关于肩关节和三角肌受伤的问题.急..!!!!

关于肩关节和三角肌受伤的问题.急..!!!!,第1张

练三角肌的方法:

练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作

哑铃推举与侧平举:推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形

做俯身飞鸟与直立划船的肩部训练计划。

不要忽视关节,否则会导致受伤。

肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是必不可少的。

所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

杠铃推举:推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

做两组20-25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举 :手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。

将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10—15次。

哑铃侧平举 :坐姿或站立均可。哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟 :同前平举一样,可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。

做这个动作时不要太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组,每组10—15次。

直立划船 :也可以用哑铃做这个动作,用杠铃做能更好地控制动作。

伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。

做这个动作时,要达到足够的高度,放下时要下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。

这个动作做3组,每组10—15次。

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。

窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。

宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。

在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。

初级训练: 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

哑铃侧平 4组 10-15次

高级训练: 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

前平举 3组 10-15次

侧平举 2组 25、15、10、8次

俯身飞鸟 3组 10-15次

直立划船 3组 10-15次

以下几个网址是三角肌运动的,希望对你有帮助

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169

ttp://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167

参考资料:

:wwwyelgcom

以下这些是对你肩关节疼痛的治疗方法:

对肩关节疾病,服用止痛药物只能治标,暂时缓解症状,停药后多数会复发。运用手术松解方法治疗,术后容易引起粘连。

采用中医的手法是较佳方案,若能坚持功能锻炼,效果相当不错

屈肘甩手: 背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。

手指爬墙: 面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

体后拉手: 自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。

展臂站立: 上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。

后伸摸棘 :自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度

梳头 :站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),尽量用肘部擦额部,即擦汗动作。

头枕双手 :仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展

旋肩 :站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。

以上八种动作不必每次都做完,可以根据个人的具体情况选择交替锻炼,每天3—5次,一般每个动作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,对肩关节的治疗会大有益处。

穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。

捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次。

做旱地游泳的动作:(包括自由泳、蛙泳、仰泳等动作)

可以做假的用手做拧、关水龙头的动作,拧的力量是在肩部,向左拧转几圈,在向右拧几圈,交替进行

祝你在牛年祝你事业如日中天,恋人亲密无间,薪水上万成千,快乐无际无边,烦恼渺如云烟,逍遥胜似神仙!

祝你牛年工作舒心,薪水合心,被窝暖心,朋友知心,爱人同心,一切顺心,永远开心,事事称心!

希望在牛年:领导欣赏你,同事让着你,钞票跟着你,**罩着你,股市随便你,爱情贴着你!

祝你牛年财源滚滚,发得像肥牛;身体壮得像头牛;爱情甜得像牛奶;好运多得像牛毛;事业蒸蒸像大牛。

愿你享有期望中的全部喜悦,每一件微小的事物都能带给你甜美的感受和无穷的快乐,祝春节新年快乐,万事如意!

祝你新年发大财,行大运!吃好喝好,玩好睡好,赢得多,睡得好!

祝你心想事成!!!!!!!!!!!

祝你身体健康!心情愉悦每一天!

1、宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

2、中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

扩展资料:

运动作用:

1、发展素质:

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理:

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

2、增强体质:

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑

每天做俯卧撑,身体的哪个部位会长肌肉呢?

标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头肌、胸大肌,三角肌前束以及前锯肌。所以我们的手臂,胸部,肩部,以及腰腹部都会增长肌肉。

肱三头肌和胸大肌,在进行俯卧撑锻炼时,肌肉的刺激效果是最好的。

肌肉的刺激效果我们可以理解为:在锻炼后或者锻炼的过程中,某个肌肉群出现酸痛的现象。例如,在进行最后一组俯卧撑后,肱三头肌会出现强烈或者微弱的酸痛感。

这种酸痛感,是锻炼到位的直接体现;而酸痛感微弱,甚至没有,我们也不能说当天的锻炼无效。

首先,对肌肉还是有一定的刺激效果,只是目前的训练容量完全可以胜任。而这时,如果还要健身效果更好一些,那么就需要我们增加训练的强度。

增加训练强度的方法可以是增加俯卧撑组数、减少组间休息时间……

想要肌肉增长,也需要我们进行摄入足够的蛋白质以及充足的睡眠。

俯卧撑是针对上半身推力的训练动作,主 要的训练肌肉是三角肌前束、三头肌、胸大肌 ,所以每天坚持练俯卧撑,主要就是长这三个地方的肌肉。

当然,普通俯卧撑对于增肌长肉来说并没有什么针对性,下面我就给你介绍几种比较有挑战,同时有针对性的俯卧撑训练。

1深度俯卧撑

做的可以让胸肌拉得更长,从而增加胸肌的收缩幅度,主要就是刺激胸大肌。

2折刀俯卧撑

简单的说就是,俯卧姿态的肩推,所以更能有效刺激三角肌。

3腰间俯卧撑

需要很强大的三角肌才能完成。

4窄距俯卧撑

更大程度的使用三头肌发力。

5后倾俯卧撑训

更加孤立的训练三头肌。

前面的俯卧撑出了折刀俯卧撑是通过改变脚的前后位置来改变难度,其他的如果做不了,都可以做跪姿的俯卧撑,当然想要获得完美的肌肉,那还是需要刻苦的训练,需要时间和汗水的付出,加油!

