1、宰前检验
宰前检验包括验收检验、待宰检验和送宰检验，应采用看、听、摸、检等方法。
11验收检验
111卸车前应索取产地动物防疫监督机构开具的检疫合格证明，证明文件上必须明确“无疫病、未使用违禁药物”等方面的内容，若证明文件不全或证明内容不确切退还畜主。证明文件齐全确切的临车观察，未见异常，证货相符时准予卸车。
112卸车后应观察牛的健康状况，按检查结果进行分圈管理。合格的牛送待宰圈；可疑病畜送隔离圈观察，通过饮水、休息后，恢复正常的，并入待宰圈；病畜和伤残的牛只送急宰间处理。
12待宰检验
121待宰期间检验人员应定时观察，发现病畜送急宰间处理。
122待宰的牛只宰前应停食静养12h－24h、宰前3h停止饮水。
13送宰检验
131牛送宰前，应进行一次群检。
132牛送宰前进行全体体温检测（牛的正常体温是37一39℃）。
133经检验合格的牛由宰前检验人员签发《准宰通知单》，注明畜种、送宰头数和产地，屠宰车间凭证屠宰。
134体温高、无病态的，可最后送宰。
135病畜由检验人员签发急宰证明，送急宰间处理。
14、急宰牛的处理
141急宰间凭宰前检验人员签发的急宰证明，及时屠宰检验。在检验过程中发现难于确认的病变时，应请检验负责人会诊处理。
142死畜不得屠宰，应送非食品处理间处理。
2、赶挂
21屠宰车间负责人接到兽医人员出据的准宰通知单后准备屠宰，赶牛人员要在屠畜进入待宰圈之前，按准宰通知单的头数进行核对无误，方可在准宰通知单上签字。
22赶牛人员及时把牛驱赶进屠宰车间，在躯赶过程中，严禁用棍棒驱赶，乱打，以免出现淤血或损伤，避免使屠畜受到强烈的刺激，造成屠畜的过度紧张，影响屠畜放血，造成产品的质量下降。
3、吊挂屠宰放血：
31宰牛人员把牛用缰绳及时准确系挂在牵牛机下端链轨挂钩上，启动牵牛机将屠牛送至放血轨道上，挂牛间距不应小于12米,
32采用伊斯兰教方式屠宰。
33阿訇下刀位置要准确，放血时间8－12分钟。
4、冲洗：
41将未剥皮的牛必须用水冲透。
42将牛脖下刀处的血污冲洗干净。
5、剥皮:
51 剥左后小腿，左臂部，尾部皮。
511 岗操作技术人员一手抓住牛屠体左后腿，一手握刀，刀尖向前，刀刃向下自阴囊（会阴）正中线处下刀切开皮肤，至肛门处，然后，一手抓住左后腿趾关节处，一手握刀，平端刀身，横向用刀在跖骨离趾关节最近处皮肤入刀转割一圈割开皮肤。
512一手抓住开口皮，一手握刀，刀尖向下，刀刃向外，自开口处下刀挑开皮肤，
52， 剥右后小腿，右臀部皮
一手抓住开口皮，一手握刀，刀尖朝前，刀刃朝下，自开口处下刀依次预剥下左后腿，右臀部。
53 一手抓住肛门外侧皮肤或用刀将肛门穿孔，手指伸过钩住，一手握刀，刀尖自肛门外侧任意处下刀，转割一圈，切开肛门周围皮肤，肌肉，结缔组织，左手及时将肛门（直肠）提起并用塑料薄膜袋裹好，用结实卫生的绳子系牢袋口和直肠，以免出腔时污染胴体。
54倒挂操作人员启动提升机开关，将钩子钩住右后退拐筋处，将牛屠体提升到高于左后腿，将左后腿钩子摘下，挂到另一滑道上，在将左右后退挂上。
55割左右后蹄
操作人员，一手抓住左右后蹄跖骨处，一手握剪蹄剪刀，分别剪下左右后蹄。
56剥左右侧腹部皮
561操作人员一手抓住牛屠体左侧腹部皮，刀尖向下，刀刃向外，从剑状软骨正中线入刀，挑开牛皮，沿腹部正中线向上走刀切开至阴囊（会阴）皮切口处。
562一手抓住牛屠体，一侧腹部皮切口处，一手握刀，刀尖向上，刀刃向内，轻轻剥开一侧腹部皮，露出云皮肉为止（不许破坏云皮肉）按以上操作要求剥开右侧腹部皮。
57剥左右侧胸，颈部前腿皮。
571操作人员，一手依次抓住胸颈处皮，刀刃向下，刀刃向外，以剑状软骨处皮切口入刀，沿胸颈正中线挑至放血创口处。
572一手依次抓住左胸切口处皮肤,一手握刀,刀尖向上,刀刃向内,自皮肤切口处,向左胸线轻剥数刀,接着一手握刀,刀尖向前,刀刃向上,从做前腿,指关节皮肤处下刀挑至胸浅皮肤开口处,位置要正,接着,一手依次抓住胸线,左前腿颈左侧皮肤切口,一手握刀,刀刃向内,从皮肤 切口处,将左胸,前腿,颈部皮肤剥开描透．按以上操作要求剥开右侧胸颈前腿皮．
58下头，去左右前蹄，做食管，扯皮
581下头去左右前蹄
操作人员，从放血创口处入刀，切开枕关节和颈部肌肉，把牛头割下，从腕关节处下左右前蹄。
582做食管
操作人员， 将颈下部肌肉和食气管之间疏松结缔组织，将食、气管露出，一手抓住食管，轻用力拉一拉， 轻轻转割一刀，切开食管表层，挽系牢。
583 机器扯皮：
5831 操作人员首先在牛屠体两只前腿腕关节肌筋健处穿孔，挂钩链将两只前腿稳固在栓腿架上，交左右前腿皮放入扯皮机锁钩内锁紧，启动扯皮机，在扯皮过程中设专人扯皮，控制扯皮速度，不能将肉带在皮上。
5832 扯下的牛皮应用专用运输设备将其及时送出车间，不得在车间内长期存放。
6出白腔：
腹部剖开后，肠胃自行流出一部分，这时操作人员一手先将肚油取下，放入专用容器中，一手将直肠拽出，然后双手同时用力将肠胃自腹腔内取出，放入专用容器内，同步检验合格后，输送至白下货车间。
7出红下货：
71 操作人员一手抓住隔肌，一手握刀，刀尖朝下，贴胸膛等到内壁，将隔肌割开，同时用刀将心血管紧贴胸腔割开，隔肌取出放入专用容器内。一手抓住气管，用力上提，将心、肝、肺分别放入专用容器内，同步检合格输送至红下货车间。
72、取腰油，腰子：
操作人员将腰油从腹腔取出，腰子连带取出，放入指定容器内。
73、去尾、鞭、奶渣
74将尾椎切下尾椎，放入专用容器内。
75将牛鞭切下放入专用容器内。
76将奶渣切下放入专用容器内。
8冲洗摘毛
将牛腹部、浅部等刀处口用毛刷沾水刷或用手摘干净（污物）
9、检疫：
91宰后检疫
本岗位检验人员：
911头和内脏检查，主要以检查和剖检为主，对胴体和及脏器进行病理学诊断和处理，即主要通过“视检”“剖检”“触检”和“嗅检”等方法来实现。
