徒手肱三头肌锻炼方法有哪些

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些，拥有壮硕的手臂，也是很多男士健身所追求的目标之一，健壮的手部肌肉不仅是健康的一种象征，同时也是力量的象征，以下了解徒手肱三头肌锻炼方法有哪些。

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　 方法一：自重悬挂

　想要锻炼手臂力量，在健身房的话，我们大多数会利用抓、握的方式来刺激肌肉生长，尤其是手臂的肌肉，恢复也比较快。那么，徒手练习的话，可以采用同样的原理，做自重悬挂。如果觉得自重悬挂过于简单，想要追求更高的目标，那么，还可以尝试引体向上，甚至是悬垂举腿，效果都是非常好的。

　 方法二：窄距俯卧撑

　在徒手练习动作当中，有几个非常经典的，俯卧撑就是其中一个综合性比较强的动作。对于想要锻炼肱三头肌的人来说，可以对俯卧撑进行改进，做窄距俯卧撑，双手距离和肩部同宽即可，对肱三头肌的锻炼效果加倍。需要注意的是，在锻炼的时候，动作不需要太快，那样很容易力竭，慢一些，做久一些，对肌肉的刺激才会更好。

　 方法三：平板支撑

　很多人提到平板支撑，就会认为这是一个主要训练腹部肌肉的动作。实际上，我们想要做一个动作，很少能够孤立训练身体某个部位，都需要其他部位来配合。平板支撑对手臂的肱三头肌训练效果同样十分显著。刚开始的时候，或许坚持不了太久手臂就会酸麻，这个时候不用着急，随着训练的增多，效果也会变好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些2

　 窄距俯卧撑

　俯卧撑应该是很多锻炼的人，最熟悉的一项运动了，因为这个运动不需要任何运动器材，我们平时在家里就可以进行锻炼，因此进行这种训练的时候都是大家随时随地可以做的，也比较的随意做起来，只需要动作规范，就能够有非常不错的效果。

　但是基本的俯卧撑可能对于锻炼三头肌来说，效果不是特别的强烈，所以很多人就在俯卧撑的基础上进行了一定的改良，发明出了窄距俯卧撑，也就是很多人说的钻石俯卧撑。

　这种俯卧撑，其实动作上是和标准俯卧撑一样的，只不过是在两手之间的宽度上进行了一定的改变，本身做标准俯卧撑的时候，两只手之间的距离是和肩膀一样宽的，而做钻石俯卧撑，也就是窄距俯卧撑的时候，就是要把两手之间的距离缩小。距离越小，对于三头肌的训练就越有效果。

　 仰卧后撑

　仰卧后撑是一项专门锻炼手臂的动作，而这项动作自然是对于手臂上的三头肌效果非常不错的，在三头肌训练时，基本上都是需要运动器材的，而我们这项运动则不需要任何的运动器材，可以徒手完成，也就是说，会非常的方便，能够让大家在家里进行随时随地的锻炼，在进行这项训练的时候，一定要注意调整自己的运动方式，想要运动效果更好；

　那么就要把运动过程中两只脚的高度给提高一些运动过程中，我们的的两腿放在地板上去保持平衡，进行锻炼的时候也是可以利用椅子或者是台阶来进行锻炼。

　 三头肌扩展

　三头肌扩展这项动作十分简单，而且这个运动的动作其实姿势和俯卧撑是比较相似的，并且动作也是有同样的一个很大的优点就是可以徒手进行运动比较适合在家里进行锻炼的人。在做这家训练的时候，我们要先做出俯卧撑开始的动作，然后在地板上将手臂的弧度调整为90度的角度，然后再等身体与地面快要接触的时候，身体的三头肌，这个部位就可以感受到明显的锻炼，总体来说，这项运动需要集中意念的进行锻炼，相信锻炼的效果都会很好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些3

　 肱三头肌怎么锻炼

　 1、双臂颈后臂屈伸

　a两只手一起抓一个哑铃，最好是双手托住哑铃的一头，然后将哑铃高举过顶后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。

　b两个上臂贴始终近两耳，要保持竖直不晃动;在三头肌收缩到顶点以后，慢慢的向上伸展肘关节，前臂向上挺伸，一直到整个手臂完全的伸直，在这种状态下三头肌会彻底的收紧;保持这个动作静止一秒钟左右，然后再屈肘，然后再回复到起始位置，再次重复。

　 2、单臂颈后臂屈伸

　a正坐在凳上，上身挺直，然后保持双脚平踏地面，右手抓哑铃，掌心面向前，置哑铃于头顶上方手臂伸直;左手托于左侧腰间。

　b右臂的上臂部分要紧贴右侧的耳旁，不能移动，也不能晃动;然后持铃以类似半圆的弧度落下到右肩上方，哑铃下落的尽可能的低。然后，以右臂三头肌的力量收缩，然后哑铃向挺伸还原到起始动作;然后再重复做，左、右手交替做时，两边的次数与重量要保持一致。

　双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练，我们选择窄握双杠臂屈伸，那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以微曲或略向后运动。

　 动作要领：

　1、双手窄握撑杠，然后让肘部完全的伸直，将整个身体上升至最高点，双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。

　2、吸气，屏住呼吸缓缓的把身体下放，一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感，要一直将重点保持在肱三头肌上。

　3、收缩肱三头肌，瞬间快速的将肘关节伸直，将身体垂直由下往上推，一直恢复到肘关节完全伸直状态。

　4、稍停顿2~3秒，重复。

肱三头肌的锻炼

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

背部肌群的锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正

手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼

气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过

程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，

上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳

，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。

重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直

脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地

面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重

复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌

群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈

，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背

肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背

部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰

背部肌肉拉伤。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸

、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至

腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰

背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中

，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，

防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固

定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉

横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注

意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以

采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固

定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉

横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成

动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈

后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，

两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，

用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原

。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔

肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

动作过程中身体不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正

手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充

分伸长。

肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

胸部肌群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈

下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两

臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，

胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、

收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近

锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置

在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两

手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄

相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏

地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器

的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3

秒，然后呼气，缓慢还原。

D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。