就是空手举10分钟没有多少效果,有不需要器材的方法。倒立如果不能做,那么就用卧虎功也叫印度俯卧撑,动作不会做可以搜索一下,俯卧撑架可以用在这个动作上。
当然最好是用器械做,这样的效果要好一点。这里的器械可以用日常的东西代替,一个背包装满书也是可以用的。用这个做肩上推荐,就是举过头顶,侧平举也行。
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。
一些锻炼三角肌的方法:
法则1:在训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。一周训练各部位两次。如果肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。
杠铃推举:可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20-25次的暖身练习,4组10-15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然也要做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10-15次。
俯身飞鸟:同前平举一样,也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10-15次。
直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10-15次。
一、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功!! 三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次。
你需要了解的是训练三角肌的辅助肌群 而不是单单主要锻炼三角肌 辅助肌群没有很好的训练是没有办法训练三角肌的 最好有个训练伙伴
我所遵循的是魔王式训练法 极度痛苦 只要熬过3个月就没问题了 非常有成效 肌肉的泵感 爽死了!
二头杠铃弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒
坐式哑铃交替弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒
单臂弯举 8组/10次 每4组 一休息
三头窄握推举 6组/10次 间隔休息 15秒
齐眉 20组/10 、8 、6次根据重量从小到大 间隔休息 15秒
三头下拉 6组/10次
三头下压器6组/10次
胸 上斜卧推 6组/10次
平板卧推6组/10次
坐式卧推器 6组/10次
拉线器 弓背压胸6组/10次
背 下拉6组/10次
拉背器6组/10次
颈前下拉器6组/10次
颈后下拉器6组10次
引体向上 3组/6次
肩膀 哑铃颈前上举 6组/10次
哑铃前平举6组/10次
哑铃侧平举6组/10次
单臂拉线器侧平举6组/10次
杠铃颈后上举6组/10组
杠铃提拉6组/10个
腹部 仰卧举腿 100次/组 8组
仰卧起坐(半起) 35次/组 5组
腿部 深蹲 6组/10次 (深蹲即可不需要着急练)
腰部 硬拉 6组/6次
注意事项 ! 三头二头可以一起练 先练二头再练三头可能感觉没力气了 不适应 时间长了就好 每周2-3个部位 休息时间48小时 根据自己所需要的部位来自我规划 时间 休息 吃饭 和 各种补剂 这个是我的方法 魔王式训练法 还有进阶的地狱式训练法 那个更痛苦 但是效果没的说 我的方法最管用 配合蛋白粉3个月准起效 要配合大重量 还有一定要练到力竭哦 是健身就得竭尽全力 要不就不叫健身 叫玩票
如果确定被狗咬了,是要打够7次的。这是疫苗的一个周期。
规程:咬伤后预防 0,3,7,14,30 无咬伤预防 0,7,21
具体方法
(1)咬伤后预防。 对一般咬伤,即皮肤无流血的轻度擦伤、抓伤或破损皮肤被舔舐,应于0(第1天,注射当天)、3(第4天,以下类推)、7、14、30天各注射该疫苗1安瓿,儿童用量相同。对严重咬伤,除应按上述方法注射该疫苗外,应于0、3天注射加倍量疫苗,并在0天注射疫苗的同时用抗狂犬病血清(40IU/kg体重)或狂犬病免疫球蛋白(20IU/kg体重),浸润咬伤局部和肌内注射。凡联合使用抗狂犬病血清或免疫球蛋白者,必须在疫苗全程注射完毕后,再加强注射2~3针疫苗,即在全程注射后第15、75天或第10、20、90天分别加强注射1针。
凡注射疫苗 1天前注射抗狂犬病血清、慢性病人如肝硬化、免疫缺陷症、服用免疫抑制药物、老人、严重营养不良和咬伤后48小时才开始免疫等7种情况,均应于初种时加2~3倍疫苗量,分部位注射,才有较好的免疫效果。此外,有的虽属轻伤,但侵入的病毒量较多或伤及富含神经部位,亦可出现潜伏期短而单用疫苗无效病例。最近世界卫生组织重新建议,不论任何部位的破皮咬伤均应合用抗血清。
(2)对未咬伤健康者预防注射,可按0、7、21天注射3针。1年后加强1针,以后每隔1~3年再加强1针。
(3)该疫苗供上臂三角肌肌内注射。儿童应在大腿前内侧区肌内注射。
我们的身材挺拔或者平庸,强壮或者弱鸡,在肩的强弱下一目了然。
肩部,是撑起我们形体的关键。比如,美国队长健身前后体型的变化令人印象深刻。
宽厚的肩膀能让我们穿衣更有型。这就是为什么有些人能把XL码的衣服穿成S码一样的紧身效果,而你却只能把S码穿成宽松慵懒风。
训练好肩部,带给我们的不仅是穿衣更有型,还能改善脖子前倾、溜肩驼背等问题,让我们变得身姿挺秀。
“肩”也可以称它为三角肌,由前束、中束、后束三部分构成。
想要练好肩部,也不是件轻松的事。但是选对动作,制定好计划,努力坚持,就一定会有不错的效果。和小编一起咬咬牙练起来吧,拥有荷尔蒙爆棚的肩宽不是梦!
哑铃前平举
目标部位:三角肌前束,斜方肌
保持躯干直立,肘部微屈,控制一只手臂平稳地抬到躯干前面,直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动,不要用惯性提起哑铃。
按照同样的路线放下哑铃,同时保持躯干直立,肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂,直到达到所需要的重复次数。
绳索侧平举
目标部位:三角肌前束,三角肌中束
肘部适当弯曲,慢慢地将手臂向侧面抬起, 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。在运动幅度最大处,收紧肩部肌肉。
慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
哑铃直立划船
目标部位:三角肌中束,上斜方肌
肘部屈曲,将手举到肩膀下方,同时耸肩。在整个运动中,让哑铃靠近身体,肘部保持向外。
手臂上拉到顶端时,稍作停顿,收缩肩部肌肉,之后慢慢放下手臂回到起始位置。身体不要晃动,不要用惯性提起哑铃。
在开始下一次重复练习之前,肩膀降低到起始位置,同时伸展肘关节。
器械肩部推举
目标部位:三角肌中束,三角肌前束,肱三头肌
控制手柄慢慢地向上推起,直到肘部完全拉伸。
将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
哑铃俯身飞鸟
目标部位:三角肌后束,斜方肌
颈部和脊柱保持中立位,同时控制双臂,朝两侧举起哑铃,直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。
身体不要晃动,不要用惯性提起哑铃。按相同路线缓慢放下哑铃,保持脊柱中立位。
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