最好弄个哑铃,徒手很难。
1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
问题一:肩关节伸展有那些主要肌肉 前屈:三角肌(前束)、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。
后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌(后束)、胸大肌、和背阔肌。
外展:三角肌(中束)、冈上肌。
内收:胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌(前、后束)、喙肱肌、肱三头肌。
内旋:肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。
外旋:冈下肌、小圆肌、三角肌。
上举动作:三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。
问题二:运动肩关节的主要肌肉有哪些 参与肩关节活动的肌肉主要为肩部肌肉,而且肩关节活动必须在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的活动必须具备两个条件:首先,要有良好的肩部肌肉使肩部保持相当的稳定;其次,肱骨头和关节盂之间必须保持密切相接(这主要是靠肩袖来完成)。
肩关节屈曲由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部分纤维、咏肪肌和肱二头肌共同完成,其中以三角肌前部纤维最为重要。后伸运动通过三角肌后部纤维、背阔肌、胸小肌、胸大肌胸肋纤维等完成。外展动作也通过三角肌,特别是它的中部或稍外侧部纤维进行,此外,冈上肌也参与这一动作。内收动作则通过胸大肌、背阔肌、大圆肌和k肱肌进行。内旋动作主要由肩胛肌和大圆肌完成,外旋动作由冈下肌和小圆肌完成。
因此,参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯供给关节动力,在稳定肩关节方面也起很大的作用。
参与肩关节活动的肌肉大致可分为3类:
1.主要作用为稳定关节位置,次要作用为供给关节动力的肌肉:如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌,统称为肩袖肌。这类肌肉的纤维较短,肌腱纤维分别经过肩关节的前方、上方和后方与关节囊紧密相连,以保持肪骨头与肩胛孟的接触及稳固。在这些肌肉瘫痪时,失去部分动力,肩关节脱位现象便十分明显。
2.专供动力的肌肉;如胸大肌、斜方肌等。此类肌肉的纤维较长,活动障碍时肩关节仅失去部分活动功能,但不会引起肩关节脱位。
3.稳定关节及供给动力二者并重的肌肉:如三角肌。当此类肌肉运动障碍时,肩关节一方面失去部分动力,同时也可有脱位现象产生。
当第2,3类肌肉同时瘫痪时,肩关节不仅失去大部分动力,而且脱位现象也更为显着,性肩关节脱位出现的原因就在于此。
问题三:肩部有哪些重要的肌肉 肩部就是三角肌。三角肌分前、中、后三束。要分别锻炼,方法也是不同的。
问题四:大神们 练肩需要练那些部分啊?三角肌 还有哪些肌肉呢? 肩部有三角肌和斜方肌两大部分
三角肌分前中后束,前束的锻炼动作是站姿哑铃前平举,中束的锻炼动作是站姿哑铃侧平举,后束的锻炼动作是俯身哑铃侧平举,每个动作至少做3组,每组做到12次左右达到力竭,这也是衡量该用多重哑铃的衡量依据,组间隔1分钟,自己测试一下就知道了,另外需要主要3点,一个是三角肌是大肌肉群,3天锻炼一次效果最好,肌肉需要足够时间进行休息修复生长;二个是锻炼完补充足够蛋白质,肌肉负重锻炼中肌肉纤维被拉断撕裂,是必须要吸收蛋白质才能修复的,否则锻炼的再多肌肉也不会增长;三个是锻炼前用不是很重的杠铃做胸前上推举,以便热身三角肌
斜方肌就是脖子两侧的肌肉,这部分不用专门锻炼,三角肌锻炼完后,可以做3组杠铃负重耸肩,就是双手抓住杠铃自然下垂,然后耸肩,这样就可以了,斜方肌太发达了,整个肩型很难看,一般健身锻炼者也不用刻意锻炼此部位
问题五:肩部属背肌吗,肩肌包括哪些肌肉 肩部本身不属于背部,但是一部分背部肌肉延伸或者跨过了肩部,如上斜方肌就是背部肌肉。肩部肌肉主要包括三角肌和肩袖肌群。
问题六:人体的主要肌肉有哪些肌肉 下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件
四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、 发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。
七、胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。
八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。
九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。
十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋>>
问题七:肩颈部位有哪些重要的肌肉 主要就是三角肌和斜方肌了。
