三角肌该如何锻炼,单手引体向上好难做啊!

三角肌该如何锻炼,单手引体向上好难做啊!,第1张

首先,引体向上主要锻炼的并不是三角肌,而是背阔肌,三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。

  其次,三角肌分成三角肌前束,中束,后束,三片。其中三角肌后束最容易练,三角肌中束最难练。关于三角肌有一个最基础的动作就是“杠铃坐姿推举”,不过不知道你有没有条件,因为“杠铃坐姿推举”必须有史密斯机的保护下做才安全。颈前坐姿推举练的是前束和中束,颈后坐姿推举练的则是中束和后束。

  坚持这个基础动作3个月,三角肌的基本就出来了。

那你就不要去锻炼三角肌了,主要是三角肌前束会影响胸大肌的生长

当你在锻炼胸大肌的时候,先去做单关节的动作,比如;直臂夹胸器等等

先让胸部肌肉充血之后,在去做杠铃卧推之类的主打动作,采取预先疲劳训练法。

作为女孩子还是不要练肌肉的好并不美观,还是练些柔柔的瑜伽啊温柔一点的运动或是跑跑步都可以的、侧压:双手握拳,屈肘并两侧举起手臂,拳头位于腋窝位置,掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度,就像扛着一把扫帚的模样,缓慢将前臂向下放,直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开,直至双手甚至侧平举,掌心向后。屈肘,恢复起始姿势,做25次 。

2、单臂方向飞碟:左手放置在左侧髋部,右手握拳放在左手上方,掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲,右臂向右上方举起,拳头稍高于肩部,掌心向前。放下右臂,恢复起始状态。做25次,左右手互换,重复做25次

、垂直划船:双手握拳放在两侧髋部位置,掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起,拳头位于腋窝位置,手肘略高于拳头。双肩用力向后回收,上背部肌肉用力,手肘尽量向后,同时把拳头升高到肩膀高度。最后,放下双手休息一会,平稳的舒缓身体。

三角肌难练吗

 对于刚接触健身的人来说,常常会有三角肌难练吗?这个疑问。许多健身的小伙伴都想了解如何练好三角肌,因为三角肌练好了会显得特别有型而且健硕,有一个强壮的身材也很容易带给别人安全感。下面我会给大家解答这个问题:三角肌难难练吗?

三角肌难练吗1

 其实:三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作,不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的,反复的努力感觉三角肌后束肌肉的`同时,要不断想象动作是否正确,使动作尽可能做到动力定型。

 分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好,坐姿的动作稳定性更高,使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作,这样更多的小肌肉群更容易参与运动,练出来的肌肉线条更为的清晰。

 动作要领:

 两脚左右开立略比肩宽,坐在平凳边缘,上体前屈与地面平行,挺胸,腰部挺直,双手持铃,拳眼向前,放松直臂下垂于腿前,

 然后两肘微曲,两臂向两侧提举至最高点,稍停一秒钟再慢慢放下还原。

 注意:肩胛骨尽量不要参与运动,以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同,就是站立起来,双腿微曲,上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。

 肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

 开臂时吸气,合臂时呼气。

 健身教练告诉我们,肌肉的体积越小,越是不容易练好,所以如果想练好股肉,就要特别注意一些小的肌肉,在做以上动作时,要注意俯身的姿势,要把运动量集中在后背的部位,腰部不要扭动,开始可以选择小重量的,经过锻炼一段时间以后逐渐加大重理。

三角肌难练吗2

  三角肌怎样练比较好

 三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

 锻炼方式:

 一、前束前平举:

 起始姿势:

 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

 动作过程 :

 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

 注意要点:

 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

 二、中束侧平举:

 起始姿势:

 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

 动作过程:

 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

 呼吸方法:

 上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:

 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

 三、中束侧平拉:

 起始姿势:

 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

 动作过程:

 收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

 呼吸方法:

 上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:

 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

 四、俯身侧平举:

 起始姿势:

 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

 动作过程:

 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

 呼吸方法:

 上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:

 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

 五、后束直立推举:

 起始姿势:

 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

 动作过程:

 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

 呼吸方法:

 上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:

 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。

 经过上面的介绍,相信大家对于三角肌怎样练比较好已经知道了,该怎样做我也给大家介绍的非常仔细了,包括一些需要注意的要点我也给大家提出来了,所以如果想要练好三角肌,请先把上面介绍的一些事情认真记牢,然后再进行锻炼比较妥当。

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