传动机构由哪些部件组成？有何功用？

传动系统主要由离合器、变速器、万向节传动装置和驱动桥（包括减速器、差速器和驱动半轴等）四大部分组成。发动机产生的动力经离合器、变速器、万向节传动装置、减速器、差速器和驱动半轴，最后传给驱动轮，以驱动农用车行驶。传动系的主要功用是传递动力、改变转速、改变转矩以改变车辆的速度；切断动力或接合动力以实现车辆的停车、起步、前进或倒退。

206离合器有哪些类型？有何功用？

离合器的类型很多，按工作原理一般可分为：摩擦式、液力式和电磁式。在拖拉机上广泛使用的是摩擦式离合器。摩擦式离合器又可分为几种不同形式：按摩擦盘的多少，可分为单片、双片和多片式；按压紧机构不同，又可分为常接合式和非常接合式，其中以前者应用最广；按其作用又可分为单作用式和双作用式两种形式。

单作用式离合器，多采用一个从动盘（单片），如丰收180-3等型拖拉机，但也有用两个从动盘（双片）的，如东风-12型等手扶拖拉机和小四轮拖拉机。

离合器装在柴油机与变速箱之间，其主要功用是切断柴油机动力，以便于挂挡和换挡；接合柴油机的动力，保证拖拉机平稳起步；在超载时能引起传动件打滑，防止传动系过载而损坏机件，起到保护作用。

207如何进行离合器的保养？

（1）定期润滑

拖拉机每工作10～20小时，需向离合器前轴承和分离轴承加注黄油，加注黄油时，不要加注过多，一般用黄油枪打油3～5下即可，加注黄油过多容易玷污摩擦衬片，造成离合器打滑。有些机车的分离轴承采用封闭式结构，平时不打黄油，每工作200～300小时，应拆下分离轴承，用柴油清洗干净，使之转动灵活，然后浸入熔化了的耐高温的黄油中，直到黄油渗满轴承，待黄油冷却凝固后取出重新安装。

分离爪和轴承盖斜面之间应经常保持清洁，并加机油黄油润滑。分离爪上小油孔应经常滴入机油，润滑分离爪和分离爪座。

（2）正确调整

为了保证离合器的正常工作，离合器分离杠杆头部与分离轴承端面之间的间隙必须保持在25±05毫米，对应于离合器踏板的自由行程为20～30毫米。机车作业中，由于摩擦衬片的磨损或紧固螺栓松动等原因，会使离合器间隙发生变化，并影响其正常工作，因此要经常检查、调整离合器间隙。定期调整离合器的操纵机构，清除泥土，拧紧所有连接螺栓，按规定润滑离合器踏板轴。踏板回位弹簧损坏的应更换新件，不准用拉力器弹簧或废旧的自行车内胎替代，以免因小失大。

（3）清洗摩擦衬片

在使用中，离合器浸入泥水，会使各零件生锈。这时必须拆卸离合器，用棉纱擦净泥水，用汽油清洗油污、除去锈斑。离合器工作一段时间后，会因沾染油污而造成摩擦衬片打滑，应及时予以清洗。清洗时，先从检视口加入汽油，然后启动发动机，挂空挡使离合器在结合状态下运转3～4分钟，熄火并放净脏油，再另加清洁汽油，按同样方法清洗，还要让离合器在分离状态下运转一会儿，便可把摩擦衬片的表面清洗干净，待摩擦片阴干或吹干（不准烘晒）后装复。

208离合器使用时应注意哪些事项？

驾驶员在使用离合器时，必须掌握离合器的正确操作要领，保证离合器在工作时能有效可靠地传递发动机的输出转矩，减少离合器磨损。因此，操作时应注意以下方面：

（1）操纵离合器要快

踩下离合器踏板切断动力快而彻底，以减少主、从动盘之间滑摩时间，避免压紧弹簧长时间承受比接合时还要大的压力，造成弹簧弹力减弱或折断；松开踏板使离合器接合前2/3行程时要快，因这时主、从动盘开始接触，虽然滑摩速度较大，但因两盘之间压力较小，滑摩时间短，故磨损不严重。

（2）离合器接合要慢而柔和

离合器从分离状态到完全接合这一过程中，驾驶员抬脚要轻，让离合器的主、从动盘在压紧弹簧的弹力作用下处于受力均匀的压紧状态，这样可以实现车辆起步平稳，还可减少对离合器摩擦衬片的磨损。如果在离合器接合过程中，驾驶员抬脚过快，离合器主、从动元件会接触过猛，导致车辆起步不稳，或者熄火，甚至会产生一些意外的机械事故或人为事故。因此，松开踏板的后1/3行程要稍慢，以防离合器接合过猛，同时稍加油以保发动机不熄火，使车辆平稳起步。

（3）行驶时，脚离开离合器踏板

拖拉机行驶时，脚不要放在离合器踏板上，以免分离轴承和分离杠杆相接触、离合器接合不紧造成分离轴承分离、杠杆和摩擦片发热磨损。

（4）行驶中需要临时停车时，不要只分离离合器而不摘挡

停车时，应挂空挡，以防止松抬离合器踏板时发生意外事故。正常停车应先收油门，再分离离合器，并适当配合使用制动器，使机车平稳停住；紧急情况下停车时，应迅速收油门，同时迅速踩下制动器踏板，然后再分离离合器。

209离合器沾油如何清洗？

离合器沾油后，应查明油源并予以清除，如东方红-75、铁牛-55、上海-50、丰收-35、东方红-28等型拖拉机曲轴箱或变速箱油封损坏，油会漏进离合器壳内，应先更换油封，再根据不同情况进行拆卸或不拆卸清洗。方法有：

（1）拆卸清洗方法

将离合器拆下，分解壳体内零部件，用煤油或汽油将所沾油污洗净，晾干后装复即可。

（2）不拆卸清洗方法

向离合器内加灌适量煤油（以淹没飞轮的1/3为宜），启动发动机，在离合器分别处于接合和分离状态下各运转2～3分钟，熄火后放出全部清洗油；然后再用适量的煤油按前法清洗2～3分钟，再熄火彻底放净离合器内清洗油，使其在分离状态下晾干1小时左右，晾干后再拧复放油螺塞。

