怎样才能通过做引体向上来增肌呢？一天应该做多少个？

引体向上主要锻炼的是肩部肌肉群、上肢肌肉群、背部肌肉群及胸大肌等。引体向上又分为宽距和窄距，两种方式锻炼的肌肉群又有不同。宽距引体向上主要锻炼的是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、岗上下肌、三角肌后束、肱二头肌等。窄距引体向上时由于肩部并没有外展，所以相关的肌肉不涉及如小圆肌、三角肌、岗上下肌等，锻炼的其他肌肉同宽距。

在引体向上的过程中，确实能够很好的锻炼上肢肌肉以及肩关节周围肌肉的力量，但是整个过程也一定要做好细节方面的把握，不然容易出现肌肉劳累、劳损产生疼痛，反而没有锻炼的效果。锻炼之前要做好肌肉的热身运动，多活动肩关节、肘关节，并且高度一定要保护好，高度太高在下来歇息时会有很大的垂直作用力，对于本身脊柱的损伤比较大。刚开始力量不足够，应该循序渐进，个数由少到多，整个身体往上去以及往下去的过程中一定速度要慢，避免动作过快的过程中出现肌肉的牵拉损伤，早期做时肌肉承受力量不够，应该多休息。

引体向上运动对人体非常有好处，最直接的作用效果就是可以增强双上肢和背部肌肉力量，具体有以下好处：第一、可以增强双上肢肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。第二、可以增强背部和胸部肌肉的力量，诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等，都可以得到良好的刺激作用。第三、引体向上可以增强肩胛骨稳定控制能力。第四、在做运动的时候，下垂的时候可以起到拉伸脊柱的作用，对于下腰痛的患者可以起到良好的治疗效果。做这项运动的时候还可以增强全身的协调性。不同握距的引体向上，还能够对不同的肌肉有相对应的侧重训练方法。所以引体向上运动对身体、对人体非常有益处，但是由于这项运动对人体的要求也比较高，对于运动能力比较差的人，不建议这样运动。

锻炼肌肉因人而异。

男孩18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但苟波提醒，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动。

不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。苟波指出，对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。

中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作。

练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丢失;通过负重深蹲等动作。

可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。

扩展资料

肌肉与饮食：

西安体育学院健康科学系教授苟波表示，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试。

比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等；也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动。

而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。

饮食关系到肌肉生长。陆一帆告诉记者，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等。

同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

人民网-有点肌肉更长寿 不同年龄段分别该如何锻炼肌肉

拳头俯卧撑能快速提高拳面的硬度，对拳击格斗是非常好的提升法宝！

通常的俯卧撑是利用手掌接触地面进行训练的，而拳头俯卧撑则是指双手握拳后拳面接触地面做的俯卧撑，其训练效果就是提高了拳面的硬度和动作的幅度，对于上肢推力肌群的刺激和拳面硬度的提高是非常棒的。

但在训练时需要注意循序渐进，防止受伤。普通的地面比较坚硬，建议先利用垫子进行保护，逐步的提高地面的硬度。也可以先利用膝盖俯卧撑，其训练对于拳面的压力是比较小的，逐步的改为标准俯卧撑。每次训练2－4组，每组接近力竭即可。

拳头的硬度对于格斗训练者是至关重要的，而拳头俯卧撑也是他们必练的训练动作。如果你对格斗拳击感兴趣，那这个动作你一定要进行训练。当你觉得双手的拳头俯卧撑太简单，可以进行单手的拳头俯卧撑，或者爆发力式的拳头俯卧撑都是不小的提高。

有用是有用，但是要明白你用拳头做俯卧撑的目的是什么？至于会不会留下后遗症，只要循环渐进科学的训练，我认为是不会的。

如果你只是单纯的练习手臂力量，那么用手掌做俯卧撑和做用拳头做俯卧撑是一样的效果。 我们大部分人练习俯卧撑的目的就是增加手臂的力量，而用拳头做俯卧撑的一般都是练习拳击格斗的。因为用拳头做俯卧撑能够提高手臂力量的同时还能够增强拳面的硬度，这样在练习打拳的时候就会增加自己的优势和爆发力。

