在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉

一：侧身抬腿

　　1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

　　2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

　　1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

　　2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

　　不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

　　右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

　　这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

　　1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

　　2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

　　反复做20次。

在家里如何锻炼臂力

呵呵，楼主，俯卧撑只能练习到手臂的三头部位，而二头部位是没有任何练到的效果的，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

如何在家锻炼臂力（家里没有器械）

最快的方法就是找个像练单杠那样的东西，比如门梁，树，每天坚持往上拉，拉到不能拉为止，不能拉了也不要马上下了，在树上在吊一下，吊到你的手臂发硬为止，坚持一两个月你就合格拉，加油哦，我参军的时候拉单杠才拉3个，就这样坚持练了几个月，可以啦20个以上啦

在家怎么锻炼能提高臂力

俯卧撑， 实在不想做单一的运动。去下个运动软件吧。 里面有的

在家里怎么练臂力，新手，从什么炼起？

做俯卧撑和引体向上吧。分别锻炼到手臂二头肌和三头肌。

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

怎么在家锻炼臂力和腕力

俯卧撑，不需要道具，自己每天坚持做就可以了。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

如何才能正确得练出臂力？

在健身房锻炼：锻炼的时间不宜过长，一天1个小时就是非常大的运动量了，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，这个是对健身爱好者最大的奖励，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，但是这个基本上是不可能的，因为当人练到一定程度时，你的肌肉如果没有得到充分的休息，给他成长的空间和时间，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，这个时候就要休息两个星期，给肌肉充分的增长的时间，下面是我当初练习健身时的一些练习方法，提供给你参考

使用哑铃，最好是可以更换重量那种，根据自己的情况，选择一个能做十个左右的重量，练习二头肌，做3－4组，当感觉手臂充血变硬时为最佳。

胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），这里要注意的是姿势一定要标准，当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右，然后再上来，根据自己的情况定出做多少个为1组，做5－8组。

这些动作你要坚持做一个月，其中每锻炼五天后休息两天，营养要跟上，多吃鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，猪肉等蛋白质高的食物，这一个月为你的入门练习，一个月后休息一个星期进行初级练习，手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右，每天做5－8组，俯卧撑等练习要把脚擡起来，擡起的高度不同锻炼的部位也不同，越高锻炼到的是胸肌越上的部位（卧推跟飞鸟就是你上身躺的越高，训练到的就是越高的胸肌群），依此类推，还有两个手的距离，宽距离练习到的是搐部外测的胸大肌，窄距离练习到的是内侧的胸肌，每天做10组，注意下去后的动作要停留至少5秒，坚持这些练习3个月，同样是每五天休息两天，经过这四个月的练习，如果你坚持下来了，而且质量有保证，你的肌肉肯定会有很大的变化！祝你成功！

在家里锻炼：很简单，只要你开动脑筋，比如说你练习二头肌，你可以使用水桶，里面装多少水可以自己控制，约等于是可以调节重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑，方法有很多，有平地做或者把脚擡起来做，练习胸部的部位都是不一样的，还有超级俯卧撑是用三张凳子，两个手各撑一张，把脚放到第三张凳子上，然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低，同时停留5秒，记得一定要停，这样才能 肌肉，我建议你先做平卧俯卧撑，一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作。腹肌可以在床上练习，开始找被子压住自己的两个脚，练习到一定程度是可以直接不用压脚做。背扩肌你可以用家里的门，记得一定要找结实点的门哦，不然会被你压坏，呵呵，然后用毛巾放到门的上部分，两个手扳在门的上部分，做引体向上，腿部肌肉可以练习一个脚深蹲，做法就是一只脚擡起来，利用另外一只脚蹲下去再起来。还有很多练法，这里先说这么多，打字好累哦，呵呵，有什么问题还可以再问我，最后还要跟你说，每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行，比如练习腹肌，你可以分5组，每组50个，每天都要练习，其他的类似，你自己体会吧！祝你成功，记得，这些都要坚持，不然是没有用的！