注：a 视检：即观察肉尸的皮肤 、肌肉 、胸腹腔 、脂肪 、骨骼关节 、天然孔的各种脏器的色泽 、形态 、大小组织状态等是否正常。
b 剖检：借助检验器械，剖开观察，肉尸组织，器官的隐蔽部分或深层组织的变化。
c 触检：借助于检验器械触压或用手触摸，以判定组织器官的弹性和软硬度，从而能现软组织深部的关节病灶。
d 嗅检：对于不显特征变化的各种异常气味和病理性气味，均可用嗅觉判断出来。
912脏器的病损部位检查时，应采取措施防止病料污染产品 、地面 、 设备、器具。用卫检人员的手和检验刀具。卫检人员应备两套检验卫具，以便遇到病料污染时，可用另一套消过毒的卫具替换，被污染的刀具在修割病变组织后，应立即置于消毒药液中进行消毒。
913淋巴结和髂下淋巴结放入专用容器内。
92检验后肉品处理，本岗位检验人员：
921正常肉品的处理，胴体和内脏经检验确认来自健康牲畜及肉质良好内脏正常可接转入下道工序。
922异常品处理，胴体和内储经检验确认有异常情况可根据肉品卫主的有关规定进行如下处理。
9221局部污染病灶，割除污染病转入下道工序。
9222对异味较轻，没腐败的，经散味后，转入下道工序。
9223对严重污染病变，异常气味严重，废弃做工业用原料。
9224发现有严重传染病的必须进行销毁处理，并亲自监督销毁过程。
10、检斤、胴体修整、冲淋：
101软骨处入刀，刀刃朝向背最长肌，截到腰椎连结处截断，分成四分体牛前，牛后。
102将牛四分体轨道称重，准确检斤，并做好记录。
103胴体修整：
1031操作人员一手拿组织镊或专用钩子，一手握刀切除胴体表面污染面、淤血、皮角、病灶、胸腺、分别放入各自的专用容器内。
1032胴体休整操作人员如发现有病灶，在卫检人员看过之前绝不能割掉任何有病的部分，一定要执行检验人员对割除某部分的指示和处理决定。
104冲淋
1041操作人员启动高压清洗机，一手握住喷枪手柄对胴体表面进行彻底冲洗，洗净胴体表面血污。粪污及其他异物杂物。
1042冲洗时，喷嘴与胴体表面要保持一定距离，不易过近以免将水注入深层肌肉里而影响产品质量。
1043清洗时辅助使用长柄尼龙刷子，刷拭污染面，易于冲洗干净。
11、剔骨
111剔四分体牛后。
1111掰档：一手拉住左后肢，一手握刀，从牛的骨盆联合处切开，然后用刀插入左肋骨间隙向前顶住，左手握住牛尾稚骨，向牛腹部掰开存髂关节，用刀刀前部沿腰稚模突刮下至最后肋缘。
1112剔后腿：一手抓住左后腿的胫骨前端，一手握刀，延胫骨左向切开部分与胫骨相连的牛展，反转刀刃，上下挑三刀，隔离与胫骨相连的其它部分牛展。一手抓住胫骨，一手握刀，从股骨头入刀，顺股骨走向剥出股骨头，然后然后抓住股骨头，刀刃向下合股骨肉分离。
取下左右腿肉连带的窝骨，将腓跗骨与胫骨隔离，取下拐筋。
112剔四分体牛前：
1121剔前腿：一手握刀，刀刃向下，将骨滑在状关节面端的肌腱划开，划开时手握关节窝这端，用刀取出桡骨。一手握刀，先将肱果骨端肌腱划开，刀向上至肱骨头，刀再从肱果髁推向骨头，露出肱骨。
一手握住肱骨头，另手握刀，沿肩胛骨下肌侧下缘划开至肩胛软骨，用刀刮开肩峰处，手握孟上结节处，用刀将肩胛骨拉出，再把肱关节窝的肌腱划开取出肱骨。
1122片胸：用刀紧贴胸骨外壁片至胸骨柄前缘，再将左右胸壁肌肉片至肋骨与肋软骨结合处。
1123穿脊：一手抓住牛胴体一侧，另一手握刀，刀刃向外，刀尖向下从存髂关节入刀紧贴腰椎，胸椎棘两侧，穿至环椎，必须穿通，以免影响下道工序。
1124倒脖：一手抓住脖头，另一手握刀脖背侧中间划开，再用刀刃前部剔出两侧环椎冀，再顺次剔出劲椎骨。
1125刮笼：一手拉住牛左侧脖头肉，一手握刀，沿肋骨上缘刮开骨膜，然后将刀贴肋骨下缘插入肋骨根部，用刀刃用力切至肋骨结处，与肋骨根连接的肌肉以此法顺次刮完肋骨，骨膜一定要刮开，以保证肋排完整，但不能刮出骨茬，以防止肋排有骨刺（右侧同左侧）
1126取骨髓：B将脖骨与龙骨分开，然后用力将骨髓拉出;b将髂骨与龙骨分开，方法同上。
12冷却排酸
121操作要求
操作人员将剔好的牛四分体肉挂到滑道上，推进排酸间。按每1m长轨道吊3块肉，吊挂时距离要均匀，排列有序，进出时随手关门。
122排酸控制标准
1221温度0℃—4℃
1222相对湿度85%—90%
1223排酸时间48小时
1224入排酸间的肉中心温度应在2℃—7℃左右，接着控制在0℃—2℃范围内，维持到结束。
1225每8小时测一次肉中心温度和检查一次排酸间温度，湿度不足可往排酸间地面喷水
1226测试肉中心温度方法：
将数字温度计金属控头分别从牛肩部，后臀部插入深层肉中，看显示屏温度显示的温度为实际温度。
注：排酸间应增加设置温度计，干湿温度计和数字温度计。
123检查与质量标准：
1231牛四分体体距准确排列有序。
1232按规定时间和要求检测温度，温度监督其变化情况，无漏测现象发生，并做好排酸间日报记录。
1233发现异常情况及时上报车间负责人。
13修割：
131内销产品修割：
牛后：无残骨淤血，可视淋巴结，血污，软骨，大面积粘膜，大面积脂肪。
牛前：去掉胸腺，肩前淋巴及表皮脂肪，修掉贴骨面的骨皮，软骨，血管，血污及杂质(牛毛、粪污、异物)
132部位肉的修割
针扒(米龙)：修掉表面血污，牛毛及骨皮，软骨，修掉表面脂肪，保留其筋膜
烩扒(黄瓜条)：修掉表面血污，牛毛及骨皮，软骨，修掉表面脂肪，保留脍扒筋。
尾龙扒(臀肉)：修掉表面血污，牛毛及骨皮，软骨，修掉表面脂肪，保留筋膜完整，肉形完整
霖肉(和尚头)：去掉窝骨和窝骨筋，修掉表面血污，牛毛及骨皮，软骨，修掉表面脂肪，保留筋膜完整。
牛展(腱子肉)：分精修和普通修割两种形式
精修：去掉表面血污，牛毛，去掉表面筋皮及其表面脂肪，去掉筋头
普通修割：去掉表面血污，牛毛等杂质，去掉筋头。
西冷(外脊)：按照其自然形状与牛前部肉分离，去掉贴骨面的骨皮，去掉西冷面脂肪及脂肪膜，保持其筋膜完整，肉形完整。
