健身房三角肌的锻炼方法视频

   健身房的三角肌训练方法是什么想要拥有倒三角身材，必须得练出一副非常好的背阔肌。在背阔肌的训练里有几个要点是大家经常忽略的，下面我为大家整理了锻炼三角肌的视频教程，欢迎观看!

健身房三角肌的锻炼方法

　1、 以引体向上或者类似动作为主

　健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。

　2、 尽量减少手臂的发力

　在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

　3、 宽度和厚度兼顾

　下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。

　4、 重量可以不大，但是位移一定要长

　从形状上来看大家都应该能看出来，背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长，对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。如果初期没有一个良好的习惯，让背阔肌的形状在初期就处于一种刺激不完整的状态的话，对于以后的训练也会有一些影响的。所以说，初期训练重量不需要太大，但是对于整体肌肉的刺激一定要给足。

在练三角肌前，要先知道三角肌的大概构造，三角肌位于肩部，包裹住肩关节，可分前束（身体前面），中束（身体侧面），后束（身体后面），主要负责肩关节的运动，包括上推，举等动作。因此，只需适重的哑铃就可以进行锻炼了。动作如下：坐立，最好背后有靠背（不宜过低，但不能是90度），双手持铃，上推过头顶，停12秒（肘关节不要锁死），然后按原路放下，重复8--12次（为一组），休息一会，再做，争取做2--3组。该动作主要炼三角肌，斜方肌（三角肌上来的肌肉）。主要可练三角肌中束，其他也能起作用。属于复合动作。对于三角肌以及整个肩部的塑造，是一个很好的动作。当然，如果，你还想通过其他方法来炼三角肌，也有很多，比如，以下的动作就可以只用哑铃就可以完成，但值得注意的是，做以下动作时，哑铃且不可太重，否则，很容易受伤。哑铃侧平举，双手持铃，站立，抬头挺胸，双手向两侧抬起，手臂伸直，大概与地面平行时，再原路放下。重复8--12次，2--3组。该动作可练习三角肌中束。哑铃交替前平举，方法同上，只不过是双手交替从身体前面平举。

以上的三个动作，是练三角肌的好动作，只需适重的哑铃一副就行了，当然，最好是用哪种可调重量的哑铃，因为坐立推举所用的重量要比侧平举的重量大得多。（如果，实在连哑铃都找不到，用砖头一样可以做该动作，过去我在没哑铃时就是这么练的）。在你练习以前，应该明确三点及其重要的东西：1绝对不可超之过急，盲目的用大重量，其实，肩关节因活动范围广，是容易受伤的关节。如果用力不当，或重量太大，都可能让它受伤。所以，除了动作得当，还应注意重量，一般，以标准动作完成12次，就做不动了，那么，这个重量就是你该使用的重量。所以，三个动作所用的重量也是不一样。2在你练完以后，应有足够的时间恢复，也就是，在酸痛感尚未消除的情况下，绝对不要再次练习。否则，锻炼就适得其反了。3在练完后，应稍微注意一下饮食，多吃一点含蛋白质多的食物（如牛奶，鸡蛋，肉类食品）和新鲜的蔬菜，以及米饭，面都可以，尽量避免吃油炸，烧烤类的食物。这样，对你锻炼后的恢复很重要。应该说是，肌肉在锻炼中“损伤”，然后，通过营养和休息，让它恢复，恢复以后就比原来强一些了。如果，周而复始的进行该循环，肌肉就渐渐发达起来了。这就是肌肉为什么会增长的原因。也是唯一途径，学名叫作“超量恢复。”所以，建议你锻炼三角肌，也应注意以上3点。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!