器械增肌专业人士回答，窄距卧推练肱三头肌为什么三角肌前束位置酸疼？

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。

需要注意的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。

注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。

三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是：肘关节贴近身体而不要外展；控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置；杠铃到达顶点时，肘关节不要锁死。

站姿腹轮机为什么这么难

额，既然路过了，就回答下吧 首先，没有一定的臂力，肩力，腰力，腹力，切莫做完整的全程动作 即使你做了，也不标准，而且在回拉的时候，较易受伤 建议初期，跪在地上，双臂抓轮前推至最前方，然后拉回，要求腹部不要碰地，用力均匀，数量不。

水轮机为什么这么难学啊

因为涉及的学科比较多，有机械的，有材料的，有铸造工艺的······

站姿做健腹轮有什么技巧吗

我今天也买了个跪着做都困难，站着做下去了就上不来了哈哈

感觉不仅你腹部的力量手臂也要用力

如果感觉自己手臂力量小，可以用哑铃先练手臂

还有身高越高越难做，杠杆原理

为什么说家教看站姿？

站姿可以体现一个人的精神面貌，也可以看出一个人的心理，眼神，小动作，都可以反映一个人的日常问题。

能比较轻松做完腹肌撕裂者X，今天买回健腹轮练站姿的，却感到腹部很痛很难，为什么？

能轻松完成腹肌撕裂者，说明腹肌已经很强，但这一般是针对腹肌综合来说，或者说做腹肌撕裂的时候动作不如电视上的标准，造成一些部位的肌肉力量不足。在做站姿健腹轮的时候尤其对下腹部肌肉强度要求很高，可能刚买回来做这个动作下腹部肌肉有些不适应，可以减少次数，适应两天就会好了。

为什么古人要说坐有坐姿，站有站姿

在古代中国，“姿势”是一门大学问，物件不同、场合不同，姿势也各有差异。不同的姿势往往代表了不同内涵。

俗语有云：“坐有坐样，站有站相。”中国作为礼仪之邦，古代的站立和行走的“姿势”也都皆有礼仪规范。

部队站姿，膝盖会稍弯点，这是为什么

那不是腿弯，腿在里面是笔直的。前面那是裤子鼓得包。

当然了，那个什么户外军品的装兵党腿是弯的。

弯不弯不是看前面，要看后面。

站姿健腹轮对下腹的 大吗？

下腹有 比上腹要大，锻炼的时候能明显感觉到下腹需要用很大的力，带动整个腹部用力，练了一个星期了，感觉越来越有力度了，第一次练的时候简直没法做。。。。说明还是很有效果的

军训站姿为什么会感到想吐

可能有短暂性贫血，如眼前发黑、恶心、头晕现象时，应及时打报告蹲下，症状能够缓解 。

为什么轮胎这么难爆啊？

轮胎

Tyre

轮胎型别：条纹轮胎

轮胎种类：3种

前胎宽度：305～355mm

后胎宽度：365～380mm

前胎胎面：最大270mm

干胎条纹：纵向四条

条纹深度：最小25mm

一，轮胎简介

轮胎是负责将引擎动力作用到路面的直接介质，因此如果赛车缺乏效能优越的轮胎，动力再强也无法转化为速度。也正是因为这个原因，轮胎与底盘、空气动力学和引擎并称为决定赛车效能的四大因素。轮胎的发展早在F1诞生之前，但是在陆地上，没有任何车辆对轮胎效能的要求像F1这样苛刻，F1轮胎科学也因此变得高深莫测。

二，轮胎分类及其学问(含相关技术规则)