牛柳(牛柳)：修掉表面脂肪，去掉侧柳，去掉贴骨面的脂肪及骨皮保持肉形完整。
牛胸(去骨牛排)：将去骨后的牛前部位肉，按照其自然形状将去骨后的牛排与牛前分离，去掉贴骨面的骨皮，残骨，修去残毛，血污。
牛腩：修掉粘膜，粪污，血污，毛，杂质，去掉腹黄膜三分之一。
14包装：
141四分体牛前，牛后（出口）
1411操作要求：
选料：排酸好后的牛肉，经检疫无炎症，水肿，脓肿，淤血，伤斑等病变，肉质新鲜的牛肉；无皮丁，碎骨，软骨，血污，粪污，毛等杂质，肉体局部外伤以及肉尸结缔组织。
计量：25kg/块。（添称用三角肌）
装盒：取洁净的包装箱放在操作台上，将膜平整地铺好。
装牛前牛后时，底层去皮朝上，四角塞紧，塞实；上层云皮朝下，四角塞紧，塞平，表面平整。将四面的盒衬向上拉紧，四面平铺盖好。
质检员质检合格后，将牛肉盒子的盒盖好，入速冻库，并保证产品包装箱在运输过程中不变形。
1412检查及质量标准：
按上述操作要求选肉。
计量：25kg/件；出库后包装。
选亮度好的聚乙稀膜。
肉的上下四角塞实，塞平，塞紧，表面平整。
经检验合格的牛肉在车间滞留时间≤15分钟，以防止肉汁渗出，冻后出现血冰现象。
1413记录处理：按以上标准进行检查，填写质检表。
142十部位肉（内销）
1421操作要求
选肉：针扒，烩扒，尾龙扒，霖肉，西冷，牛柳，牛前，牛胸，牛腩，牛展等去掉表面粘膜，脂肪，软骨，淤血，杂质，毛，血污，可视淋巴，保留部分肌膜，保持肉的完整；针扒，烩扒，西冷去掉三分之一硬筋膜。
计量，25kg/箱（每块自然重）
包装：取洁净的牛肉盒子放在操作台上，将内膜平整地铺入盒内，将肉包紧，包好，放入包装箱里，摆放紧密，合理(霖肉打卷)。将四面的盒衬向上拉紧，四面平铺盖好。质检员检验合格后，将牛肉盒子的盒盖盖好，入速冻库，并保证产品包装箱在运输过程中不变形。
1422检查及质量标准：
按上述操作要求选肉。
计量：25kg/箱。
选亮度好的聚乙稀膜包装。
经检验合格的牛肉在车间滞留时间≤15分钟，以防止肉汁渗出，冻后出现血冰现象
1 做俯卧撑的动作细节描写
1俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。
2开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。
3俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（Triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。
4位于上臂前侧的肱二头肌（Biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。
5目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。
6如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。
7俯卧撑的好处很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能。
2 罚做俯卧撑的感受做俯卧撑的感受600字作文今天下午的体育课上，老师宣布要进行考试。女生们都叫苦连天，男生们却欢呼起来，要知道，体育课不是咱女生的强项啊。
测验开始了，女生的项目是俯卧撑，那声门很快测试完打乒乓球去了，可女生还慢吞吞的做着。前面几个女生做的都不好，没几个，到我了我的心像揣了只小兔子怦怦直跳，我警长的坐在垫子上，开始了，我做了几个，就得并不难，于是便快速坐了起来，没想到乐极生悲突然进太猛了结果腰闪了我当时正是有苦说不出呀，可我没放弃又接着做起来……在老师的口哨下我凭了老命做了32个。测试结束了，女生呢累的坐在了垫子上，而男生也累得的喘不过气来我看到这一幕心里发出了许多感慨；现在的孩子们，都是衣来生手，饭来张口，家长对自己的孩子是捧在手里拍掉了，含在嘴里怕化了，过分的溺爱使我们缺少体育矜生神，想这样下去怎能担任保卫国家的重大担子？我不禁发起愁来，唉，90后，令人悲哀的一代。
3 含有细节描写的作文被风吹过的夏天
夏日的午后，蝉声如织，我独自在家里漫不经心地整理书桌。从一本旧书中蓦然飘落了一张照片，我俯身拾起，这张初中入学时的军训留影纪念照，使得我记忆的闸门猛然开启，宛如时光倒流。
是的，照片记录的，恰恰就是初中生活里第一个美好的瞬间！看，那六十多个穿着并不合身的迷彩服的“新兵蛋子”，一张张晒得黝黑发亮的脸庞上，洋溢着璀璨的笑容，全盘飘绿中簇拥着的，则是当年温和却不失严厉的教官。
军训第一堂课，同学们颇有些兴奋和紧张，大家站在指定的位置等待教官的到来。我们印象中的军人都是特帅特酷的，谁不希望自己的教官是个帅哥啊！可老天偏偏跟我们开了个玩笑。从教官群里跑出一个很矮、方脸盘的人，身上的军装倒是毫不含糊的非常整齐。他跑到我们面前：立正、转身、行军礼，接着用洪亮的声音对我们说道：“同学们好，以后我就是大家的教官了。”向教官问好后，我心中不免还在嘀咕：上帝啊，你把玩笑开大了，破坏了我们这群少男少女心目中教官应有的光辉形象。不过，新教官倒是慈眉善目的，总体印象还算及格。
不知哪位天才说过：骡子马在一起呆长了还能产生感情，更何况人呢？军训让陌生的我们不再生疏，大家最喜欢休息时围在教官身边，听。被风吹过的夏天
夏日的午后，蝉声如织，我独自在家里漫不经心地整理书桌。从一本旧书中蓦然飘落了一张照片，我俯身拾起，这张初中入学时的军训留影纪念照，使得我记忆的闸门猛然开启，宛如时光倒流。
是的，照片记录的，恰恰就是初中生活里第一个美好的瞬间！看，那六十多个穿着并不合身的迷彩服的“新兵蛋子”，一张张晒得黝黑发亮的脸庞上，洋溢着璀璨的笑容，全盘飘绿中簇拥着的，则是当年温和却不失严厉的教官。
