利用哑铃怎么练三角肌呢

利用哑铃怎么练三角肌呢

　利用哑铃怎么练三角肌呢，对喜好健身的人来说，锻炼身体是我们的首要目标，如果能够达到减肥瘦身的目的就更好了，而三角肌也是我们梦寐以求的，下面一起了解一下利用哑铃怎么练三角肌呢。

利用哑铃怎么练三角肌呢1

　 三角肌前束

　1、前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

　2、阿诺德推举：因阿诺德、施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

　3、立正划船：和杠铃直立划船差不多。

　4、斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

　 三角肌中束

　1、侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　2、肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

　坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　 三角肌后束

　1、俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

　2、俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

利用哑铃怎么练三角肌呢2

　 胸部

　 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　 2、上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　 4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 肩部

　 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　 2、侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　 3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　 4、耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

看你的问题你应该是练过但是一直感觉效果不好吧

，我也就不说太基础的东西了。

我个人的体会是三角肌是很特殊的肌肉

，它在人体肌肉群中属于小肌肉，但是重要性是属于大肌肉的。所以锻炼的方法很重要。

个人认为比较有效的动作是肩上推举，

侧平举

和前平举

，都是哑铃的你放心

。锻炼肩膀不同于其他大肌肉的大重量，而是需要用中等重量进行多次数的刺激

，效果会比较明显

。一般每组做14~16次

，每个动作做5~6组

。

而且动作一定要标准

。尤其是侧平举和前平举

，很多人练了后抱怨说光把斜方肌练起来了,练成了溜肩，但是三角肌效果不大，那是因为选择重量太大导致动作不标准，比如耸肩借力所导致的恶果。

再有就是大家一直强调的

，锻炼的时候要自己去感受肌肉的运动，把意志集中在你要锻炼的肌肉群上

，这样可以让目标肌肉得到更好的刺激。

抽空打这么多字

，有什么问题可以PM我

。希望对你有帮助。

哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，而为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的。那三角肌用多重的哑铃呢？

练三角肌需要大重量吗

不需要。

有重量的前提必须是姿势标准，姿势标准意味着锻炼部位的准确，小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题，找到锻炼部位的酸痛感觉。大重量很容易导致动作变形，锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉。

而三角肌是最容易受伤的肌肉，大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤，因此锻炼三角肌其实只要姿势标准，低重量高次数就可以了。

三角肌用多重的哑铃

因人而异。

锻炼三角肌，哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同，根据自身情况，选择一个合适自己的重量，注意重量不要过重也不要过轻，特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练，不要超过10kg。

三角肌哑铃锻炼方法

轮换坐推哑铃

1两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

2轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

3轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

阿诺哑铃推举

1、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

2、用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。

3、徐徐下降直起始位置再重复动作。

俯身哑铃侧平举

1、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。

2、双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

3、手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。

俯卧哑铃侧平举

1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。

2、手臂伸直但手肘不要完全锁定。

3、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。

4、最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

坐姿俯身侧平举

1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

2、身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。

3、双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

4、双手伸直，双肘接近锁定。

5、以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

6、慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！

反向哑铃飞鸟

1、将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

2、在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。

3、保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

4、集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。

5、慢慢将哑铃降下，重复。

古巴推举

1、站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

2、身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

3、维持一秒种再从身前徐徐落下。旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。

4、然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，回到起始位置。重复动作。

三角肌哑铃锻炼每天做多少

上面的训练每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。

三角肌哑铃锻炼一周几次好

三角肌一个星期练2次，最多3次。

用哑铃锻炼三角肌不能每天练，那样容易使得肌肉疲劳、拉伤，但是也不能很久才练一次，那样肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，因此一周练个2-3次最好。