1，干地胎

a：尺寸

米其林的干燥赛道一级方程式赛车轮胎的直径为660毫米，宽度为380毫米(前轮355毫米)。按照规则的要求，轮胎胎面上需要有四条纵向的凹槽。这四条凹槽的深度最少为25毫米，对称分布在胎面上，凹槽中心线之间的距离为50毫米。

b：效能

带有凹槽的干地胎效能关键在于其尺寸、配方、构造、赛道情况以及底盘等多方面因素的相互作用…… 在整个赛季中的19场比赛中，这些因素不断地发生变化。 每个车队可以在星期五的自由练习中使用两套不同配方的轮胎。然后，车手要在这两套轮胎中选择一套在排位赛和正式比赛中使用。修订后的2005赛季比赛规则要求车手在排位赛和正式比赛中使用相同的四条轮胎。因此，对一套F1赛车轮胎的里程寿命的要求是超过300公里(大约185英里)。

c：配方

根据每一个赛道的特点，轮胎的配方可能会比较软或者比较硬。每场比赛所使用的轮胎成分差别很大。而随着赛季的推进，轮胎的制造工艺也在发生著细微的变化。

轮胎的外框是尼龙和聚酯纤维的复杂编织物。它必须能够提供极大的硬度，才能经受住巨大的空气动力学负荷(在250km/h时超过一吨的下压力)、极大的纵向(5g)和横向(4g)拉力，以及时常发生的赛道边缘的撞击。

d：温度

一条一级方程式赛车轮胎在接近100摄氏度使用温度的时候能达到最佳效能。在理论上，热度应该平均地分布在胎肩、中央和胎面里。而且，分布在底盘前后左右的温度也应该是平均的。如果后部过热，赛车就有可能会对方向盘的动作反映过度。如果前轮过热，赛车对方向盘的动作反应将变得迟缓。

e：规则

在每个比赛周末中，车手只能使用16条轮胎，即四套型别相同的轮胎。

2，雨胎 — 劈开路面的积水

对于米其林来说，跟上溼地胎的发展趋势是很重要的。有时候，车手们不得不依靠一些人工手段—例如使用带有排水管的车辆等方法—才能测试最新开发出来的技术。

a：定义

雨天赛车轮胎必须要能够排开进入到轮胎的接地面和赛道之间的积水。如果雨水太多，轮胎则可能因完全失去抓地力而打滑。在2005赛季中，规则允许车队在每站比赛中使用一种溼地胎和一种“最大溼度”的超溼地胎。只有当赛事总监宣布赛道比赛条件为溼地时，车手们才能够使用溼地胎。只有当赛事总监宣布天气条件明显恶化时，才能够使用“最大溼度”的超溼地胎。

b：规则

在每站比赛之前，车队必须向一级方程式赛事的主管机构国际汽联(FIA)的技术总监提交将要使用的赛车轮胎的全部技术图纸。每位车手在每个比赛周末中只能使用28条雨胎——16条溼地胎和12条“最大溼度”的溼地胎。

c：排水系统

一条雨胎在每秒能排出数十升的积水。因为在潮溼的路面上比赛时，赛道的表面温度较低，所以雨胎的使用温度必须低于在干燥赛道比赛所使用的轮胎—通常是30摄氏度到50摄氏度。为了增加赛车底盘的离地距离，它比干地胎的直径稍宽。

三，与轮胎相关的资料

10公斤

一条前轮轮胎的重量。

12公斤

一条后轮轮胎的重量。

12 / 13巴

为了提高抓地力，F1轮胎充气气压相对较低，以便让轮胎表面与赛道有最大的接触面积。

150

在制造一条F1轮胎时需要使用150种不同的原料，其中包括橡胶(天然橡胶和合成橡胶)、苯乙烯丁酸(用于提高抓地力)以及聚丁烯(用于提高耐久性)。除此之外，一条轮胎中还包含例如尼龙或者涤纶等织物纤维、树脂、硫磺、蜡、石油等原料。

