M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解，这次，带大家了解 绳索动作上肢练习 。
众所周知，上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！
Tips
Gantry（龙门架）： 龙门架实际上是由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练（cable crossover），那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。
上肢绳索的动作练习分为： 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。
上肢练习-绳索下拉
l 双膝跪在拉力器前方
l 双手抓住缆绳
l 腰部以上部位向前倾，将缆绳往下拉，双手手腕抵住头部
l 臀部弯曲，这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬，并使得你的脊柱发生超伸
l 臀部保持静止不动，腰部弯曲，双手肘部朝大腿中间移动，身体恢复开始姿势，并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法： 尽量使用腹肌
避免： 动作一开始就移动臀部
最佳锻炼部位： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
（上肢肌肉图解）
锻炼目标：上腹部，斜腹斜肌
锻炼级别：中级
益处：增强背部的力量和灵活性
下列问题不宜训练：背部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 不要屏住呼吸，让空气从你肺部流出
l 必要的话可以急促地呼吸几次
l 不要利用手臂的力量完成动作
上肢练习-绳索锤式弯举
l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。
l 站在距离拉力器一英尺远的地方，身体挺直，双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯。曲，骨盆向内微缩，双手以握锤的姿势抓住绳索，肘部紧贴身体两侧。
l 将拉力绳朝上胸部方向移动，上臂保持静止不动。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法：运动过程中上臂始终保持静止不动，保证腕部与前臂在一条直线上
避免：运动过程中保持颈部或下巴紧张
最佳锻炼部位：肱二头肌，肱肌，肱桡肌
锻炼目标：二头肌
锻炼级别：中级
益处：增大躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肘部疼痛
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。
l 将拉力绳下移至开始位置之前，在动作的最高点处稍微停顿一下。
上肢练习-绳索曲臂下压
l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。
l 双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯曲，骨盆向内微缩，双手以卧垂的姿势抓住绳索
l 肘部朝身体两侧紧缩，将拉力绳朝大腿方向拉伸。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法：
1运动过程中上臂保持静止不动
2腕部与前臂保持在一条直线上
避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
最佳锻炼部位：三头肌
锻炼级别：中级
益处：增加躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肘部或腕部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势
l 拉力绳下拉时呼气，恢复至开始时吸气
l 在动作的最低点处稍作停顿
上肢练习-绳索过顶伸展
l 将绳索连接物系在拉力器的最底端，双手握住绳索，肘部紧贴身体
l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸，躯干开始转动
l 双手高举过头顶时身体继续转动，面朝前方
l 你的开始姿势将会面朝前，肘部贴近头部，双臂与地面垂直，指关节向上指向天花板
l 慢慢的将头部后方的绳索下移，然后将绳索抬高，恢复开始姿势。重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法：绳索在头部后方向下拉动时，双臂保持静止不动
避免：凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作
最佳锻炼部位：肱三头肌
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
锻炼目标：三头肌
锻炼级别：中级
益处：增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练：背部，肩部或肘部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 在动作最低点，当你的三头肌完全伸展时，身体要有短暂的停顿
l 当你完成这项动作时，缓慢并小心翼翼的将绳索放下，肘部紧贴身体，避免肩部受伤
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上肢练习-拉力器夹胸