210离合器要定期进行哪些方面的检查调整？

离合器的调整有分离间隙的调整和离合器踏板自由行程的调整两项内容。

（1）离合器分离间隙

离合器在接合状态时，分离杠杆球头与分离轴承之间要留有的间隙，称为离合器的分离间隙，如图3-25所示。离合器的分离间隙是为了保证离合器从动盘与主动盘之间完全接合与彻底分离设定的。如果分离间隙过大，离合器不能完全分离，造成动力不能完全切断，导致换挡困难，摩擦片磨损加剧；如果分离间隙过小甚至没有间隙，则可能使离合器处于半接合状态，造成离合器打滑，同时加速离合器分离爪和分离轴承的磨损。同时要保证各分离杠杆内端头与分离轴承端面间隙一致，并在同一旋转平面上，以保证离合器在分离或接合过程中，各分离拉杆几乎受力相等，使离合器的主、从动零件能在离合器轴上水平移动，不会造成离合器摩擦片的歪斜，减少摩擦片的磨损。若某一个或两个分离杠杆内端头与分离轴承端面间隙不一致，应视机型结构和具体数值来调整。

图3-25 离合器的分离间隙（毫米）

1离合器弹簧 2分离爪 3分离座 4离合器轴 5分离轴承 6锁紧螺母 7调整螺母 8分离杠杆 9压盘 10主动盘 11从动盘 12带轮 13带轮盖

（2）离合器踏板自由行程

离合器踏板自由行程，是指从离合器踏板移动开始至离合器开始分离为止，离合器踏板移动的距离，如图3-26所示。若踏板自由行程过大，离合器在分离时会造成分离不彻底、挂挡或换挡困难；若踏板自由行程过小或为零，容易造成离合器工作时打滑，降低发动机扭矩的传递，加剧离合器片磨损。离合器踏板自由行程数值，应视机型结构和具体数值来调整。

图3-26 离合器踏板的自由行程（毫米）

1分离摇臂 2开口销 3离合拉杆 4锁紧螺母 5拉杆接头 6分离爪 7从动带轮

使用中，由于离合器工作频繁，不论在分离或接合过程中，摩擦面都会因滑动摩擦而产生磨损。尤其是从动摩擦片会磨损变薄，其结果是使离合器在接合时，压盘的位置发生变化。离合器的自由间隙变小，相应的踏板自由行程也变小，所以要定期检查和调整离合器的自由间隙和踏板的自由行程。

（3）离合器分离间隙的调整

为了保证离合器内从动片和主动片之间完全接合和彻底分离，离合器在接合状态时，分离杠杆球头与分离轴承之间要保持一定间隙，这个间隙为离合器分离间隙。调整方法：先将离合、制动手柄放在“合”的位置，把厚薄规塞入分离杠杆球头和分离轴承之间进行检查。要求其间隙为04～07毫米，同时三个分离杠杆的头部应在同一旋转平面上。调整时，松开调整螺钉上锁紧螺母，将调整螺钉向外或向内旋转，向内旋转间隙变小，反之变大，一直调到符合上述要求为止。然后再将锁紧螺母锁紧，最后检查分离间隙。

以泰山-12型拖拉机为例，调整方法如下：如图3-25所示，松开锁紧螺母6，依次调整三个调整螺母7，拧紧调整螺母，自由间隙减小；松开调整螺母，分离间隙增大。当把分离杠杆8内端与分离轴承5之间的间隙调整至05～07毫米时，再将锁紧螺母6锁紧，且要求三个分离间隙一样。最后再复查一遍分离间隙。

（4）离合器踏板自由行程的检查和调整

以泰山-12型拖拉机为例，泰山-12型拖拉机离合器踏板自由行程为20～30毫米，如不符合要求应进行调整。注意先调整离合器的自由间隙，再调整离合器踏板的自由行程，如图3-26所示。调整时，使离合器处于接合状态，松开锁紧螺母4，拔出开口销2，取下销轴，转动离合拉杆3，调整拉杆的工作长度，使离合器踏板的自由行程符合要求。调好后，将锁紧螺母锁紧。东风-12型手扶拖拉机离合的自由行程为25～30毫米。调整时，可松开锁紧螺母，调节离合器杠杆的长度，使离合自由行程符合要求。

211变速器有何功用？

拖拉机要完成耕地、耙地、播种、运输等多种作业，这些作业负荷是不同的，所要求的行驶速度也不同，为了使拖拉机能够满足各种作业对速度和牵引力的要求，必须装有变速器。它的功用是：

（1）减速增扭

将离合器传来发动机有效功率的扭矩增大，降低转速，再传给后桥。

（2）变速变扭

在发动机扭矩和转速都不改变的情况下，靠变速器换挡，改变传动比，来改变拖拉机的行驶速度和牵引力（扭矩），以满足各种作业的需要。

（3）空挡停车

是指在发动机不熄火的情况下，使拖拉机较长时间停车，或进行固定作业。

（4）倒退行驶

在发动机旋转方向不变的情况下，可挂倒挡实现拖拉机的倒退，为挂接农具，进出车库创造条件。

212装配手扶拖拉机变速箱应注意什么事项？

东风-12型手扶拖拉机变速箱主要由5根轴、12只齿轮、3根拨叉轴、3只变速拨叉和轴承、壳体等组成，在装配手扶拖拉机变速箱时，应注意以下几点：

（1）倒一挡拨叉轴和快挡拨叉轴容易混装，绝不能互相装错，装错挂不上挡。因倒一挡拨叉轴上的空挡定位槽至倒一挡定位槽的距离大于快挡拨叉轴上空挡定位槽至二、三挡定位槽的距离。

（2）倒一挡拨叉轴和快挡拨叉轴的安装方向不能装反，装反了会脱挡。因为空挡定位槽至倒挡定位槽的距离大于至倒一挡定位槽的距离。距离大的一端应装在变速箱内左侧，否则定位销不能锁入定位槽，起不到定位作用而脱挡。同样，因快挡空挡定位槽至高挡定位槽的距离大于至低挡定位槽的距离，距离大的一端应装在变速箱内右侧（左右方相对手扶拖拉机正常工作位置而言）。