问题八:背部的主要肌肉有哪些 背阔肌 背部肌肉锻炼全攻略①立式耸肩 这是专练斜方肌的动作 起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。②直立划船 该动作不仅锻炼斜方肌,还能锻炼三角肌前头和前锯肌 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。③超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。④负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气,挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。⑤直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。 ⑥并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。⑦俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 >>
问题九:参与肩关节运动的肌肉有那些? 肩带肌包括:三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌。
问题十:肩袖肌肉群包括那些? 其实所谓肩袖是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉,因为它们象肩部的袖子一样包裹肩部,又叫肩胛旋转袖,对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用,要了解肩部的疾病就首先必须熟知肩袖的解剖及其功能。
冈上肌位于斜方肌深面,起自肩胛骨的冈上窝,肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方,跨越肩关节,止于肱骨大结节的上部。冈下肌位于冈下窝内,肌肉的一部分被三角肌和斜方肌遮盖,此肌起自冈下窝,肌束向外经过肩关节的后面,止于肱骨大结节中部。小圆肌位于冈下肌的下方,起自肩胛骨外侧缘的上2/3的背侧面,止于肱骨大结节的下部。肩胛下肌扁且广阔,邻近前锯肌,起自肩胛下窝,肌束向外上,经肩关节的前方,止于肱骨小结节。
肩胛下肌、冈下肌、冈上肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时,与关节囊紧贴,且尚有许多腱纤维编入关节囊壁,所以肩袖肌群的收缩对稳定肩关节起着重要作用。此外尚有悬吊肱骨,有协助三角肌外展肩关节的功能。其中冈上肌收缩时,使肩关节外展;冈下肌和小圆肌收缩时,使肩关节外旋;肩胛下肌收缩时,使肩关节内收和旋内。
肩关节: 肩关节的主要运动是:前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉: 前屈: 三角肌(前束)、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。 后伸: 背阔肌、大圆肌、三角肌(后束)、胸大肌、和背阔肌。
外展:三角肌(中束)、冈上肌。 内收: 胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌(前、后束)、喙肱肌、肱三头肌。 内旋: 肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。 外旋: 冈下肌、小圆肌、三角肌。 上举动作,需要动员的肌肉是:三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。
扩展资料:
三角肌区,指该肌所在的区域。此区皮肤较厚,浅筋膜较致密,有腋神经的臂外侧上皮神经分布。三角肌从前、外、后包绕肩关节。
腋神经的前支支配三角肌的 前部与中部,其后支支配三角肌的后部和小圆肌。旋肱后血管与腋神经伴行穿四边孔,绕肱骨外科颈,向前与旋肱前血管吻合。肱骨外科颈骨折时,可伤及腋神经,致三角肌麻痹, 日后可形成“方肩”,而肩关节脱位时,亦有“方肩”表现,须加以鉴别。
肩胛区,指肩胛骨后面的区域。此区皮肤厚,浅筋膜致密;肌肉由浅入深为斜方肌,背阔肌,冈上、下肌,小、大圆肌;肌的深面为肩胛骨。
肩胛上神经起自臂丛锁骨上部,和肩胛上血管分别经肩胛上横 韧带的深面和浅面,分布于冈上、下肌。肩峰下囊位于肩峰与冈上肌腱之间,向前可延至喙肩韧带下方。三角肌下囊位于三角肌中部上份与肱骨大结节之间。两囊可彼此交通, 当臂外展时起滑动作用。
-肩关节
-肩部
而不是为了…萎缩而设计的后三角肌运动
下面是我最喜欢的几个。后三角从各个角度来说都是至关重要的美学,对肩膀的健康也很重要。构建它们。
首先,丁字架行。这些真的可以超载整个上背部,包括后三角。我喜欢开始这个动作,你可以做得很重,这些动作和普通的弯背一样好,但对下背部更容易一些。
然而,通常情况下,划船运动并不足以充分发展后三角肌——其他肌肉如捕鼠肌和背阔肌占据了足够的位置,因此它们没有得到足够的刺激。
所以,像站立后三角提升可以帮助很多。这些我感觉非常强烈在陷阱和后三角,比俯卧或坐的版本。然而,它们确实需要一个强壮的下背部和控制你的姿势,所以我不能凭良心把它们推荐给初学者。
对于他们来说,俯卧位(下面)或坐位(下面更多)的版本都差不多,而且更安全。你也可以对它们做更多的处理。
我个人最喜欢的是滑雪者。我个人提出了它们,但怀疑我发明了它们,我们不可能已经直立行走了几千年,没有人这样做过。
就像坐着的后三角抬起,但胳膊是收起来的。他们把后方的三角洲烧焦了。这可能是最好的运动了。
如果我没有提到垂直牵引,那就是我的疏忽了——我发现宽抓地力的引体向上特别棒。
如果你有肩膀的灵活性,在脖子后面下拉是非常好的。如果你经常使用科技,也许并不适合你。
后三角对高的重复次数和音量反应良好。它们可以在一次训练中轻松地完成几百次训练,并迅速成长……如果你用腿筋练习,那你是在自讨苦吃,但后三角肌太小,机械上没有受到伤害,所以它可以忍受很多的惩罚。
另一个我要包括的练习,虽然我很少做,是电缆后增量。
这可真够麻烦的,而且我肯定把自己弄得像只苍蝇被蜘蛛网缠住了一样。
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