l 站在两台高耸的拉力器之间，两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄，每次一个。
l 身体笔直地站立在拉力器正中间。
l 向后跨一大步，双手朝大腿方向拉。
l 双手掌心相对，并恰好位于胸部下方时，向前迈一步开始运动。一条腿在前面，一条腿在后并微微前弓，同时将身体重心转移至前脚掌。
l 双臂后移并向两侧伸展，直至胸部有轻微的拉伸感。
l 吸气，身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法：双手握拳时，依然保持掌心。运动过程中，双臂完全伸展。
避免：双臂后伸的幅度过大，这会使你的技巧大打折扣，并导致肩袖损伤
最佳锻炼部位：胸大肌，胸小肌，菱形肌，肩胛提肌，三角肌前束，背阔肌
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
锻炼目标：上胸肌，三角肌
锻炼级别：中级
益处：增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练：肩部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 在刚开始进行这项锻炼时，选择轻量级的拉力器，一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习
l 运动过程中，肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力
那么，这期关于上肢绳索动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言我，我们会定时回复大家哈～下期会带来上肢练习- 弹力带，泡沫轴 动作分解大全，千万别错过咯～
减肥效果不明显 主要是可以增加肌肉强度
你120和用多少公斤的也没有直接关系
主要是看你力量可以承受多重的
去商店看看 买个你用起来需要费点劲的 就合适了
一般 我习惯夜晚健身 完了洗个澡 舒舒服服的睡觉 呵呵
室外健身器材的名称下列就已经全部都有介绍了，也说明了健身器材的好处和玩乐要求
生命树运动的室外健身器材运输安装都是全部包含的，而且漆面使用电静喷涂工艺，绝对耐磨耐用的，在村委 小区 学校等地方已经有上万成功安装室外健身器材的项目。
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生命树运动健身器材厂家的两位业务手机是
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一、室外健身器材产品工艺
器材工艺：①采用先进的二氧化碳保护焊，焊接强度较普通焊接更高，确保焊接部位的坚固性及美观性；②表面采用物理机械除锈，既除锈又增加器材表面积，为加强后续工序塑粉吸附能力奠定了基础，这是酸洗除锈不可比拟的优势；③静电喷塑，先进的静电喷塑设备采用高级环保塑粉，对器材表面进行喷塑处理,确保器材5年不退色，品质优于同类烤漆产品；④全部产品严格按照标准——《健身器材安全通用要求》进行设计生产，在生产过程中严把质量关，追求产品零缺陷。
器材组装：为了更好的延长器材的使用寿命，解除您安装的烦恼，我们发货前基本是把器材组装好的，器材收到后，只要进行挖坑直接用混凝土地埋或者安装底部的膨胀螺丝就可以了。地埋器材安装采用混凝土预制；所挖坑宽均为40cm40cm，深为50cm，器材地埋深度为40 cm，安装好7天后方可使用
二、现市场上常有：腿部按摩器、坐拉器、滑雪器、坐蹬器、三位上肢牵引器、悬空转轮、双人儿童跷跷板、腰背按摩器、双人儿童秋千、双人腹肌板、腰背伸展器、双人浪板、双人双杠、棋牌桌、三位转腰器、单柱健骑机、坐式按摩器、联动健身车、儿童大荡椅、立式跷跷板、坐立式按摩器、爬杆、举重架、上肢牵引训练器、单柱儿童秋千、引体训练器、三人旋转轮、腹肌训练器材、四级压腿按摩器、三人压腿器、太极推盘、三位转腰器、伸背架、漫步器、双人大转轮、高级健跑机、坐推器、倒立器、太极轮、儿童转椅、摸高架、下肢康复器、自重扩胸训练器、自重上肢推力器、自重踢腿训练器、自重前推训练器、自重上肢拉力器、自重下肢蹬力器、坐式腰背按摩器、双联晃板、自重下压锻炼器、呼啦圈、健跑机、健身车、坐立式扭腰器、推手、太极推揉器、腰背按摩器、晃板、三位扭腰器、双位扭腰器、二位太空漫步机、三位扭腰器、摸高架、扭腰踏步器、爬网、绳梯、空中吊环、吊环、翘翘杆、云梯、臂力训练器、单杠、三位单杠、双人腹肌板、单人腹肌板、跑步机、单位漫步机、太极推揉器、三位落地式漫步机、C型云梯、伸展器、坐式拉力器、双人划船器。
一、双人漫步~机
主要锻炼增强人体下肢的活动能力，改善髋关节的灵活，运动时双手扶住前段扶手，保持身体的平衡，双脚踩在下部踏板中，双腿有规律的前后摆动，注意：踏板底部一般都是有漏水孔，小孩子在旁边玩时，注意不要让将手指伸入其中，避免伤害
二、肩关节康复~器
锻炼上肢关节的灵活性，柔韧性，拽动手三阳及手三阴经络。增强消化系统几心脑神经系统功能，能更大力量的拽动手部经络，使用时，双手握住转轮上把手，向内或者向外转动，
三、天梯（云梯）
增强上肢及上身肌肉力量,促进肩臂部灵活性
使用时，双手交替向前摆动抓住上部横管，
四、三人扭腰~器
增强腰部、腹部肌肉力量，改善腰椎及髋关节柔韧性、灵活性，利于健美体形。使用时站在或者坐在转盘上，左右扭动要，较大幅度转腰活动使腹部肌肉牵张放松，起到通经活络促进气血畅通，强腰固肾作用，适用于腹部运动障碍、体弱肾虚、腰肌劳损及周身疲乏等症
五、室外跑步~机
改善心肺功能，增强血液循环，消耗体内多余能量，保持良好精神状态。使用是双手扶住两侧扶手，双脚慢慢走动
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