随便说一句，这些都是我自己训练的心得，我是从当初的96斤变成了现在的126斤（我身高170），我坚持锻炼了半年，就是按著这些方法来练习的，我能做到，你也一定可以，我现在肌肉线条很不错了，希望我的经历能给你带来一些参考！！！

怎样练臂力和胸肌（在家）？

哎！不练健身好多年 给你介绍下吧！

练臂力{在家}：1，俯卧撑很好 对胸和肱三头 肱二头 三角肌 胸肌 都有作用{但是做时间长了 感觉没什么感觉了 要给自己加重量哦 比如背上负重 调整脚的角度 不建议手指练习 那是花动作} 2水桶的方法你说的很好 用水桶曲臂练习{多学习新的动作去开发别的肌肉群} 时间久了 就在水桶内加水增加重量 3 引体向上{如利用你家的门框 说笑了 现在城市的都没有门框了 那就在你家的阳台上搞个吊环吧}4其实最好的还是哑铃 哑铃小巧 做动作灵便 5，臂力器{不建议用这个}感觉时间长了 力量没有什么增长{而且如果要加重量就要重新买 浪费钱财

练胸肌{在家}：1，哑铃练习 飞鸟 躺倒开胸{记住要收腹挺胸 头擡起来 可弯臂开胸 也可直臂开胸}2，借助椅子{要有扶手的}：保持坐姿{记住从始到终都是保持坐姿} 两手 紧握扶手 小臂与大臂成弯曲90度 把 刚好接触到椅面 然后把手臂伸直{腿要悬空 保持坐姿后 小腿与大腿也是保持在90度 练腹肌也不错} 来回反复的做{记住是胳膊弯曲用力把手臂伸直的 要用力量保持坐姿提起 身体别动 不知道你可看懂吗？ 不好意思不能发图

时间：建议在睡觉前 或者黄昏是练习力量最好 早晨不建议练习力量 那会给你带来酸痛 会伴随你一天的工作和学习 不好

PS：最好还是去健身房 如果不方便 那你就去锻炼几天 学供学习锻炼姿势 回家自己研发{力量练习伴随着营养--营养要跟上}

在家中如何能简单的练手臂力量

用两个厚一点的字典，把他们拿在手上，手臂弯曲伸直，每天30个左右，坚持做，不出一个月，就会有效果了，不信就试试~~~

在家里如何锻炼自己的肌肉

俯卧撑 练胸肌 仰卧起坐 腹肌 这样 前胸的整个肌肉群都有锻炼

引体向上 用你的门框 我就经常这样 锻炼背部肌肉群

手臂肌肉你的臂力器绩可以了 俯卧撑和引体向上对胳膊肌肉都有锻炼

剩下是腿部肌肉 深蹲 还有负重深蹲 简单说就是拿上重物 蹲下在站起来 用水桶之类就可以

以上在家里都可以做

如何锻炼臂力如题，如何在家锻炼臂力

可以做做俯卧撑或者哑铃。

做俯卧撑可以买俯卧撑支架，这样动作更加深，锻炼效果更好。

谈一点我的经验

我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材

在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂

有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样

减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭

比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了

我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试

一般胸肌联系的动作大致可以分为两类 一类是推举类 包括杠铃推举 哑铃推举等 另一类是通过肌肉的大幅拉伸和收缩 如飞鸟 拉力器夹胸等 前者对增加体积效果很好 而后者主要就是增大胸肌面积了

如果不去健身房的话主要靠俯卧撑来练习胸肌 要注意一定不能冲次数而忽视质量 每天做4-5组 一组应该是做到20个就力竭的状态（如果超过25个还不力竭基本上就对增大肌肉体积没有作用了 你的目标是增肌而不是练耐力吧）每组之间休息40秒-1分钟 两手距离适当放宽而且每组可以稍稍将距离变化一下 这样对胸肌的刺激比较大

