为什么肩部的肌肉会很难练？

当我们做肌肉锻炼的时候，很多人会做错事，这导致我们的肌肉锻炼效果不佳。此时，我们需要根据自己的动作细节和训练计划进行一些调整，找出训练无效的原因，这样我们的肌肉才能得到更好的锻炼。但是肩部肌肉对我们上半身的视觉效果非常好。

然而，我们经常看到许多人在锻炼肩部肌肉时出现运动问题，导致训练效果不佳。肌肉没有泵的感觉，所以此时肌肉不会有很大的进步。最常见的动作错误有以下两点，严重影响训练效果。坐着时，身体严重偏离垂直地面。当我们站着推肩膀时，重量比我们坐着推肩膀时要小得多。这是因为当我们推肩膀时，坐姿不需要太紧我们的核心肌肉，我们的身体在锻炼时可以更好地集中在肩膀肌肉上。

然而，同样非常重要的是，当我们坐在肩膀上推的时候，我们可以更好地将身体重心向后转，这样我们可以收紧肩胛骨，但同时，我们胸部肌肉的上部将会更受影响。但是这样做可以让我们举起更多的重量，这没有错，但是错误在于身体重心向后移动的程度。当许多人以坐姿做肩推，他们的身体重心过度向后，并且他们的臀部不靠近座位后面的靠背。整个上半身将有相同的运动向上倾斜的平台推动。整个上半身不再垂直于地面，而是有一个大倾角。在这个时候，它真的可以增加很多重量，但不是你的肩部肌肉发挥他们的力量，而是你的胸部肌肉。

第二，锻炼肩部肌肉时忽略三角肌的后束。我们的肩部肌肉主要是三角肌，三角肌分为前、中、后三部分。锻炼时，推肩主要针对前、中束，背束锻炼效果不好，需要进行隔离训练。然而，当我们锻炼肩部肌肉时，我们很少看到有人单独锻炼三角肌的后部肌肉，而是在锻炼前部肌肉上花费大量精力。事实上，可以理解的是，前部肌肉是我们身体的积极肌肉，我们可以看到，而后部肌肉不容易被我们注意到。但是当你从侧面或者从后面看时，后束的重要性被强调了。许多人的肩部肌肉没有后部肌肉粗。结果，他们的肩膀看起来小，他们不能练习太多。

　　(1)直臂前平举并上举

　　作用：发展三角肌前部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

　　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　　

　　

　　(2)直臂侧平举并侧上举

　　作用：发展三角肌中部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。(图2)

　　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　　

　　

　　(3)侧卧直臂平举

　　作用：发展三角肌(中部为主)。

　　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。(图3)

　　

　　(4)直臂绕环

　　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

　　(5)宽握颈后推

　　作用：这是发展上肢综合肌群的一个练习，它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

　　做法：把杠铃放置到颈后肩上，用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

　　要点：上举的时候，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这个时候三角肌别放松。

　　呼吸：上举前吸气，伸直两臂后调整呼吸。

　　

　　

　　(6)宽握坐推

　　作用：发展三角肌前束、中束还有肱三头肌，对胸大肌、前锯肌影响也不小。

　　做法：同颈后宽推，不同的是放到胸前，在凳上坐着。(图6)

　　

　　

　　(7)轮换坐推大哑铃

　　作用：这是发展上肢伸肌的一个好练习，因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

　　做法：两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上，接着用两腿勾住坐凳让身体坐直，轮换一臂上举，直到伸直。(图7)

　　要点：臀不离凳，夹肘上推。

　　呼吸：自然呼吸，尽量别憋气。

　　

　　