关注“街头健身指南”了解更多健身知识。

俯卧撑是针对人体上半身前半侧肌肉最好的自重锻炼动作。

经常练习俯卧撑,能够明显增加胸肌、三角肌前束和肱三头肌的肌肉量。

做俯卧撑的时候手掌要放在身体的两侧,根据掌距不同,大臂必须要和身体有一个30-60度的角度。这样能够有效突出胸肌的发力,减少做俯卧撑时候三角肌前束所受到的压力。

标准俯卧撑: 主要针对的是胸大肌,能够有效增加胸大肌的厚度,为最常见的俯卧撑。

宽距俯卧撑: 双手的距离比肩宽,手指朝外45度,主要针对胸部的外沿以及肱三头肌的内侧头。这个动作是练出方形胸部的基础动作。

钻石俯卧撑: 双掌成钻石一样合拢在胸前做窄距俯卧撑,能够给到胸肌中缝很强的刺激,同时对肱三头肌的锻炼效果也很强。

爆发俯卧撑: 在锻炼胸肌和肱三头肌的同时,能够刺激到前锯肌,也就是常说的子弹肌和鲨鱼线。

鳄鱼俯卧撑: 由于是边爬行边做俯卧撑,能够很好地锻炼到身体的平衡能力,增强核心肌群力量,尤其针对腹外斜肌有很好的锻炼效果。

练习俯卧撑会让你上半身前侧的肌肉变大,提升整体的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小时以上的恢复时间,所以并不建议你每天练俯卧撑。

不如一次彻底的俯卧撑锻炼,然后休息间隔2-3天再锻炼一次。而且如果只练俯卧撑,胸肌过强的话,也很容易引发上交叉综合症,反而得不偿失。

所以应该在练俯卧撑的同时,也要加强背部和腿部的锻炼,多做引体向上和深蹲之类的训练,达到身体均衡的发展。才是科学 健康 的锻炼方式。

俯卧撑方便又实用,对胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三头肌具有针对性的提高!

作为最经典的训练动作,不受时间地点的影响,俯卧撑是所有健身爱好者都练过的动作。它所针对的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群,同时对腰腹核心肌群也有帮助。

努力耕耘俯卧撑以及其他变式,通过强度的逐渐增加,这些肌群就会变得越来越强壮。

但每天都练俯卧撑效果就不高了,因为训练要有效,必须要满足循序渐进与劳逸结合。

很多朋友练俯卧撑,是不断的去增加单组的次数。其实这样训练更多的是针对于耐力的提高,对于肌肉强壮力量提升必须要有更大的强度才可以。

例如训练窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立俯卧撑等等,动作强度上去了,增加组数,减少组间休息。训练过后休息两到三天,补充充足的饮食与休息,这样肌肉就会变得越来越强壮啦。

俯卧撑是一个全面的上半身核心力量训练

要看你想要增加哪里的肌肉,不同的俯卧撑姿势所所锻炼的肌肉的位置都是不同的。

标准俯卧撑:双手、双臂与肩同宽会使上半身共同得到训练,并没有那一单一部分肌肉会突出,会让胸部整体得到训练

宽距俯卧撑:双手、双臂大于双肩距离,主要增加胸部以上以及肱三头肌。

窄距俯卧撑,肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

要循序渐进,坚持很重要!

1、标准的俯卧撑:主要锻炼的是胸大肌。动作要领:身体俯卧,双手双脚作为支点,身体悬空。

双手与肩同宽或略宽,双脚并拢,腰椎保持自然伸直姿势,屈肘重心下移,直到胸部与地面1cm左右的距离,顶峰收缩几秒之后,再靠胸大肌的力量推起,反复练习。

2、窄距俯卧撑:主要锻炼的是肱三头肌、胸大肌的中缝。与标准俯卧撑的区别是:双手之间的距离小于肩宽,放在胸前。

3、宽距俯卧撑:主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。与标准俯卧撑的区别在于:双手间的距离要远远超过肩宽。

4、左右起伏俯卧撑:主要锻炼胸大肌的外侧。在标准俯卧撑的基础上,用胸大肌的力量控制身体重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑对训练者的控制力有很大的要求。

扩展资料:

俯卧撑注意事项

1、姿势正确

保证整个后背呈直线,既不能踏腰,也不能弓腰,双脚与肩同宽

肘部尽量靠近身体

身体下降时,尽量使胸部靠近地面

整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

尽量不要让髋部着地,将之保持与肩部同高

2、正确呼吸

进行过程中,保证身体下降时吸气,撑起时呼气。最开始可能很难记住,不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

3、循序渐进

新手刚开始时,建议量力而行,每组的次数根据自身情况来指定,然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次,等体能提升之后,可逐渐增加每组的次数,并变为每天训练。

4、增加负重

当能力有所提升之后,可以考虑负重进行,这种方式能增加俯卧撑的阻力,进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣,或者请朋友将双手放在你后背施压。

5、改变俯卧撑形式

对自己的能力有一定信心后,可以考虑进行俯卧撑变形练习,如抬高双脚高度,单脚支撑俯卧撑,窄臂俯卧撑,单臂俯卧撑,增强式俯卧撑。

肩 肱三头肌 胸肌

窄距俯卧撑锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼。

注意事项:

窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。

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