军训第一堂课，同学们颇有些兴奋和紧张，大家站在指定的位置等待教官的到来。我们印象中的军人都是特帅特酷的，谁不希望自己的教官是个帅哥啊！可老天偏偏跟我们开了个玩笑。从教官群里跑出一个很矮、方脸盘的人，身上的军装倒是毫不含糊的非常整齐。他跑到我们面前：立正、转身、行军礼，接着用洪亮的声音对我们说道：“同学们好，以后我就是大家的教官了。”向教官问好后，我心中不免还在嘀咕：上帝啊，你把玩笑开大了，破坏了我们这群少男少女心目中教官应有的光辉形象。不过，新教官倒是慈眉善目的，总体印象还算及格。
不知哪位天才说过：骡子马在一起呆长了还能产生感情，更何况人呢？军训让陌生的我们不再生疏，大家最喜欢休息时围在教官身边，听他讲军营里的故事。更有意思的是，我们还可劲地忽悠教官给我们唱歌，教官似乎是有备而来，所以每次我们都能得逞，听到他铿锵有力的嘹亮军歌。不过，您可千万不要以为教官是个“慈善家”，大多时候，他更像铁石心肠的“魔鬼”，用他的话说就是：休息是休息，训练起来，不论是谁，都要瞪起眼来，平时多流汗，战时少流血。哼，好像我们训练的时候爱打瞌睡似的，好像我们训练完就要上战场似的，干吗呀这是。他对每个动作都要求得十分严格，近乎于苛刻，有点不近人情。我们最害怕听到的声音就是他那“队伍散开，前后距离两米，俯卧撑准备！”的口令，因为大家都知道—这是动作不规范的下场。不过，每次俯卧撑后，动作都能奇迹般地做好，难怪美国西点军校开办了“魔鬼训练营”！
虽然那时正值酷暑，但训练之余大家总能在操场一角小小的树荫下找到快乐，在彼此渐渐熟悉中团结成一个整体。阵阵凉风吹过，夹杂着无尽的欢乐，吹拂过那个令人难忘的夏天。
呵呵，虽然我们的模样不太清楚，但照片中的我最好找—教官的两个兔耳朵是我比画的……
又是被风吹过的夏天，把美好的记忆从我的心中翻出，吹吹风，晒晒太阳……
4 被老师罚做俯卧撑的作文故事今天是星期四，乒乓球训练队又该活动了，可就在今天这堂课上，发生了一段令人难忘的故事。
每次训练大家都有序地进行，首先出场的是陈熹和张老师对阵。可陈熹发旋转球总是不过网，这下可把张老师气坏了，张老师生气地说：“你再发不过网，你就给我做十个俯卧撑。”嘿，张老师这招还挺灵，这回陈熹一发就过网，可好景不长，不一会儿又像开始那样了，十个球有九个下网。张老师更生气了，没有好气地说；“去，给我做十个俯卧撑。”又补了一句“你会做吗？”陈熹摇了摇头，张老师做了几个示范动作，然后便让陈熹做，陈熹勉强才做完十个。
过了一会儿，就轮到我和张老师练球了，我显得特别紧张，发了一个球，哎！ 没过网，还没打呢，就被老师罚做俯卧撑去了。我吃力地做着，边做边注视着张老师的一举一动，十个俯卧撑费了好大劲儿终于做完了，我回到了自己的座位上想喘息一会儿。张老师瞪着两眼说：“赶紧练球，谁叫你歇息了？”我不敢怠慢，只好起来继续练球。我小心翼翼地发了一个球，开始和张老师对打起来，可没打几下，我又失误了。只好认倒霉，又被老师罚做了十个俯卧撑。惨！手臂都酸得支不起来了，我咬着牙屏住呼吸继续做。等回到座位上的时候，手脚都已麻木了。这时候我心里特别恨张老师，心想：这种老师，真是太讨厌了，发球不好，还罚我们做俯卧撑，太没人情味了。
不知不觉中，这堂乒乓球训练课就这样熬过去了。回到家里，心想：今天张老师虽然对我们狠了点儿，可都是为了让我们快点儿出成绩啊！世界冠军不也是这样摸爬滚打过来的吗？想到这里，我心里这才轻松了许多！
5 含较多细节描写的作文夏日的午后，蝉声如织，我独自在家里漫不经心地整理书桌。从一本旧书中蓦然飘落了一张照片，我俯身拾起，这张初中入学时的军训留影纪念照，使得我记忆的闸门猛然开启，宛如时光倒流。
是的，照片记录的，恰恰就是初中生活里第一个美好的瞬间！看，那六十多个穿着并不合身的迷彩服的“新兵蛋子”，一张张晒得黝黑发亮的脸庞上，洋溢着璀璨的笑容，全盘飘绿中簇拥着的，则是当年温和却不失严厉的教官。
军训第一堂课，同学们颇有些兴奋和紧张，大家站在指定的位置等待教官的到来。我们印象中的军人都是特帅特酷的，谁不希望自己的教官是个帅哥啊！可老天偏偏跟我们开了个玩笑。从教官群里跑出一个很矮、方脸盘的人，身上的军装倒是毫不含糊的非常整齐。他跑到我们面前：立正、转身、行军礼，接着用洪亮的声音对我们说道：“同学们好，以后我就是大家的教官了。”向教官问好后，我心中不免还在嘀咕：上帝啊，你把玩笑开大了，破坏了我们这群少男少女心目中教官应有的光辉形象。不过，新教官倒是慈眉善目的，总体印象还算及格。
不知哪位天才说过：骡子马在一起呆长了还能产生感情，更何况人呢？军训让陌生的我们不再生疏，大家最喜欢休息时围在教官身边，听他讲军营里的故事。更有意思的是，我们还可劲地忽悠教官给我们唱歌，教官似乎是有备而来，所以每次我们都能得逞，听到他铿锵有力的嘹亮军歌。不过，您可千万不要以为教官是个“慈善家”，大多时候，他更像铁石心肠的“魔鬼”，用他的话说就是：休息是休息，训练起来，不论是谁，都要瞪起眼来，平时多流汗，战时少流血。哼，好像我们训练的时候爱打瞌睡似的，好像我们训练完就要上战场似的，干吗呀这是。他对每个动作都要求得十分严格，近乎于苛刻，有点不近人情。我们最害怕听到的声音就是他那“队伍散开，前后距离两米，俯卧撑准备！”的口令，因为大家都知道—这是动作不规范的下场。不过，每次俯卧撑后，动作都能奇迹般地做好，难怪美国西点军校开办了“魔鬼训练营”！
虽然那时正值酷暑，但训练之余大家总能在操场一角小小的树荫下找到快乐，在彼此渐渐熟悉中团结成一个整体。阵阵凉风吹过，夹杂着无尽的欢乐，吹拂过那个令人难忘的夏天。
呵呵，虽然我们的模样不太清楚，但照片中的我最好找—教官的两个兔耳朵是我比画的……
又是被风吹过的夏天，把美好的记忆从我的心中翻出，吹吹风，晒晒太阳……
6 初中生写的细节描写片段1、我看见他戴着黑布小帽，穿着黑布大马褂，深青布棉袍，蹒跚地走到铁道边，慢慢探身下去，尚不大难。