100摄氏度

当胎面温度达到90到110摄氏度之间时，干地胎的行驶效能达到最佳状态。

30摄氏度

在潮溼的环境中，赛道表面的温度降低，所以与干地胎相比，溼地胎需要在较低的温度下运转，通常是30到50摄氏度。

30,000

米其林在2004年制造的F1轮胎数量。

250

我们已经评估过的不同开发方案的数量。

100,000

在一年的试车过程中，米其林测试轮胎的里程数。

150,000

在一站一级方程式大奖赛中，一条轮胎旋转的圈数。在最高时速时可达到每秒50圈。

25吨

到欧洲以外进行比赛时，米其林运输车中所装载的轮胎以及相关装置的总重量。

36升

当赛车以每小时160公里的速度行驶时，一条前轮溼地胎(宽度为270毫米)将在每一秒钟里排出36升雨水。

45升

当赛车以每小时200公里的速度行驶时，一条前轮溼地胎(宽度为270毫米)将在每一秒钟里排出45升雨水。

4G

在巴塞罗那这样的赛道上，轮胎所承受的横向重力加速度为4个G(相当于四倍的地心重力加速度)，在赛车制动时为45个G。这种状态下，车手头部所承受的重量为正常情况下的4倍。

12吨

在快速转弯的时候，轮胎能够产生超过1吨的横向拉力，以克服转弯的离心力。

600公斤

根据不同的赛车调校，在赛车本身重量以及空气动力学元件所产生的下压力的共同作用下，每条轮胎所承受的压力可能会高达600公斤或更高。

300公里

在新的规则下，一条轮胎必须能够确保行驶300公里的里程。

0002秒

当赛车以每小时300公里的速度飞驰时，橡胶分子每002秒会与赛道表面接触0002秒。

这是由于题主三角肌参与过度导致的，个人建议在卧推时收紧肩胛骨，尽量避免三角肌发力，这样或许能缓解题主的情况，如果题主的疼痛长时间没有缓解，也有可能是关节劳损了，个人建议及时就医，听听医生的建议。

举哑铃练二头肌,为什么三角肌觉得很酸

有两种原因：

第一种原因是三角肌缺乏锻炼，太不发达；

第二种原因是姿势不正确。

锻炼二头肌的最佳动作是斜板哑铃弯举，上臂紧靠在斜板上不动（上臂相对固定），依靠二头肌的力量使前臂向上弯曲。

如果没有斜板，也要使上臂紧靠肋骨位置（保持相对固定）。

胸肌、二头肌、三角肌怎么练

这个3块肌肉都锻炼到 ，又不用去健身房最好的方法就是俯卧撑。 建议你每天坚持做俯卧撑，最好用拳头，保证每天3—5组，每组间隔1、2分钟，每组20个左右，可以早晚两次。 这样3个月，你的这3块肌肉都会很发达啦 希望能够帮到你~

为什么练完肱二头肌弯举，酸胀的却是三角肌前束

很简单，你做了肩屈（让三角肌达到前平举的位置）了，我给你的建议是，先把重量剪了，把三角肌的角度固定住，如果不是斜板托臂，那就站姿，站姿你就始终保持大臂垂直或接近垂直就OK了，哑铃同时不要握的过于紧，能抓牢的力就OK。

怎样练三角肌，肱二头肌和胸肌

你好。

练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习，刚开始力量不足可以做5组每组5个，每周135锻炼，使肌肉充分休息再继续，练一周后力量必然增大，改为10组每组10个。

练习三头肌和胸肌可以通过俯卧撑来练习，刚开始可以膝盖跪地只用上半身做，一天10组一组12个，每周135锻炼，如果做不了这么多可以减掉几个，当然你最后做的那两个可以充分 肌肉裂变增肌，所以尽力坚持多做几个。一周后改用全身做，做10组，每组做到力竭为止（每组之间间隔最长不要超过1分钟，否则不会充分 肌肉），也可以到健身房进行杠铃推举。。。优酷搜寻“最有效的胸肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版”，这个视讯对你很有帮助。

健身要有恒心，贵在坚持，加油！

如何练好胸肌，三角肌和二头肌

究其根本。为什么要练肌肉，就是要用。但一开始，我们的肌肉并不发达，所以用处不大，使大力气的时，就会疼。（原因就是超负荷了）。

所以，练肌肉，其实就是让肌肉提前做好准备，为以后使大力气。（即便永远也用不上，也要有备无患）。

因此，模仿提重物，干力气活，让肌肉充分伸展。于是，长久以住，人们把动作规范化后，就成了健身动作。

也就是说，无论想练哪块肌肉。只要想办法，用到这些肌肉就行了。

没有哑铃怎么在家练肱二头肌，背肌，斜方肌，三角肌，肱三头肌，腹肌，说详细一点。谢谢。

没有哑铃（是最基本的器械了），要想练大块，有恒心的话只能借助两桶水了。

怎样徒手练肱二头肌和三角肌

引体向上体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

倒立撑可以练三角肌的，但是这个动作难度很大， 需要有一定的身体基础才可以锻炼。也是做做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。可以先从倒立开始，回圈渐进直到能做倒立撑。

