怎样瘦小腹最快最有效

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

怎么瘦小肚子

由于现在许多人不良的生活习惯，导致很多人他们的肚子上都会有赘肉。那我们都知道这些比较大的肚子，会严重影响穿衣服时的美感，给人一种很圆润的感觉。那下面就有我来为大家简单介绍一下，怎么瘦小肚子？

怎么瘦小肚子

1合理的饮食，日常生活中，想要减小肚子的话，切记吃一些辛辣刺激的食物，特别是高热量，高油腻的食物。这些食物都会导致我们肚子上面脂肪的堆积，然后造成大肚子的症状，那平常过程中想要减肚子的话，应该多吃蔬菜水果，多运动，促进我们身体的新陈代谢，然后促进肠胃的蠕动，能够有效的防止脂肪在腹部的堆积。

2平常过程中，可以做一些针对于腹部锻炼的运动。可以躺在床上，上下摆腿，双手放在两边，将腿分开，上下摆动，然后反复做几遍，每天做15分钟左右即可，多做几组，坚持一段时间，就会有效果。日常生活中还有一种方法，其实就是仰卧举腿，我们平时生活中双手放在两边，将双腿举起放下，多做几遍。

3运动锻炼，其实想要减小肚子的话，其实也可以每天进行快跑或者长时间的慢跑，这两种方法，就是既有效又简单的减肚子的方法。

减掉小肚子的方法如下：

一、“小肚子”的四种类型

1、上腹部凸起

可能早上起来的时候上腹部还是平坦的，到了下午以后，从胃部到下腹都会胀起来，逐渐外凸。如果是上腹部凸起，可能是内脏脂肪过多，当内脏收到挤压，肚皮便会向外撑起。这种情况通常是平时暴饮暴食、摄取过量的食物造成的，容易患上高血脂、高血压、糖尿病等疾病，甚至影响心血管健康！

2、下腹凸起

这是由于脂肪积累过多，引起的下半身肥胖，大腿以及臀部会显得粗壮，通常经常便秘和运动不足的人会常出现这种情况！

3、腰侧赘肉

这种大多见于产后女性，由于生产后肚皮的肌肉变得松弛，失去弹性，容易令两侧的肌肉下垂！一般认为是腹部腹直肌向外两边分离扩散失去支撑引起的。

4、整体腹部凸起

这种一般是皮下脂肪和内脏脂肪均过多造成的。如果是整体腹部凸起，可能不止存在小腹肥胖的问题，整体的体重都可能超标了！！需要进行全身的瘦身训练。

5、其他部位的肥胖

根据脂肪堆积的部位不同，肥胖被分为两种类型：一种是皮下脂肪型肥胖，即皮下聚积脂肪造成的肥胖。它的特征是腹部、大腿臀部等下半身聚积脂肪，也被称为梨形肥胖（通常是“下腹部凸起”）。另一种是内脏脂肪型肥胖，即脂肪堆积在腹腔内。它也是我们常说的啤酒肚，多见于中老年男性和更年期以后女性（通常是“上腹部凸起”或者“整体腹部突出”）。

二、如何对付皮下脂肪和内脏脂肪？

1、怎么减去皮下脂肪？

往往皮下脂肪肥胖的人都有这样的特点：脂肪堆积在下半身，皮肤松弛、腹部皮肤皱壁厚、大腿根部脂肪囤积等。需要注意的是，皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够减去的，要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。

（1）运动

最好选择中等强度以上的持续有氧运动，时间保持在45分钟以上，慢跑、游泳、蹬自行车等都是不错的选择~然后再每天做3—5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部锻炼腹部的运动，还可以结合瑜伽调整体型，建议坚持运动15~25分钟；特别推荐动作如弯腰式、眼镜蛇式、平板支撑等动作。

有研究显示：当我们处于最大心率（HR）的70-75%左右、摄氧量（VO2）在65%时，身体将以最大比例把脂肪拿来当作能量来源，可以有效减少脂肪。在以73%VO2max强度持续运动40min后，其运动后过量氧耗的持续时间至少在14h以上，能够额外消耗190kcal的热量。这意味着，在中低强度长时间持续性运动中，提高运动强度能够消耗更多脂肪，能达到更好效果~

（2）饮食

①忌油炸忌膨化忌油腻。

②少食多餐，可以先把胃“饿”小，减少肠胃积食的情况。

③多食含膳食纤维多的物质，促进肠道蠕动，提高新陈代谢。

④可以多喝黑茶，黑茶在发酵的过程中，能产生普诺尔，这种成分可以很好的预防脂肪堆积，可以很好的促进油腻的肉食、奶酪等高脂肪食物的消化和分解，还能够帮助睡眠，降低胆固醇堆积等，尤其是刚泡好的浓茶，效果更为明显！