（3）主轴双联齿轮与中间双联齿轮从外形上看很难分辨出来。它们主要区别是：主轴双联齿轮两齿间的距离大于中间双联齿轮两齿轮间的距离，所以绝不能装错。

（4）主轴双联齿轮和中间双联齿轮的大齿轮均应装在变速箱内的左右两侧。

（5）倒挡齿轮上的变速拨叉槽应安装在变速箱中间。

（6）中间轴左端轴承间隔的长度大于右端，长的一端应装在变速箱壳体的左侧。

213为何要成对更换变速箱内齿轮？

有的驾驶员在更换拖拉机变速箱齿轮时，只换掉一个磨损超极限的齿轮，而将另一个磨损较小的齿轮留下来继续使用。其实，由于新旧齿轮的齿廓形状不一样，啮合时，间隙加大，不能平稳接触而造成撞击，不仅降低了齿轮的传动效率，也增加了对齿面的冲击载荷，损坏齿面的润滑油膜，反而加速新、旧齿轮的磨损。因此，驾驶员或修理工在更换齿轮时须成对更换，千万莫为小失大。

214如何目测齿轮表面硬度？

拖拉机变速箱中的齿轮，通常使用寿命为6000～8000小时。驾驶员在没有锉刀和硬度计进行锉试和检测齿轮的情况下，可用简易目测方法：经渗碳淬火的齿轮，在喷丸和喷砂后，可以从齿顶表面粗糙度及颜色初步判断其硬度高低。

如果齿顶上留有车削刀痕，并呈现灰色且有光泽，则硬度一般较高，在HRC58以上；如果看不到车削刀痕，或出现粗糙凹坑，并呈米白色，则有不同程度的脱碳，硬度一般较低，在HRC57以下。购买齿轮时，一定要检查齿轮端面上是否有齿轮厂标记，以防假冒伪劣产品。

215拆装传动齿轮应注意哪些事项？

在拆装传动齿轮过程中，不可猛打硬敲，以防齿轮碰损、变形。如果齿轮与轴是静配合，拆卸时须用拉轮器，安装前先在机油或水中加热。往花键轴上安置齿轮时，应及时装配轴用挡圈，防止齿轮发生轴向窜动。齿轮必须安装到位，并尽量靠在轴的台肩上。对于齿轮组（例如定时齿轮），要打印啮合标记，以免改变正确的传动关系。认清倒角，有的齿轮的轮齿或者内花键上加工有倒角，此倒角一般应朝向滑动齿轮或者对着花键轴的插入方向。

为了使传动齿轮获得良好的啮合质量，待齿轮安装后应进行检查：用百分表检查齿轮的径向跳动和端面跳动量；用涂色法检查齿面啮合印迹，在齿高方向接触斑点应为30%～50%，在齿长方向接触斑点应为60%～70%。用厚薄规测量齿侧间隙，检查结果均应符合使用说明书的规定。

216如何维护保养传动齿轮？

应按时检查齿轮箱内的润滑油面及油质，防止润滑失效，减少齿轮的磨损；换挡应平稳，避免冲击载荷；如齿轮磨损超限，应成对更换，以保证齿轮副啮合的准确性；当对称性齿轮工作面损坏后，可以翻180°安装，利用齿轮的另一个工作面继续工作（如飞轮齿圈）；避免超负荷作业损坏齿轮。

217如何巧拆减速器齿轮外弹力挡圈？

东风-12型手扶拖拉机变速箱内减速器齿轮的外弹力挡圈，拆卸非常困难。可用一根细铁丝，一端穿过挡圈上的小孔后拧紧；另一端用旋具绕好，紧紧拉住，然后前后转动几下驱动轮，挡圈即可拆下。

218变速器在使用时应注意什么问题？

拖拉机变速器内的齿轮经常在高速、重负荷的条件下工作，在使用中由于安装不正确、润滑不良、保养不及时等原因，使齿轮产生折齿、断齿、点蚀及齿面剥落等缺陷，引起变速器内的齿轮早期损坏。为了延长其使用寿命，使用中应注意以下几点：

（1）新的或大修后机车的变速器，应按说明书要求正确进行磨合试运转后才能投入使用，原因是齿轮表面经过机械加工后留有加工印痕，使表面粗糙不平且有形位不准等缺陷，引起各齿轮之间的实际接触面积减小、单位面积受力较大、润滑油膜难以形成，加速齿轮的磨损，造成齿轮早期损坏。

（2）避免受到冲击力的作用。在使用中猛抬离合器踏板、突然起步和在不平的路面上高速行驶或紧急制动等，都会产生较大的冲击力，使齿轮产生折齿现象。

（3）换挡时，注意将离合器踏到底，彻底切断动力，以防齿轮产生撞击和打齿现象，减少齿轮损伤。如果离合器分离后挂挡困难，那是由于两个即将啮合的齿轮齿顶相对，此时，应把离合器踏板稍抬一下，让齿轮转过一定角度，再把离合器分离，重新挂挡。换挡时还应注意将变速杆推到位，使齿轮全齿长啮合，以免齿端磨成锥形而引起自动脱挡。换挡时不能用副变速越位换挡，因小四轮拖拉机副变速拨叉较长易产生弯曲变形，致使副变速齿轮在半啮合状态下工作，使齿轮产生偏磨现象。

（4）拖拉机行进中换挡时，油门、离合器、变速杆三者配合要紧密，应掌握“两脚离合器法”，减少打齿。

（5）拖拉机作业中，要注意变速器的油面高度和温度，以及有无异常响声。如果壳体温度高于70～80℃，则说明变速器内某些零件工作不正常，应停车检查并排除。

（6）发现变速器产生自动脱挡、乱挡、变速器内有声响等异常现象，应立即停车判明情况，查出原因，排除故障后再继续使用，以免造成大的损坏。

219变速器保养有何要求？

（1）拖拉机每工作100小时后，应拧下变速器盖上的加油螺塞，用油位尺检验油面高度，油面高度应在油位尺上下刻线之间，不足时要及时添加。加油螺塞上的通气孔，要保持畅通。

（2）拖拉机每工作500小时后，应清洗变速器，加入符合季节型号的经净化处理的齿轮油，并保证加油工具和油口的清洁，以免污物进入变速器。换油时，应在作业结束后趁热放尽齿轮油，然后加入柴油，拖拉机前进或倒退低速行驶2～3分钟，清洗，最后放净柴油，加入新齿轮油至规定油面高度。

