如何锻炼三角肌（肩膀）

　　(1)直臂前平举并上举

　　作用：发展三角肌前部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

　　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　　

　　

　　(2)直臂侧平举并侧上举

　　作用：发展三角肌中部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。(图2)

　　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　　

　　

　　(3)侧卧直臂平举

　　作用：发展三角肌(中部为主)。

　　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。(图3)

　　

　　(4)直臂绕环

　　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

　　(5)宽握颈后推

　　作用：这是发展上肢综合肌群的一个练习，它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

　　做法：把杠铃放置到颈后肩上，用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

　　要点：上举的时候，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这个时候三角肌别放松。

　　呼吸：上举前吸气，伸直两臂后调整呼吸。

　　

　　

　　(6)宽握坐推

　　作用：发展三角肌前束、中束还有肱三头肌，对胸大肌、前锯肌影响也不小。

　　做法：同颈后宽推，不同的是放到胸前，在凳上坐着。(图6)

　　

　　

　　(7)轮换坐推大哑铃

　　作用：这是发展上肢伸肌的一个好练习，因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

　　做法：两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上，接着用两腿勾住坐凳让身体坐直，轮换一臂上举，直到伸直。(图7)

　　要点：臀不离凳，夹肘上推。

　　呼吸：自然呼吸，尽量别憋气。

　　

　　

问题一：用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉 你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉

哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

问题二：怎样用哑铃练背部肌肉 哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。 你可以做如下动作来锻炼背部肌肉 弓着腰做哑铃飞鸟 ，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 两个月下来绝对有很好的效果 希望楼主满意

问题三：如何用哑铃练习背部肌肉 上背部，背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船，下背部：哑铃硬拉

问题四：我只有一个哑铃 怎样练习背部肌肉使肩膀变宽？ 俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

问题五：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

问题六：怎样用哑铃练背部肌肉 哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。

你可以做如下动作来锻炼背部肌肉

弓着腰做哑铃飞鸟，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。

做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。

两个月下来绝对有很好的效果

希望楼主满意

问题七：用哑铃怎么练背部肌肉，请说出方法和锻炼一组的次数 适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

问题八：新手健身怎么锻炼背部肌肉 在家哑铃就可以训练 两种一,不需要器材,人平躺,然后两手抱头,整个上身往上提,就像仰卧起坐一样,只不过是倒过来的二,如果有哑铃之类的东西,你可以两手拿哑铃,然后半蹲,上身前倾,腿弯曲,起始动作是手下垂,然后手肘用力,往后拉,感觉背后肌肉收紧,停顿2秒,然后做往复运动你可以试试

问题九：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

问题十：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1、用哑铃做俯身划船

左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度，结实肌肉。

2、锻炼背部肌肉可以做引体向上。

引体向上数量：做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、倚墙滑动

直立，上背部和 靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。这个动作能锻炼到背部的小肌肉和被忽视的肌肉。

要练好肌肉，首先要了解一下理论知识。

三角肌分为前束，中束，和后束。

其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝（我说的肉丝是说白了，就是你吃鸡肉时，里边的肉都是一丝一丝的），这种结构的肌肉耐力比较好，但是爆发力差，所以说应该用小重量多次数方法练习。

中束的肌肉是斜着长的肉丝，这种结构的肌肉爆发力好，但是耐力差，所以说应该用大重量低次数方法练习。

了解了上述知识后，下面介绍一下锻炼方法。

三角肌前束：

动作：站立前平举

动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于两腿侧，肘部微曲，然后同时向前抬起双臂，双手抬起时就向下转动到掌心向下，抬到与视线同高，稍作停顿，然后放下回原位。做4组，每组12个。自然呼吸。

注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

三角肌中束：

动作：站立侧平举

动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于小腹前，让两个哑铃挨着，肘部微曲，然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高，稍作停顿，这时应该掌心向下，拳头朝前，说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组，每组8个。自然呼吸。

注意：抬起时动作稍快，1秒左右，放下稍慢，1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。

三角肌后束：

动作：俯身则平举

动作要领：站立姿势，俯身向前，双膝微曲，头与上身成一条线，不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下，放于腿前，掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置，稍作停留，然后回到原位。每组10个，做4组。

注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

以上就是对三角肌的锻炼方法，希望对你有帮助，打了半天有点累，呵呵。全是自己的经验。

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功，

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）:

