想要把胸肌外沿练好，哪些动作可以帮助改善？

胸肌外沿是哪里？大家可以通过下面这张图观察出来，它位于我们的胸大肌下方的位置，就是胸部肌肉的下方外围这个部位。

 

这个部位通常被很多训练者忽视，很多人在训练胸部肌肉时都是以卧推为主，很少有注意这些细节的训练。

我们要想把自己的胸部肌肉练得更加完美，就得全面的去训练它，因为胸肌的结构复杂，需要训练的地方很多，所以在训练中需要锻炼者做好功课，要全面的去刺激它，这样才可以让胸肌变得更加协调和有型。

很多人在胸肌训练中通常都是练完卧推、上斜卧推就结束训练了。这样长时间下去会使得胸肌训练变得非常不协调，特别是下胸外沿和下胸肌这个位置，会因为缺乏训练让整个胸肌看起来非常不协调。

下面就给大家介绍4个针对下胸外沿的训练动作，把它们学会了，可以让你的胸肌得到更加完整的训练刺激。

第一组动作

这个动作训练者需要让自己支撑到一个双杠上，如果你的健身房没有那种简易的双杠，也可以用深蹲杠铃架进行练习，但要自己注意控制杠铃器械，它在锻炼中会转动，总之学会自己创造训练条件，在保证安全的基础上。

训练时让自己双手支撑，然后身体往下，使得胸部靠近杠，接着支撑起来，锻炼时速度慢一点，感觉到胸部下方有充分的伸缩。

 

第二组动作

这个动作需要我们上斜的支撑身体，然后双手紧握把手，让自己先做一个俯卧撑动作，接着起身让自己身体往后侧，头部跟着后转。练习时自己寻找节奏，锻炼速度要慢一点，要让自己的胸肌下方有感受到伸缩感。

第三组动作

这个动作我们要让自己使用拉力器进行练习。锻炼时一边手抓住高位的拉力绳，然后把拉力绳往下屈伸，锻炼时身体摆动幅度不要过大，控制好深躯干的稳定，保持胸部肌肉的紧张感。

动作恢复时要注意控制肌肉发力，保持自己有对阻力的感觉，不要让身体放松。

第四组动作

最后这个动作训练者需要把训练椅子弄到龙门架中间，然后把训练器械位置调低，接着身体睡在椅子上，双手抓住把手往前伸缩。

在训练时保持胸部足够的紧张感，每一个动作都要慢慢的完成，让自己注意力集中。

 

这4组训练动作大家可以把它们放进自己的训练计划中，用来完善胸部的训练，使得胸肌变得更加协调有型。这些训练不用每次胸部训练都做，可以定期的进行胸部完善训练，然后把它们加入到训练计划中。

‍‍弓箭步拉力器推胸，将拉力绳固定在身后与肩同高的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。

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适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些

　适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1

　 杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12—15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2

　杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的`方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

　哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

　夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

　拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

　双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3

　 1、瑜伽垫

　瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

　 2、俯卧撑架

　俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

　 3、健身球

　利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

　 4、双杠

　使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

　 5、哑铃

　用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

　 6、杠铃

　利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

　 7、蝴蝶机

　蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

　 8、拉力器

　使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

　 9、拉力绳

　拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

我们背部主要两大块肌肉是斜方肌和背阔肌。而占据我们视野中间，尤为吸睛的就是和肩部同高的背部斜方肌。有个背部完美的三角肌，是每个男人心中的的梦想之一。

上图这男子，英气勃发，手臂粗壮，想一条强壮的巨龙，背部三角肌也完美有型，尤其是线条分明，左右对称。不仅女生看了心动，小编我看了也只有羡慕。

新手练胸，老手练背！想要看一个人强不强，就看他后背是否健壮对称。其实背肌也是在健美比赛中，前三的测试，如果一个人四肢强壮发达，胸肌厚实，如果没有个匹配上的背部，那总是欠缺，有很大的遗憾。

不过锻炼背肌也不是难事，大家常常在公园见到的单杆引体向上，就是练习背部的环境动作。不过背部肌肉构成复杂，除了斜方肌和背阔肌外，还有竖脊肌，以及其它一不小心就涉及到大圆肌、三角肌后束等。所以锻炼背部也要特定的动作，让背部肌肉彼此孤立开来锻炼，最终逐一打破壁垒，然后练成一个好看的虎背！

今天我们就来说说如何锻炼我们背部重要好看的倒三角！使用器械很简单，就是拉力器而已。如果你很少去健身房，也可以通过购买拉力绳，几十元就可以在家或者在公司随时锻炼。

第一个动作：拉力器高位下拉

调整重量，双手抓握拉力器，将手臂拉到胸前，在最低点时候，可以稍微停留几秒，感受下背部顶峰收缩。锻炼时候，要保持躯干稳定，是你在拉拉力器，而不要被拉力器拉上去了。

第二个动作：俯身低位拉力器飞鸟

身体俯身，面朝地板，双手弧度不变，不要做屈臂动作，最高点手臂和背部同高。

第三个动作：颈后拉力绳下拉

这个动作和第一个动作类似，不过是下拉时候，拉到后背即可。但是无论是第一个动作，还是这个动作，最好采取坐姿，锻炼过程中保持腰背挺直，手臂下拉同时，和呼吸一致，这样可以锻炼更加长久。