所以所以一般练习拳击的或者是自由搏击的运动员做俯卧撑，都是喜欢用拳头练习。 用拳头练习的好处还能增加你手腕的硬度，以免打对手的时候崴到自己的手。那么怎么样才能避免手部受伤呢？有些新手一开始就在比较硬的地面上练习，那肯定是不行的。我刚开始练习的时候，也是直接在地面上练习，这样就会造成你手部的摩擦时间久了就会起老茧。

虽然这样能够增强拳头的硬度，但是并不建议这样练习。 因为现在的搏击都是需要带拳击手套的，你手部皮肤再硬也没有用处。所以我建议刚开始练习的时候要垫一点东西，避免你手部的皮肤受损。后期随着你手部的硬度越来越好，可以在光滑的地面进行练习，这样就可以避免手部的皮肤受损，至于什么后遗症是没有的事情。

大家好，我是一名武术爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢

有用！！

你好，我是练拳击的，也会用拳头做俯卧撑。好处是，可以提高手腕的力量，提高拳头的刚性，提升小臂力量。这些提高了，会提高手腕打拳时的安全性，手腕不容易受伤，同时，出拳力量也会提升。所以，用拳头做俯卧撑是个好动作。

回答：有用，不会有后遗症。

首先我们要搞清楚它与常规的手掌俯卧撑有何区别；

1，接触面的区别：手掌在接触地面时面积会更大，其中除了大小鱼际手指打开后形成的多角度支撑为身体带来了较大的稳定性，与日常生活当中的发力习惯更加吻合。

2，力距的区别：拳头俯卧撑较手掌俯卧撑要高出一个掌骨高度，较长力矩情况下训练会更加难以发力，所以手掌俯卧撑更省力。

3，发力习惯的区别：我们在家推桌子，推箱子，推人，会靠掌心的大小鱼际接触物体发力，整个发力动作从下往上是伸膝，伸髋，伸肘，最后力量到达物体。这是多年养成的发力习惯，肯定不会想到自己像机器猫小叮当一样用两个小拳头去推这些东西。

4，舒适度的区别：手掌俯卧撑有两片厚厚的肉垫大鱼际和小鱼际，保护骨骼不被过大的力量挤压到受伤。用拳头的话可想而知，让手指骨直接压向地面或墙壁，换做谁都受不了。

手掌俯卧撑

相比较以上拳头俯卧撑的劣势反过来其实是提升自己俯卧撑能力的绝佳手段；

拳头俯卧撑

1，拳头俯卧撑可使我们的运动表现在很多层面上都可得到提升。稳定性不好为了提高稳定性我们当然需要在不稳定界面进行训练，我们就可以用减小接触面的方式来提高自己俯卧撑的稳定性，这样迫使很多我们不常用的稳定肌肌纤维得到更多募集，（肌肉收缩分类：原动肌，协助肌， 稳定肌 ）拳头俯卧撑正好符合。

2，拳头俯卧撑由掌变拳后力矩更长更费力，想让自己变强我们一直都在为自己的肌肉寻找费力的杠杆动作，这对于很多新手想进阶难度又不知道从何下手提供了难度进阶思路。拳头俯卧撑的手腕成垂直状态给手腕部的半月板减少压力，使得力的传导更加流畅，让力量提升的更快。

3，最担心最害怕的就是惰性思维的养成，个人运动表现能力提升上最重要的一点就是打破常规走出固定模式，如果你一直采用手掌俯卧撑那你的训练习惯发力习惯会是你前进道路上的一大阻碍。