可是他穿过铁道，要爬上那边月台，就不容易了。他用两手攀着上面，两脚再向上缩；他肥胖的身子向左微倾，显出努力的样子。
这时我看见他的背影，我的泪很快地流下来了。（摘自《背影》）2、刘姥姥……到了荣府大门前石狮子旁边，只见满门口的轿马。
刘姥姥不敢过去，掸掸衣服，又教了板儿几句话，然后溜到角门前，只见几个挺胸叠肚、指手画脚的人坐在大门上，说东谈西的。刘姥姥只得蹭上来问：“太爷们纳福。”
（摘自《红楼梦》）3、他一句一句地审阅，看完一句就用铅笔在那一句后面画一个小圆圈。他不是普通的浏览，而是一边看一边在思索，有时停笔想一想，有时还问我一两句。
（摘自《一夜的工作》）4、她又看见了一只蝴蝶，便调皮地奔过去，蝴蝶上下飞舞，她目不转睛盯着蝴蝶，终于蝴蝶停在了一朵花上，她躬着背，手中间隔着点空隙，脚尖小心翼翼踮着，汗珠从她的脸上滴落下来，她蹑手蹑脚地走到蝴蝶旁，猛地一弯腰，双手把花朵上的蝴蝶一捧。又小心地把双手露出点缝，把头靠在手缝上看，一不小心让蝴蝶飞出了双手，她又急又气撅着小嘴，双手往腰上一插，但马上又像只小鹿似的蹦跳着追赶另一个目标去了。
5、小姨将双袖向上一挽，裤脚也被卷到了大腿。她在小溪水里慢慢移动着，左脚轻轻地抬起一点，向前迈了一小步，右脚再慢慢拖向前，好像穿着千斤重的鞋。
她把帽子扭了扭正，躬着背，低着头，眯着眼，双手做出捧东西的样子。这时，她停下脚步，不再东张西望，对着右边的一个地方目不转睛，猛然把手向水中一扎，将一条小鱼捧在手中了。
6、她拿起筷子，向一盘色泽鲜艳的菜伸去，轻轻夹起一片，用左手在筷子下方端着，小心翼翼跟随着筷子。本来筋脉突兀的手此刻一用力青筋更加明显。
她小心地把菜放入嘴中，细细地品尝着。7、奶奶将右脚绷着，向鞋子口里溜进去，筋脉凸兀的手紧紧抓着门框，将左脚轻轻抬起，紧绷着的脚小心向鞋口一插，又往里扎了扎，接着踩了几踩，让自己的脚更舒适些，满意地出门了。
8、近了，更近了，组长终于来到他的身边，像一座泰山定在他面前，嚷道：“快交作业，快交作业！”他“嘿嘿”一笑，表情是那样滑稽，又是那样神秘，猛然，他把头一扎，像一条滑溜溜的泥鳅从组长胳膊旁闪过，脚底像抹了油一样飞奔逃走了。9、十字路边有一个老妇人，略微有些驼背，胖胖的身躯，费力地打着伞在空旷的路上艰难地行走。
狂风夹着大雨扑面而来，她使劲向前躬着身子，抓紧伞，进一步，退半步，踉踉跄跄地向前走着。 10、小伙子跑得不错，已经从起跑冲刺进入途中匀速跑。
他像一匹马驹昂头急奔：步幅匀称，步频紧凑，蹬动有力，腰肢放松——整个动作显得优美而富有弹性。11、施轩的脚步很均匀，双臂一前一后地摆动着，双脚越迈越快，身子向前倾斜着，像要倒下似的，奋力向前迅跑。
跑到终点线处，她头一抬，胸一挺，终于取得了第一名。12、在郎平排球生涯的头一次冬训里，教练们开始给郎平吃“小灶”。
长跑——郎平围着四百米跑道一圈又一圈向前跑……头好胀啊，胸口生疼，腿已经抬不起来了，停下吗？不！大脑清晰地发出指令，步子继续向前迈……汗水早把头发湿成一缕一缕，汗珠从额上流到嘴里又苦又涩。多想一下子躺到跑道上，摊开四肢放松啊！突然，一丝奇怪的笑容爬上她的嘴角——她忽然想起小时候，总盼着尝尝再跳不动皮筋的滋味，而今果真尝到了，又苦又涩。
13、枪声一响，两个姑娘如离弦之箭，向前冲去。她们动作协调有力，在冰面上轻快地飞驰，仿佛两只飞燕，在紧贴地面飞翔，你追我赶，互不相让。
最后，在教练员和观众热情的加油声中，两人几乎同时像一隈旋风冲过终点。14、只见一个男同学走上台来，不声不响地摊开一卷白纸，提起饱蘸浓墨的毛笔，略微沉思一下，龙飞凤舞地画起来。
随着毛笔的不断泻染，画纸上出现了一匹栩栩如生的骏马。它昂首奋蹄，显示出一股不可阻挡的巨大力量。
15、我屏住呼吸，两手弯成弧形，慢慢地靠近它，然后猛扑向前，两手迅速地一扣。哈哈，看你往哪里跑！婷婷也蹲下来看。
我慢慢松开手，哎，我手里攥着的只是那棵蚂蚱趴过的草。“怎么回事，我明明看见这趴在这里么。”
表妹说：“蚂蚱蹦了出去，你没注意罢了，那不，它在那儿。”我顺着表妹手指的方向看去，蚂蚱果然在那儿。
我又跑过去一扣，嘿，又跑了。我环视着草丛，啊，这竟然躲在我的脚底下。
我盯着它，轻轻地蹲下来，两手在离蚂蚱大约10厘米高的位置，猛地一扣，“抓住了，抓住了！”我高兴极了，表妹也兴奋地围着我跳。16、我十分小心地把两只手弯成弧形，然后对准蝈蝈一扣。
可蝈蝈非常灵敏，一下子就蹦到了地上，我又用手一扣，不但没扣着，反被蝈蝈狠狠地咬了一口。我“急中生智”把帽子从头上抓了下来，然后小心翼民办地对着地上的蝈蝈扣了下去……17、他发现塘边的狗尾草上，正停着一只红色的蜻蜓。
只见弟弟瞪着眼，猫着腰，身子向前倾斜着，极慢极慢地向前移动着脚步，突然他把手一伸，两个手。
7 以“初三细节”写一篇作文《品味初三》初三，就是你品味，我品味，他品味，用不着放味精的初三。
初三，就是语文课上，圣人孔子拿着刀子逼着老子孟子赶走小燕子的初三。初三，就是数学课上，三角四角，直线虚线，xayb炸得你一塌糊涂的初三。
初三，就是英语课上，卖国贼的叽里咕噜让你打瞌睡的初三。初三，就是物理课上，电的你七窍生烟，四肢麻木还夹杂着焦耳的劈劈啪啪的声音的初三。
初三，就是化学课上，水分子、氧分子、石头分子将你五马分尸的初三。初三，就是政治课上，对着金庸琼瑶说了声hello而被进行思想教育的初三。
初三，就是历史课上，举头望老师、低头看小说、不知天高地厚、只觉耳朵被揪的初三。初三，就是体育课上，长跑跑死你、铅球投死你、俯卧撑做死你的初三。
初三、，就是吃饭不用筷子、刷牙不用刷子、裹脚不用袜子的初三。初三，就是吃饭吃进沙子，想问题想烂脑子的初三。
初三，就是对着一盆冷清，想着一锅温暖，唱着一曲忍耐，练着一身精神。初三，就是睡觉时还想着1A 2B 3氧 4氮 5安 6焦 7句 8段 9度 10方的初三。