（3）注意冬季和夏季选用不同的齿轮油。冬季齿轮油黏度大，注意不要在低温时加负荷或高速行驶，以免造成润滑不良，加速零件磨损或打坏齿轮。

（4）注意经常检查紧固件和操纵机构，随时紧固和维修。

220后桥保养有哪些内容？

为保证中央传动工作可靠，主动和从动螺旋锥齿轮必须配对装配，并调整到正确的位置，以达到良好的啮合条件。拖拉机在使用过程中，由于轴承磨损等原因而破坏齿轮的正确啮合位置，也需要检查调整，主要是检查调整齿轮的啮合和差速器轴承的预紧，有时也需要检查齿侧间隙，以东方红-30/35拖拉机为例来说明后桥的保养。

（1）调整啮合印痕

理想的啮合印痕应在齿轮的中部，小螺旋锥齿轮的接触印痕应比大螺旋锥齿轮的接触印痕稍高一些。在比较小的负荷下，啮合印痕的长度约为齿长的一半，而且应接近齿的小端。如果啮合印痕不正确，必须进行调整。

调整齿轮啮合印痕，可用增减第二轴前端的调整垫片和旋转差速器两侧的调整螺母以改变两齿轮的相对位置的方法来实现。调整时首先应保证前进挡齿轮工作面的啮合印痕，在此之前，适当兼顾倒挡时齿轮工作面的啮合印痕。在大锥齿轮的齿面上涂一层均匀的红丹粉油后，按正反两个方向转动大齿轮，以能看清小锥齿轮齿面上的印痕为准。

（2）检查齿侧间隙

将直径为05毫米的铅丝放在非受力齿侧之间，转动齿轮，测量被挤压后铅丝的厚度，可近似认为是此处的齿侧间隙。最好在齿轮全长均匀测量3点。新拖拉机或更换齿轮副以后，齿侧间隙应为015～03毫米；旧齿轮由于齿面的磨损，齿侧间隙比上值偏大。

（3）差速器轴承的调整

旋转调整螺母（图3-27），预紧差速器轴承，预紧后的摩擦力矩增量为0245～0343牛·米，加上初始摩擦力矩约0089牛·米，并转换到第二轴上后，在第二轴上测量的总摩擦力矩（包括第二轴轴承预紧力矩）应为0686～0980牛·米。

图3-27 东方红-30/35差速器总成

1中央传动主动齿轮（第二轴） 2调整螺母 3中央传动从动齿轮

（4）后桥的保养

后桥的保养与变速器的保养同时进行，平时除检查润滑状况和各连接处紧固状况外，一般不需要进行特殊保养。在使用中，如发现拖拉机变速器体后部有异常声响、半轴导管处漏油等，应立即停车检查，将故障排除。

221如何检查前驱动桥润滑油位？

（1）将车辆停放在较平的地方。

（2）关掉发动机并等待5分钟左右。

（3）擦净油位检查孔边缘及螺塞的油污，旋下油位检查螺塞并察看油面的高度，应与油孔下边缘对齐。

（4）如果油液不足应补充相同级别的齿轮油到油液从检查孔溢出为止，然后旋紧螺塞。

222如何检查调整后桥小圆锥齿轮轴承预紧力？

以上海-50型拖拉机为例，用千分表测得主动小圆锥齿轮轴向游隙超过010毫米时，应予调整。调整时，拆下小圆锥齿轮总成（包括齿轮、轴承及座），松开小圆锥齿轮轴上锁紧调整螺母止退垫圈，拧动调整螺母，当用手稍用力能转动小圆锥齿轮，松手后小圆锥齿轮又不会借惯性继续自转时，预紧力矩合适（157～235牛·米），再用止退垫圈锁紧调整螺母。

223如何检查调整后桥大圆锥齿轮轴承预紧力？

以上海-50型拖拉机为例，用千分表测得大圆锥齿轮轴向游隙超过015毫米时，应予调整。方法是同时等量地减少左、右短半轴轴承座上的调整垫片，把左、右短半轴轴承座用螺栓压在后桥壳体上，拆除主动螺旋锥齿轮总成及两侧最终减速大齿轮，当用手稍用力能扳转大圆锥齿轮，松手后大圆锥齿轮又不会借惯性自转时，轴承预紧力合适（196～294牛·米）。

224如何检查调整后桥大小锥齿轮齿侧间隙？

以上海-50型拖拉机为例，用长为15～20毫米、宽5毫米、厚05毫米的3块铅片，沿齿轮大端圆周均匀地放置在大、小圆锥齿轮未啮合的轮齿齿面之间，转动齿轮后取出铅片，用千分尺测量铅片靠齿轮大端处被挤压后的厚度，3块铅片挤压后厚度的平均值即为齿侧间隙，此间隙以020～035毫米为宜（其他车型齿侧间隙：东方红-75型为020～055毫米、铁牛-55型为025～050毫米、丰收-35型为020～035毫米、东方红-28型为015～050毫米），如不符合，可增加或减少小圆锥齿轮轴承座处及左、右短半轴轴承座处的调整垫片。

225如何检查调整后桥大小锥齿轮的啮合印痕？

以上海-50型拖拉机为例，在大圆锥齿轮凹、凸面上均匀抹一薄层红铅油（拖拉机前进时，小圆锥齿轮凹面受力，红铅油涂在大圆锥齿轮凸面上；倒退时，小圆锥齿轮凸面受力，红铅油涂在大圆锥齿轮凹面上），转动齿轮后留在小圆锥齿轮啮合齿面上的印痕长度不应小于50%齿长，高度不应小于40%齿高；印痕应在齿面中部稍靠小端，距端边不小于5毫米。如不符合，可增加或减少小圆锥齿轮轴承座处及左、右短半轴轴承座处的调整垫片。