4，走出舒适区也是训练者摆脱停止不前的主要问题，当然也不能为了训练让自己承受不必要的伤害，这种不舒适一定是建立在安全的基础上的，没了安全一切都是浮云。比较谨慎的新手们可以在训练前期采用护腕固定一下手腕（不建议长时间使用，一旦产生依赖会削弱小臂肌肉群力量）拳头俯卧撑可以选择在厚的瑜伽垫上做可以避免手指关节皮肤磨破，还要记得在手心握块软毛巾用力握拳时可能手指甲会戳到掌心，细节做好才能服务好目标。

5，由掌变为拳并没有改变肌肉关节的运动功能，仍然是以胸大肌为主三角肌前束和肱三头肌为辅的上肢推的动作形式，并且这个握拳动作与杠铃卧推动作模式类似，对于自身要求高的我认为完全可以将拳头俯卧撑加入进来，为自己寻找新的突破口，冲出停滞期。

平常我自己也会在做上肢推的动作的时候加入这一动作，几年过去了并没有出现后遗症所以大可放心去练就是。

有用，只是拳头俯卧撑没有手掌俯卧撑好做，拳头比手掌面积小，做起俯卧撑相对会受力大些，同时拳头俯卧撑考验你的拳面和手腕力量，注意安全，你要习惯可以练，贵在坚持，拳头都能做好，用手掌就更容易了，而且拳头俯卧撑对练习拳击也有很大帮助，一举多得，希望你能成功！

增强腕部力量，坚持练习，拳头比普通人厉害很多，力量可能没别人强，拳头的硬度可以弥补，我体重140，可以和200斤体重，硬拼拳头力量

要做拳头俯卧撑主要还是看你的训练目标，如果是以搏击训练为目的，增加拳头的硬度及骨密度还有手腕的力量，那这个训练就没有问题，要求适度收紧手腕，使其与小臂垂直并保持一定的张力，这样的话也不会造成运动伤害，当然也就不会留下后遗症。

首先：你做俯卧撑的目的是什么？

俯卧撑可以锻炼的主要地方是手臂外侧的肱三头肌肉，和背部肌肉，其次，如果你做的标准，比如说，身体绷直的话，你的腹肌也要用力，

用手指支撑的目的可以锻炼你手指的力量，不过很危险，对于从来没有锻炼过手指的人来说，很容易受伤。

用来体验出拳的力道（拳击）话，你需要用拳头支撑地面，受伤程度相对于手指来说，小一点 不过受伤的地方不同，你拳握容易伤手腕，当然，前提是你没有做过腕力训练。

如果你的目的是为了练肌肉，或者锻炼身体，建议你用手掌

一般情况，分三种大概模式，

一、就是两掌撑地的时候，比肩膀窄一点，这个方法很难使用力量，因为这个对以肱三来说，效果很好。

二、与肩同宽：这个比较标准，对于你的胸肌，和肱三能平衡使用力量

三、比肩膀宽：只要是胸肌用力，你的手臂用力不太大。

当然，三种方法，对于背部肌肉都比较有效果。

这个是锻炼方法，根据你自己的情况而定

然后说说强度

在标注情况下（全身挺直，俯卧撑的起落幅度：按胳膊肘关节来计算：比如胳膊绷直为180度，然全下去是90度，你一组是你肘从160度到100度之间来回摆动，而不是从180度到90度之间，这样的好处是让你的肌肉在一组内一直处于紧绷状态，效果比180-90的好，当然，就更困难了，）按照这种健美训练的方法，你一组也许可以只能做5个（我以开始就做5个^0^!）但是随着你的坚持，你会在一周内做到20个，

然后说说一组的问题，按照上述标准，一组的意思，如果你是想健身，做到自己不能在做为止，如果想出肌肉，一定要在自己做到不能在做的情况下在来1-2个，做完一组，进行放松，抖动，以及撑拉胳膊等活动，等5分钟后，在来一次，一组的个数不一定是20个，按照自己的身体情况来说。