哑铃如何练肱三头肌和三角肌

肱三头肌的话可以练习颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，这两个都是锻炼肱三头肌体积的很好动作。三角肌的话可以练习哑铃上举，侧举和俯身侧举，这三个动作可以全面几次三角肌的所有部位，让三角肌更厚实。

为什么做哑铃上举练二头肌的时候，没感觉到肌肉在动，而我不用哑铃空做的时候，二头肌却在动

臂弯举动作要领是 手臂不能完全下放 应持续紧张出力 举到最高点时要刻意的收缩2头肌2秒钟 这个收缩过程就是你所说的空手做的动作 理解没？

什么是三角肌和二头肌？　谢谢

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

一般一天锻炼3组，每组做5-7个，一共做7-20个左右合适。只是，如果刚开始使用健腹轮锻炼的话，建议少一点，做1-2组即可，要学会循序渐进，否则身体受不了，也容易受伤。

1 健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟，即每组锻炼之间的休息时间不能过长，组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

2 刚开始使用健腹轮锻炼时，最好是能隔1-2天，这样锻炼的肌肉既能得到休息，又能得到适当的刺激。而熟练之后，可以考虑每天使用健腹轮锻炼，不过也要把握好锻炼量。

3 健腹轮最好是在下午17-19点左右，这个时间段人体的肌肉功能是最好的，运动能力也是达到最高峰的，使用健腹轮锻炼能获得比较好的效果。

注意事项

1、不空腹进行

使用健腹轮锻炼，不要在空腹或刚吃完饭的情况下进行，会影响胃和其他的腹部器官的正常运转，从而导致其受到伤害。

2、注意先热身

使用健腹轮锻炼，也不要忘记锻炼前的热身，热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态，并且防止运动伤害的发生；同时也要注意，在锻炼结束之后，可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松，做拉伸或按摩。

3、适当补充蛋白质

在使用健腹轮锻炼腹肌的过程中，应该要适当的补充蛋白质，多吃些奶制品、豆制品等高蛋白食物，这样能帮助增强锻炼效果。

当我们大家在做卧推或者是斜卧推的时候，一定要以自己的安全为主，这样才更加有利于我们的健康。但是当我们发现自己的右手三角肌后束位置疼痛的时候，一定要立即停止自己的锻炼，并且找身边的人呼救，以免砸到自己。

因此，对此我有以下几点看法：

1、肌肉拉伤

当我们在做这些运动的时候，其实是避免不了肌肉拉伤的，尤其是对于那些心急的人，如果在这个过程中，自己在做卧推或者是斜卧推的时候，没有做好热身准备，再加上自己没有合理的去使用自己的力气，就会导致自己身体的某个部位会拉伤，所以就会造成自己右手三角肌后束位置疼痛，这是最最最主要的原因之一，希望大家都能够引起重视。

2、自身因素

当我们发现自己的右手三角肌后束位置疼痛的时候，其实也许是我们自身的原因，与卧推或者是斜卧推没有任何的关系，所以大家可以去医院检查，并且及时的医治，以免给自己留下后遗症，那么就会影响自己一辈子，希望大家在平时的时候，多关爱好自己的身体，做好一些预防的措施，不要让自己患上疾病。

以上这几点，都是我个人的一些看法，希望能够对你们大家有所帮助。同时，我也希望在做卧推或者是斜卧推的时候，还一定要调整好自己的呼吸，这样才更有利于我们的健康，希望大家可以采纳。

有可能是锻炼过程中肌肉拉伤了，最好去医院拍片确诊下。

要是没有拉伤，就可以参考以下方法：

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。