等到水平角度的习惯以后就要开始将脚的角度抬高 这个主要练习上胸部 并且同时刺激肩部肌肉 (上胸部是胸肌最重要而且最难发展的一部分 如果下胸过于发达而上胸不足胸部看上去就像乳房了。。。)

一次4-5组 一组20个左右（一定要做标准 每个动作3秒 不要求数量 如果你能轻松做20个以上这个动作对你的肌肉练习就没有效果了）

双杠上的话双臂屈伸是塑造下胸最好的方法了（下胸对整个胸肌轮廓起决定作用） 对塑造下胸边缘和宽胸型很有好处

如果只是在家里依靠一对哑铃的话想练出比较美观的胸肌条件稍微有些苛刻 但也是可行的 关键是要能坚持

下面的动作都是要分组做的 一组10-20个（视不同动作的难度而定）一次4组

首先 增大胸肌面积最好的方法是双臂杠屈伸 只要有双杠或者类似的东西就行 这个动作可以很好地刺激胸肌的外缘 使得胸肌面积增大而且看上去比较方正 刚毅有形

在家可以用哑铃做飞鸟运动 包括平板飞鸟和上斜飞鸟 具体方法网上很容易查到

另外哑铃卧推也是很好的方法 虽然哑铃卧推主要增加的是肌肉的体积 但是要知道只有肌肉有了足够的体积才能在形态上进行雕琢 而且由于哑铃推举比杠铃活动范围大 对肌肉面积的效果也很好

另外还可以买弹簧拉力器等放在家里做拉力器夹胸 买一个弹簧拉力器 将一端固定在比头略高的位置 然后做单侧的弹簧拉力器扩胸 对塑造扁平的胸肌很有好处

顺便提醒下 锻炼的时候一定要控制好动作 不能为了冲次数而使动作走形 同时营养要保证

一个字一个字打的 希望对你有所帮助

周一，主要锻炼胸肌和肱三头肌，以及三角肌前束，动作采用高低式单手俯卧撑。就是一般的平地俯卧撑，一只手撑地，另一只手垫矮凳上或者较低的沙发沿上做俯卧撑。这个动作主要改善了一般俯卧撑强度太小的问题，而且较之单手俯卧撑更容易控制平衡。初练者做起来可能比较困难，所以不必规定组数，只做一个硬性规定就是必须保证40个的量，记住要换手的啊。周二主要锻炼三角肌中束，后束，以及上背部肌肉，动作采用单手倒立，以一分钟为一组，每只手分练5分钟。2：仰卧起坐是要天天练，因为腹部肌肉的恢复能力比较强，最好先跳绳10分钟，当热身。3：从锻炼效果上讲什么时候都行，从精神状态讲每天下午3点至五点。4：补充，我不知道你哑铃多重的所以没有说肱二头肌的锻炼，如果单个在20斤以下的话就可以当废铁卖了，因为这样的重量对男士来说只能用作减肥，以上的话就可以做一下单臂弯举，就是一般练二头肌的那个动作，每天做3组，每组10个即可，运动量不宜过大，因为为了增加锻炼的效果，这个动作可以天天练

同一部位 一周最好2次 时间自己掌握 除非有特想突破的部位 一周三次 那也地看你的肌肉恢复情况

三角肌可不能跟肚子似的天天练 还有我个人认为 三角肌是肌肉里最难练 练的时候最痛苦的一个部位`一般人动作都掌握不标准`三角肌可不是随便做做动作 走走形式就能练到位的``必须注意力完全集中在三角肌肉三束的一个上`然后单独受力 别用身体其他部位借力 (比如悠啊 提啊 不要加这样的动作)

练的时候从热身肩 小重量 逐渐加重 最后 中小重量在刺激 达到顶峰收缩效果`

我专业健美 希望我的回答对你有所帮助!