帮你迅速练成三角肌的方法

帮你迅速练成三角肌的方法,第1张

帮你迅速练成三角肌的方法

 帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标,但其实这是有一定难度的,需要坚持!很多人都想练成三角肌,但是方法不对,练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法,下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法!

帮你迅速练成三角肌的方法1

 肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。

  1、交替哑铃肩举

 几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

 怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。

  2、哑铃上斜举

 几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

 怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

  3、侧卧哑铃平举

 几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

 怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

  4、提铃耸肩

 几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

 怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。

  5、单臂俯身哑铃侧平举

 几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。

 温馨提示:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

帮你迅速练成三角肌的方法2

 一套三角肌训练的经典动作,在训练之前,要充分热身,让目标肌肉充血,让你的关节润滑起来。

  第一个动作 ,哑铃侧平举

 这个动作主要训练三角肌的中束,训练时身体保持稳定,核心收紧。

  第二个动作,哑铃前平举

 这个动作主要训练三角肌的前束,为保证训练时不借力,身体可以靠墙训练。

  第三个动作,哑铃耸肩

 主要训练斜方肌,这时候手相当于一双勾子,利用斜方肌的力量将哑铃拉起来,直上直下。

  第四个动作,龙门架交叉绳索

 这个动作主要训练三角肌后束,小重量多次数多组数训练!

  第五个动作,阿诺德坐姿哑铃推举

 这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌,训练时核心收紧。

  第六个,站立哑铃交替肩上推举

 刺激整个肩膀,可以采用站姿或者坐姿,训练时核心收紧。

 当然,想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息,每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外,健身就是比谁更能坚持,切记宁轻勿假。

锻炼三角肌的方法

 锻炼三角肌的方法,夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉,不同部分的肌肉有不同的练习方式,三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。

锻炼三角肌的方法1

  1、立正推举

 A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  2、哑铃推举

 A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧

 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  3、俯立侧平举

 A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

 B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

 D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。此外,欲了解哑铃推举

锻炼三角肌的方法2

 第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。

 第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的`话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。

 第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。

 第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。

 第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

  注意要点

 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。

锻炼三角肌的方法3

 1、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

 2、随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

 3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

  注意事项

 1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。

 2、动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

 3、颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。

  三角肌前束训练要领

 直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动,所以动作的难度稍大,一般建议举起中小重量,用来刻画三角肌前部的肌肉。

  动作要领

 1、自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

 2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

  注意事项

 1、上举和下落时全身保持直立不要晃动,两臂保持直伸不能弯曲,意念集中在三角肌前束。

 2、动作过程控制腰部不要晃动,避免受伤。

 夏天到了,想要在夏天拥有苗条健康的身材,那么就需要坚持做运动,坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划,及夏季健身注意事项,感兴趣的朋友赶快来了解一下吧!

如何练就三角肌

 如何练就三角肌?对于很多有健身习惯的人来说,“三角肌”这个词应该是不陌生的,是威猛和力量的象征,也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标,今天分享如何练就三角肌。

如何练就三角肌1

  1、以基本动作为主

 要想三角肌快速生长,就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

  2、正确地做侧平举

 侧平举虽对增大三角肌体积作用不大,却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时,往往不是三角肌用力,而是斜方肌和背肌用力,因而达不到预期效果。练侧平举时,两臂轮流做效果最佳,还有助于更好地控制重量和集中精力。

  3、采用最佳练习

 三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是:颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

  4、充分热身

 肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。

  5、自由重量练习时应有保护

 许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀,这并不是说应该避免这些练习,而是说练习是要格外小心。

 哑铃推举具有不稳定性,哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全,可以请同伴把哑铃抬到你手上,并在和后面保护。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。

  6、根据需要安排训练顺序

 要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。

  7、用欺骗法做直立划船

 宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习,所以可以采用了一个两全其 美的做法:头两组非常规范地做两组或更多,第3、4组采用大重量,借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置,做5—8次,然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。

  8、用不完全动作做颈后推举

 大约每隔两次训练,颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练,是为了使用大重量,突破肌肉生长的极限。

  9、经常改变动作顺序

 训练动作少没关系,安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始,随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

  10、组次安排技巧

 每次三角肌训练可以做4个练习,每个练习金字塔式增重做5组,各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量,做10—12次结束。

  11、经常“轰炸”三角肌

 三角肌是个小肌群,许多人误认为它很容易训练过度,其实恰好相反。由于它很小,所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过,当他想改善三角肌时,每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……

如何练就三角肌2

  一、前束前平举

 起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

 动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

 呼吸方法:从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气,还原时吸气。

 注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

  二、中束侧平举

 起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

 动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

 呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

  三、中束侧平拉

 起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

 动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

 呼吸方法:上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

  四、后束俯身侧平举

 起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

 动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

 呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

  五、后束直立推举

 起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

 动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

 呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。

怎么练三角肌最有效

 怎么练三角肌最有效,很多人去到健身房都想练出三角肌,三角肌的锻炼要想达到最好的效果,最好的办法就是坚持的锻炼,锻炼后及时的补充足够蛋白质,那么怎么练三角肌最有效?跟我一起来看一下吧!

怎么练三角肌最有效1

  一、重量杠铃推举

 第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

 在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的`手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。

 在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

  二、坐姿哑铃推举

 在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。

  三、单臂绳索侧平举

 在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。

  四、伸缩面拉

 这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

 练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

怎么练三角肌最有效2

  一、坐姿哑铃肩上推举:

 1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

 2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

 3、起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

 4、动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。

  二、站姿哑铃双臂侧平举:

 1、目标肌肉:三角肌中束。

 2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

 3、起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组,每组8-15次

  三、俯立哑铃侧平举:

 1、目标肌肉:三角肌后束。

 2、协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。

 3、起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

 4、动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。

 5、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。做4-6组,每组10-15次。

1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

 三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。那么三角肌锻炼方法有哪些呢?一起来看看吧。

 锻炼部位:三角肌前束

 A

 准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿

 过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

 然后返回,重复练习。

 主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。

 初级锻炼次数:3次、12组

 B

 准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。

 过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

 主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

 初级锻炼次数:3次、12组

 锻炼部位:三角肌中束

 准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。

 过程:向两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。

 主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌

 初级锻炼次数:3次、12组

 锻炼部位:三角后束

 A

 准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。

 过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

 主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

 初级锻炼次数:3次、12组

 B

 准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。

 过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。

 主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

 初级锻炼次数:3次、12组

 锻炼变化:

 肌肉的生长在于刺激,刺激在于变化。例如:双腿每天走很多路,由于腿部肌肉适应这种活动,腿部不会增粗。同理,你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化,每天做相同动作,肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合,每周一变吧。

 4饮食。

 A鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克

 B西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。

 C香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

 D鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。

 E姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o,咖喱也可以。

 F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

 G水。很重要的,每天2~25L水(人大部分是由水组成)。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组,每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。

这个动作做3组,每组10-15次。

祝你成功!

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