懂得这5个放松肩胛骨动作才能避免姿势歪斜与肩膀酸痛

肩胛骨是我们在日常生活中不太会主动活动的部位，但它却与我们日常生活的动作及姿势息息相关。由于肩胛骨（scapula）周围连结著超过30条以上的肌肉，因此，它的使用量非常之大再加上易于疲劳与僵硬；所以，当这些肌肉出现疲劳与僵硬的时后，就容易将肩胛骨锁住造成肩膀与手臂的灵活度下降，进而影响我们的姿势与肩膀酸痛。

懂得这5个放松肩胛骨动作才能避免姿势歪斜与肩膀酸痛。

想让肩胛骨的动作能更加灵活顺畅，就必需要针对与肩胛骨相关的肌肉进行伸展，这里头包含有与肩胛骨内收和上旋有关的斜方肌（trapezius），与内收、外展及稳定性有关的棘下肌（infraspinatus）、肩胛下肌（subscapularis）等旋转肌袖，还有协助手臂抬高的前锯肌（serratus anterior）；将肩胛骨向上拉起的提肩胛肌（levator scapulae）以及往后拉的菱形肌（rhomboid major）等等，但是如果只光靠肩胛骨周边这些肌肉，想让它的动作变得更加灵活顺畅是不够的。

想让肩胛骨的动作能更加灵活顺畅，就必需要针对与肩胛骨相关的肌肉进行伸展。

当我们将左右肩胛骨向身体中心靠拢时，我们的胸部就会自然的挺起；另外，当从肩膀将手臂往上抬起时，我们的锁骨也会一同往上拉高，而位于身体核心的胸锁关节（Sternoclavicular joint）、肩锁关节（Acromioclavicular joint）以及肩盂肱骨关节（enohumeral joint）也都与肩胛骨动作息息相关。因此，是否能将这些部位的动作顺畅连贯起来，就是肩胛骨动作是否灵活的关键点。

然而，如果想要让肩胛骨这相关肌肉及关节有效放松，我们可以边做扩胸运动边转动手臂，同时，也可让肩胛骨外展与内收动作，再加上肩盂肱骨关节的动作来缓慢旋转手臂，并趁内外旋时将上半身拱起，有意识的活动我们的胸椎与胸部。伴随这些动作而来的主动伸展就可以 各个肌肉群，只要我们在活动时刻意放慢速度并好好控制，就能让肩胛骨周边的肌肉有效放松；而这些持续性的复合动作，能让僵硬且灵活度差的肩胛骨及其它部位活动起来，也能避免训练时所造成的运动伤害。

肩胛骨5种训练动作：

1俯身侧平举

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

动作教学影片:

2哑铃或杠铃推举

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

动作教学影片:

3哑铃前平举

针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。

动作教学影片:

4肩膀外旋

我们可以使用弹力带或拉力绳来做训练，首先，将绳子一头固定住另一头用手握住，将手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，同时，挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体接着慢慢手臂用力往外拉，每组约做10~15下。

动作教学影片:

5肩膀内旋

同样可以使用弹力带或拉力绳来做训练，操作方式与肩外旋训练正好相反，它是用手臂慢慢往内拉，一样挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体让手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，每组约做10~15下。

动作教学影片：

资料参考／nerdfitness、mensjournal

责任编辑／David

肩部健康问题不管是健美运动员、其他运动爱好者，还是对不运动的普通人来说，都是非常重要的，但近年来，由于越来越多人在生活中的体态或工作问题，许多不锻炼的人或多或少会遭患有肩痛，健身的朋友更不用说了，甚至我还听过这样一句话：

 

"没有肩伤的训练生涯是不完整的！"

我当然不同意这种说法，如果是正确的训练方法，完全=整的体力活动，是不会受伤的，至于为什么有那么多大神患有肩伤，首先因为大神也是从健身小白开始的，其次大神的训练强度不是普通人可以比拟的，所以受伤的风险也就增加了。

大多数肩伤就是我们通常所说是冈上肌腱炎或长二头肌腱鞘炎，今天我们就主要讨论这两种伤害。

那么我们该如何保持健康的肩关节呢？下面这些内容你一定不能错过！

肩部损伤的主要原因及改进建议：

肩关节是一个非常精确复杂的关节，关节越精确，当某个环节出现问题时，就会导致整体问题。

除了天生的肩关节损伤外，肩关节损伤的常见原因如下：

1肩关节灵活性不足引起肩峰冲击

肩关节的正常弯曲角度为170-180度，然而，由于大多数人目前的生活和工作习惯，肩关节的灵活性是不够的。当柔韧性不够时，当我们的肩膀抬起时，就可能会发生肩峰碰撞，时间一长，就可能造成冈上肌腱或二头肌长头肌腱损伤。

改进建议：

长期放松内旋肌群，如胸大肌、胸小肌和三角肌前束。准备一个按摩球，把按摩球放在肩膀和乳头连线的中点，然后上下移动手臂。

2突然举起超过力量水平的重物

 

许多人在推肩受伤就是因为盲目加重，训练是要循序渐进的，没有人能一步登天。此外，突然摔倒下意识用手支撑也可能导致肌腱受伤。

改进建议：

不要逞强，循序渐进。