做完后，每天最好吃2-3个鸡蛋清，补充蛋白质

最后，我一开一天做2组，一组5-7个。，现在一天能做5组，每组20个（后背还放个20KG的杠铃铁饼，嘿嘿）

你就好好努力吧，健身，一点害处没有，关键是坚持，坚持啊，

俯卧撑可以锻炼的是手臂外侧的肱三头肌肉，背部肌肉，如果你做的标准，身体绷直，腹肌也要用力，用拳头做俯卧撑是一种不错的俯卧撑方式，用手指支撑的目的可以锻炼你手指的力量。除此之外，用拳头做俯卧撑有什么好处我们应该怎么做？现在我们就一起来看看用拳头做俯卧撑的好处以及正确的做法吧，相信对大家会有所帮助的。

1 首先，我们用拳头做俯卧撑，可以保持身体的平衡，使身体动用更多的肌肉参与。拳头做俯卧撑可以避免手掌做俯卧撑时对手腕的劳损，同时还能提高手腕耐受力。因此，用拳头做俯卧撑是一个不错的选择。

2 另外，用拳头做俯卧撑可以提高拳锋和拳面的硬度，从而提高裸拳的攻击力和破坏力。同时拳撑地俯卧撑能有效模拟拳法击打时的腕关节发力结构，可以有效地提高拳法击打时的腕部冲击承受力，并且能够有效地减少击打时的腕部受伤。

3 我们做用拳头做俯卧撑时，可以双手握正拳，两手的间距不宜过大也不宜过小，一般为肩宽或比肩略宽，拳头与地面的接触点为小指、无名指和中指的拳峰以及食指的第二个关节，两臂撑开与肩同宽或稍比肩宽即可，双腿并拢，做的时候躯干保持笔直。

最后注意一点就是拳撑锻炼应该是循循渐进，做的量缓缓增加，而且在锻炼之后，用温烫的生盐水浸泡几分钟，然后擦干，并且做适度的按摩活动疏通气血。建议开始阶段用书垫拳，适应以后可以把书撤掉。

感觉作用不大，正常俯卧撑就好

我身高180体重也是180斤 求一套健身计划（时间充足）

身高180CM、体重90KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

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计划一定要严格长期的执行。

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初期的话，给你一个一周练习3次的计划，分1,3,5中间休息1天。周末2天自由安排：

周一：

胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：

背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五：

腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

以上重量采用极限重量的50%-60%来做。

因为你瘦的原因，减少跑步时间，热身跑时间不超过20分钟。

加强营养，多吃含蛋白质、碳水化合物的食物，适当增加一些加餐。

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初学者的简单训练计划

上肢：

早上起来50个俯卧撑 ，先开始可以慢慢来 。10个一组慢慢往上加。蹲马步很重要，每天尽量蹲个10个分钟，对先期塑形很有用。中午做50多个仰卧起坐，先开始可以25个一组。睡觉前可以做50个俯卧撑，跟早上一样，可以慢慢来。

最好买2个哑铃，晚上在家举个100次，对锻炼手臂肌肉有很大作用。一天可以做两次，早晚两次，开始的时候每次做2到3组，慢慢的可以往上加。但是一定要注意身体，如果身体不适，可以休息几天再继续。

握力棒是练握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌。所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能锻炼到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉。单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。手臂肌握力，扭力训练。握力--快速空抓100次，越快越好。扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组。

腹部：

腹部，是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

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肌肉生长法则

1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌

2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。

3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。

5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。

6适应综合症：分为三个时期1预警期（强度训练），2对抗期（生产适应），3消耗期（过度训练）。在训练中要把握分寸，不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—15克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。

选择的器械-简单的器械高效的结果

1,哑铃

男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强 肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1双手垂直握着哑铃。

2保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使 减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

2 拉力器

正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平。下面一些练习是我喜欢的，它们也会给你带来惊喜。

一、胸部

拉力器夹胸：你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌，但平板卧推不会使肌肉凸现出来，除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去 胸肌，胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