初三，就是考前风风火火，慌慌张张，忙忙，拉拉扯扯的初三。初三，就是考后金榜题名------两眼发光，名落孙山-------泪眼汪汪的初三。
初三，就是你写不够，我道不完，他说不完的初三。
8 初中作文：细节描写我家的木钟
我家有只非常古老的木钟，据说是文革期间抄走又退赔的财产。我，就是听着它那“嘀嗒”声渐渐长大的。
因此，对它十分了解，并有深厚的感情。
这只木钟是用菲律宾木头制成的，造型仿美国南部的别墅。屋顶为三角形，尖尖的屋顶上挂满了葡萄叶，一串串绿宝石般的马奶葡萄以假乱真，让你看了垂涎三尺。屋檐下有两扇百叶窗，窗下有五六个小人随着八音盒里优美韵音乐翩翩起舞，舞姿动人，服饰讲究。左侧另有一扇半圆形的门，在门的拐弯处有一个别致的小二楼，楼梯直通花园。花园里有秋千，一位美丽的少女金发披肩，穿着粉红色的连衣裙，坐在秋千上，楚楚动人。秋千的旁边有一口井，一位 正在弯腰提水。右侧有一位农夫在敲钟。钟是古铜色的铃铛，用一根麻绳穿着，绳的另一头攥在农夫手中。
不到整点，这些假人、假景都是静止的。当指针指向整点时，屋檐下那两扇百叶窗就会“哗啦''一声打开，一只小鸟伸出美丽的脖子，张开小红嘴儿“咕咕”地叫起来。几点就会叫几声，绝不偷懒，声音清脆悦耳。这时屋里如果有客人，注意力会一下子转移到这座钟上。你还没听够，那两扇窗户却“哗啦”一声关上了，你只好再等一个小时。不仅如此，在鸟鸣的同时，秋千摆荡，少女的裙子也随风飘动，农夫晃动着双臂不停地敲钟， 在忙着提水……整个别墅沸腾起来，比大年三十还热闹。到了12点更是可想而知了…一' 综观整个钟面，你会发现这简直是一幅美丽的风景画，你看那由表盘和弧线组成的下半部不就是月亮吗？
上半部多么像天空，那绿宝石般的马奶葡萄像星星一样还在发光呢！
我家的这座木钟赢得了无数客人的赞赏，它设计巧妙绝顶，做工精致，给观赏者带来美的享受和无穷的乐趣。
设计者竟然在有限的空间里，设计出如此丰富生动的立体造型，充分体现了他高超的技艺、智慧与非凡的想像力。
记得在看《公主日记》系列第一本的时候，就被里面的algebra（代数） 整得晕头转向。什么integer（整数）,distributive law（分配律）, slope（斜率）, coefficient（系数）啦，polynominal（多项式）啦，……有些词光查简单的释义根本解决不了问题，还得认真看一下详细的英文释义才能勉强搞懂，比查别的单词更要费时间。
作为一个数学白痴，我不得不承认，英语水平也被因此拖了后腿。
再举几个例子。
学过数学的人至少知道一些简单的希腊字母，比如delta，大写形式是个“△”，所以delta又是“三角洲”的意思。The Nile Delta就是“尼罗河三角洲”的意思。Deltoid是“三角肌”，deltoiditis是“三角肌炎”。
再比如iota，大写为“Ι”，小写是“ι”，而iota在英语里就是“极少量，一点儿” 的意思。
还有omega，因为是24个希腊字母最后一个，所以from alpha to omega 就是“从头到尾”的意思。
而希腊字母表里第一个字母alpha和第二个字母beta的组合，就是字母表alphabet了。
是不是有种恍然大悟的感觉？
那好，今天且让语文老师来给你们上一堂阔别已久的数学课。
先来看看最常见的数学符号对应的英语名称。
是不是并没有你想象的那么难呢？
其实，数学相关的词虽然还有很多，但记忆起来并没有那么可怕。因为你可以以简单词为基础，结合一些有效的记忆方法，拓展自己的词汇量。
————@ 主题记忆法 @————
也就是在同一个主题下记忆单词。比如和加减乘除运算有关的词等等。
add 加
addend 加数，addition 加法，summand 被加数，sum 和
subtract 减
subtranend 减数，subtraction 减法 ，minus 减，minuend 被减数，difference 差
multiply 乘
multiplier 乘数，multiplicand 被乘数，multiplicationg 乘法，product 乘积，biproduct 双乘积，subproduct 子积
divide 除
divisor 除数，dividend 被除数，division 除法，quotient 商，subquotient 子商
angle 角
arc 弧，base 底，chord 弦，circle 圆，edge 棱，ellipse 椭圆，line 线，point 点，prism 棱柱，side 边，sphere 球，surface 面
axis 轴
major axis 长轴，minor axis 短轴，conjugate axis 共轭轴，principal axis 主轴，transverse axis 横截轴
fraction 分数
vulgar fraction，common fraction 普通分数，simple fraction 简分数，
complex fraction 繁分数，numerator 分子，denominator 分母，(least)common denominator (最小)公分母，quarter 四分之一
————@ 同义词记忆法 @————
同一个意思，不同的表达方式，也需要我们了解。
————@ 反义相对记忆法 @————
通过对比加强记忆，事半功倍。
————@ 词根词缀记忆法 @————
认识一个词，就相当于认识了许多。相当划得来的一种记忆方法。
不要被那些长词吓到。掌握了规律，拆分开来看就一点不难了。
center 中心
barycenter 重心，excenter 外心，hypercenter 超中心，incenter 内心， orthocenter 垂心
circle 圆
bicircle 双圆，circumcircle 外接圆，excircle 外圆，incircle 内切圆，point-cirle 点圆，semi-circle 半圆