2、怎么减去内脏脂肪？

除了本身的基因的因素外，导致内脏脂肪堆积主要有以下2个原因：

①能量代谢失衡

吃得较多or运动较少，都有可能使热量摄入大于热量消耗，引起脂肪在体内的储存。当皮下的脂肪无处可去了，脂肪就会向内转移，有些人的体重和体重指数都很正常，也并不意味着他就是安全的哦！

②长期承处于高压状态

长期承处于高压状态会使得体内的内分泌紊乱，从而导致体内的皮质激素水平超标，由此引起内脏脂肪的堆积。

（1）运动

如果想要减掉内脏脂肪，就需要进行全身性的持续性有氧、瘦身运动。一般来说，最好将心率控制在65～75%之间，每次锻炼的时间保持在40～60分钟为极佳。如果是经常运动，可以将运动的频率保持在一周5～6次，再配合一定的腹部训练（如卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等），两周内就会有比较明显的效果！

（2）饮食

①解决“便秘”问题

现在许多人工作压力大，经常熬夜，容易失眠，再加上饮食上没有注意，就很容易出现“便秘”！有便秘的症状，会导致肚子胀大，因为大便不能够顺利的排出体外，会在肠道内堆积，而且会产生异常的分解成分，导致胀气现象的发生。建议平时多喝水，多吃蔬菜水果等有助于排便的食物。

纯净水（或者蜂蜜、茶等）可以起到润肠通便的效果，可以促排便。每天至少保证2000ML的水摄入，特别是在晨起后，补充1～2杯水，可以提高机体的新陈代谢，通顺肠道。

蔬菜水果中含有丰富的粗纤维，粗纤维中的纤维素具有亲水性，可以吸收肠腔中的水分，增大粪便容积，刺激肠道蠕动加快，促使排便；酸奶能够增加肠道益生菌，改善肠道菌菌失调情况，也有助于排便，可以在饭后半小时喝100～200ml酸奶，但每日最好不要超过400ml。

②饮食以“清淡”为主（少油、少糖）

三大营养元素所含的热量：

碳水化合物：4大卡/克蛋白质；4大卡/克脂肪：9大卡/克。

人体每天三大营养素的摄入占比：一般来说糖类55～65%，脂类20～25%，蛋白质20～25%。

饮食热量计算的方式供大家参考哦：

三、瘦肚子的运动大全

1、慢跑

最新研究发现，慢跑能更有效地减掉腹部赘肉，而不是采取十分剧烈的运动。美国杜克大学研究人员进行了为期8个月的研究，比较有氧运动（如慢跑）和抗阻力训练（如举重）的减肥效果，最终发现：慢跑等有氧运动更能减少腰部脂肪，而举重就没这种效果，但却能增强力量和减轻体重。因此，消除腹部赘肉，更好的选择是有氧运动。

2、卷腹摸膝

仰卧瑜伽垫上，屈膝，脚掌踩地，手掌置大腿两侧，卷腹时顺势上摸，手指摸到膝盖处，腹部发力，胸口抬起至肩胛骨离地。下落时保持肩部不触地。

3、空中蹬车

仰卧瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角，双腿交替屈伸，像蹬自行车，动作轻缓，不可用力蹬，下背部贴紧地面，保持均匀呼吸。

4、俄罗斯转体

坐于瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩来移动手臂，手交替接触身体两侧地面。

5、高抬腿

身体保持直立，双手置于身体两侧，抬起大腿平行于地面，落地时脚尖先着地。身体要保持稳定，不要过度晃动。

6、上腹和中腹运动

躺于地板上，双腿放在一个板凳上，形成90度角，双臂交叉放在胸前或脑后，收缩身体，抬颈部、双肩及上半部（吸气），并尽量使下巴贴在胸前，避免让脖子使劲，然后慢慢回到原来的位置（呼气）。

7、下腹运动

躺于地板上，双腿绷紧并抬高与地面形成30度角，双臂平放地面，双腿再抬高至与胸形成90度角（吸气），然后双腿回到原位（呼气），但不要触地板。

8、腹部运动

躺于地板上，双手放在头后，双腿弯曲，双脚平放在地板上，慢慢抬高双肩和腿的上半部，稍往左转动（吸气），再慢慢回到原来位置上（呼气），腿部第二次抬起时向右转，以此类推。

9、转呼啦圈

转呼啦圈的时间一定要够长，因为运动强度并不很强，唯有延长运动时间而且持续性的运动，才达到有氧运动的阶段，从而消耗身体储存的脂肪。建议每周进行4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息15分钟在转动的强度/速度，尽量控制每分钟的心跳在130下。由于摇呼啦圈的运动强度较低够，如果想增加心跳速率，可以加快摇动的速度。