二、肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。

2、单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

三、肱三头肌

1、拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

2、拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

3、单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立 肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。在我的训练中它们是必不可少的，我也希望你会为正确使用拉力器训练而欢呼

男，身高177，体重77㎏，求个健身健身计划和饮食计划！健身计划：健身房器械，需短时间，减去腰部最肉 我身高172,体重60公斤,20岁,想求一份健身计划,请师傅们帮一下忙

你好，不知道你是在健身房锻炼还是家里

如果在健身房肯定会有教练帮你制定，如果是在家里，想锻炼也不难，掌握一些基本技巧就可以了，最重要的是要坚持！

根据你的情况，你的体重保持在70KG左右比较合适，当然现在也不算太瘦，但体形不健美

所以你需要增肌，锻炼要遵循多组数少次数的原则，下面教你一些方法

上肢就用俯卧撑，下面是视频链接，共九种，不知你知道几种？:vyouku/v_show/id_XMTYxNzYyNTk2

腰腹就用仰卧起坐和俯地挺身

下肢就用单腿蹲起和纵跳

另外要掌握健身原则，一是锻炼强度不能过大，会伤身，以每天一小时左右为宜，二是要注意休息，保证睡眠充足，三是要补充营养，多吃蛋白质食物

祝你成功

男，22岁，身高172，体重130重金求健身计划！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什么东西，我需要吃什么药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个借口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照着我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什么特殊的药物，什么都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那么下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那么就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什么影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎么防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻炼你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻炼胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻炼法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻炼，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？

三角肌是肩部的一块肌肉。它由3部分组成—前部、中部、后部。这块肌肉主要是抬举上臂。三角肌损伤会引起三角肌的疼痛。

三角肌发生疼痛的情况，可能是日常生活中长时间使用肩膀或者过度用力以及外伤、劳损，使三角肌周围的肌肉、肌腱等软组织处于劳损状态，久之产生无菌性的炎症，诱发患者出现三角肌疼痛。也可能是肌炎，引起出现疼痛。应及时到医院就诊，根据检查结果给予合适的治疗措施来进行治疗，比如口服消炎镇痛的药物，还可以局部进行热敷、按摩、理疗来缓解。注意不要长时间劳累过度，也不能长时间进行过肩运动等。

三角肌，俗称"虎头肌"，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，是男性肌肉发达的显著表现，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌出现疼痛大多数由于受寒着凉或者运动过量、外伤等原因导致，部分也可由于长期慢性劳损、肩关节周围组织退化等引起，表现为肩部三角肌区域疼痛，上举手臂时无力、疼痛等症状，多数司机因经常开窗风吹引起，因治疗不及时而成为慢性，初期治疗不困难，如病程已超过一个月，在三角肌某一点或两点有压痛点，并可触及条索，可用小针刀疗法。

引起三角肌疼痛的原因很多，如人在剧烈活动后会出现肌肉酸痛，一般随着时间的推移可自行消失。此外，感染、外伤、肿瘤等因素也可导致肌肉疼痛的出现。

主要症状除肌肉疼痛外，部分患者还有肌肉僵硬，轻者仅有压痛，重者肌肉肿胀，妨碍活动等表现，有原发病的还可有其他伴随症状，如发热等。

三角肌疼痛的治疗主要是为了减轻酸痛，保护关节和肌肉的功能，改善患者的生活质量。一般情况下理疗、药物可改善肌肉疼痛的症状。

一般来讲，经过物理和药物治疗，可明显改善肌肉疼痛不适，保持肢体正常的功能。但也有可能因对原发病的治疗不及时而影响关节及患肢活动，对工作、生活造成不便。

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

高尔夫球运动带来的运动损伤呈上升趋势。研究发现，60%的职业高尔夫运动员和40%的业余高尔夫运动爱好者都经受过运动损伤，职业运动员则多由于过度劳损overuse引起，而业余爱好者主要与不正确的挥杆及击球姿势有关。如何避免打高尔夫运动受伤打高尔夫运动受伤有什么恢复方法呢以下是我分享给大家的关于，希望能给大家带来帮助!