cycle 圆；周期；循环
epicycle 周转圆，half-cycle 半周期，hypercycle 超循环，othocycle 正交圆
gon 角；边
trigon 三角形，tetragon 四角形；四边形，pentagon 五角形；五边形，hexagon 六角形；六边形，heptagon 七角形；七边形，octagon 八角形；八边形，enneagon 九角形；九边形，decagon 十角形；十边形，undecagon 十一角形；十一边形，dodecagon 十二角形；十二边形，polygon 多角形；多边形，n-sided polygon N边形，regular n-sided polygon 正N边形
hedron ……面体
dihedron 二面体，trihedron 三面体，tetrahedron 四面体，pentahedron 五面体，hexahedron 六面体，tetrahexahedron 四六面体，heptahedron 七面体，octahedron 八面体，enneahedron 九面体，decahedron 是免提，undecahedron 十一面体，dodecahedron 十二面体，tetrakaidecahedron 十四面体，icosahedron 二十面体，polyhedron 多面体
nomial ……项式
monomial 单项式，binomial 二项式，trinomial 三项式，quardrinominal 四项式，polynomial 多项式，infrapolynomial 内多项式
metry 测量
Anti-symmetry 反对称性，centrosymmetry 中心对称，cyclosymmetry 循环对称，semi-symmetry 半对称，dissymmetry 不对称
geometry 几何学
analytic geometry 解析几何，plane geometry 平面几何，solid geometry 立体几何，goniometry 测角术，isometry 等距，trigonometry 三角学
————@ 追根究底法 @————
一些词光靠死记硬背是远远不够的。只有明白具体的数学计算，才不会忘记。就拿distributive law来说吧。如果你不能真正理解，那么你就很难搞定GRE的数学题。
推荐查看纯英文的解释，只有既能记住单词，也能get到一些数学方面的句子表述。
看懂了吗？如果觉得不过瘾，还可以尝试阅读一些原版数学读物，给数学彻底来个大复习。
基础差的可以读读Mathematics Readers（美国数学分级读物），跟着5-12岁的美国本土孩子一块学一遍基础数学。
数学学霸们可以读如A Computational Introduction To Number Theory And Algebra（数字理论和代数计算导论），Abstract Algebra（抽象代数），Classical differential geometry of curves and surfaces（经典曲线和曲面微分几何学）等等更加高大上的数学书籍。
当然，这是针对学有余力的童鞋说的。如果你不是数学专业的，平时也用不到太多数学词汇，掌握基本的就已经够用。平时的英文阅读也不会受到太大影响。
总之，不用被这些面目可憎的数学词汇吓倒。掌握了科学的方法，就能轻松攻克它们。
肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。
相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：
1、大肌群：
大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。
2、小肌群：
小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。
3、特殊的耐受肌群：
特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群，因为腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，恢复时间较快，甚至可以一周五练。
扩展资料：
缩短肌肉训练后恢复时间的方式：
1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里，每天保证摄入的热量有盈余，每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长恢复的最起码保证。
2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。
3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。
4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。
参考资料：
1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究
2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感
瑜伽26个经典动作
瑜伽26个经典动作，现在很多人都是喜欢练习瑜伽的，练习瑜伽的好处是有很多的，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，下面看看瑜伽26个经典动作及相关资料。
瑜伽26个经典动作1第一式 站立深呼吸
作用、扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!