10、仰卧起坐

仰卧起做并不能起到减脂的作用，但是可以作为塑形的选择哦~加强腹部肌肉的锻炼可以改善体态、美化局部肌肉线条，塑造健美体型能够在视觉上显瘦哦！所以想要瘦肚子也要进行腹部的针对性塑形训练。仰卧起坐是一个很好的锻炼方法，但是需要正确的姿势，还得在每天坚持锻炼的前提下，毕竟先减脂，后塑形。

躺于地板上，将双手交叉抱在胸前，或者将手放在耳朵两侧，依靠腹部用力起坐。仰卧起坐时尽量延长身体和地面45度角的持续时间，这样可以让腹部肌肉得到充分的收紧，达到更好燃烧腹部脂肪的效果。如果你找不到45度角的位置，那么找到腹部感觉最用力的位置保持住就可以了。

腹部容易长脂肪是很多人都非常清楚的情况了，无论是男性还是女性如果长期久坐的话那么腹部脂肪堆积会更严重，所以避免久坐并且通过锻炼的方式来减肚子是非常重要的事情。那么如何进行腹部锻炼来瘦腹？瘦肚子怎么锻炼效果最好？

1、瘦腹部的锻炼方法

收腹减肥简单有效，主要有呼吸瘦腹、收腹走路和坐姿收腹三种方式。只要每天坚持收腹3分钟，腹部的赘肉就能消失掉哦，赶紧试试吧。

呼吸收腹

1站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸30秒。

2注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。

3你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁，这样也能在收腹呼吸的时候，保持姿势的正确。

瘦腹效果：单纯收腹呼吸的动作，以腹部为重心的上半身，肌肉就能充分活用起来，就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦！另外，因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏，也能恢复正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减得更有效率。

收腹走路

1伸展背部(微微抬胸，接近两侧的肩胛骨)

2收紧肚子，维持这个状态30秒钟。

瘦腹效果：这个动作可以锻炼腹部的腹横机，腹直肌，等肌肉。肌肉能力下降让腹部看起来松弛，不利于脂肪的燃烧。收腹这个动作，锻炼了腹部肌肉，所以不仅可以减掉小肚子，还可以让减脂变得更加容易。

坐姿收腹

1双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放在大腿上。

2然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收拢，收起腹部开始呼吸30秒。

收腹效果：这个收腹动作配合臂部运动，带动肩背部肌肉运动，瘦腹的同时能够消除臂部和背部的多余脂肪。

2、居家瘦腰法

这套动作主要是通过扭转腹部的赘肉来打造小蛮腰，不仅如此，还能减掉背部多余的赘肉，真是一举两得。而且，锻炼股关节柔软性的同时，通过对胸部的拉伸拓展胸椎的可动范围，强化体干。体干是身体的主干部位，这个部位的强化可以稳定身体的中轴，防止体姿歪斜。

1、左腿往前伸出，右膝跪在地上。为了让脚后跟位置前于膝盖，请将腿大幅度打开。

2、右手扶地面，左手往天花板方向伸直。下颚轻轻抬起，脖子往后延伸，视线集中于指尖，保持动作5~10秒。3、回到正面，另一侧重复动作。左右各进行5次。动作进行时，注意膝盖不要往外侧倾斜。

居家瘦腿臀法

这个练习刺激了下半身的肌肉，继而达到放松容易僵硬的股关节和鼠径部等部位的效果。下半身的循环通畅，容易感到寒冷的症状也会随之消失。这个锻炼类似有氧运动的训练效果，可以很好地紧致全身。

1、两手扶住椅背，两腿打开，幅度大于肩宽，距离约为一米。

2、慢慢吐气，身体向右移动，直至右膝弯曲至90度。这时，右大腿内侧与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。

3。吸气恢复站立状态，吐气的同时，身体往左侧运动。缓慢规范地进行动作，重复15组。

居家瘦臂法

1、准备一个05kg~2kg的哑铃，或者利用注入清水的水瓶。右手握住，站在椅子前。

2、左手置于椅面，轻轻弯曲膝盖，右肘弯曲，肘部向肋骨处移动靠近。

3、吐气的同时，将握住哑铃的手臂往后方伸直。此时，注意背部不要弯曲，也不要向下顶出。动作2~3重复8组，然后换边重复动作。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非不可了

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。

苹果牛奶瘦腹法

苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！

第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量）

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

在制定减肥运动处方时，应考虑：

（1）减肥运动的强度。

从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动25小时，消耗能量10045～12557千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：

（220-年龄-安静心率）÷2 安静心率

（2）选择适合的运动项目。

一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；

二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；

三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。

（3）制定减肥目标和计划。

美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过045公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。

有了目标即可实行每周045公斤的减肥计划。由于045公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。

运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。

运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。

运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。

处方程序和锻炼方法：

①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