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1：哑铃肩推

做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2：杠铃直立上提

做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。

动作3：哑铃侧平举

做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。

动作4：杠铃颈后推举

做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。

问题一：肩关节伸展有那些主要肌肉 前屈：三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。

后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。

外展：三角肌（中束）、冈上肌。

内收：胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌（前、后束）、喙肱肌、肱三头肌。

内旋：肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。

外旋：冈下肌、小圆肌、三角肌。

上举动作：三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。

问题二：运动肩关节的主要肌肉有哪些 参与肩关节活动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节活动必须在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的活动必须具备两个条件：首先，要有良好的肩部肌肉使肩部保持相当的稳定；其次，肱骨头和关节盂之间必须保持密切相接(这主要是靠肩袖来完成)。

肩关节屈曲由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部分纤维、咏肪肌和肱二头肌共同完成，其中以三角肌前部纤维最为重要。后伸运动通过三角肌后部纤维、背阔肌、胸小肌、胸大肌胸肋纤维等完成。外展动作也通过三角肌，特别是它的中部或稍外侧部纤维进行，此外，冈上肌也参与这一动作。内收动作则通过胸大肌、背阔肌、大圆肌和k肱肌进行。内旋动作主要由肩胛肌和大圆肌完成，外旋动作由冈下肌和小圆肌完成。

因此，参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯供给关节动力，在稳定肩关节方面也起很大的作用。

参与肩关节活动的肌肉大致可分为3类：

1．主要作用为稳定关节位置，次要作用为供给关节动力的肌肉：如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌，统称为肩袖肌。这类肌肉的纤维较短，肌腱纤维分别经过肩关节的前方、上方和后方与关节囊紧密相连，以保持肪骨头与肩胛孟的接触及稳固。在这些肌肉瘫痪时，失去部分动力，肩关节脱位现象便十分明显。

2．专供动力的肌肉；如胸大肌、斜方肌等。此类肌肉的纤维较长，活动障碍时肩关节仅失去部分活动功能，但不会引起肩关节脱位。

3．稳定关节及供给动力二者并重的肌肉：如三角肌。当此类肌肉运动障碍时，肩关节一方面失去部分动力，同时也可有脱位现象产生。

当第2，3类肌肉同时瘫痪时，肩关节不仅失去大部分动力，而且脱位现象也更为显着，性肩关节脱位出现的原因就在于此。

问题三：肩部有哪些重要的肌肉 肩部就是三角肌。三角肌分前、中、后三束。要分别锻炼，方法也是不同的。

问题四：大神们 练肩需要练那些部分啊？三角肌 还有哪些肌肉呢？ 肩部有三角肌和斜方肌两大部分

三角肌分前中后束，前束的锻炼动作是站姿哑铃前平举，中束的锻炼动作是站姿哑铃侧平举，后束的锻炼动作是俯身哑铃侧平举，每个动作至少做3组，每组做到12次左右达到力竭，这也是衡量该用多重哑铃的衡量依据，组间隔1分钟，自己测试一下就知道了，另外需要主要3点，一个是三角肌是大肌肉群，3天锻炼一次效果最好，肌肉需要足够时间进行休息修复生长；二个是锻炼完补充足够蛋白质，肌肉负重锻炼中肌肉纤维被拉断撕裂，是必须要吸收蛋白质才能修复的，否则锻炼的再多肌肉也不会增长；三个是锻炼前用不是很重的杠铃做胸前上推举，以便热身三角肌

斜方肌就是脖子两侧的肌肉，这部分不用专门锻炼，三角肌锻炼完后，可以做3组杠铃负重耸肩，就是双手抓住杠铃自然下垂，然后耸肩，这样就可以了，斜方肌太发达了，整个肩型很难看，一般健身锻炼者也不用刻意锻炼此部位

问题五：肩部属背肌吗，肩肌包括哪些肌肉 肩部本身不属于背部，但是一部分背部肌肉延伸或者跨过了肩部，如上斜方肌就是背部肌肉。肩部肌肉主要包括三角肌和肩袖肌群。

问题六：人体的主要肌肉有哪些肌肉 下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、 发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋>>