练力量多补蛋白质

练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

周一：背、小腿

　　引体向上15次 x 4组

　　颈前下拉 15次 x 4组

　　俯身杠铃划船15次 x 4组

　　坐姿划船 15次 x 4组

　　仰卧直臂上拉 15次 x 4组

　　坐姿提踵15次 x 4组

　　站姿提踵15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

周二：大腿

　　(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

　　(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

　　(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

周三：休息 （合理的休息更有益健身的效果）

周四：肩、肱二头肌

　　哑铃肩上推举 15次 x 4组

　　杠铃颈前推举 15次 x 4组

　　哑铃侧平举 15次 x 4组

　　哑铃交替前平举15次 x 4组

　　俯身哑铃侧平举15次 x 4组

　　杠铃弯举15次 x 4组

　　哑铃弯举 15次 x 4组

      哑铃锤式弯举 15次 x 4组

周五：胸、肱三头、小腿

　　杠铃上斜卧推 15次 x 4组

　　杠铃平板卧推 15次 x 4组

　　哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

　　俯身钢索夹胸 15次 x 4组

　　钢索小臂下压 15次 x 3组

　　负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

　　(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

　　坐姿提踵 15次 x 4组

　　站次提踵 15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

一、可以的，只要还没有接受服务就可以要求其退款。消费者在接受服务前，可以要求解除合同、健身房退还相应的服务费用。假如已经使用一段时间了再退就要协商了。

二、可以找消费者协会维权

《消费者权益保护法》第三十四条消费者和经营者发生消费者权益争议的，可以通过下列途径解决：

1，与经营者协商和解。

2，请求消费者协会或者依法成立的其他调解组织调解。

3，向有关行政部门投诉。

4，根据与经营者达成的仲裁协议提请仲裁机构仲裁。

5，向人民法院提起诉讼。

扩展资料：

健身房器材

健身房的健身器多达近百种 ，但归纳起来，大致可分为三种类型 。

1，全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等 。

2，局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等 。

3，小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。 

-健身房

　　《体育与健康》复习资料（二）

　　11．体育中的竞争与合作

　　竞争是体育活动的特征之一，它渗透于体育活动和是体育活动竞争的充分体现。竞争激励着人们发挥出最大的体能和智慧去奋勇拼搏，积极进取、大胆创新，为集体争取荣誉。

　　虽然竞争是体育活动的核心，但是，团队的合作是更好的竞争基础。特别是集体活动项目，更离不开队员之间的默契配合与密切合作。合作既是运动项目本身的需要，更是同学之间互相沟通、联络感情、加强人际交往、融洽人与人之间关系的重要途径。

　　通过体育活动和比赛中的合作，可以提高人际交往能力，学会主动帮助别人，使你能够与同伴一起分享体育活动中的快乐，共同解决在学习和锻炼中遇到的问题；加深彼此间的了解、理解，使你心胸开朗、豁达并学会宽容。

　　12．顾拜旦对现代奥林匹克运动的贡献

　　皮埃尔•德•顾拜旦（1863～1937）出生于巴黎贵族家庭。大学毕业后，放弃仕途，投身于教育和体育改革，并遍访欧洲，宣传奥林匹克思想，于1892年发表了《复兴奥林匹克运动》的著名演说，终于促成了现代奥林匹克运动的兴起。他曾任国际奥委会秘书长和主席。

　　1912年因发表了《体育颂》，获奥运会金质奖章。他终生倡导奥林匹克精神，被誉为“现代奥林匹克之父”。1894年6月16日～23日，在他和许多人的努力下，成立了国际奥林匹克运动委员会，并通过了恢复奥林匹克运动会的决议，决定每四年举行一次奥林匹克运动会。从此，每年6月23日被称为“奥林匹克日”。1896年4月6日，奥林匹克圣火在熄灭了近一千五百年后又重新在希腊燃起，来自13个国家的311名运动员参加了第一届现代奥林匹克运动会。

　　34．体育文化

　　（1）奥林匹克运动的三驾马车国际奥委会、国际单项体育联合会和国家奥委会三大组织体系，共同构成了引领奥林匹克运动不断前进的三驾马车。

　　国际奥林匹克委员会（InternationalOlympicCommittee）简称国际奥委会（I0C），总部设在瑞士洛桑。国际奥委会是一个国际性的、非政府的、非营利性的组织，是奥林匹克运动的最高权力机构。

　　国际单项体育联合会由各个国家或地区的单项体育协会组成，其最高权力机构是定期召开的代表大会，在奥林匹克运动中的主要任务是负责其所管辖的运动项目的技术和行政管理方面的工作。

　　各个国家或地区奥委会是按照《奥林匹克宪章》的规定建立起来的，并得到国际奥委会承认的，负责在一个国家或地区开展奥林匹克运动的组织，它担负着各国家或地区发展和维护奥林匹克运动的重大任务。

　　（2）田径史上的几个第一

　　1913年：国际田径总会创立；

　　1914年：第一次制定并公布了国际田径规则，田径运动的世界纪录亦于同年正式被承认及公布；

　　1921年：法国的雅•美利亚女士创办了国际女子运动协会，并于1925年开始每隔四年举办一次女子世界田径锦标赛。

　　1922年：国际业余田径总会（IAAF）成立。它确定了国际统一的田径项目、拟定规则、组织比赛、设立与审批世界纪录以及促进国际田径交流等。

　　1928年在阿姆斯特丹举行的第九届奥运会初次将女子田径列为奥运会项目、拟定女子世界田径锦标赛终止。

　　（3）铁人三项

　　铁人三项比赛（IronManTriathlon）充分体现了对技巧和耐力的严峻考验，包括游泳、自行车和长跑三部分。

　　非正式比赛起源于1972年美国的圣地亚哥，正式比赛则于1974年在夏威夷首度举行，2000年成为悉尼奥运会的正式比赛项目，由15千米游泳、40千米自行车和10千米的长跑组成。运动员在不同项目之间不能停顿，一项比赛到达终点后就要立即进入下一项比赛。男子和女子的铁人三项比赛都是同时在一个路线上举行，首先完成全部比赛者获得冠军。

　　（4）田径运动竞赛规则简介

　　竞赛类

　　竞赛项目，以决赛成绩判定该项目最终名次，而不以预、复赛的成绩判定最终名次。名次的判定以运动员躯干（不包括头、颈和四肢）的任何部分抵达终点线后沿垂直面的先后顺序为主。

　　400米以下各项，运动员应采用蹲距式起跑（正式比赛必须使用起跑器），运动员做好预备姿势后到鸣枪之前若开始做起跑动作，应判定起跑犯规并给予警告。对第二次犯规的任何运动员应取消其比赛资格。