避免打高尔夫运动受伤的方法如下：

　一、避免打高尔夫膝关节受伤的方法：

此部位受伤多发生在专业球手身上，以右手球员为例，为到达并保持在高水平状态，往往需要大量的练习来巩固运动技能，专业球手能够很好的运用到下肢力量，所以对下肢特别是左膝关节外侧韧带群有高要求，周而复始的高强度训练易产生区域性疲劳，难免给膝关节照成不同程度的磨损，或者是韧带、半月板的损伤伍兹的半月板就是假体，所以要想达到高水平，对膝关节的柔韧性和肌群力量的提高也是必须的前提条件。

1力量练习，锻炼部位：股外斜肌、股内斜肌

采用方法：负重半蹲起——双手于肩两侧握住杠铃，放置于后背肩带处最大负重值的60%，上身直立，脚掌、脚踝、膝盖依次发力屈膝半蹲起，不需要下蹲至最低点，保持合理的节奏，10-15个每组，4-6组。

2拉伸练习,锻炼部位：十字韧带、内侧副韧带及内侧半月板

采用方法：反叠法，跪在垫子上以膝盖为反叠轴，身体向后倒直至背部靠近垫子，视个人能力选择适合自己的反叠程度，维持20秒，做3-5组。

　二、避免打高尔夫腰背肌肉群受伤的方法：

这个区域的大肌群受伤的概率相当高，初期和中后期都容易损伤，首先准备姿势的站位、一个完整的挥杆过程都需要腰部的旋转，从技术环节上看，腰背部不仅有自身部位旋转的力量，主要还需要将下肢的力量依次传递至肩带、手臂、球杆并最终将力量作用于球，从人体结构上看，腰部与腹部肌肉力量不足造成脊椎负担加重也会引发腰背伤，当腰部肌肉发生劳损后，易产生腰椎问题，所以我们需要一些专项技术训练来提升腰部肌肉力量以及伸展能力。

1拉伸练习，锻炼部位：大腿后侧肌群、躯干旋转肌群、下背部

采用方法：关节肌肉拉伸——双腿站直体前屈，注意膝关节伸直、身体尽量绷直向腿部靠近，直至双手抱住踝关节视个人情况而定

作用：拉伸大腿后部肌群以及达到调动坐骨神经

2拉伸练习，锻炼部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等

采用方法：关节肌肉拉伸 ——体侧屈，可用一根球杆，双手握住球杆与肩同宽伸直至头顶上方，躯干向一侧方慢慢弯曲以达到拉伸另一侧肌肉的效果，注意保持身体侧屈时身体超前，以免降低拉伸效果，两侧练习方法相同，可根据个人肌肉放松度适当选择两边练习次数的差异。

作用：运动前拉伸可以预热肌肉，更好的调动肌肉的工作能力，减少肌肉粘滞性;运动之后的拉伸可以消除部分乳酸，更好的恢复肌肉活力。

3力量练习，锻炼部位：躯干旋转肌群腹内、外斜肌、肩部肌群三角肌、髋部旋转肌群臀大肌、臀中肌、臀小肌

采用方法1：动力性力量练习——双脚或单脚体侧位蹲跳，双手反握于背后，双脚并拢，左右侧跳的宽度在一米以上，每次跳起后至另一侧需蹲下，然后同样方法左右连续跳20次，视个人体能4-6组即可

作用：增强腿部快速力量能力，从而达到更远的打击距离

采用方法2：器械辅助练习——负重杠铃体转最大负重值的50-60%，将杠铃置于背部肩带处，双手分别在作于肩峰外侧握住杠铃，半蹲姿势略低于挥杆准备姿势，上身绕躯干旋转幅度至最大值，左右侧来回旋转10-15次，4-6组即可