肩部（三角肌）

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

PS动作名称搜百度即可找到图解。

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

给大家介绍一下三角肌的训练方法，三角肌属于肩部肌群，拥有强壮的三角肌是很多男生都羡慕的，因为拥有强壮的三角肌，可以让肩膀显得更宽更有男人味。

那么想要练好三角肌，我们首先需要了解三角肌的位置在哪里。

那么通过这篇文章呢，你将会学到2方面知识。

三角肌的起止点以及功能。

锻炼三角肌的前中后三束的动作要领和注意细节。

三角肌纤维分为前束，中束，后束三个肌束。

三角肌的起点：前部起自锁骨外侧，中部起自肩峰外侧缘，后部起至肩胛冈外侧。止点：止于三角肌粗隆

功能：三角肌主要功能是让我们的手臂前屈，后伸以及外展，并且我们的前束有内旋的功能。在我们日常生活中，很多的推拉举，手臂高举过头等动作都能涉及到我们的三角肌。

了解了三角肌的起止点以及功能后，我们就可以开始训练。我会跟大家分享三角肌前中后三束的详细训练动作。

动作一 杠铃颈前推举

这个动作主要是训练我们的三角肌前束和中束，但是更侧重锻炼我们的三角肌前束！

动作要领：选取一个适合自己重量的杠铃，双脚自然开立，与肩同宽。身体保持中立位，核心收紧，双眼直视前方，肩胛骨微微收紧，肩膀下沉。

双手握好短杠铃的两端，头微微向后仰一点点，将杠铃放置上胸肌处，准备呼气，然后将杠铃推至头顶上方，到顶点的时候稍微停1~2秒。

吸气下放的时候速度缓慢一点，但是不要完全放松，就是不要让我们三角肌处于放松的状态。要让我们三角肌保持一个持续收紧的状态。

动作细节：如果你是新手的话，建议重量不要太重，如果重量选择太重的话，很容易用其他肌肉群借力。很多小伙伴做这个动作的时候很容易耸肩，所以呢，我们在做的过程中，我们的肩胛骨要收紧，防止我们的斜方肌去发力。做动作的时候上推的时候要发力呼气，下放的时候是吸气，很多小伙伴都会搞混这个呼吸模式。

动作二 哑铃俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟，主要是训练我们的三角肌后束，往往三角肌后束是很多人比较薄弱的一个部位。

动作要领：选择一对适合自己重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，身体俯身，核心收紧，保持身体的稳定。

双手握紧哑铃，呼气的时候双手向身体两侧打开，将哑铃举至与肩同高的位置。达到顶点的时候，稍微停顿1~2秒。充分感受三角肌后束的肌肉发力。

动作细节：很多人做这个动作的时候，身体会摇晃太大。那是因为核心没有收紧，如果你的核心完全收紧的话，身体会比较稳定。所以这个过程中一定要切记，核心要保持稳定收紧。手肘和手腕要保持固定的姿势，不要旋转手指和手腕。在做动作的时候，注意力要集中。

动作三 站姿哑铃侧平举

这个动作主要是针对我们的肩部三角肌中束，大家在选取重量的时候不要选择太重

动作要领：选择一对适合自己的重量，双手紧握哑铃，手腕保持稳定。双脚与肩同，宽自然开立，双眼直视前方，核心收紧。呼气的同时，双手将哑铃举到与肩同高的位置。到顶点的时候，保持停留1~2秒，感受三角肌中枢的发力。吸气的同时将哑铃缓慢的放回原来的位置。

动作细节：手肘，手腕要保持稳定，在做动作的过程中肩胛骨要收紧，避免斜方肌受力，因为很多小伙伴做侧平举的时候，斜方肌先发力了。避免肩峰撞击，大家在做侧平举的时候，手臂不要抬得太高，要略低于肩膀高度或者与肩膀同高的位置就可以了。还有重要的一点就是肘关节要高于你的手腕。如果你的手腕高于你的肘关节，那么你的小臂发力可能会更多。所以这一点大家一定要切记。

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

另一计划：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腹肌：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

哑铃要从轻到重地锻炼

比如今天举5斤

几十天之后觉得5斤轻了

就开始举6，7斤

同理

6，7斤举一段时间后就举8，9斤

如果你的哑铃是不能增重的

那么可以一段时间每天举几次

每次20下

一段时间后就增加到25下

然后就30下

不能三天打鱼两天晒网

要每天如一