问题七：肩颈部位有哪些重要的肌肉 主要就是三角肌和斜方肌了。

问题八：背部的主要肌肉有哪些 背阔肌 背部肌肉锻炼全攻略①立式耸肩 这是专练斜方肌的动作 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。②直立划船 该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。③超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。④负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。⑤直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 ⑥并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。⑦俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 >>

问题九：参与肩关节运动的肌肉有那些？ 肩带肌包括：三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌。

问题十：肩袖肌肉群包括那些？ 其实所谓肩袖是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉，因为它们象肩部的袖子一样包裹肩部，又叫肩胛旋转袖，对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用，要了解肩部的疾病就首先必须熟知肩袖的解剖及其功能。

冈上肌位于斜方肌深面，起自肩胛骨的冈上窝，肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方，跨越肩关节，止于肱骨大结节的上部。冈下肌位于冈下窝内，肌肉的一部分被三角肌和斜方肌遮盖，此肌起自冈下窝，肌束向外经过肩关节的后面，止于肱骨大结节中部。小圆肌位于冈下肌的下方，起自肩胛骨外侧缘的上2/3的背侧面，止于肱骨大结节的下部。肩胛下肌扁且广阔，邻近前锯肌，起自肩胛下窝，肌束向外上，经肩关节的前方，止于肱骨小结节。

肩胛下肌、冈下肌、冈上肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时，与关节囊紧贴，且尚有许多腱纤维编入关节囊壁，所以肩袖肌群的收缩对稳定肩关节起着重要作用。此外尚有悬吊肱骨，有协助三角肌外展肩关节的功能。其中冈上肌收缩时，使肩关节外展；冈下肌和小圆肌收缩时，使肩关节外旋；肩胛下肌收缩时，使肩关节内收和旋内。

肩部训练是非常奇妙的训练，我们在锻炼肩部的时候主要是针对肩部的三角肌进行锻炼，我们的肩部是一个非常细致的结构，在进行锻炼的时候我们会觉得，似乎没有必要对这么小的肌肉下这么大功夫。

是的，我们的三角肌是一块非常小的肌肉，相对于胸肌和背肌，三角肌的维度是非常小的，更不用说腿部肌肉了，更是天壤之别。

 

但是我们在安排训练计划的时候依然把肩部训练单独安排在一天，让它和腿部训练一样有地位，我们这样做有什么好处呢？这是因为我们的肩部肌肉是非常重要的肌肉。

即使是在进行胸肌训练或者背肌训练的时候，我们也会动用到我们的肩部肌肉，这块肌肉是一个衔接手臂和胸背的肌肉，是一块功能比较强而且作用非常强大的肌肉。

我们如果有比较强的肩部肌肉，不仅视觉效果非常好，最关键的是我们在进行别的运动的时候我们可以发挥的技术和能量就更好。

但是肩部训练是非常具有难度的，刚开始健身的时候都是主要锻炼大肌肉，比如胸肌背肌，对肩部的锻炼是很少的，因为动作难以掌握，即使很多健身老手也会在动作上出现问题。

第一点，进行动作的时候幅度不够。我们在进行肩部锻炼的时候，杠铃肩推是非常常见的动作，但是我们在进行肩推的时候，我们的幅度问题是非常大的。

我们经常看到有人进行肩推，在进行别的训练的时候我们都知道需要加大训练的幅度，这样可以增加肌肉的做功距离可以充分锻炼肌肉。

但是在进行杠铃肩推的时候，很多人似乎忘记了这一点，肩推的时候经常下降幅度还不到头顶，可以说几乎没有什么下降幅度了。

我们在肩推的时候，需要把杠铃下降到低于耳朵，这样我们才能让肌肉处于收缩和拉伸的状态，这样我们才能很好的锻炼肩部肌肉。

第二点，杠铃肩推的时候采用坐姿，问题很大。坐姿肩推是一个很好的动作，相比于站姿我们不需要消耗很大的力气去平衡身体，但是我们在进行杠铃坐姿肩推的时候也要注意自己的发力点。