第二式 半月式
作用、振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式
作用、强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式 鸟王式
作用、提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
作用、提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用、促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式 战士第三式
作用、提高身体的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用、伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第九式 三角式
作用、有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿头触膝式
作用、减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式 树式
作用、加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式 趾尖式
作用、此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式 仰卧式
作用、使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式 除风式
作用、按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式 仰卧起坐动态伸背式
作用、收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式 眼镜蛇式
作用、使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式 蝗虫式
作用、使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗虫式
作用、和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用、要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的`增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式 卧英雄式
作用、对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式 半龟式
作用、让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
第二十二式 骆驼式
作用、有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式
作用、最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四 单腿及双腿头触膝式
作用、伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式 脊柱扭动式
作用、伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第二十六式 霹雳坐吸气式
作用、降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围
瑜伽26个经典动作23个经典瑜伽体式。
拜日式
1、山式站立，双脚并拢，双手 胸前合十
2、吸气，双臂向上高举过头， 呼气，脊柱缓慢向后弯曲， 眼睛看向手指的方向。
3、吸气向上，呼气，手臂带动 身体折髋向下，双手慢慢落 到双脚两侧的地面上，大腿 尽量贴近腹部。
4、吸气，右腿向后撤一大步， 右膝和脚背贴向地面，抬起 背部，双手向前合十，吸气 ，双手高举过头，胸部向上 向后，延展脊柱，眼睛看向 手指的方向。
5、吸气，重心前移，上半身向 前，双手掌心向下放于左脚 外侧支撑地面，呼气，左脚 向后与右脚并拢，吸气，臀 部找寻天花板，双腿尽量伸 直，脚跟踩实地面，呼气， 头向下，延展脊柱，尾骨指 向天空的的方向。
6、吸气，右脚向前迈一大步， 左腿的膝盖和脚背贴向地面 ，做同样的练习。
7、吸气，右脚向前收回与左脚 并拢，双手放于双脚两侧， 双腿尽量伸直，大腿贴近腹 部。
8、吸气，双手臂带动身体向上 向后弯曲脊柱，呼气，手臂 收回双手合十来到胸前。
拜日式是入门经典体式，每个瑜伽人必练的体式，拜日序列虽然简单，但它包含了全身整体的伸展、力量练习，能够很好的强健肌肉、改善身体血液循环。它也是一个非常好的热身体式。
虎式
1、跪姿来到瑜伽垫上，双手打 开与肩同宽，双膝并拢，来 到四角板凳式。
2、吸气，将右腿向上伸直，收 紧腹部核心，沉肩挺胸，眼 睛目视前方，呼气，收回右 腿还原，换边练习。
这个体式可以灵活脊柱，缓解腰背僵硬和腰酸背痛。
蝗虫式
1、俯卧在瑜伽垫上，双脚打开 与肩同宽，双手掌心向上放 于身体两侧。
2、吸气，上半身、手臂和双腿 同时抬起，双腿不用抬很高 ，以免挤压腰椎，造成腰痛 ，颈部放松眼睛目视前方， 保持短暂停留。呼气，身体 向下放松。
做这个体式很多人会感到不舒服，感觉腰痛。
注意、在我们抬起上半身和双腿时一定要找到身体被拉长的感觉，上半身是向前向上延展，而不是向后向上；双腿也是感觉有人拉着脚向后延展，而不是一味地向上抬腿挤压到腰椎，所以，在练习这个体式的时候，身体能感受到向两头延展，把身体拉长，而不是使劲向上抬让身体折叠。注意到这几点你也就不会感到身体不适了。
这个体式可以帮助消化，消除肠胃胀气现象。同时由于脊柱的延展，可以很好的增强脊柱的弹性，缓解腰痛。尤其是患有椎间盘突出的人经常练习有很大的益处。
瑜伽26个经典动作3瑜伽6个经典动作
1、英雄前屈
跪立在垫表面，两脚闭拢
屁股坐着脚跟上
双膝开启略大于髋部
吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下
维持5-八个吸气
2、蝗虫式
侧卧在垫表面，两手体后交握
呼吸，抬头挺胸双腿向后往上
双手臂向后挺直延展
双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气
3、小桥式
平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股
两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面
呼吸抬髋骨往上，两手体后交握
胸骨上提打开，维持5-八个吸气
反复训练2-3组
4、斜板式&四柱式
侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边
两脚开启与肩同宽
吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心
挺直手臂进到斜板式
维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下
手臂与地板平行面，维持5-8个吸气
5、下犬式
从斜板式逐渐，屁股向后往上
伸直两腿、手臂，延展脊椎
脚跟向下踩，维持5-8个吸气
6、双角式
山式站立，两脚开启略大于一大长腿
脚掌超前的，吸气延伸脊椎
两手体后交握，呼吸躯体往前向下
双手臂向后往上，维持5-八个吸气
一对结实的胸肌，是全方位的角度看上去都会是很有型的。有些人在健身之后会发现，要么胸肌上部不够大，要么胸肌下部不够大，要么中缝不够饱满。全方位的锻炼胸肌，才会让胸肌看起来更加的结实，更加的完美。如果说你的胸肌不够饱满，尤其是胸肌中缝不够饱满的情况下，你需要勤加锻炼，并且有针对性的练习。下面这几个动作就会让你更好的练到胸肌中缝。
1、窄距俯卧撑
俯卧撑我们都不会陌生，大抵可以分为三类：标准、宽距、窄距，不同的距离可以有针对性的锻炼各个部位。这其中的窄距就可以刺激胸肌中缝，还有肱三头肌。做窄距俯卧撑时，由于双手的特殊位置，当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌。
工字型的俯卧撑支架，会比S型的俯卧撑支架更加的稳定，让你的重心更稳锻炼更安全。支架的四角都有防滑的胶套套着，这样可以防滑，提升健身的安全系数。让你在做俯卧撑的时候有安全保障。
2、上斜哑铃飞鸟
把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
精致的电镀哑铃，可以通过自身的需求来自由组合锻炼的重量，连接杆，可以将哑铃变成杠铃，发挥更大的用途。电镀得外表，可以防止生锈，延长哑铃的使用时间。
3、拉力绳夹胸
拉力绳夹胸也是一个很好锻炼胸肌中缝的动作。拉里绳夹胸，手肘45°左右固定，尽量把胸拉的最大然后集中胸肌的收缩力向体前牵拉。拉力绳夹胸的动作可以站姿、坐姿或者是躺在斜板上，均可以不同程度的训练胸肌。
防断的拉力绳，是每个男生在健身的过程中都不能少的一种器材，因为其灵活的操作性，在一定程度上甚至可以代替哑铃和杠铃，但是却也可以发挥类似的作用，拉力绳可以很方便的携带，让你出门在外也可以很好的健身。
4、器械夹胸
坐姿蝴蝶夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加的发达，此动作锻炼和牵拉胸大肌,同时对喙肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用目标锻炼部位，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
大型的器械蝴蝶机，对胸部的锻炼和手臂有着不可忽略的作用，一般来说这样的蝴蝶机，在健身房是比较常见的，可以根据自己的需求来调节阻力，对胸部的刺激可以根据自身的需求来调节。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
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祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易每个 人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
看了你的志向！！很远大啊！！
食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！
运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。
最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一！！
长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！
说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）
sorry ，希望能帮助你
首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）
隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。
每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。
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