　　接力跑时，运动员应手持接力棒跑完全程，如发生掉棒，需由掉棒人拾起，若在拾起过程缩短比赛距离或侵犯其他队员则取消比赛资格。所有交接棒的过程均必须在接力区内完成。

　　跳跃类

　　跳高比赛中，运动员必须用单脚起跳，试跳中将横杆碰掉则判试跳失败。在越过横杆前，身体的任何部分触及立柱前沿垂直面以外的地面或落地区也均为失败。任何高度上只要连续3次试跳失败，即失去比赛资格。

　　跳远、三级跳比赛时，运动员超过8人时允许每人试跳3次，成绩较优的前8名运动员可再试跳3次，试跳顺序与前3次试跳后的排名相反。其名次由全部试跳中最好的一次试跳成绩来判定。运动员起跳时身体任何部分触及起跳线前面的地面，落地时触及沙坑外的地面或向后走出沙坑均应判试跳失败。

　　投掷类

　　在铅球、铁饼、标枪比赛中，运动员若超过8人，允许每人试掷3次，有效成绩最好的前8名运动员可再试掷3次，试掷顺序与前3次试掷后的排名顺序相反。铅球、铁饼项目运动员必须从静止姿势开始试掷，试掷后，身体任何部位触及圈外地面或铁圈上沿，以及掷出的铅球、铁饼没有完全落在落地区角度线内沿以内均判失败。器械落地后，运动员方可离开投掷圈。离开时，首先触及的铁圈上沿或圈外地面须在通过投掷圈圆心的圈外白线后面。掷标枪时，不得抛甩，只有标枪枪尖先于标枪的其他部位触地，且标枪必须完全落在落地区角度线内沿以内方有效。开始试掷后，如果身体的任何部位触及投掷弧，助跑道标志线及其以外地面，均判为试掷失败。

　　13．奥林匹克知识

　　（1）奥林匹克主义

　　奥林匹克主义（Olympism）是一种源于体育的生活哲学，是一种增强人的体质、意志并使之全面发展的生活哲学。奥林匹克主义谋求把体育运动与文体和教育融合起来，创造一种以在努力中求欢乐、发挥良好榜样的教育价值并尊重基本原则为基础的生活方式。

　　（2）奥林匹克精神

　　奥林匹克精神（OlympicSpirit）是指互相了解、友谊、团结和公平竞争的精神。积极参与是奥林匹克精神的首要原则。

　　（3）奥林匹克宗旨

　　奥林匹克运动的宗旨（TheGoaloftheOlympicMovement）是通过开展没有任何歧视和符合奥林匹克精神的体育运动来教育青年，为建立一个和平的、更加美好的世界做出贡献。“和平、友谊、进步”是奥林匹克宗旨的高度概括，也是奥林匹克精神的重要内容。

　　（4）奥林匹克标志（OlympieSymbols）

　　奥林匹克运动的五环标志象征着五大洲运动员以公正、坦诚的运动员精神在奥运会上相聚一堂，体现出“奥林匹克大家庭”的团结主题，其中五环的蓝、黄、黑、绿和红色分别代表了欧洲、亚洲、非洲、澳洲和美洲。

　　14．夏季、冬季奥运会项目

　　夏季奥运会：28大项——田径、水上项目、举重、自行车、射箭、射击、篮球、排球、足球、手球、乒乓球、网球、羽毛球、曲棍球、垒球、体操、击剑、摔跤、柔道、跆拳道、拳击、赛艇、皮划艇、帆船、马术、现代五项、铁人三项。

　　冬季奥运会：6大项——滑雪、滑冰、冰球、雪橇、冰舞、现代冬季两项。

　　15．2008年奥运会展望

　　北京向全世界庄严承诺：要把2008年北京奥运会办成历史上最好的一届奥运会。体育、文体、环境是现代奥林匹克运动的三大支柱。为了承办历史上最出色的奥运会，北京将以实际行动履行自己的承诺。

　　16．世界杯足球赛

　　世界杯足球赛是国际足联组织的规模最大、水平最高的足球比赛。创始人为国际足联第三任主席朱尔•雷米特。1928年国际足联在荷兰首都阿姆斯特丹举行会议，决定从1930年起每4年举行1届世界足球锦标赛（后改为世界杯赛）。1930年、1934年、1938年进行了三届比赛后，因第二次世界大战到1950年才举办了第4届比赛，到2006年共举办了18届。

　　历届世界杯足球赛成绩（略）

　　17．跳远的助跑与起跳：

　　（1）跳远助跑步点的确定：可以通过走步法确定助跑步数，所走的步数是助跑步数的2倍减去2，或者用反跑法找出助跑步数与距离。（2）助跑：放松、自然，平稳、准确，加速积极，具有节奏感。（3）起跳：踏板积极、主动，快速准确，蹬伸快而有力，两臂和摆动腿配合积极摆动。助跑与起跳动作紧密衔接，是跳跃技术的关键环节之一。

　　18．背越式跳高

　　（1）助跑：轻松自然，有弹性，由直线过度到弧线助跑，助跑倒数第三步时，脚跟着地，迈出时送髋。（2）起跳：起跳点距离横杆垂直面约50～90厘米，起跳脚迅速沿弧线落地，积极蹬伸起跳，快速摆动大腿，两臂向上提肩摆动，身体沿纵轴旋转，成背对横杆姿势。（3）过杆：当身体腾越达到最高点时，两肩后引，头和臂先过杆，积极挺髋，小腿自然放松，身体成反弓形，臀部移过横杆，收腹举腿，使身体过杆下落。（4）落地：以背部落地，落地时两膝分开。

　　19．侧向滑步推铅球

　　从滑步开始，收小腿时右脚、右膝积极向投掷方向转动，脚落地时与投掷方向构成直角；左脚落地的瞬间，右脚、右膝立即蹬伸，推动髋关节转动，以增加转体推球的速度和力量；在球出手的一刹那，右脚继续用力蹬地，并在左脚支撑下有力地将球推出。