作用：增加腰部旋转肌群力量，以便更好的将下肢传递上来的力量传递至背部、肩带、手臂等。

　三、避免打高尔夫颈部受伤的方法：

这个部位受伤的概率比较少，除非颈椎原本就有椎间病变或关节炎，运动损伤中部分人是击球时过早抬头看球，引起颈椎不正常旋转而引发，还有些是挥杆时颈部过度前屈所致，首先是要调整成正确的站姿，减少低头的弧度，其次避免颈部损伤主要采用一些伸展性的拉伸方法。

拉伸练习，练习部位：颈部前侧肌群胸锁乳突肌等、颈部后侧肌群斜方肌上部、竖脊肌颈部段等

采用方法，颈部静力性拉伸，拉伸颈部肌肉时动作应该慢且柔和

技术要领：手掌根推头部前、后、左、右四个方位仰，感觉颈部肌肉有拉伸感觉时，四个方位中每个方向维持此动作15秒左右为一组，3-5组

作用：防止颈部肌肉紧张，有助于躯干的旋转

　四、避免打高尔夫肩关节受伤的方法：

易发生肌腱炎或撕裂伤，很多是过度主动用力，多余用力动作导致，在挥杆击球过程中，肩带主动收缩用力较少，主要承担力量传递工作，即传递腰部旋转产生的强大力量，随后作用于球杆最终作用求球，击球后球对球杆的反冲力会通过球杆又回传到肩部，故肩关节不仅需要有力量更需要很好的柔韧性，这样才能更好的做好有效力量传递。

动力性伸展，练习部位：肩部肌群、肩部韧带、关节囊等

采用方法，肩部动力性拉伸，注意动作节奏：

1持球杆震摆：双手握球杆两端与肩同宽，至头正上方，向身体后上方有节奏的震摆，幅度可逐渐增大，20-30次为一组，3-5组即可

作用：运动前热身防止肩关节急性拉伤受伤。

2翻肩：此动作难度较大，请谨慎练习以免拉伤，双手握球杆两端，手臂伸直从身体前方从头上方翻至身体后方，然后从后方翻回前方，两手之间宽度视个人肩关节柔韧性而定，可先选择一号木，随着身体热身度增加逐渐改成短杆。

作用：增加肩关节的活动范围，如遇到反作用力过大的情况下，可以通过肩关节的快速旋转将力量释放掉，避免肩关节损伤。

　五避免打高尔夫肘关节受伤的方法：

肘关节的伤大都出现在初学者，即通常所说的高尔夫球肘，与网球肘出现在肱骨外上髁发炎不同，位于手肘内侧肱上髁炎，因为在挥杆的加速期及撞击期时，此处受力大增所致，为避免肘关节受伤可以提高前臂肌群的力量，提高整体表现。

抗阻力训练 练习部位：前臂桡侧肌群

采用方法：肘关节动力性力量练习

1持哑铃屈臂练习：双手各握一个哑铃，手臂伸直放置于身体前方30CM处，掌心朝前，上臂保持不动，下臂向上臂靠近，视个人情况而定20-30个一组，4-6组即可。

2持哑铃旋转手臂练习：双手各握一个哑铃，直臂放置于身体两侧，约15CM处，以手臂为旋转轴做内转和外转运动，次数30-50一组，约3-5组

作用：提高前臂桡侧肌群的力量，增加肘关节关节囊活动性。

　六、避免打高尔夫腕关节受伤的方法：

腕关节的伤发生在初期概率较高，一是手掌握杆过于用力照成的肌肉紧张，还有就是初期技术动作不稳定，触球后反作用力回传至关节导致的损伤，所以首先要采用合理的力量握杆，并适当增加腕关节肌肉群力量。

