽视的颈部拉伸运动 六个简单动作告别颈椎病

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11155189.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-23
下一篇2023-11-23

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存