　　22．短距离跑技术：

　　（1）起跑：各就位：全身自然放松，踏上起跑器，目视前下方。预备：吸口气，从容抬臂略高于肩，肩部略过起跑线。鸣枪起跑：两手迅速推离地面，积极蹬摆，上体前冲。（2）起跑后的加速跑（3）途中跑：高重心，上体保持一定的前倾度；支撑腿在蹬离地面瞬间，髋、膝、踝三关节充分蹬伸；摆动腿带髋前送高抬。（4）终点撞线：躯干加速前倾，用胸或肩部触终点线。

　　23．中长距离跑的技术

　　（1）起跑：两脚前后开立，上体前倾，屈膝下沉，重心落于前脚。（2）途中跑：高重心，上体直立或稍前倾；支撑腿蹬离地面后迅速前摆；摆动腿前送、高抬适当。（3）中长跑的呼吸：两三步一呼，两三步一吸。

　　24．接力跑的关键技术环节

　　传、接棒技术的好坏是影响接力跑成绩的关键。在接力跑比赛中，经常被使用的传棒方法为上挑式和下压式。

　　上挑式：优点：接棒人向后伸手动作比较自然，易掌握。缺点：接棒人接棒后需要调整手握接力棒的位置，可能影响持棒快跑的速度。

　　下压式：优点：接棒后不需要调整接力棒，便于持棒快跑。缺点：接棒人手臂后伸相对紧张，容易掉棒。

　　29．武术套路的特点

　　武术套路是由攻防格斗技术演化而来，包括踢、打、摔、拿、跌、劈、刺等攻防动作。虽然在长期的发展中增加了一定的表演性，但在练习时，一定要有攻防意识，做到形神兼备。练习时要求手眼紧密配合，以意领动，动则快速有力，静则稳如磐石，动静有致，节奏鲜明。

　　30．游泳安全常识：

　　下水前做好准备动作。下水前要识别游泳池深度标志。不能在泳池打闹或推人下水。不能潜水，以防窒息或被人踢、撞、碰。天然泳场要在指定区域内游泳。暴风雨中禁止游泳。

　　31．运动过程中如何饮水：

　　长时间运动时，能量消耗很大，补水的同时可以适当添加糖类，但不宜过浓，以免影响水分吸收，在天气炎热时还可以适当添加一些盐类和维生素。运动饮料的温度应适宜，冰镇饮料会刺激胃和食管，不利于健康。

　　为了避免运动中脱水，可以在运动前10～15分钟根据身体情况适量补充水份；运动中要根据具体情况饮水，饮用时一定要遵循少量多次的原则。长时间运动时，间隔约30分钟可饮水100～200毫升，要避免因过量饮用而加重心脏负担。通常运动过程中的补水难以完全补充机体所丢失的水分，因此运动后也需要适当饮水，但应避免一次大量饮用。

　　32．高中学生进行体育锻炼时需要注意的营养问题

　　（1）进行体育锻炼时消耗的能量增多，应适当增加能量的摄入，保证能量供给；（2）膳食中的糖、脂肪和蛋白质供给热能的比例要适当，分别约为60％～70％，15％～25％，10％～15％。特别要避免“多吃肉，少吃主食”的饮食方式；（3）体育锻炼过程中无机盐、矿物质等随汗液排出量大，因此饮食中需要适当增加维生素和无机盐的摄入。

　　对所进行的锻炼项目，要有针对性的安排饮食。例如，进行发展力量的锻炼时就需要适当补充些肉类、奶类和豆制品；进行耐力性运动时要多吃些主食，以提高体内糖元储备。

　　33．糖是运动时的最佳“燃料”

　　（1）糖供能迅速，运动肌肉中糖供能的速度比脂肪快三倍。（2）糖代谢产生的废物少，其代谢最终产物为二氧化碳和水，二氧化碳经呼吸道排出体外，水留在体内可参与新陈代谢。（3）在氧供应不足或有氧供应难以满足机体需求时，肌糖元可以进行短时间的无氧酵解，迅速为机体提供能量。（4）糖类易于被消化吸收，不会造成运动时胃部不适。

疫情期间，人们很少外出聚集购物，所以网购成了第一首选，所以网购生意随之变得火爆。我网购主要就是生活用品、家居饰品。一般服装和食品不会轻易在网上买。

疫情期间很多人选择在网上买东西，我们去购物的同时，一定要避免风险。

所以网购时我们要注意哪些：

1、选择；例如我们选择去淘宝网购物，我们应该去搜索比较诚信的商家，因为这个非常的重要，怎么选择到诚信的商家呢？这个需要大家注意一下。

2、交流；我们去网上购买东西的时候，交流是非常重要的，因为通过交流，你可以了解到这个卖家的态度，通过交流，你也可以了解到他的服务太多，通过交流，你能更一步的了解到商品的信息。

3、评价；这个是非常重要的，现在网上做假评价的也是有的，这个大家需要注意一下，所以，我们购买的时候，要擦亮眼睛，这样才不会出现被骗的可能，希望大家记得。

4、商品资料；通过这个，我们可以了解到商品的信息，以至于能很好的促进我们的购物欲望，所以这个很重要，例如的展示，效果不好的话，描述的不清晰，这样我们都会认为卖家不够细心，所以，这个也是非常重要的。

投掷铅球的日常培训中，该怎么注意自身防护？

推铅球的使力次序是由下而上的。其技术性阶段由：蹬转挺推拨五大阶段构成；这就对练习者的上腿部和腰腹力量人体的协调的需求相对性提升了。

换句话说，体质是获得成果的基本，抛掷技术性是获得优异成绩的重要，而主要是最後用力，难题是技术性过程的流畅与融洽。推铅球的下手视角一般在38°—42°上下。就是在提升抛掷技术性的效仿训练的与此同时，也需要提升体质的训练；如：上臂腰腹肌腿部的力量暴发力灵活性等练习，那样才可以得到事倍功半的实际效果。您可以试一下。

素养训练：暴发力和腿部力量练习：练习时要留意速率和力量的紧密融合，练习的首要办法是开展中等水平净重的负重训练，如负哑铃原地跳等；在发展趋势迅速力量的与此同时，也需要提升全身肌肉力量。关键训练有负大净重高抬腿而且要同跑和放松练习融合在一起开展。净重可依据自身的具体情况而定，尤其是哑铃，最好在有维护或者有监督管理的情形下开展才好，那样非常安全性。

