三角肌在哪儿 三角肌前束，中束，后束的位置

最好弄个哑铃，徒手很难。

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

先在纸上构好图，确定外形大小，再把写生看到的静物线条轻轻画出来，找好透视关系和光影位置，最高光和阴影和色调控制好。一层层的铅笔涂色，不停的修改各层次间的浓淡关系。最暗的位置一般都是折角和阴影部位。

素描的诀窍：

要多观察，再是多练习，在一张画面上要反复的找他的大关系。观察时要整体，要用基本的几何形体多概括，注意整体关系，始终要坚持大关系服从小关系的原则。在平时多画些速写可以提高你的造型能力的眼力。在这个基础上你要用你对人物的感情通过你的画面传给观众，重要的是画出你的思想感情。

三角体的画法如下：

工具/原料：铅笔、马克笔、水彩笔、A4纸。

1、确定三角体的三边位置，然后用素描笔轻轻的画出轮廓。

2、在确定轮廓后用铅笔加深颜色。

3、加深完成后用黑色马克笔描黑。

4、然后涂上自己喜欢的颜色，三角体就画好了。

一、人物的基本形不准确。包括头部动势，头部的外轮廓以及脸部轮廓，五官位置，人像与脖子和肩的关系等等。

二、对头部结构的不理解。缺乏解剖知识，不能透过现象看本质，紧紧地抓住骨骼和主要肌肉来表现，使得形体松散，线条、明暗不能落在实处。

三、立体观念不强。由于几何石膏立体清晰易辨，而头部形体比较复杂，往往陷入局部的描摹之中而忽略立体地观察与表现，缺乏应有的深度。

四、整体感不强。不厌其烦地抠眼、鼻、嘴。头发、耳朵草草了事，脖子与肩的关系不予重视，画面凌乱而不协调。

五、不注意顶骨的位置。因头发覆盖住头颅，往往将额骨与顶骨之间缩短，看上去极不舒服。

凡此种种，说明有些考生尚不能宏观上把握整体感，掌握基本形，深入中讲究完整的处理画面，常常被细枝末节所缠。必须提高艺术修养，在观察方法、作画步骤方面亟待提高。

下面，我结合头像素描概要谈谈作画步骤和方法。

第一步，构思、构图。考生在作画前要养成观察对象的特征、酝酿自己情绪的习惯。根据对象的职业、年龄、气质、爱好等考虑该如何表现，最后欲达到怎样的效果。成竹在胸，下笔就大胆潇洒。不要仓促作画，构图时注意人物位置是否合适以及人物前方的空间要大些。虽然这是老生常谈，却是决定整幅画是否完整舒服的关键。

第二步，狠抓轮廓。这点非常重要。万丈高楼平地起，没有坚实的墙基不堪设想。轮廓即墙基，要抓准，就要抓住头部基本形、五官位置、明暗交界线的位置、头与肩的关系。

要画准轮廓，就必须整体观察，整体比较，多运用辅助线帮助确定位置。在抓外形时要狠抓特征，要画得像。外形初见端倪，形象呼之欲出。就如公园门口的艺人用剪子剪影，轻而易举地将人物形象显现出来，尽管看不清过细的内部结构，我们照样能够认出他来。有些同学不注意这一步，形还非常含糊，便匆匆忙忙去画五官了。这样画出来的画怎么能逼近对象呢！

在画准外形的基础上，五官位置也需狠下功夫。在画五官时要注意中轴线的运用，除绝对正面外，中轴线根据头的动态呈孤线，很多同学不理解这一点，画稍侧的角度，头总是转不过去，当然感觉就很差。五官位置可以根据三停五眼的基本规律，在共性中找出人与人的形象特征，画出人与人的千差万别。在打轮廓时要注意眉、眼、鼻、耳的长和宽以及厚度的位置。如果这一步画不准千万不要深入，更不能上明暗。画眉毛要注意眼窝上下凹处的骨点和通过颞骨处凸的转折所呈现的眉深眉淡。画眼则要将四个眼角处于一条平行线上，否则眼睛就有高低，感觉不舒服。画眼很重要，上眼皮和下眼睑有区别，一般上眼皮较重，原因是有厚度，且眼睫毛较深，阴影投射在眼球上，往往这里是整幅画的最深处，很有神，也易将眼球包在眼皮之中。下眼睑受光，要亮，不然就如戏妆了。嘴的刻划也关系到人的表情。首先要确定上下嘴唇的厚薄，还要注意嘴唇不能用线勾得过死，嘴的上翘下垂，非常微妙。画耳要与眼鼻嘴联系起来看，有些考生不愿多画耳朵，甚至将耳朵当作负担。要么虚不过去，影响空间，要么跳得厉害，破坏整体。

明暗交界线是决定头部深度、体积的关键，颧骨处在交界线最突出部位，有高有低，有突出也有柔和，可视特征而定。尽管受光处颧骨不那么明显，但必须与暗部对称地画。顺便说一下，人物写生非常重要的是对称，诸如两眼、两耳、两个鼻孔等都要同时考虑。

头发固有色是黑色。只要仔细分析，绝不是漆黑一片，也同样有明暗对比。头发是在颅骨上形成的，发型、明暗都必须考虑结构。头发力争画得蓬松，富有质感。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

素描几何三角体，首先要把三角体的外轮廓画出来，注意三角体两个面的面积大小对比，还有角度的透视变化。然后分出亮暗面，把三角体的暗面和阴影铺一遍调子。接着深入刻画三角体暗面的明暗交界线，深入刻画阴影，注意虚实变化。最后刻画三角体的亮部，注意整体黑白灰的关系