静态伸展抗阻力训练练习部位：屈腕肌群

采用方法： 1双手十指相扣，手臂伸直掌心朝前于胸前，手臂最大幅度向前伸张拉伸屈腕肌群，感觉到有较强的拉伸感，维持20-30秒每组，练习3-5组。

2一手握两根铁杆，手臂伸直于胸前，以手臂为转动轴做往返的旋转运动，20-30转每组，练习4-6组。

作用：增加腕关节肌肉力量，增加肌肉灵活性

总结：同样是高尔夫运动，但不同的个人身体素质和不同的运动量会产生不同的运动损伤，所以应配合不同的体能练习手段，特别是练习频率在一周3次且每次200粒球以上的运动负荷且不是已短切杆练习为主，除以上常用方法外，还应特别加强有氧肌耐力的锻炼，最有效最简单的方法就是慢跑，专业球手除专项柔韧性练习、力量练习外，对于有氧耐力的锻炼也很重视，可选择20-30分钟中低强度的慢跑练习，来提高机体的工作能力，当运动强度和运动量长期维持在一定高度时，被动放松肌肉如推拿、拉伸的方法不能达到超量恢复效果，所以提高心血管功能显得尤为重要。

打高尔夫运动受伤的恢复方法如下：

37%的高尔夫运动损伤来自球杆使用不当;28%的损伤来自高尔夫球的选择;10%来自运动时关节扭伤及肌肉劳损，另7%来自运动过程中不慎摔跤。其中有15%急性损伤需要送院治疗。而在我们国家，高尔夫运动起步较晚，参加高尔夫运动多以金领、白领为主，平时本较少参加运动，更容易发生运动损伤。

下腰痛是较常见的高尔夫运动损伤，无论在职业还是业余选手中都非常普遍。其次是上肢的运动损伤，包括肩关节、肘关节以及前臂腕关节。职业运动员腕关节损伤的发病率较高，而业余选手则更多见肘部损伤。肩关节损伤在两组人群中均多见。

下腰痛主要是由于挥杆时腰部及髋关节过度的旋转和伸展运动造成。优秀的高尔夫运动员在挥杆时，杆头的速度可达每小时120英里。职业高尔夫协会PGA调查发现，33%运动者在过去的1年里，曾遭受过下腰痛时间超过两周的。建议增加腰椎的伸展和支撑髋右利手的运动者，左髋为支撑髋的旋转活动度，以降低下腰痛的发生率。需要经常自行背负球包及装备的运动者，背、肩及踝关节损伤概率会增加2倍，也就是为什么很多人不愿背负硕大装备的原因。

肘关节损伤是第二大高尔夫球运动损伤，仅次于腰痛。最常见的肘部损伤是肱骨内上髁炎俗称“高尔夫球肘”或“投掷肘”和肱骨外上髁炎俗称“网球肘”。两者被认为都是由于不当的挥杆姿势引起，因此业余选手及初学者多见。就发病原因都属于过度使用的慢性劳损，随着年龄和运动量的增加，损伤风险增大。运动前上肢伸展及肌力训练等热身动作可以降低其发生率。

职业运动员中除了下腰痛以外，最常见的损伤发生在手腕部。主握杆手左手右利手运动者损伤较多见，主要是过度使用后腕部伸、屈肌腱的劳损。此类损伤可诱发无菌性炎症，通常予以休息减少运动量、夹板固定、甚至口服消炎止痛药和局封治疗。治疗性的训练，可以通过变换挥杆时的受力方式，增加前臂及手腕部肌肉力量训练。

另一个重要的损伤部位，是肩关节。肩部有些特殊的肌肉对于正常的挥杆动作起到重要作用。比如肩胛下肌肩袖肌群之一、胸大肌、背阔肌等。这些肌肉在长期的运动中容易受到损伤。此外，肩峰下撞击综合症、肩袖损伤以及肩关节囊炎等也是常见的高尔夫肩关节损伤。这些疾病主要发生于经常受力的主导手臂。一组良好的热身及肩关节特别训练有助于降低肩部损伤的发生。

此外，还有一些损伤诸如髋关节、膝关节疼痛;头颈部的外伤和扭伤等，也给该项运动增加不少的麻烦。