 

很多人在进行杠铃肩推的时候胸肌发力过度，这是因为在依靠直角凳的时候，身体过度向后躺，臀部没有坐实训练凳没有紧贴后面的靠背。

从身体侧面看，这个时候身体不是垂直地面的，手臂运动轨迹和身体之间存在一定角度，这个时候动作会更接近上斜平板卧推，胸肌上部发力很多。

很多健身有一段时间的老手，也会在这个地方出现问题，从开始健身到后来慢慢忽视了动作的标准性，把动作变形了，觉得自己这样的动作可以把更大的重量推起来，但是这毫无意义。

健身练肩动作有哪些

　如今，大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼，运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢？

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧1

　 一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。

　 第一个姿势：直臂前平举， 这一姿势能够挑选杠铃，还可以挑选哑铃，看本人的爱好，假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两脚与肩同宽，两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前，两手距与肩同宽。

　2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起，举至与路面平行面部位，滞留2秒，以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：在往前抬起时腕关节略微弯折，往前举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。

　 第二个姿势：哑铃立正划艇，这一姿势依靠哑铃。

　这一姿势是一个综合型的姿势，肩膀肌肉都能够练到，但主要是训练我们的前束、中束。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两手的手臂往前握着哑铃，握的间距要窄与肩膀，两手松驰至脚部。

　2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到，双肘要稍高于手臂部位，当将哑铃增至颈前时间断2秒，以后渐渐地学会放下复原起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。

　留意：在往上提早呼吸，复原时出气。

　 第三个姿势：斯金斯举，这一姿势有很大气的样子，是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，这一姿势能够坐着椅子上做，还可以站起。二只手执杠铃于腹前，腕关节弯折约90度，手臂向两侧，手心相对性。

　2、刚开始时手肘向两边伸出，手心渐渐地往下，当手肘平行面于肩膀时间断2秒，以后渐渐地修复至起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意，假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸，复原时出气。

　 二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。

　 第一个姿势，哑铃侧平举，这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势，需要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两手握杠铃，手心相对性持杠铃当然松驰。

　2、刚开始时，手臂挺直，腕关节微曲，手臂向外旋，当胳膊与肩平行面时间断2秒，以后渐渐地回到原点。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：胳膊向外旋前呼吸，渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。

　 第二个姿势：杠铃肩膀举荐，这一姿势要坐着椅子上，依靠杠铃训练。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，上体维持刚正不阿做在椅子上，两脚当然置放，但要控住人体，抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边，手掌心往前，维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。

　2、刚开始时，胳膊渐渐地往上举，直到胳膊挺直，腕关节微曲，后渐渐地学会放下复原起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：在平举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。

　 三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。

　 第一个姿势： 仰身侧平举，这一姿势要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，当然站起，两脚与肩同宽，上半身屈式与路面平行面，两手持杠铃，手心相对性，膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。

　2、刚开始时两手向两边抬起，当后臂与背平行面时间断2秒，后渐渐地学会放下复原起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：背部、腰部一定要焦虑不安，要不然非常容易负伤。

　 第二个姿势：哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势， 和仰身侧平举的展台同样，正握哑铃，握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。

　2、刚开始时，胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位，间断2秒，以后渐渐地往下至起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　 第三个姿势：座姿仰身侧平举，这一姿势和仰身侧平举相近，仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，坐着平凳上，两脚当然置放，平稳人体，身体前屈至贴住大腿根部，手臂持杠铃当然松驰，手臂挺直，腕关节微屈。

　2、刚开始时，手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部，间断2秒，以后渐渐地学会放下至起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧2

　 四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的

　“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。

　首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。

　吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。

　20次为一组，每次锻炼做3-5组，要循序渐进，如果第一次就做很多的话，会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧3

　 平时可以用到的健身练肩操

　1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

　2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

　3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

　4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

　5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后，身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。