第四个动作：面拉

此动作身体略微后倾，调整高度后，进行面拉动作，轨迹越长越好。

问题一：脚踏拉力器使用教程是怎么样的 uuuuuuuuuuuuuu

问题二：脚踏拉力器能练腹肌吗？ 主要是背部肌肉

竖脊肌为主

动作等于简单的直腿硬拉

问题三：拉力器怎么用啊？ 只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

二、躯干肌肉的锻炼法

背阔肌：

双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌：

双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

三、胸肌的锻炼法

拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

四、肩部肌肉的锻炼法

两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

五、腹肌的锻炼法

较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

问题四：拉力器怎么玩 弹簧拉力器传统练法（立姿）：

1、飞鸟――扩胸（可用卧姿）

2、弯举――肱二头肌和前臂肌

3、屈伸――肱三头肌

4、侧平举――三角肌

几种新练法：

1、头后飞鸟――肩背

坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

2、推举――三角肌

坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

3、耸肩――斜方肌

坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

4、划船――上背

坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

5、腿屈伸――股四头肌

坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

6、蹬举――大腿

坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

7、直腿硬拉――下背和腰腹

站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

问题五：用拉力器怎么练胸肌 知道什么叫用吗 普通的俯卧撑有什么用能做上百个没见过>他胸肌会大吗那个普通的俯卧撑大部分的力量都集中在两个手臂的肌肉懂

我以前就叫竹竿

在家里里就能锻炼胸肌的方法:1两把椅子,在两把椅子上做俯卧撑,脚可以放到床上,反正不要比椅子低身体尽量往下压,也不要压的过狠,自己感觉到胸肌被拉到就可以了,做这个比较吃力,做到15个左右休息下再做如果你第二天胸肌不痛我佩服你如果你是要练身材就建议你做一天休息一天,如果你练力量就无所谓了2两个哑铃,平躺在一条长条行的长凳或其他什么上,只要不妨碍到你两个胳膊往下压就可以就这样躺着,两手举哑铃,慢上慢下,尽量的往下压,尽量放慢好让你的胸肌可以充分拉伸到

这两个方法专门练习胸肌的,只要你理解到我说的是什么意思就OK了

还有就是要注意补充蛋白质,就是多吃肉类鸡蛋

其实我练了一个学期就不敢练了,我怕长太大哈哈(我一般晚上练完睡觉)

问题六：使用拉力器可以锻炼身体的哪些部位 拉力器用两手拉主要锻炼肩部三角肌和背部肌肉，用脚踩住单手曲臂向上拉可以练肱二头肌。

问题七：女生用三用脚踏拉力器锻炼腹部么/ 锻炼腹部效果不明显，该器械主要功能：1、双臂拉伸锻炼背部肌肉；2、曲体后仰伸展锻炼背部和后腰，（一只脚踏住侧面躯体回拉可以锻炼手臂和侧腰位肌肉）定3、手握握力器可以练习小臂肌肉。 总的一个原则，看完成动作需要那些肌肉用力，就可以练习那些部位。 腹肌最好的锻炼，就是仰卧起坐，踢腿运动。任何克服阻力卷腹的动作都可以有效的锻炼腹部肌肉。

问题八：想问一下，脚蹬拉力绳怎么用的，锻炼什么的，有效吗 脚蹬拉力绳动作不一样作用也不一样，他可以锻炼腹肌胸肌腿部肌肉很多很多，个人感觉用处不是很大，帮助女生做仰卧起做挺好的

1将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

2拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

3两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前（背后），两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，在慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌（背阔肌）。

4将拉力器一端踩在脚下要固定住，另一端放在一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂向上拉伸，可以锻炼臂力和腕力。或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，可以锻炼腕部。

5将拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力向两边拉伸，直至自己的极限，如此反复练习可以锻炼腿部肌肉。

6找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，腰部用力向下弯腰，在平缓的伸直，如此多次可以锻炼腰部力量及肌肉。

问题九：怎样用拉力器练肌肉 1胸前拉 3根1组为10―15次 2脖颈后拉 我想你胸前拉3根的话颈后应该可以拉4根的 一组10-15次 3用脚踩着拉力器的一端 然后用一只手向上拉 1组10-15次 12主要练胸 附带练手臂 3是练手臂的主要是二头肌 个人建议你还买个臂力棒 这东西很练臂力的 做哈俯卧撑很练力量的 即练手臂又练胸肌了~