上臂力量练习：用多种方式 举荐哑铃双杠臂屈伸平板支撑拉力器（效仿推铅球姿势，将拉力器一端固定不动，推另一端，逐一体会蹬地转体抬头挺胸关键拨球的五大姿势要点，实际效果很好。）等。腰腹肌练习：其方式 较为简单易用的有：负重转体俯卧撑俯卧挺身负重俯卧撑负重俯卧挺身仰卧抬腿（两头起）悬垂举腿肋木举腿肋木倒垂起等着很多办法都能提升腰腹肌的力量。

也有在健身会所里的很多器材也可以提升腰腹肌的力量。而于那类方式 非常合适于你，则依据你所处的场所具有的仪器等情形而定了。每星期都需要分配一定的时间段开展推铅球训练，体会姿势技巧和融洽用力次序；

训练赛事或测试前一定要充足做好充分的准备主题活动，尤其是手指头手腕子肩肘髋和腿部的骨关节全身肌肉肌腱等，以防止膝关节损伤。再用90%上下力量推几回铅球，留意体会姿势要点，然後再用100%的力量抛掷。饮食搭配一切正常，衣服裤子运动装就可以，但注意保暖。

熬夜是我们身体健康的天敌，每天拖着疲惫的身体去上班，工作效率也会下降。熬夜疲劳之后也会让皮肤变得特别的不好，甚至也会出现各种的身体疾病症状，所以熬夜简直是百害无一利。

那么，有什么方法能够缓解疲劳同时提升免疫力呢？下面我分享一下自己的亲身体验。

先说一下生活习惯上我们可以做出哪些改变。

1、能不熬夜就不熬夜

如果说能够缓解疲劳和提升免疫力的方法最好的就是不熬夜。因为熬夜会让我们的自身免疫力降低，同时还会损伤我们的皮肤和毛发。再者会让我们的身材变得肥胖，对心脏也会造成很大的影响。增加老年痴呆的风险。

这就需要我们能够及时的调整生物钟，坚决的避免能够让我们熬夜的可能，如果是工作也要尽量给自己其他时间休息。如果是不良习惯造成的熬夜，那就应该从主观上去意识到熬夜的害处。

2、按时起床，不贪睡

如果我们因为工作性质必须要熬夜。那么不能因为熬夜睡眠少就推迟起床时间，这样会使生物钟更加混乱，起床后开窗，呼吸下新鲜空气，晒晒太阳，同时适当做些伸展动作，如伸懒腰、侧伸展、腰躯扭转等，但幅度不要太大，量也要适中，这样会让身较快恢复精神。

3、适当按摩身体

一般熬夜的人抵抗力容易降低，而且精神状态会变差，很容易感觉到疲劳乏力。如果可以通过适当按摩的方式来恢复身体轻松状态，同样对熬夜带来的伤害有减轻作用。

在按摩的时候能够促进全身血液循环，通过舒展筋骨，按摩身体的方式让全身放松下来，同样也可以促进健康。坚持一段时间后，可以发现自己的精神状态变得良好，而且身体不会感觉到负担过重，这也是熬夜之后恢复身体健康比较有效的方式。

4、每天适当补水

适量多饮水，建议每天＞1500ml，可促进机体新陈代谢，从而对于免疫力的提高起积极作用。

5、要及时补眠

熬夜之后在条件允许的情况下应立即回家补眠。如果实在不行，在第2天的中午也应该午睡一会儿。大家都有过这样的经历，在很疲乏的情况下午睡一会儿后会感觉精力充沛。

其次，在工作学习不是那么紧张的时候，可以在熬夜间隙休息一会儿，不仅会使工作效率更高，也能使身体得到一定的缓解。即便是没有深睡，也能使大脑得到一定的休息。

6、洗个提神澡

提神澡最好用温水，不要持续太长时间，几分钟就足够让你重新精神焕发。

同时熬夜党在饮食上也是可以弥补熬夜带来的伤害。下面是我常吃的几种提升免疫力的食物。大家可以尝试一下。

经常熬夜会损伤人体很多器官，所以饮食主要是以保护器官为主。

例如，熬夜伤肝，可以食用胡萝卜、葡萄、核桃仁、开心果、豆制品等，不但能帮助肝脏排毒，还能起到修复肝脏的作用。

熬夜最伤肾脏，要多吃补肾的食物，例如黑米、黑豆、板栗等。

同时，还可以补充一些水果来提升我们的体力。

香蕉：香蕉当中含有镁元素等多种微量元素，而镁元素对于身体具有非常好的缓解疲劳效果，而钾元素能够让身体血压一直处在一个正常状态，也能够防止肌肉出现痉挛。

杏仁：适合当宵夜的食物杏仁含有蛋白质、膳食纤维和镁元素，是一种健康零食。杏仁很容易吃多，所以要预先准备好食用的量，如一杯即可。

樱桃：樱桃应该是很多女生的最爱，小巧可爱，而且味道也是非常的好，而且樱桃的酸甜味道可以有效的达到充饥的效果，适合作为夜间的零食。更重要的是，樱桃中含有的褪黑素有助于人们更快入睡。

牛奶：牛奶中富含蛋白质、钙等物质，并且还含有人体大脑所需的氨基酸营养物质，熬夜加班的人可以多喝牛奶，它是脑细胞代谢中不可或缺的重要成分。

菠菜：菠菜富含维生素A、C、B1以及B2成分，是绝佳的健脑益智蔬菜。不仅如此，菠菜中还含有大量的叶绿素成分，对于熬夜者而言是一样实惠而健康的营养菜。

韭菜：韭菜是一种对肝肾都非常好的食物，含有非常多的胡萝卜素。长时间熬夜无论对眼睛、肝脏还是皮肤伤害都非常大，而多吃些韭菜，不仅对眼睛非常好，而且还能滋补肝肾，同时还能防止皮肤出现色斑。

芝麻：芝麻含有丰富的维生素E，对人体的眼球和眼肌有滋润的作用，熬夜的人常吃芝麻可以有效的消除可以眼圈。

熬夜带来的害处绝对不是简简单单的一个饮食就能解决，这需要我们改变平时的熬夜习惯，持之以恒的坚持，才能够让身体恢复如初。所以，为了健康，还是尽量改掉熬夜的习惯。

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。